Le jeûne intermittent suscite un intérêt croissant. Son efficacité est soutenue par des mécanismes biologiques que la science commence à comprendre. Pratiqué de façon adaptée, il est un véritable outil de santé. Mais il n’est pas dénué de limites ni de risques, notamment pour certains profils médicaux et populations spécifiques. Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ? Pour qui est-il adapté ? Quels sont les dangers réels et les controverses qu’il suscite? Toutes les réponses dans cet article.
Qu’est ce que le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de prise alimentaire et des périodes de jeûne, sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire spécifique, mais de donner à l’organisme des temps de repos sans digestion plus longs que dans le cadre alimentaire habituel. Il peut être accompagné d’un changement alimentaire et/ou d’une restriction calorique ou non. Ces périodes de jeûne influencent plusieurs processus biologiques, notamment la sécrétion d’insuline, les voies de signalisation cellulaire et les mécanismes de réparation cellulaire comme l’autophagie. L’organisme puise dans ses réserves de glycogène, puis dans les lipides, favorisant ainsi une transition métabolique vers une utilisation accrue des acides gras et des corps cétoniques. Cette bascule métabolique est associée à des effets bénéfiques pour la santé. Si ses bienfaits sont nombreux, le jeûne est toutefois contre-indiqué pour certaines personnes.
Les différents types
Le jeûne intermittent regroupe plusieurs approches qui se différencient par la durée des périodes de jeûne et de prise alimentaire, ainsi que par leur fréquence. Ces différentes modalités permettent d’adapter la pratique selon les personnes. Le jeûne 16/8 impose 16 heures de jeûne pour une fenêtre alimentaire de 8 heures. Les jeûnes 14/10 ou 12/12 proposent des alternatives plus souples. Le jeûne 5/2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à limiter entièrement ou fortement les apports caloriques les 2 autres jours. Enfin, l’alternate day fasting alterne un jour d’alimentation normale et un jour de jeûne complet ou partiel. Selon les besoins, le rythme de vie, l’activité sportive, et l’état de santé on ne choisira pas le même programme.
Jeûne intermittent 16/8
Le jeûne 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures consécutives, suivies d’une fenêtre de 8 heures pour s’alimenter. C’est l’un des plus populaires car il s’intègre facilement dans la vie quotidienne.
Exemples de jeûne de 16 heures :
• Jeûne de 16 heures le matin : ne pas consommer de nourriture de 21h à 13h.
• Jeûne de 16 heures le soir : ne pas consommer de nourriture de 15h à 7h.
Jeûne 14/10 ou 12/12 : des versions plus souples
Le jeûne 14/10 repose sur une fenêtre de jeûne de 14 heures, avec une période alimentaire de 10 heures, tandis que le jeûne 12/12 divise la journée en deux périodes égales : 12 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation. Ces variantes, plus accessibles, conviennent aux débutants ou aux personnes dont le rythme de vie ne permet pas un jeûne prolongé.
Exemples de jeûne de 14 heures :
• Le matin : ne pas consommer de nourriture de 21h à 11h.
• Le soir : ne pas consommer de nourriture de 17h à 7h.
Exemples de jeûne de 12 heures :
• Le matin : ne pas ingérer de nourriture de 21h à 9h.
• Le soir : ne pas ingérer de nourriture de 18h à 6h.
Diète 5/2
La diète 5/2 consiste à alterner entre 5 jours d’alimentation normale et 2 jours de restriction calorique sévère. Durant ces deux journées, l’apport est limité à un maximum de 500-600 kcal. Il est conseillé de prévoir des repas faciles à digérer, sans trop de graisses ni de sucres, avant et après les jours de restriction, afin de ne pas brusquer le système digestif.
Exemple de jeûne 5/2 :
• Repas léger le dimanche soir
• Jeûne à l’eau, au bouillon ou aux fruits et légumes le lundi et le mardi
• Petit déjeuner, déjeuner et dîner légers le mercredi matin pour une reprise en douceur
Alternate day fasting
Le jeûne un jour sur deux, ou alternate day fasting, alterne une journée de jeûne ou de restriction calorique très stricte, avec une journée d’alimentation normale. Ce modèle, plus exigeant, vise une perte de poids rapide et une stimulation intense de l’autophagie. Il s’appuie sur l’alternance entre restriction et alimentation pour relancer régulièrement les processus métaboliques.
Efficacité
Les études scientifiques n’ont pas établi à ce jour de créneau horaire optimal dans le cadre du jeûne intermittent. Il semblerait cependant que le fait de ne pas dîner ou de prendre ce repas plus tôt le soir soit associé à des bénéfices métaboliques supérieurs en raison des processus de régénération nocturnes. Ce constat est cohérent avec les mécanismes biologiques du rythme circadien, qui favorisent une digestion plus efficace en première partie de journée et une mobilisation accrue des processus de réparation cellulaire durant la nuit. Bien que chaque individu doive adapter son rythme de jeûne intermittent à son mode de vie, il reste conseillé de privilégier une fenêtre de jeûne ou un repas très léger le soir, afin de maximiser les bienfaits.
Bienfaits du jeun intermittent
Le jeûne intermittent améliore la digestion, renforce les fonctions régénératrices et protectrices de l’organisme et possède un effet anti-inflammatoire2. La régulation de la glycémie, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et son effet bénéfique sur la flore intestinale sont au cœur de ses bienfaits. Il favorise la détoxification 3, notamment à travers la protection de la fonction hépatique. Son action anti-inflammatoire est bénéfique sur l’organisme en général, dont le cerveau.
Augmenter les périodes de jeûne tout en évitant toutes carences a un impact positif sur le ralentissement du vieillissement, grâce entre autres à une meilleure élimination des cellules défectueuses. Le jeûne intermittent a aussi montré des effets positifs sur des problématiques particulières comme l'amélioration du syndrome prémenstruel4.
La stimulation de l'activité cellulaire et l’augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance (GH) induites par le jeûne peuvent aussi améliorer les performances sportives.
Le choix du type de jeûne intermittent doit être fait en fonction des spécificités et de l’activité de chacun. La consultation d’un spécialiste est recommandée en cas de doute, de problème de santé ou de spécificité comme la pratique sportive intensive.
Perte de poids
Le jeûne intermittent est très souvent envisagé dans le cadre d’une perte de poids, et souvent associé à une restriction calorique, intentionnellement ou non5. La perte de poids durant le jeûne intermittent est renforcée par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la mobilisation accrue des graisses stockées, une amélioration de la combustion des graisses et une meilleure gestion métabolique globale6. Plus l’apport calorique sera restreint et le temps de jeûne long, plus l’élimination des graisses sera rapide. Mais privilégier une alimentation riche en fibre, un apport calorique légèrement réduit, une activité physique et une fenêtre de jeûne intermittent 16/8 pour la perte de poids semble une option plus intéressante pour un résultat durable. Le jeûne intermittent a un impact positif indéniable sur le métabolisme et la gestion pondérale à long terme lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée.
Détox
Le jeûne intermittent favorise la détoxification, en stimulant l’autophagie et en favorisant l’élimination des cellules défectueuses. Il soutient également les fonctions hépatiques, essentielles à la détoxification de l’organisme. Le système immunitaire est le garant du nettoyage du corps. La digestion mobilise le système immunitaire, et lorsque l’on jeûne, celui-ci est en quelque sorte libre d’œuvrer à d’autres endroits du corps.
Santé digestive
En favorisant le repos digestif, le jeûne permet une régulation du microbiote intestinal et contribue à une meilleure santé digestive. Jeûner influe en effet sur la composition du microbiote intestinal de manière positive. Certains troubles digestifs se voient améliorés grâce à cet allégement de l’alimentation. Par effet direct, quand, par exemple, ne pas manger le soir améliore le reflux gastro-œsophagien. Ou par effet indirect, avec une amélioration de la flore intestinale qui permet une meilleure digestion à moyen terme.
Santé cardiovasculaire et métabolique
Le jeûne intermittent, par son effet sur la glycémie, améliore la sensibilité à l’insuline, aide à la régulation des graisses sanguines et peut faire baisser la pression artérielle. Ces effets métaboliques globaux participent de manière significative à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires en améliorant la fonction cardiaque par une diminution des facteurs de risque associés tels que l'hyperglycémie et l'hyperlipidémie.
Meilleure cognition et bonne humeur
Au quotidien, une plus grande stabilité de la glycémie est aussi associée à une humeur plus stable, mais les effets du jeûne sont encore plus larges. Certaines études montrent que le jeûne intermittent pourrait améliorer les fonctions cognitives en stimulant la plasticité neuronale et en réduisant l’inflammation cérébrale. Cette dernière est identifiée comme facteur dans les troubles de l’humeur et de santé mentale7, mais aussi dans la fatigue. Il favoriserait également la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine produite par le cerveau qui favorise la croissance, la maturation et la survie des neurones. Elle joue un rôle clé dans la plasticité synaptique, l'apprentissage, la mémoire et la régénération neuronale.
Dangers réels et controverses
Le jeûne intermittent peut être maintenu en permanence si l’apport calorique est total et qu’il ne mène pas à un amaigrissement excessif. Cependant, il doit être adapté en fonction des particularités de chacun, et évité en cas de contre-indications.
Contre-indications pour certaines personnes
Le jeûne intermittent est déconseillé dans plusieurs cas précis, notamment chez les femmes enceintes, les enfants, les personnes en insuffisance pondérale, celles souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA), les personnes polymédicamentées8 et celles ayant eu un problème cardiaque traité par médicament.
Un risque cardiovasculaire ?
En 2024, une étude menée sur plus de 1500 personnes a fait le buzz dans les médias. La conclusion suggère qu’il y aurait 91 % de plus de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire en pratiquant le jeun intermittent.
Cependant, il convient de bien lire cette étude. Cette conclusion restrictive est à charge contre le jeun intermittent, alors même que l’étude concerne a été réalisée sur des personnes ayant déjà eu une défaillance cardiaque et une médication pour cela9. D’autre part, l’étude est basée sur des auto-questionnaires qui peuvent être biaisés. Elle ne fournit aucun mécanisme physiologique à l’œuvre, ni aucune analyse sanguine. Elle ne propose pas non plus de résultats sur les personnes non médicamentées : 76 % des participants prenaient 2 médicaments ou plus.
Il conviendrait aussi de rappeler que d'autres recherches indiquent des effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la santé cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé. La seule conclusion scientifiquement acceptable de cette étude serait d’éviter le jeûne intermittent chez les personnes ayant une défaillance cardiaque avec médication.
Risque de diabète chez les ados ?
En février 2025, une nouvelle étude a été reprise par de nombreux médias alertant sur un potentiel risque de développement de diabète de type 2 chez les adolescents pratiquant le jeûne intermittent10. Cependant, cette étude a été menée exclusivement sur des souris mâles, ce qui limite la transposition directe aux humains.
De plus, l’étude se concentre sur la voie métabolique SIRT1-PGC-1α sans prendre en compte d’autres régulateurs essentiels, comme les hormones, l’inflammation ou le microbiote intestinal. Les auteurs eux-mêmes précisent que les classifications d’âge utilisées pour les souris ne reflètent pas nécessairement les stades de développement humain. Enfin, les souris n’ont pas été différenciées selon leur statut pondéral, alors que ce facteur influence la sensibilité à l’insuline et la composition du tissu adipeux brun.
Cependant, par précaution, il est recommandé d’éviter le jeûne intermittent chez les adolescents qui ne sont pas en surpoids, en raison de leurs besoins nutritionnels accrus11. Et, avec ou sans jeûne intermittent, de se faire accompagner par un professionnel de l’alimentation pour veiller à un régime alimentaire équilibré adapté à cette phase de croissance.
Conclusion
Les bienfaits du jeûne intermittent vont bien au-delà de la simple perte de poids. Son action sur les mécanismes biologiques, dont la sensibilité à l’insuline et la flore intestinale, favorise une meilleure gestion métabolique et une optimisation des processus de réparation nocturne de l’organisme. Il est un outil de prévention global particulièrement intéressant. Cependant, cette approche ne saurait être recommandée de manière universelle. Les contre-indications sont réelles, notamment pour les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, ou celles sous traitement pour une insuffisance cardiaque. Une adaptation individuelle est indispensable pour garantir que le jeûne intermittent soit un allié durable, et non une source de déséquilibres supplémentaires.
Sources
1 - The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health, 2023
2 - Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014
3 - Intermittent Fasting and Human Metabolic Health, 2013
4 - Meal Frequency and Timing in Health and Disease, 2014
5 - Intermittent energy restriction for weight loss: Spontaneous reduction of energy intake on unrestricted days, 2017
6 - Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring), 2018
7 - Inflammation in Mental Disorders: Is the Microbiota the Missing Link?, 2020
8 - Intermittent Fasting and Human Metabolic Health, 2015
9 - Time of eating and mortality in U.S. adults with heart failure: Analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2018, 2025
10 - Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice, 2025
11 - Intermittent Fasting and Human Metabolic Health, 2025
