Syndrome prémenstruel : approches naturelles en naturopathie

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Définition du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de signes physiques et émotionnels survenant le plus souvent de 2 à 7 jours avant les règles. Il peut même durer jusqu'à 14 jours pour certaines femmes.  Une fois que les règles arrivent, ces signes disparaissent rapidement. 

Selon l’INSERM, ce syndrome « concernerait 20 à 40 % des femmes en âge de procréer, avec des manifestations d’intensité variable ».

Le syndrome prémenstruel peut être accompagné en naturopathie, notamment avec des plantes et nutriments. Néanmoins, il est important de prendre conseil auprès de son médecin et de respecter les précautions de chaque plante ou nutriment décrits dans cet article.

Signes possibles du SPM

Les différents signes varient selon les femmes. De même, ils peuvent changer d’un mois à l’autre, s’estomper sur une période pour se manifester à nouveau plus tard. Ces signes perturbent le confort des femmes, physiquement ou émotionnellement.

Le SPM peut se caractériser par un ou plusieurs signes physiques :

  • sensation d’être gonflée
  • pesanteurs abdominales
  • lourdeurs des jambes
  • tensions des seins
  • maux de tête
  • fatigue
  • difficultés de sommeil
  • tensions musculaires dans le dos
  • ballonnements
  • fringales, appétence pour le sucré

Mais il peut également se manifester par des signes émotionnels et psychiques :

  • Agitation, irritabilité, nervosité
  • Anxiété, sautes d’humeur, hypersensibilité émotionnelle
  • Difficultés de concentration

Causes du syndrome prémenstruel

La cause principale de ce syndrome est liée à l’hormone progestérone, dont la sécrétion s’affaiblit avant l‘arrivée des règles. Les études scientifiques ont aussi validé ce que beaucoup de femmes ressentent : l’équilibre émotionnel, l’humeur et le niveau de stress impactent le vécu d’avant les règles. Enfin, une circulation sanguine saine et un intestin fonctionnel permettent de mieux vivre cette période difficile pour beaucoup de femmes. 

Les hormones, la cause principale du SPM

Les taux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent pendant le cycle menstruel. En phase lutéale, les taux d’hormones diminuent jusqu’à l’arrivée des règles. Même s’il n’y a pas un consensus absolu, la manifestation des signes du syndrome prémenstruel, ainsi que leur intensité, seraient liées à la baisse des taux de progestérone en phase lutéale 1 .

Les signes d’agitation et de nervosité pourraient être dus à la faible conversion de la progestérone en alloprégnanolone. Ce métabolite agit sur les récepteurs GABA, induisant relaxation et calme. Or, des niveaux faibles d’alloprégnanolone ont été retrouvés chez les femmes marquant particulièrement le SPM 2 .

D’autre part, les signes du SPM peuvent être encore plus  intenses chez les femmes qui ont une sécrétion d’androgènes plus élevée que la normale 3 . Or, la progestérone agit comme un anti-androgène naturel dans l’organisme.

Enfin, les approches naturelles du syndrome prémenstruel, qui consistent à stimuler la synthèse des hormones, en particulier de la progestérone, ont un impact positif sur la vie des femmes.

chute oestrogenes et progesterone

Le vécu émotionnel et psychique

Toutes les femmes le savent : les états émotionnels et psychiques conditionnent l’intensité des signes du syndrome prémenstruel. Et inversement, ce syndrome peut plonger les femmes dans des états émotionnels inconfortables.

Et bien, la science a validé ces expériences ! Une carence de sérotonine a été observée chez beaucoup de femmes ayant un syndrome prémenstruel. Cela signifie que de faibles niveaux de sérotonine pourraient être impliqués dans l’apparition des symptômes du SPM 4,5 . Et inversement, les fluctuations hormonales avant les règles ne prédisposent pas à une humeur optimale 6 .

Or, la carence de sérotonine prédispose à une humeur maussade, une sensation de mal être et des pulsions sucrées. Une partie des signes psychologiques du SPM peut ainsi s’expliquer par cet aspect physiologique. Le syndrome prémenstruel dans une approche naturelle a pour vocation à équilibrer l’humeur et la synthèse des neurotransmetteurs, dont fait partie la sérotonine. La naturopathie considère aussi cet aspect psycho-émotionnel du SPM.

Le stress

Le stress chronique nécessite la production de cortisol, appelée « hormone du stress ». En cas de stress prolongé, l’organisme peut utiliser la prégnénolone pour fabriquer du cortisol. Le problème c’est que cette molécule est justement un précurseur de la progestérone.

En situation de stress, l’organisme synthétise en priorité du cortisol, ce qui peut nuire à la production de progestérone. Le magnésium, un minéral essentiel dans la gestion du stress, pourrait être en manque chez les femmes présentant un SPM. Mais la difficulté pour analyser les réelles réserves de l’organisme en magnésium engendrent des études contradictoires à ce sujet7 .

Transit et circulation  sanguine impactent aussi le petit bassin

Avant la période des menstruations, le sang s’accumule dans l’utérus. Cela engendre une congestion abdominale, une lourdeur désagréable qui disparaît avec l’arrivée des règles. Cette pression localisée dans le bas ventre peut s’avérer encore plus prégnante si les intestins ou la circulation veineuse sont elles mêmes congestionnées.

Cette approche naturelle du syndrome prémenstruel, propre à la naturopathie et son bon sens, ne trouve pas écho dans la littérature scientifique qui ne s’est pas penché sur la question. En effet, la science suppose uniquement que les hormones agissent sur le péristaltisme intestinal, ainsi que sur la circulation sanguine. Mais le mécanisme n’est pas clair et les effets de la progestérone ou des œstrogènes ne sont pas clairement identifiés 8 .

Or, le bon sens et la logique supposent qu’une pression engendrée par une stagnation des matières fécales, ou par une stase de sang veineux dans le petit bassin comparable aux jambes lourdes, ajoutent de la pression à celle engendrée par l’accumulation de sang dans l’utérus.

D’ailleurs, certains actifs naturels, utilisés en naturopathie, avec une action purement circulatoire, peuvent améliorer le confort des femmes. C’est le cas du Ginkgo biloba bio par exemple. C’est la même chose avec les intestins : une plante pour le transit, sans action hormonale, peut apporter du bien être lors de SPM. Citons le psyllium par exemple.

Conclusion

Les signes du SPM sont essentiellement à attribuer à un déficit de progestérone. C’est particulièrement marqué lorsque les femmes sont en stress ou en excès d’androgènes. D’autant plus que la progestérone a une action indirecte sur le GABA, le neurotransmetteur associé au calme et à la relaxation. Mais on suppose aussi que la sérotonine, une neurohormone impliquée dans l’humeur et le bien être, joue un rôle important, notamment dans l’équilibre émotionnel du SPM. Enfin, ce qui favorise la congestion de l’abdomen, comme une circulation ou un transit perturbés, peut augmenter les sensations désagréables dans le bas ventre.

Approches naturelles en naturopathie

L’approche naturelle du syndrome prémenstruel en naturopathie s’attache à accompagner les différentes fonctions de l’organisme impliquées.

En priorité, il faut soutenir l’équilibre hormonal, en particulier la progestérone. Ensuite, que ce soit sur les causes ou les conséquences du SPM, il faut s’attacher à équilibrer le système nerveux et émotionnel. Le cas échéant, la gestion du stress est à prendre en compte. Aussi, favoriser une bonne circulation du bas ventre peut être un plus non négligeable. Enfin, il est possible d’accompagner diverses fonctions en cas de besoin, comme les maux de tête par exemple.

Régulation et équilibre hormonal

Les plantes favorisant l’équilibre hormonal, les plus adaptées au SPM sont :

  • Le Gattilier, qui aide à maintenir le confort du cycle menstruel, y compris lors de syndrome prémenstruel 10
  • L’alchémille est une plante traditionnellement éprouvée sur le confort du cycle. Cependant, elle ne dispose pas d’études cliniques.
  • L’Onagre qui aide à maintenir le bien-être pendant le cycle. L’OMS lui reconnaît une action contre les tensions des seins 11 .
  • Le Yam, utilisé pour le confort menstruel. Par contre, la diosgénine, son principe actif, ne jouit pas d'une bonne assimilation par voie orale.

Parmi les nutriments importants pour aider l’équilibre hormonal lors de SPM :

  • La Vitamine B6 active aide à réguler les hormones
  • La vitamine B5 favorise la synthèse des hormones stéroïdes, dont fait partie la progestérone ? ainsi que la synthèse des neurotransmetteurs, dont font partie GABA et sérotonine.
  • Le Zinc bisglycinate impacte le fonctionnement des ovaires, car il stimule la fertilité.

Favoriser l’équilibre psychique et émotionnel

Comme nous l’avons vu, l’équilibre émotionnel et l’humeur sont particulièrement importants dans l’approche naturelle du syndrome prémenstruel.

Il convient alors de :

  • favoriser la relaxation avec des plantes et nutriments intervenant dans le métabolisme du GABA : mélisse, vitamine B5, passiflore, safran bio, aubépine, ashwagandha bio
  • renforcer l’humeur avec des plantes et nutriments intervenant dans le métabolisme de la sérotonine : safran, vitamine B6, ashwagandha, rhodiola rosea, millepertuis, ashwagandha…
  • équilibrer le système nerveux en général : Magnésium bisglycinate chélaté, oméga-3 végétal, vitamines B…

Gestion du stress : une approche naturelle du SPM à ne pas négliger

Le cas échéant, il sera utile d’aider à mieux gérer le stress avec des anti-stress naturels. Une grande partie des nutriments et plantes présentés ci-dessus dans l’équilibre psychique et émotionnel peuvent être utilisés dans la prise en charge contre le stress.

Soutenir la circulation sanguine et le confort intestinal

Les stagnations intestinales et circulatoires peuvent aggraver les sensations d’inconfort du bas ventre lors du SPM. Les plantes circulatoires et/ou qui favorisent le confort intestinal peuvent être utiles :

  • Circulation : Ginkgo, extrait de pépins de Raisin (OPC), pycnogenol…  A noter que le ginkgo dispose d’une étude majeure sur ses bienfaits circulatoires des femmes ayant des inconforts menstruels 12 .
  • Confort intestinal : de multiples plantes sont bénéfiques pour favoriser le transit (rhubarbe, aloe vera, psyllium…) ou limiter les ballonnements (anis, fenouil, cannelle…) ou calmer les spasmes (mélisse bio, menthe, camomille…).

Accompagner des signes spécifiques

Il se peut que les femmes aient besoin d’un soutien vis-à-vis de différentes fonctions annexes. Pour une action renforcée et plus rapide :

  • En cas de tensions musculaires, vous pouvez penser ou ajouter : magnésium, curcumine, valériane…
  • Si maux de tête : camomille
  • En cas de perturbation du sommeil : valériane, camomille, mélatonine végétale, ashwagandha
  • En cas de flore intestinale déséquilibrée : probiotiques et prébiotiques

Un coup de pouce avec les huiles essentielles ? Essayez de mélanger 10% d’huile de basilic tropical ou d’estragon dans une huile végétale. Appliquez sur le bas ventre en prenant soin de ne pas toucher les parties génitales.

plantes et spm.

Autres approches naturelles ayant fait leurs preuves

Alimentation

Le sucre, ennemi du stress et de la progestérone

La prise de sucre génère des fluctuations de la glycémie qui augmentent la production de cortisol (hormone du stress). Étant donné que le cortisol se fabrique à partir du précurseur de la progestérone en cas de stress, il s’ensuit une baisse de la production de cette hormone. C’est pourquoi le sucre aggrave doublement le SPM. Tous les aliments à index glycémique élevé doivent être considérablement diminués. C’est notamment le cas de tous les produits raffinés et transformés 13 .

Privilégier tous les aliments qui n’augmentent pas la glycémie

Les fibres, les aliments riches en polyphénols, les graisses insaturées, les protéines, vitamines et minéraux sont bénéfiques pour bien gérer sa glycémie. Les aliments complets et demi-complets sont à privilégier 14 . Tous les détails dans notre article comment faire baisser la glycémie naturellement.

Le sel, à diminuer pour éviter les rétentions d’eau

Etant donné que le SPM s’accompagne de rétention, en particulier d’eau, le sel est à limiter pendant cette période.

Oublier l’alimentation industrielle

Le régime alimentaire de nombreux occidentaux (produits transformés, fast-food, boissons sucrées…) favorise l’apparition du SPM, tandis que les régimes alimentaires sains et traditionnels le favorisent moins 15, 16 .

D’autre part, une alimentation de mauvaise qualité est corrélée avec une humeur maussade, de l'anxiété et des perturbations du sommeil. Or, la sérotonine, hormone du bien être, est impliquée dans le syndrome prémenstruel. L’impact de l’alimentation sur le moral influe aussi sur les signes du SPM 17, 18 .

Favoriser les huiles végétales

Les huiles végétales ont un effet antioxydant qui module les signes d’inconforts. Celles qui sont riches en Oméga-3 sont particulièrement souhaitables : huile de lin, colza, perilla, noix…

Ajouter des aliments fermentés, riches en probiotiques

Favoriser l’équilibre de la flore intestinale permet d’avoir une action régulatrice globale sur la santé.

Les excitants comme le tabac ou l’alcool sont à limiter drastiquement pour limiter les signes du syndrome prémenstruel.

Activité physique

La pratique d’un exercice physique sur le long terme, 2 à 3 fois par semaine, constitue une approche naturelle efficace pour prévenir les signes du syndrome prémenstruel 19 . Il est vraisemblable que l’activité sportive équilibre les hormones féminines. Elle contribue aussi à élever les niveaux de neurotransmetteurs comme le GABA, les endorphines et la sérotonine.

Une étude sur 72 participantes, a proposé à la moitié des femmes 40 minutes de yoga 3 fois par semaine pendant un mois. L’autre moitié du groupe a fait de la course à pied à la même durée et la même fréquence. Le yoga s’est avéré plus efficace pour calmer les signes prémenstruels 20 . Il est probable que le yoga soit plus favorable à la sécrétion de GABA, un neurotransmetteur favorisant la relaxation.

Conclusion

Les causes de l’apparition du SPM font toujours débat dans la communauté scientifique. Il semble qu’elles soient multifactorielles, impliquant les hormones féminines, ainsi que l’équilibre nerveux et émotionnel. La naturopathie propose différents outils dans l’approche naturelle du syndrome prémenstruel. Une alimentation adaptée, une activité physique suffisante, des plantes et nutriments ciblés permettent d’aider significativement les femmes durant cette période.

Sources

1 - www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.02446/full

2 - womensmentalhealth.org/specialty-clinics-2/pms-and-pmdd/the-etiology-of-pmdd/

3 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24387812/

4 - www.nature.com/articles/s41398-023-02424-3

5 - Wyatt K, Dimmock PW, O'Brien PM. Syndrome prémenstruel. Dans : Barton S, éd. Preuve clinique. 4ème numéro. Londres : BMJ Publishing Group, 2000 : 1121-33.

6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997451/

7 - Arman Arab, December 2019, Biological Trace Element Research 192(2) The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies

8 - El Hnot Serghini, revue of phlébology, Effects of hormons in venous of the lower limbs, 2015, 68, 2 p64-73

9 - www.healthline.com/health/constipated-before-period

10 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780016/

11 - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718646/

12 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678774/

13 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18359609/

14 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761961/

15 - Dietary patterns are associated with premenstrual syndrome: evidence from a case-control study 2020

16 - : Negative Mood Is Associated with Diet and Dietary Antioxidants in University Students During the Menstrual Cycle: A Cross-Sectional Study from Guangzhou, China 2020

17- Adolescents with premenstrual syndrome: not only what you eat but also how you eat matters! 2018

18 - Binge eating symptoms are associated with the severity of premenstrual symptoms among university students, cross sectional study from Palestine 2021

19 - www.ijmrhs.com/medical-research/the-relationship-between-exercise-and-premenstrual-syndrome.pdf

20 - www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/

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