Les probiotiques naturels se trouvent dans les aliments fermentés tels que le kéfir, yaourt, légumes lactofermentés, kombucha ou produits fermentés à base de soja. Cependant, les aliments fermentés ne contiennent pas forcément des micro-organismes vivants au moment où ils arrivent dans l'assiette car les modes de fabrication (pasteurisation), de préparation (cuisson) et de conservation peuvent considérablement en modifier la teneur, voire totalement annuler l'apport en cultures vivantes.

Cet article propose un classement des aliments fermentés à privilégier pour leur richesse en probiotique, et décrypte la différence entre une alimentation fermentée traditionnelle et une supplémentation probiotique ciblée.

Qu’est-ce qu’un probiotique naturel ?

Sur le plan scientifique, un probiotique est défini comme un micro-organisme vivant qui, lorsqu'il est ingéré en quantité adéquate, confère un bénéfice démontré pour la santé. Pour estimer la quantité de micro-organismes viables dans un produit, on utilise l'unité UFC, ou « Unité Formant Colonie ». Mais le simple fait qu'un aliment contienne un nombre donné de micro-organismes par gramme ne suffit pas à établir son statut de probiotique. Ce nombre n'a de sens que si son effet a été documenté.

La recette, le temps, la température de fermentation, les conditions de conservation et la pasteurisation font varier les quantités de microorganismes d'un produit à l'autre. Doivent donc impérativement être distingués l’aliment fermenté, l’aliment contenant encore des cultures vivantes au moment de sa consommation, et le probiotique, dont la souche et les effets ont été étudiés. Il est aussi à prendre en compte que les micro-organismes de l’alimentation traversent le tube digestif sans s'y installer durablement, avec une présence transitoire de l'ordre de quelques jours à deux semaines dans la grande majorité des cas. C’est donc leur apport régulier qui modifie la flore.

Probiotiques ou prébiotiques : quelle différence ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, tandis que les prébiotiques sont des substrats, le plus souvent des fibres, utilisés par les micro-organismes du microbiote, c’est pourquoi ils sont complémentaires. Le yaourt ou le kéfir contiennent des cultures vivantes, tandis que la banane, l'ail, l'oignon, le poireau ou la chicorée apportent plutôt des fibres prébiotiques potentielles. Associer ces aliments est donc intéressant d'un point de vue nutritionnel. En supplémentation, lorsque des micro-organismes vivants (probiotiques) et des substrats complémentaires (prébiotiques) sont associés au sein d'un même produit, on parle alors de synbiotique.

Top 12 des aliments riches en probiotiques naturels

Dans les aliments fermentés, les teneurs en micro-organismes varient fortement d'un produit à l'autre et d'un lot à l'autre. C’est pourquoi nous parlons ici de cultures vivantes plutôt que d’un nombre fixe d'UFC, qui serait impossible à garantir.

1. Le kéfir de lait

Le kéfir de lait figure parmi les aliments fermentés présentant la diversité microbienne la plus élevée, associant bactéries lactiques, bactéries acétiques et levures au sein des fleurs de kéfir. S’il est le champion des probiotiques alimentaires, il faut pourtant prendre en compte de nombreuses nuances. Il existe une différence importante entre un kéfir préparé à partir de fleurs de kéfir “vivantes” et les produits industriels obtenus à partir de ferments sélectionnés, généralement moins diversifiés. Le type de lait, le temps de fermentation et les conditions de conservation influent également sur sa composition, et pour profiter entièrement de sa richesse en cultures vivantes, il doit être consommé non chauffé.

 

 

2. Le kéfir de fruits

Le kéfir de fruits est une boisson obtenue à partir de grains de kéfir, d'eau, de sucre et de fruits. Sa teneur en lactobacilles, en bactéries acétiques et en levures est variable selon la recette et le temps de fermentation et sans commune mesure avec celle du kéfir de lait. Comme pour ce dernier, il faut distinguer un kéfir de fruits vivant, riche en cultures actives, d'une boisson industrielle filtrée ou pasteurisée qui en aura perdu une large part.

3. Le kombucha

Le kombucha est un thé sucré fermenté grâce à une culture symbiotique, une «mère» associant levures et bactéries. Sa teneur microbienne est très variable selon les produits car les processus de fabrication diffèrent. Il est essentiel de choisir un produit non pasteurisé pour s'assurer de la présence de cultures vivantes. Il faut aussi garder à l'esprit sa teneur possible en sucre ainsi que ses traces naturelles d'alcool, issues de la fermentation.

4. Le yaourt et les laits fermentés

Le yaourt contient par définition deux cultures caractéristiques, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, auxquelles sont parfois ajoutées des bifidobactéries ou d'autres lactobacilles. Vérifier la mention « ferments vivants » sur l'emballage est utile, et le skyr, très en vogue, ne fait pas exception à la règle. Selon le procédé de fabrication, il peut contenir des cultures vivantes, mais il n'est pas automatiquement plus riche en probiotiques qu'un yaourt classique.

5. Les fromages affinés

Certaines bactéries et levures peuvent rester vivantes tout au long du processus d'affinage du fromage, mais leurs quantités restent très variables selon le lait utilisé (cru ou pasteurisé), les ferments d'origine, la durée d'affinage et les conditions de conservation. Aussi, les études sur le sujet sont rares. C’est pourquoi l'on ne peut pas affirmer que tous les fromages sont riches en cultures vivantes. Les fromages fondus ou fortement chauffés, eux, ne sont pas source de probiotiques.

6. La choucroute crue

La choucroute est un chou fermenté par des bactéries lactiques. Leuconostoc, Lactiplantibacillus et d'autres genres bactériens sont impliqués dans cette fermentation. Une choucroute crue, non pasteurisée et conservée au réfrigérateur et réchauffée uniquement à basse température garde ses cultures vivantes car la cuisson détruit la majorité de ses micro-organismes.

7. Le kimchi

Le kimchi est une fermentation lactique coréenne. Sont ajoutés au légume principal du sel, des épices, de l'ail et parfois du gingembre. Sa diversité de bactéries lactiques évolue au fil de la fermentation. Grâce aux légumes et aromates qui le composent, il présente un intérêt gustatif particulier. Mais attention à sa teneur en sel et en piment!

8. Les cornichons et autres légumes lactofermentés

Les cornichons, carottes, betteraves, radis ou chou-fleur peuvent être fermentés et conservés en saumure. Ces produits sont à distinguer des légumes conservés dans le vinaigre, qui, eux, n'ont pas subi de fermentation lactique. Seuls les produits non pasteurisés, généralement proposés au rayon frais, constituent un apport en probiotiques. Comme pour de nombreux aliments fermentés, il est également possible de les préparer soi-même à domicile, à condition de respecter une hygiène rigoureuse et une concentration en sel adaptée.

9. Le miso

Le miso est une pâte fermentée grâce à l'action du champignon Aspergillus oryzae. Généralement fabriqué à partir de soja, il est souvent associé à du riz ou à de l'orge. Pour préserver les micro-organismes, il est préférable de l'ajouter en fin de cuisson ou dans un liquide simplement tiédi. C'est un produit très riche en sel, dont de petites quantités suffisent pour assaisonner un plat.

10. Le tempeh

Le tempeh est un soja fermenté principalement grâce à des champignons du genre Rhizopus et possède des propriétés intéressantes. Cependant, il est le plus souvent vendu pasteurisé et/ou cuit, puis frit avant d'être consommé. Ses micro-organismes étant détruits par la cuisson, le tempeh ne permet pas un apport significatif de probiotiques, son intérêt nutritionnel réside plus dans sa richesse en protéines végétales.

11. Le natto

Le natto est un soja fermenté par Bacillus subtilis var. natto reconnaissable à sa texture filante. Les bactéries sporulées qu'il contient résistent bien à l’acidité de l’estomac, mais les teneurs en micro-organismes dépendent du type de produit. Il est conseillé de l'intégrer progressivement à l'alimentation en raison de son goût puissant. Les personnes prenant des anti-vitamines K doivent être prudentes, en raison de la richesse du natto en vitamine K2 susceptible d'interférer avec ces traitements anticoagulants.

12. Le pain au levain et le vinaigre de cidre non pasteurisé

La teneur en probiotiques de ces aliments est souvent surestimée. Le pain au levain est fermenté, mais la cuisson au four détruit les levures et bactéries qu'il contenait avant sa cuisson. Le vinaigre de cidre non pasteurisé contient des micro-organismes et une « mère », mais les données disponibles ne permettent pas de le classer parmi les bonnes sources alimentaires de probiotiques. Dans les deux cas, leur intérêt repose sur l’acidité, des composés aromatiques intéressants et une bonne digestibilité.

 

 

Tableau récapitulatif

Quels bienfaits pour la flore intestinale ?

Les aliments fermentés peuvent apporter:

• des micro-organismes vivants,

• des métabolites issus de la fermentation,

• des nutriments transformés,

• parfois des fibres servant de substrats au microbiote.

Ils peuvent contribuer à restaurer, rééquilibrer ou coloniser la flore intestinale s’ils sont consommés régulièrement. Mais leurs effets les mieux documentés restent toutefois mesurés. Une meilleure digestion du lactose existe grâce aux ferments du yaourt, les aliments fermentés contribuent à la diversité alimentaire globale, ils transforment certains glucides pendant la fermentation, les rendant plus digestes, et ont une interaction transitoire positive avec l'environnement intestinal.

Les effets sur la digestion, le transit, les ballonnements et l'immunité dépendent toutefois de l'aliment consommé, des micro-organismes réellement présents, de la quantité ingérée et de la sensibilité individuelle de chacun, mais aussi du régime alimentaire global. Un aliment fermenté ne produit pas nécessairement les mêmes effets qu'une souche probiotique isolée et étudiée pour un objectif de santé précis.

Comment consommer les probiotiques naturels au quotidien ?

Il est préférable d'introduire progressivement un ou deux aliments fermentés dans son alimentation, en privilégiant la régularité afin de préserver une bonne digestion. Commencer par de petites portions avec chaque jour un yaourt, un petit verre de kéfir, une à deux cuillères de légumes lactofermentés, ou une petite quantité de miso.

Le choix d’aliments non pasteurisés est indispensable ainsi que de les conserver selon les instructions du fabricant et de les consommer avant la date indiquée. Éviter de les faire bouillir, de les cuire à haute température ou longuement permet de préserver leurs qualités.

Associer les aliments fermentés à une alimentation riche en fibres (légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, ail ou oignon) permet de soutenir la synergie entre probiotiques et prébiotiques.

Une augmentation trop rapide de l’apport en aliments fermentés peut provoquer des gaz ou un inconfort digestif transitoire, aussi il est préférable d’éviter les produits très salés, très sucrés ou artisanaux mal maîtrisés sur le plan de l'hygiène.

Probiotiques naturels ou compléments : que choisir ?

Les aliments fermentés constituent une composante précieuse d'une alimentation diversifiée. Ils apportent variété alimentaire, nutriments et composés bénéfiques issus de la fermentation. Cependant, les souches qu'ils contiennent sont souvent non identifiées précisément, leurs teneurs en micro-organismes restent variables d'un produit à l'autre, leur viabilité jusqu'au moment de la consommation est rarement garantie, et les effets spécifiques observés dans les études scientifiques sont rarement démontrés pour le produit exact que l'on trouve en rayon.

Les compléments alimentaires, lorsqu'ils sont correctement formulés, permettent en revanche d'identifier précisément les souches utilisées et d'apporter une quantité définie d'UFC garantie jusqu'à la date de péremption grâce à un conditionnement adapté. Les souches sont sélectionnées en fonction d'un objectif documenté par la littérature scientifique.

Le nombre total d'UFC ne suffit pas à lui seul à juger de la qualité d'un complément. L'identité précise des souches, leur stabilité dans le temps et les études cliniques réalisées sur le produit fini sont tout aussi déterminantes.

Pour aller plus loin sur ce sujet, découvrez notre complexe Probiotiques Probio4, qui associe quatre souches brevetées et documentées. Les postbiotiques , à l’inverse des probiotiques, ne sont pas “vivants”, mais leurs bénéfices liés aux capacités biologiques de certaines de leurs protéines. Un postbiotique ne doit donc pas être confondu avec un probiotique.

Questions fréquentes sur les probiotiques naturels 

Quel est l’aliment le plus riche en probiotiques naturels ?

Le kéfir de lait préparé avec des fleurs de kéfir figure parmi les aliments fermentés les plus riches et présentant la plus grande diversité microbienne. Sa teneur exacte reste toutefois variable selon de nombreux facteurs.

Le yaourt est-il un probiotique naturel ?

Un yaourt contient obligatoirement des ferments vivants caractéristiques au moment de sa fabrication, mais ne peut être qualifié de probiotique au sens strict que si les micro-organismes concernés et leurs effets sont documentés.

La banane contient-elle des probiotiques ?

La banane ne contient pas de probiotiques mais apporte des fibres et, surtout lorsqu’elle est peu mûre, de l’amidon résistant susceptible de servir de substrat à certains micro-organismes intestinaux.

Où trouver des probiotiques naturels dans l’alimentation ?

On trouve des cultures vivantes dans le kéfir, certains yaourts et laits fermentés, le kombucha ainsi que les légumes lactofermentés crus comme la choucroute ou le kimchi. Ces produits ne doivent pas être pasteurisés ni cuits pour conserver leurs bénéfices.

Peut-on consommer trop d’aliments probiotiques ?

Une consommation trop importante et trop rapide d’aliments probiotiques peut provoquer des gaz, des ballonnements et modifier le transit. Surveiller la teneur en sel des légumes fermentés et du miso, ainsi que le sucre de certaines boissons est important.

La cuisson détruit-elle les probiotiques naturels ?

La chaleur détruit la majorité des micro-organismes vivants, c’est pourquoi si le pain au levain, le tempeh ou la choucroute sont bien des aliments fermentés, ils ne constituent pas pour autant des sources fiables de probiotiques.