Principalement connus pour leurs bienfaits sur le cœur, les omégas-3 sont une famille d’acides gras essentiels à plusieurs processus biologiques au sein de nos cellules. Mais quels sont les différents types et le rôle biologique des omégas-3 ? Y a-t-il des carences dans la population française ? Qu’est-ce que l’indice oméga-3 ? Quelles sources alimentaires et quels compléments alimentaires privilégier pour profiter de leurs bénéfices sur la santé ?
Dans cet article, nous vous livrons les secrets de ces précieux acides gras.
Que sont les omégas-3 : acides gras polyinsaturés ?
Les omégas-3 sont une famille d’acides gras biologiquement actifs. Ils sont essentiels au fonctionnement, à la signalisation et à la réponse optimale de nos cellules. Ils jouent également un rôle important au sein des systèmes nerveux et cardio-vasculaires. De ce fait, les omégas-3 jouent un rôle clé dans la prévention et le soutien de l’organisme.
On qualifie ces acides gras d’essentiels car l'organisme ne peut pas les synthétiser, alors qu'ils sont pourtant indispensables à son fonctionnement. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Le nom “oméga-3” provient de la structure moléculaire de ces acides gras polyinsaturés. En effet, la première double liaison se trouve sur le 3e carbone à partir du carbone oméga ⍵.
D’après l’EFSA, les omégas-3 sont indispensables à un grand nombre de processus biologiques tels que :
- le fonctionnement du cœur et le maintien de la pression sanguine
- le fonctionnement du cerveau et du système nerveux
- le maintien de la vision
- le maintien des lipides sanguins (triglycérides)
De plus, de nombreuses études épidémiologiques montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 permet de maintenir un vieillissement en bonne santé et de soutenir de nombreuses fonctions de l’organisme. [1].
Les 3 principaux types d'oméga-3
Les trois principaux oméga-3 sont l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA est considéré comme un précurseur, car il permet la synthèse de l’EPA puis du DHA. Néanmoins, le taux de conversion de l’acide alpha linolénique en EPA est faible, de l’ordre de 1 à 4%. En effet, l’ALA est principalement utilisé lors de la b-oxydation (principale voie de dégradation des acides gras) pour produire de l'énergie cellulaire (ATP).
De plus, le taux de conversion diminue avec l’âge. La supplémentation ou un rééquilibrage alimentaire s’avère nécessaire pour assurer les apports journaliers en ALA, mais ils ne sont pas toujours suffisants pour répondre aux besoins en DHA et EPA.
Les mécanismes d’actions des omégas-3
Les omégas-3 agissent suivant 4 mécanismes pour moduler le comportement des cellules et ainsi entraîner leur action physiologique [2] :
- Actions directes :
1/ Récepteurs et senseurs cellulaires : modification de la signalisation cellulaire, du comportement des cellules et des tissus.
2/ Changements dans la composition des phospholipides de la membrane cellulaire : synthèse de messagers cellulaires.
- Actions indirectes :
3/ Modulation de la concentration en métabolites et en hormones : réponse des cellules et des tissus.
Les oméga-3 sont notamment des précurseurs de médiateurs lipidiques tels que les prostaglandines, les leucotriènes, les protectines et les résolvines.
4/ Modulation de facteurs antioxydants : baisse de l’oxydation des lipides, des protéines et des dommages à l’ADN.
Le schéma suivant illustre un exemple de l’action directe des omégas-3 sur un senseur cellulaire. L’internalisation des omégas-3 dans les cellules va entraîner l’activation du facteur de transcription PPAR. Un facteur de transcription est une protéine ayant la capacité de réguler l’expression de plusieurs gènes. L’activation de PPAR entraîne l’expression de nombreux gènes permettant en autres de :
- réguler le métabolisme des adipocytes ;
- d’augmenter le métabolisme des acides gras ;
L’action combinée de ces gènes contribue au fonctionnement optimal du système cardiovasculaire et in fine à son maintien en bonne santé au cours du vieillissement.
Apports conseillés, carences en oméga-3 en France
En 2015, l’ANSES publie un rapport sur les apports en acide gras en France, consultable en accès libre [3]. Ce rapport met en avant des insuffisances ou des carences en oméga-3 touchant plus de 85% de la population adulte française. En détail, les apports insuffisants touchent 99% des adultes pour l’ALA, 85% pour le DHA et 89% pour l’EPA. Ces carences touchent également les enfants de 3 à 9 ans ainsi que les adolescents de 10 à 17 ans. Le tableau ci-dessous présente les résultats de cette étude épidémiologique.
Cette étude conclut que, même si l’apport quotidien moyen en lipides totaux est satisfaisant, celui en oméga-3 est largement insuffisant. Elle recommande d’améliorer le profil de consommation des acides gras en France. Il convient de privilégier des aliments riches en oméga-3, ou des compléments alimentaires, tout en limitant la consommation d’aliments riches en acides gras saturés.
D’après l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), les principales conséquences liées à une déficience en oméga-3 sont :
- des perturbations émotionnelles
- un fonctionnement pas optimal du système cardiovasculaire
- la tendance à stocker les graisses
- une vision pertubée
- un vieillissement cognitif
Indice oméga-3
L'insuffisance de la population française n’est pas un cas isolé. La grande majorité des pays présente des carences importantes au sein des populations. Pour la mesurer, l’unité privilégiée est l’indice oméga-3.
Cet indice correspond à la teneur en EPA+DHA dans la membrane des globules rouges, reflet de notre consommation en oméga-3 et de notre capacité à les utiliser. Il doit être supérieur à 8% pour un état de santé optimal.
Ratio oméga-3 / oméga-6
Bien que les carences en oméga-3 soient très répandues, l’alimentation nous fournit une quantité importante d’oméga-6. Les omégas-6 sont des acides gras impliqués dans la structure de la peau, la croissance des cheveux, et le métabolisme. Néanmoins, il s’agit également de molécules principalement pro-inflammatoires, à quelques exceptions telles que l’acide gamma linoléique (GLA), que l’on retrouve dans l’huile de bourrache.
Les omégas-3 et les omégas-6 possèdent des structures moléculaires similaires. Ils partagent un grand nombre de voies métaboliques et sont donc en compétition pour être utilisés par l’organisme. La problématique est qu’en cas d’assimilation trop importante d’oméga-6, ou insuffisante d’oméga-3, les omégas-3 ne sont pas correctement utilisés et ne remplissent pas entièrement leur fonction biologique. Un déséquilibre des apports peut notamment concourir au développement d’inflammations chroniques et de dérèglements physiologiques associés.
En effet, les omégas-6 sont les précurseurs de molécules inflammatoires. Si les molécules d’oméga-6 sont présentes en trop grande quantité, elles seront préférentiellement utilisées par les enzymes, favorisant l’inflammation et l'agrégation plaquettaire dans la circulation sanguine. A l’inverse, les Omega-3 contrent les effets des Omega-6.
En ce sens, les autorités de santé recommandent un ratio inférieur à 5 entre les apports en oméga-6 et oméga-3. Il faut apporter 1 molécule d’oméga-3 pour maximum 5 molécules d’oméga-6. Chez les adultes, les enfants et les adolescents français, ce ratio est supérieur à 10, et peut atteindre 30, à cause du déficit en oméga-3. Il convient donc de s’assurer d'une prise quotidienne suffisante en ALA, EPA et DHA.
De plus, les femmes enceintes et allaitantes doivent faire particulièrement attention à couvrir leur consommation d’omégas-3. En effet, ils ont un rôle déterminant pour le développement optimal du fœtus et de l’enfant.
ALA, oméga-3 à chaîne courte : bienfaits, sources et dose journalière
L’acide alpha linolénique est un oméga-3 essentiel, précurseur de l’EPA et du DHA. L'organisme l'utilise également pour produire de nombreux métabolites cellulaires tels que l'acétyl COA, des acides gras non essentiels ou de l'énergie cellulaire sous forme d’ATP. Des études épidémiologiques démontrent qu’un apport suffisant d’ALA permet de soutenir le fonctionnement optimal du système cardiovasculaire durant le vieillissement.(4,5).
Les recommandations des autorités sanitaires sont de consommer 2 grammes d’ALA par jour, soit 1% des apports énergétiques totaux, pour couvrir les besoins de l'organisme.
Provenant de sources végétales, on le retrouve également en faible quantité dans la viande des herbivores. Les aliments les plus riches en acide alpha linolénique sont les huiles et les graines de lin, de chanvre, de chia, de colza, de noix ainsi que certaines algues. Attention toutefois à ne pas faire chauffer les huiles pour ne pas détruire les molécules d’oméga-3. La source la plus concentrée en ALA est l’huile de lin.
Bien qu’il soit le précurseur de l’EPA et du DHA, au regard du faible pourcentage de conversion, il est également conseillé de se supplémenter avec ces deux types d’oméga-3. L’Organisation mondiale de la santé conseille de consommer 0.5 g par jour de DHA+EPA pour soutenir le bon fonctionnement du cœur. Néanmoins, des études récentes mettent également en évidence le rôle de ces omégas-3 sur le fonctionnement du cerveau et des fonctions cognitives.
EPA : bienfaits, sources et dose journalière
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est un composant essentiel des membranes cellulaires. L’EPA soutient également l’équilibre émotionnel et les fonctions cognitives.
Selon l’INSERM, une carence en oméga-3 peut entraîner une humeur maussade. En effet, les omégas-3 stimulent les récepteurs cannabinoïdes du système nerveux central, liés à la récompense, la motivation et la régulation émotionnelle (6).
De plus, l’EPA soutient le fonctionnement optimal du métabolisme du glucose, du cholestérol et des lipides, soutenant ainsi le métabolisme de l’organisme et le fonctionnement cardiovasculaire.
L’ANSES recommande un apport journalier de 250 mg / jour pour répondre au besoin de l’organisme. Les principales sources d’EPA sont les poissons gras (saumon, sardine, morue, hareng), l’huile de poisson, et dans une faible mesure, les œufs, la viande et les produits laitiers. De plus, certaines microalgues comme la Schizochytrium sont particulièrement riches en EPA.
DHA : bienfaits, sources et dose journalière
Le DHA est l’oméga-3 le plus présent dans les phospholipides du cerveau et de la rétine. Il joue un rôle primordial dans le fonctionnement des membranes neuronales. Il est également impliqué dans la composition des gaines de myéline des neurones et la transduction des signaux du système nerveux.
Un apport suffisant en DHA permet de favoriser la mémorisation et les fonctions cognitives. De plus, le DHA permet la synthèse de plusieurs molécules, comme les résolvines et les protectines.
En outre, le DHA est indispensable au développement de la rétine et du cerveau du fœtus et des enfants. Le DHA permet notamment de promouvoir le développement des neurones en stimulant les cellules souches neuronales.
À l’instar de l’EPA, le DHA est naturellement présent dans les poissons gras, l’huile de poisson, les microalgues. On le retrouve en faible quantité dans les produits d’origine animale (viande, œufs et produits laitiers). La dose journalière recommandée de DHA est de 250 mg / jour.
Les différentes formes d’oméga-3
Bien que les apports en oméga-3 soient essentiels, toutes les formes proposées en nutraceutique ne se valent pas. Plusieurs études cliniques montrent que la biodisponibilité et la bio-efficacité (basée sur l’index oméga-3) diffèrent entre les principales formes d’oméga-3 :
- Les formes éthyles esters (esters ou esters éthyliques) : la forme la plus répandue et la moins chère sur le marché. Cette forme n’existe pas à l’état naturel et n’est donc pas la plus assimilable par l’organisme. Elle est issue d’une réaction entre une huile riche en oméga-3 et de l’éthanol. La formation d’ester d’oméga-3 permet de grandement faciliter les étapes de production. Néanmoins, cette forme est la moins efficace, car elle est moins absorbée et nécessite des étapes de métabolisation hépatique. Le clivage des esters par des lipases pancréatiques entraîne la libération d’alcool, pouvant augmenter le stress oxydatif. Ensuite, des acides gras sont formés, puis transformés en triglycérides pour être stockés ou transportés. Les formes liquides d’esters éthyliques sont également les plus sujettes à l’oxydation. Elles sont donc les moins stables, avec une dégradation 33% plus rapide que les huiles contenant des triglycérides.
- Les triglycérides naturels : les triglycérides sont une forme naturelle de stockage des acides gras. Cette forme possède une bonne assimilation, mais nécessite une étape d’hydrolyse enzymatique pour pouvoir être absorbée correctement par les entérocytes de la paroi gastro-intestinale. L’hydrolyse des triglycérides donne deux acides gras libres et un monoglycéride. En comparaison, l'hydrolyse des éthyles esters par les enzymes est 50 fois moins efficace, car les liaisons moléculaires sont beaucoup plus résistantes.
- Les phospholipides et les acides gras libres : ces deux formes ne nécessitent pas de transformation pour être absorbées et possèdent donc la meilleure efficacité. Elles permettent la meilleure incorporation d’ALA, d’EPA ou de DHA dans les différents tissus et organes.
Les omégas-3 proposés par Dynveo
Chez Dynveo, nous ne vous proposons pas de formes éthyles esters qui ne nous semblent pas pertinentes en termes d’efficacité et de biodisponibilité. Le tableau ci-dessous récapitule les compléments riches en oméga-3, biodisponibles, stables et efficaces que nous proposons.
Les omégas-3 marins proviennent de poissons et de krill, alors que les oméga-3 végans sont issus de l’algue Schizochytrium sp.
Retrouvez plus d’informations sur notre huile de lin, DHA végétal, Oméga-3 végétal, huile de foie de morue ou huile de krill pure en vous rendant sur les fiches produits.
Sources :
(1) Harris, William S., et al. Nature communications 12.1 (2021): 1-9.
(2) Calder, Philip C. "Mechanisms of action of (n-3) fatty acids." The Journal of nutrition 142.3 (2012): 592S-599S.
(3) https://www.anses.fr/fr/content/avis-et-rapport-de-lanses-relatifs-aux-%C2%AB-apports-en-acides-gras-de-la-population-vivant-en
(4) Albert, Christine M., et al. Circulation 112.21 (2005): 3232-3238.
(5) Djoussé, Luc, et al. Circulation 111.22 (2005): 2921-2926.
(6) https://presse.inserm.fr/omega-3-et-gestion-du-stress/24627/
