La résistance à l’insuline n’est pas une maladie. C’est une perte de sensibilité à l’insuline, l’hormone principale qui gère le sucre dans l’organisme. Sous l’effet de la mauvaise hygiène de vie, ce phénomène concerne près d’une personne sur trois dans les pays occidentaux. Ce dérèglement métabolique perturbe le stockage du glucose , favorise la prise de graisse et fatigue le pancréas. Elle peut être simplement régulée avec une alimentation ciblée et une activité physique régulière. Quelques aides naturelles peuvent aider à favoriser la sensibilité à l’insuline et maintenir la glycémie. Dans cet article complet, vous découvrirez ce qu’est exactement la résistance à l’insuline, ses répercussions métaboliques, ses causes principales et un plan d’action global validé par la recherche.

Résistance à l’insuline : c’est quoi ?

Le foie, les muscles et le tissu adipeux jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie grâce à leur capacité à capter et stocker le glucose après un repas. Sous l' action de l'insuline , la principale hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang :

• Mes cellules musculaires absorbent le glucose pour le transformer en glycogène, une forme de réserve rapidement mobilisable en cas d’effort
• Les cellules hépatiques captent le glucose excédentaire pour le stocker également sous forme de glycogène ou le convertir en lipides si les réserves de glycogène sont pleines.
• Enfin, les cellules du tissu adipeux stockent le glucose sous forme de triglycérides.

Ce système de stockage physiologique est un rouage important dans le maintien de la glycémie. Lors d’une résistance à l’insuline, les cellules du foie, des muscles et du tissu adipeux perdent en sensibilité vis-à-vis de l’insuline secrétée par le pancréas. Autrement dit, elles répondent moins à l’action de l’insuline. Résultat : le glucose pénètre moins bien dans ces cellules et le maintien de la glycémie se fait plus difficilement car le stockage du sucre excédentaire est moins efficace. Afin de pallier cette baisse de sensibilité, le pancréas produit davantage d’insuline, pour maintenir la glycémie. Cette suractivité fatigue le pancréas si ce mécanisme perdure sur des périodes prolongées.

La résistance à l’insuline n’est pas une maladie : c’est un phénomène métabolique souvent silencieux qui peut se réguler avec des changements de mode de vie.

Conséquences de l’insulino-résistance

Lorsque les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, la capacité de stockage du sucre dans les tissus est moins performante. Cela engendre plusieurs conséquences métaboliques :

• Le métabolisme des lipides est perturbé: la résistance à l’insuline perturbe l’équilibre entre synthèse, transport et dégradation des lipides. On observe une mise en circulation de lipides dans le sang, en particulier les triglycérides.
• Ces excès de glucose et de lipides sanguins sont transformés en triglycérides par le foie. Ils sont stockés directement dans les cellules hépatiques, engendrant des graisses au niveau du foie .
• L’excès d’acides gras mis en circulation va préférentiellement se stocker au niveau viscéral dans la région abdominale (graisse au niveau du ventre).
• Sur le plan cardiovasculaire, l ’hyperinsulinémie stimule la rétention de sodium ce qui est défavorable à la souplesse artérielle. Cela peut augmenter la pression artérielle.
• Le foie produit du glucose en permanence par la néoglucogenèse . Ce mécanisme permet que l’organisme ait toujours un peu de glucose pour fonctionner en dehors des repas. Physiologiquement, il est au ralenti après les repas. Mais lors de résistance à l’insuline, la néoglucogenèse ne faiblit pas. Le sucre produit par le foie s’ajoute à celui ingéré lors du repas, faisant encore plus monter la glycémie et sécréter de l'insuline.
• Les muscles absorbant moins de glucose à cause de leur perte de sensibilité à l’insuline , leur capacité à utiliser ce carburant est perturbée. Cela peut entraîner une diminution des performances physiques, une fatigue plus rapide à l’effort et une récupération plus lente.

Causes de la résistance à l’insuline

La prédisposition génétique explique une partie du phénomène. Mais c’est avant tout l’ hygiène de vie qui est en cause. Tout d’abord, un excès calorique chronique est la raison principale. Une alimentation riche en sucres rapides, en farines raffinées et graisses saturées obligent le foie et le pancréas à gérer continuellement les excès de glucose et d’ acides gras .

Un excès de graisse abdominale est aussi un facteur important. Le tissu adipeux viscéral libère facilement des acides gras libres qui brouillent la voie de signalisation de l’insuline. Plus généralement, un excès de poids est susceptible d’engendrer de l’insulino-résistance. La sédentarité est une cause non négligeable. L’activité physique permet d’améliorer l’action de l’insuline pour que les cellules musculaires absorbent le glucose. Et même, ce mécanisme peut se faire en partie sans besoin d’insuline : c’est pour cette raison que l’activité physique est déterminante pour inverser la tendance de résistance.

Un sommeil insuffisan t ou irrégulier et le stress chronique agissent comme catalyseurs : tous deux élèvent le cortisol. Cette hormone augmente la production hépatique de glucose tout en réduisant la sensibilité des tissus à l’insuline. Enfin, un microbiote intestinal déséquilibré ou une perméabilité intestinale peuvent laisser passer des toxines dans la circulation sanguine. Cela brouille, là encore, la signalisation de l’insuline.

Alimentation pour l’insulino-résistance

L’alimentation est le pilier pour favoriser une meilleure sensibilité à l’insuline. Faire un effort de modification alimentaire pendant 3 mois permet de revenir à des paramètres métaboliques plus favorables. Les choses à mettre en place ne sont pas d’une contrainte insurmontable.

Privilégier un régime alimentaire de type « Méditerranéen »

Une méta-analyse (1) regroupant 57 essais contrôlés montre qu’une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, poissons gras et huile d’olive améliore l’insulino-résistance. Les études analysées utilisent principalement l’HOMA-IR et le taux de triglycérides pour mesurer le résultat des différents régimes.

Les bénéfices apparaissent dès 12 semaines (3 mois). Cela vaut vraiment la peine de suivre ce type d’alimentation pendant au moins 3 mois pour inverser la tendance :

• Environ 400 g de légumes variés par jour (dont la moitié crus)
• 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
• Huile d’olive vierge extra comme graisse de base
• 30 g/jour de graines oléagineuses (noix, amandes…)

Choisir des glucides lents, riches en fibres

Une revue de 30 études conclut qu’au-delà de 150 g de céréales complètes par jour, l’insulino-sensibilité s’améliore de façon mesurable. Les légumineuses apportent des fibres solubles qui sont importantes pour limiter les pics de glycémie après les repas. Concrètement, il faut remplacer pains et pâtes blanches par leurs équivalents complets ou demi-complets. Et intégrer 2 fois/semaine un plat à base de lentilles, pois chiches ou haricots rouges. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les glucides simples ou complexes .

Réduire les glucides rapides avec l’index glycémique

Une méta-analyse de 2025 (3), regroupant 27 études cliniques et plus de 2 000 participants, conclu qu’un régime à Index glycémique (IG) bas diminue le HOMA-IR de –0,7 point en 12 semaines (soit environ 18-22 % d’amélioration relative de la sensibilité à l’insuline). Une revue systématique de 2024 (4) montre qu’associer IG bas + Index de Charge glycémique (CG) bas améliore la glycémie postprandiale et la sensibilité à l’insuline plus que la simple restriction calorique. Pour en savoir plus, consultez notre article sur l’ index glycémique VS charge glycémique .

Miser sur les bonnes graisses

Une revue systématique 2022 (5) indique qu’1 à 2 g/j d’EPA + DHA (équivalent à deux portions de poissons gras par semaine) augmente la sensibilité à l’insuline. L’huile d’olive, l’avocat et les graines oléagineuses complètent cet apport en graisses bénéfiques.

Assurer un apport protéique suffisant

Des protéines de bonne qualité limitent les pics de glycémie post-repas en ralentissant l’absorption glucidique. D’autre part, elles soutiennent la masse musculaire, premier site de captation et de stockage du glucose.

L’apport doit être de 1,2 grammes par kilo de poids par jour. Pour un adulte de 70 kg, il faut donc 84 grammes de protéines par jour. A titre d’exemple, elles peuvent être apportées par

• 270 g de poulet cuit
• 2 œufs + 10 amandes + 68 grammes de lentilles.

Privilégiez poisson, œufs, volaille, légumineuses pour vos apports.

Et le jeun intermittent ?

Un essai contrôlé 2021 (6) chez des adultes en surpoids a montré qu’un jeûne intermittent de type 16 / 8 h (repas entre 8 h et 16 h) améliore la clairance du glucose et réduit l’insulinémie à jeun en 12 semaines. Et ceci sans changer son alimentation. Pour les personnes actives tôt le matin, une fenêtre 14 / 10 h reste efficace et plus facile à tenir.

Activités sportives bénéfiques

Les recommandations OMS (7) pour les adultes (150–300 min d’activité modérée ou 75–150 min d’activité vigoureuse par semaine) visent directement l’amélioration de l’insulinorésistance. Les études montrent qu’avec cette pratique, on obtient déjà une baisse d’environ 20 % de la résistance à l’insuline (HOMA-IR).

Exemples à suivre :

• 30 min de marche rapide à 6 km/h, cinq fois par semaine
• 45 min de vélo d’appartement à 60 % de fréquence cardiaque maximum, trois fois par semaine.

La musculation permet aussi de diminuer l’insulino-résistance . Travailler les grands groupes (poussée, tirage, jambes), 2–3 fois par semaine, augmente la masse musculaire et permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline de 30% (HOMA-IR) en moyenne chez les adultes en surpoids.

Pour ceux qui ne peuvent faire que de l’exercice physique doux, une étude (8) montre qu’une marche légère de 10-15 min après le repas du soir diminue la glycémie à jeun de 22%. Moins de glycémie dans le temps = moins de résistance à l’insuline.

Compléments alimentaires et sensibilité à l’insuline

Abordons désormais les plantes qui peuvent être utiles pour favoriser la sensibilité à l’insuline. Nous vous recommandons un programme de deux plantes aux actions synergiques : cannelle de Ceylan et extrait d’artichaut . L’idéal est de les prendre sur une période de 3 mois : c’est la durée nécessaire pour avoir des résultats significatifs, comme avec l’alimentation.

Entrons désormais dans les détails de ces deux plantes.

la cannelle de Ceylan

La cannelle est LA plante qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En effet, elle agit sur plusieurs mécanismes métaboliques intéressants dans cette situation.

Tout d’abord, elle contribue à réguler la glycémie au quotidien (9,10):

• Elle stimule la sécrétion d’insuline des cellules bêta du pancréas (11)
• Elle limite la conversion de sucres complexes en glucose du bol alimentaire via l’inhibition de α-glucosidase et l’α-amylase : la diffusion du glucose se fait plus progressivement aux repas, limitant ainsi les pics de sucres (12).
• Elle limite l’absorption intestinale du glucose via l’inhibition de transporteur SGLT1 : le sang est moins chargé en sucre après les repas (13).

Mais elle stimule aussi la sensibilité à l’insuline par différents mécanismes (14):

• Elle favorise l’absorption cellulaire du glucose via l’enzyme AMPK (15)
• Elle aide à maintenir les taux de lipides sanguins normaux, en favorisant le bon cholestérol (HDL)
• Elle a une activité antioxydante significative qui lui permet d’aider à protéger les cellules du stress oxydatif. Or, les radicaux libres sont très présents lors de résistance à l’insuline (16).

Attention ! Il y a plusieurs types de cannelle, ici nous parlons bien de la Cannelle de Ceylan : Cynnamomun zeylanicum. D’après les études, ses bienfaits seraient dus en grande partie aux polyphénols qu’elle contient. C’est pourquoi nous vous conseillons de prendre une cannelle de Ceylan titrée à minimum 25% en polyphénols.

L’artichaut

L’artichaut n’a pas de bienfaits sur la glycémie validés par les autorités européennes. Par contre, c’est un formidable outil pour la détox, la gestion des graisses et la perte de poids (17, 18, 19, 20). Il est donc très complémentaire à la cannelle.

Détox :

• Il stimule le foie pour qu’il évacue les toxines, en activant la détoxification de phase II et en stimulant la production de bile.
• Il maintient aussi un foie sain, afin qu’il puisse effectuer au mieux ses missions de drainage, de gestion des lipides et de néoglucogenèse et de lutte contre les radicaux libres.

Gestion des lipides et des graisses :

• Il aide à maintenir un taux de lipides normaux dans le foie
• Il aide à réguler le taux de triglycérides dans le sang
• Il favorise un taux normal de cholestérol

Il favorise la perte de poids, en :

• Régulant le stockage des graisses
• Favorisant les fonctions d’élimination
• Contribuant au transit intestinal.

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En cas de besoin glycémique important

Le programme Cannelle + artichaut est spécifique pour la sensibilité à l’insuline. Comme nous l’avons vu, il participe au maintien de la glycémie de multiples manières. Toutefois, si vous avez besoin de réguler votre glycémie de manière plus importante, vous aurez intérêt à prendre en plus notre produit Glycémie7. Il regroupe 7 actifs qui ciblent l’ensemble des mécanismes physiologiques impliqués dans la gestion du sucre.

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Perte de poids : un incontournable pour la résistance à l’insuline ?

Beaucoup d’études sur le lien entre alimentation et insulino-résistance , ont noté que l’absence de perte de poids ne venait pas perturber les résultats obtenus. Idem pour le sport : il améliore la sensibilité à l’insuline même pour ceux qui ne perdent pas de poids.

Cependant, la réduction pondérale est un levier puissant pour “déverrouiller” la résistance à l’insuline. Même une perte de poids modeste peut diminuer la graisse viscérale et intra-hépatique. Dès 5 % de poids corporel de moins, le foie et le tissu adipeux viscéral perdent 20 – 30 % de leurs réserves lipidiques, ce qui contribue à normaliser leur réponse à l’insuline (21). Une étude de 2025 (22) montre qu’une perte de 10 % suffit déjà à faire baisser nettement l’insuline à jeun. Les personnes ayant perdu 30% de leur poids ne montrent plus aucun signe d’insulinorésistance. Il est raisonnable de cibler une perte de poids de –5 à –10 % en 3/6 mois : c’est déjà suffisant pour relancer la sensibilité à l’insuline. A vous de jouer pour bouger et manger sainement !

Dans notre programme Cannelle + artichaut , ce dernier aide à la perte de poids. Mais si vous souhaitez un effet complémentaire à l’artichaut pour plus d’efficacité, envisagez la prise de guarana bio . Il favorise l’oxydation des graisses des tissus, agissant comme un brûleur de graisses. Il soutient les métabolismes ralentis qui favorisent le stockage des graisses et la prise de poids. C’est donc un très bon complément de l’artichaut qui agit davantage sur les fonctions digestives, la détox et l’équilibre lipidique.

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