La disponibilité croissante de produits raffinés et sucrés depuis le début du 20ème siècle a contribué à l’augmentation des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Deux outils ont été créés afin d’aider à mieux gérer les sucres dans l’alimentation : l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG). Une confusion fréquente persiste entre leurs rôles. Cet article vise à clarifier la différence entre index glycémique et charge glycémique, ainsi que leur utilisation pour mieux gérer le poids, l’énergie et la santé.
Physiologie et glucides
Les glucides se répartissent en deux catégories principales :
- Les glucides simples, sucres rapides ou monosaccharides que sont le glucose et le fructose entre autres. Leur absorption est rapide et ils induisent un pic glycémique élevé et une forte production d’insuline favorisant le stockage sous forme de graisse.
- Les glucides complexes, sucres lents ou polysaccharides que sont les amidons sont digérés plus lentement et provoquent une élévation plus modérée de la glycémie.
Les fibres alimentaires sont aussi composées de glucides; mais forment une catégorie à part. Elles servent à la digestion sans être assimilées, ainsi, elle n’influencent pas directement la glycémie. La cellulose qui est un polysaccharides, ou certains oligosaccharides, des glucides intermédiaires, sont des fibres. Elles ralentissent l’absorption des monosaccharides dans les intestins et participent de cette manière à une glycémie plus stable.
Pour en savoir plus sur les différents types de glucides et leurs effets, lisez l’article : Glucides simples et complexes : quelle différence pour votre énergie ?
Qu’est-ce que l’Index glycémique (IG) ?
L’index glycémique mesure la vitesse de montée de la glycémie après consommation d’un aliment contenant 50 g de glucides disponibles, comparativement au glucose (IG = 100)
L’index glycémique compte 3 catégories :
- Index glycémique bas : < 55
- Index glycémique moyen : 56 – 69
- Index glycémique élevé : ≥ 70
Plus le chiffre est élevé, plus la glycémie augmente. Les aliments avec un IG haut, tels que les boissons sucrées, sucreries, produits raffinés ou contenant des sucres ajoutés) doivent donc être consommés rarement, au profit de ceux avec un index glycémique bas.
L’IG est calculé sur une portion standardisée isolée, mais sa pertinence n’est pas toujours juste car la portion peut ne pas correspondre à la quantité réellement consommée. C’est ce qui limite son utilité en dehors du contexte expérimental. La charge glycémique corrige ce manque de précision.
Limites de l’Index glycémique
Trois limites importantes restreignent l’application de l’index glycémique.
- Il est déterminé sur 50 g de glucides, sans tenir compte de la portion réelle consommée.
- Il existe une variabilité individuelle génétique, selon les microbiotes, mais aussi selon l’état physiologique (stress, sommeil…) de la réponse glycémique.
- La cuisson, la maturité (des fruits), la transformation (découpe, broyage) augmentent l’index glycémique, et la présence de fibres, de protéines ou de lipides dans le repas le réduit.
En conséquence, si l’index glycémique reste utile pour classer les aliments, il peut ne pas représenter correctement l’impact glycémique réel d’un repas ou être pertinent selon l’individu.
Qu’est-ce que la Charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique est un calcul qui combine l’index glycémique et la quantité de glucides consommée afin de donner un résultat plus réaliste de l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie.
CG = (IG × grammes de glucides) / 100
Tout comme l’index glycémique, elle compte 3 catégories :
- CG basse : ≤ 10
- CG moyenne : 11 – 19
- CG élevée : ≥ 20
La charge glycémique corrige la limite principale de l’index glycémique en prenant en compte la portion consommée. Celle-ci varie selon le mode de cuisson, la richesse en eau et en fibres d’un aliment, donc sa densité. Elle reflète beaucoup mieux l’impact réel d’un aliment sur la glycémie après sa consommation. Tout comme pour l’index glycémique, plus la charge glycémique présente un chiffre bas, moins son impact sur la glycémie est fort.
IG vs charge glycémique : les différences en pratique
Les différences entre index glycémique et charge glycémique pour un même aliment peuvent être radicales. Par exemple, la pastèque a un index glycémique élevé (74), mais sa charge glycémique par portion (100 g) est faible (4) en raison de sa richesse en eau et en fibres. Les carottes sont un autre exemple intéressant car la cuisson influence fortement leur index glycémique mais peu leur charge glycémique : carottes cuites, IG 85, CG 4.3; carottes crues, IG 30, CG 2. D’autres aliments, comme le riz blanc, ont par contre un index glycémique plus élevé (73) que leur charge glycémique (28).
Pour un petit encas ou un repas léger, l’IG seul est suffisant, mais pour un apport conséquent en glucides, la charge glycémique est essentielle pour calculer l’impact réel des aliments.
Selon le contexte, utiliser la charge glycémique est préférable. Pour les sportifs, après un effort, des aliments avec une charge glycémique élevée accélèrent la reconstitution du glycogène. Pour les personnes diabétiques ou désirant perdre du poids, maintenir des repas et collations avec une charge glycémique basse ou modérée est essentielle pour diminuer les fluctuations glycémiques et insuliniques.
VI. Conséquences métaboliques
Un pic glycémique a lieu après un repas à charge glycémique élevée. Il entraîne une forte sécrétion d’insuline, puis une chute de glycémie postprandiale, générant fatigue et faim. La répétition chronique d’une glycémie trop haute favorise la prise de poids et contribue à la résistance à l’insuline. À long terme, cela augmente le risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, les régimes ayant une charge glycémique basse améliorent la glycémie à jeun, la sensibilité à l’insuline, le profil lipidique, et la santé générale à long terme.
Stratégies pour moduler IG et CG
Adapter ses choix alimentaires permet de réduire l’impact glycémique des repas et d’améliorer la santé. Trois stratégies sont utiles pour cela.
Des aliments à IG bas
Il est essentiel de privilégier des aliments qui possèdent naturellement un index glycémique bas. Mettre les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes (épeautre, orge, sarrasin) et les fruits entiers (riches en fibres solubles) dans les menus au quotidien est garant d’une glycémie plus stable.
Combiner les macronutriments
La combinaison de macronutriments consiste en l’ajout d’une source de protéines (œufs, tofu, yaourt), de lipides de qualité (huile d’olive, avocat, noix), en quantité raisonnable, ou de fibres (psyllium, graines de lin, graines de chia, légumes riches en mucilage) aux repas riches en glucides afin de ralentir la vidange gastrique et de modérer la réponse glycémique.
Les techniques culinaires
Certaines techniques culinaires influencent fortement l’index glycémique des aliments riches en amidon. La cuisson al dente (pâtes, riz), le refroidissement après cuisson (formation d’amidon rétrogradé) et la fermentation (pain au levain, yaourt) abaissent l’index glycémique de façon significative. Ces pratiques augmentent la proportion d’amidon résistant, mieux toléré métaboliquement.
Ces stratégies permettent de prévenir les pics glycémiques, d’améliorer la satiété, de réguler le poids et d'optimiser la santé métabolique.
Idées reçues sur l’index et la charge glycémique
Il existe de nombreuses idées reçues sur l’index et la charge glycémique. La plus répandue est celle qu’un régime à IG bas est un régime pauvre en glucides. Au contraire, de nombreux aliments riches en glucides comme les légumineuses, la patate douce ou le quinoa ont un IG bas, car leurs fibres ralentissent l’absorption du glucose. Autre croyance fréquente : « les fruits sont trop sucrés ». En réalité, les fibres solubles des fruits entiers modèrent leur effet glycémique. Enfin, un IG bas ne signifie pas nécessairement faible densité calorique : des aliments comme le chocolat noir ou l’arachide ont un IG bas, mais sont énergétiquement denses du fait de leur richesse en lipides et doivent être consommés avec modération.
Conclusion
L’index glycémique et la charge glycémique sont des outils complémentaires. L’IG mesure la vitesse d’absorption glucidique, et la CG l’ajuste avec la quantité consommée habituellement. Ensemble, ils forment un duo pertinent pour choisir les aliments adaptés en vue d’une glycémie stable. Manger varié, des aliments peu transformés et adaptés en glucides, et des portions adaptées selon le niveau d'activité est indispensable pour maintenir la santé.
Résumé
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) sont deux indicateurs complémentaires permettant d’évaluer l’impact des glucides sur la glycémie. Mieux comprendre ces outils aide à faire des choix alimentaires éclairés pour prévenir les pics de sucre sanguin, réguler l’énergie, le poids et réduire les risques de maladies métaboliques.
