Chacun réagit différemment en période de stress. Sommeil, équilibre émotionnel, transit… Chacun somatise le stress selon sa physiologie propre. Il en va de même pour les kilos. Le stress est-il synonyme de prise de poids ou fait-il maigrir ? Pourquoi ne réagissons-nous pas tous et toujours de la même manière ? Quels sont les mécanismes impliqués dans ces réactions ?
Impact du stress sur la prise de poids
Bien souvent, le stress est synonyme de prise de poids. Comment cela s’explique t-il ?
Compensations alimentaires
Le cortisol, l'hormone du stress, est sécrété de manière aiguë en réponse à une menace. En premier lieu, il coupe l'appétit, mais il est aussi un stimulant de l'appétit en deuxième intention.
La sécrétion de cortisol, et particulièrement de façon chronique, va stimuler la ghréline, l'hormone de l'appétit. Cela explique en partie pourquoi beaucoup de personnes stressées consomment la nourriture de manière différente, à la fois en qualité et en quantité. Ainsi, l'on se dirige plus facilement vers de la nourriture riche en graisses en cas de stress1. La leptine, qui est l'hormone de la satiété, est sécrétée pendant le sommeil. Les difficultés de sommeil induites par le stress vont donc impacter, eux aussi, l'appétit.
Les glucides ont eux un effet mimétique de la sérotonine, un neurotransmetteur apaisant. En cas de manque de sérotonine dans l'organisme, comme c'est le cas dans les tristesses prolongées, beaucoup de personnes ont tendance à se diriger vers des sources de glucides ayant un impact glycémique haut2.
Ainsi, en cas de stress prolongé, notre déséquilibre hormonal nous fait pencher vers la consommation de graisses et de sucres.
Stockage de gras
La sécrétion de cortisol prépare naturellement le corps à l'action. Un exercice physique intense est censé survenir à la suite d'un stress. C'est la réponse "de fuite ou de combat" qui est attendue. À cet effet, l'organisme envoie assez de sucre dans le sang pour permettre l'action musculaire et le métabolisme ralentit pour préserver l'énergie nécessaire à l'action.
Dans notre vie sédentaire loin du danger, il est rare de courir ou de se battre après un stress. Si l'appétit revient rapidement, la consommation de graisse et de sucre va entraîner automatiquement le stockage du sucre circulant déjà dans l'organisme sous forme de graisse afin de maintenir une glycémie normale.
Sans activité physique immédiate après un stress, avec un métabolisme ralenti et une augmentation de l'apport calorique, la prise de poids est alors inévitable.
Rétention d’eau
Au départ de la sécrétion de cortisol, l'hypothalamus qui libère l'hormone de libération de la corticotrophine (CRH), qui se déplace vers l'hypophyse, déclenchant la libération d'hormone adrénocorticotrope (ACTH).
L'hormone de libération de la corticotrophine (CRH) et l'arginine vasopressine (AVP) appelée aussi hormone antidiurétique, sont localisées dans l'hypothalamus et agissent souvent en synergie3. Les systèmes biologiques de contrôle du stress et de l'équilibre hydrique sont très étroitement liés. C'est pourquoi le stress est fréquemment associé à la rétention d'eau.
La rétention d'eau peut faire prendre du poids rapidement, mais ce n'est pas un stockage de gras. Sa prise en charge est totalement différente.
Impacts sur la digestion
Le stress impacte fortement la digestion. Le stress augmente l'acidité de l'estomac et provoque la vidange de la vésicule biliaire4, et d'enzymes pancréatiques5, mais cela hors digestion. Alors au moment du repas, l'organisme est “vidé” de sa capacité de digestion et l'équilibre intestinal peut alors être très perturbé. Les protéines mal digérées et la sécrétion d'acides biliaires trop fréquente associées à une prise alimentaire vont créer des dysbioses qui peuvent entraîner de nombreux déséquilibres dans l'organisme et jouer un rôle dans la prise de poids6.
Comment expliquer que le stress fasse maigrir ?
Un appétit diminué
Le stress fait maigrir car il coupe l'appétit. Les mécanismes digestifs puissants de la réaction « fuite ou combat » qui font suite à la sécrétion de cortisol coupent la faim chez certaines personnes de manière plus persistante que chez d'autres. La sécrétion aiguë de cortisol signale à l'organisme de supprimer la fonction digestive le temps nécessaire pour se retrouver hors du danger. Si le niveau d'adrénaline augmenté par la sécrétion de cortisol reste haut, la sensation de faim sera coupée plus longtemps. L'inconfort digestif lié au stress tel que les douleurs d'estomac, l'acidité gastrique, les perturbations du transit entraîne souvent une baisse de l'appétit qui mène aussi à la perte de poids.
Catabolisme lié au stress
Les changements hormonaux liés au stress répété peuvent induire une modification du catabolisme et empêcher la prise de poids. C'est ce qui a été montré sur l'animal. Cependant, chez l'être humain, les réactions sont plus diverses, et le type d'aliments accessibles différents. C'est certainement ce qui peut expliquer la disparité des comportements et l'influence du stress sur le poids. D'autant plus que la plupart des études se focalisent sur la prise de poids et l'obésité, des problèmes majeurs de nos sociétés.
Lutter contre le stress : les basiques
Hygiène de vie
Sport
Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour évacuer le stress. Le sport permet non seulement de libérer des endorphines, les hormones du bien-être, mais aussi de réduire les tensions musculaires et de favoriser un sommeil de qualité. Que ce soit la course à pied, la natation, ou un cours de yoga, l'activité est essentielle autant à la suite d'un stress intense que dans le cas de stress chronique.
Activités relaxantes
Les activités relaxantes, telles que la méditation, la respiration profonde, ou même prendre un bain, sont des moyens de calmer l’esprit et de réduire le stress. En focalisant son esprit sur les sensations corporelles, on coupe les ruminations mentales qui peuvent augmenter le niveau de stress. On se déconnecte ainsi des préoccupations quotidiennes en recentrant l’attention sur l’instant présent. Privilégier des activités qui apportent un état de relaxation profonde est bénéfique pour l’équilibre mental et émotionnel.
Alimentation
Une alimentation équilibrée joue un rôle central dans la gestion du stress. Les carences et déficiences en micronutriments et les déséquilibres de la flore intestinale aggravent considérablement la réponse au stress. Consommer des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants, comme les fruits, les légumes et les poissons gras, contribue à soutenir le système nerveux. À l’inverse, limiter la consommation de caféine, de sucre et d’aliments transformés aide à stabiliser l’humeur. Manger à des heures régulières et en pleine conscience renforce également le sentiment de bien-être.
Déstresser avec les compléments alimentaires
Il existe de nombreuses possibilités en termes de plantes et de nutriments anti-stress. L'article Les anti-stress naturels vous apportera toutes les informations à ce sujet.
Dynveo propose une association de 2 produits qui regroupent de nombreux actifs et permet de couvrir le spectre des besoins à combler en cas de stress : Stress8 + magnésium.
L'association de Stress8 avec le magnésium cible les fonctions essentielles à rééquilibrer lors de stress : le système nerveux, les surrénales et le cycle veille/sommeil.
- Apaise le système nerveux : passiflore, théanine, valériane, aubépine, magnésium
- Soutient l’énergie du quotidien et aide l’organisme à résister au stress : Favorise le sommeil (apaise le système nerveux) et lutte contre la fatigue en journée (renforce la surrénale)
- Aide à équilibrer la sphère émotionnelle : safran, aubépine
- Apaise le système musculaire : valériane et magnésium
Une supplémentation de 1 à 3 mois est recommandée selon les besoins.
Solutions en cas de prise de poids liée au stress
En cas de prise de poids, l'association de Stress8 et magnésium reste la base efficace pour apaiser le stress, mais on pourra leur ajouter le gymnema et/ou l'artichaut.
- Le Gymnema Sylvestris aide à maintenir la glycémie, le cholestérol et à limiter les envies de sucre, il est donc souvent utilisé dans le cadre de la perte de poids.
- L’Artichaut (Cynara scolymus) est utilisé pour favoriser la digestion, aider à réduire les lipides sanguins et détoxifier l’organisme en soutenant le foie.
Les deux plantes peuvent être associées pour agir à la fois sur les lipides sanguins et sur la glycémie.
Une supplémentation de 1 à 3 mois est recommandée selon les besoins.
Aides naturelles pour prendre du poids en cas de stress
Pour aider à la prise de poids, on pourra ajouter au Stress8 et magnésium de la cannelle et des protéines végétales.
- La cannelle aide à stimuler l'appétit, elle favorise le maintien d'une glycémie stable tout en soutenant la digestion. Elle agit aussi de manière positive sur le métabolisme énergétique.
- Les protéines végétales favorisent la prise de masse musculaire. Prendre des protéines avec une haute digestibilité (PDCAAS > 100) permet d’apporter des acides aminés sans surcharger une digestion qui peut être déjà malmenée dans un contexte où l’on a du mal à prendre du poids.
Une supplémentation de 1 à 3 mois est recommandée selon les besoins.
Conclusion
Le stress a des effets complexes sur le poids pouvant provoquer tant une prise de poids qu'une perte de poids selon les individus et les circonstances. Il influence l'appétit, la digestion, la glycémie, le stockage des graisses et la rétention d'eau. Pour gérer efficacement le stress et ses effets sur le poids, il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie. Une complémentation peut aider à la fois à réguler les effets du stress, aider à maigrir ou à soutenir la prise de poids.
Sources
1 -Daily Stressors, and Metabolic Responses to High-Fat Meals, Biol Psychiatry, 2016
2 - Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression, Obes Res, 1995
3 - Stress and water balance: the roles of ANP, AVP and isatin, Indian J Exp Biol, 1998
4 - Gut Microbiota-Mediated Elevated Production of Secondary Bile Acids in Chronic Unpredictable Mild Stress, Front. Pharmacol., 2022
5 - Differential effects of acute mental stress on interdigestive secretion of gastric acid, pancreatic enzymes, and gastroduodenal motility, Dig Dis Sci, 1989
6 - The Influence of the Gut Microbiome in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss, Prev Nutr Food Sci., 2020
