Les glucides, carburant principal de l’organisme, sont souvent mal compris. Entre sucres rapides et lents, la confusion règne. Cet article aborde les différents types de glucides, leurs différences chimiques, métaboliques et pratiques.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides, hydrates de carbone ou carbohydrates, sont des molécules composées de carbone , d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont l’un des trois groupes de macronutriments des aliments avec les lipides et les protéines. Ils sont une source d'énergie majeure de l’alimentation. Les aliments riches en glucides sont nombreux car ils existent sous différentes formes.

Les différents types de glucides se divisent en deux catégories principales selon leur mode de digestion. Les glucides simples sont des molécules courtes rapidement absorbées et pouvant provoquer des pics glycémiques. Ce sont les monosaccharides (glucose, fructose) et disaccharides (saccharose, lactose). On les appelle aussi les sucres rapides.

Les glucides complexes sont eux composés de polysaccharides (amidons), des molécules longues digérées plus lentement, d'où leur appellation de sucres lents.

Les oligosaccharides , catégorie un peu à part, sont eux de taille intermédiaire (3 à 9 molécules de monosaccharides), certains sont source d’énergie, et d’autres, qui composent les fibres, ne sont pas assimilés et servent l’équilibre du microbiote.

Les glucides dans les aliments

Les glucides , sous leurs formes diverses, sont présents dans de nombreux types d’aliments.

Les glucides simples sont présents dans les fruits, le miel, le sucre de table et de nombreux produits transformés sucrés comme salés (sirops de glucose-fructose, de maïs, de riz, etc. ajoutés dans les produits alimentaires). Les glucides complexes se trouvent eux dans les céréales complètes, les légumineuses tels que les lentilles, pois, et fèves, et dans les tubercules que sont la pomme de terre, la patate douce ou le manioc. D’autres glucides sont classés un peu à part. On compte parmi eux le lactose, un disaccharide qui est le sucre du lait, les maltodextrines , issues de l’hydrolyse de l’amidon qui sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire et ont un index glycémique élevé , puis l’amidon résistant et les fibres alimentaires, qui ne sont pas assimilés mais nourrissent le microbiote intestinal. Ces derniers sont indispensables au cœur de la santé intestinale.

Digestion & assimilation

La digestion des glucides débute dans la bouche où l’amylase salivaire amorce la dégradation de l’amidon. Elle se poursuit dans l’intestin grêle, où diverses enzymes (amylases, maltase, lactase, etc.) transforment les glucides complexes en monosaccharides simples: le glucose, le fructose et le galactose, seules molécules capables de franchir la paroi intestinale pour être assimilés. Plus un aliment est composé de glucides simples (fait de molécules courtes), plus son index glycémique (IG) est haut. C'est-à-dire qu’il fait augmenter le taux de sucre sanguin rapidement. Le glucose pur est la référence haute. Un autre outil de mesure est la charge glycémique (CG). Elle tient compte à la fois de l’IG de la quantité consommée, ce qui la rend plus juste au regard de l’impact des fibres ou de la cuisson.

La présence de fibres, la découpe des aliments et leur cuisson modifient l’assimilation. Un aliment broyé et très cuit sera absorbé plus rapidement, augmentant plus la glycémie. À l’inverse, les fibres, une cuisson légère et la présence de lipides et de protéines dans le repas ralentissent l’absorption. C’est pourquoi, à composition égale, deux préparations peuvent avoir des effets différents sur la satiété, la glycémie et l’énergie.

Pour en savoir plus sur l’index glycémique et la charge glycémique lisez l’article : Index glycémique vs charge glycémique : mieux comprendre l’impact des glucides

Glucides simples vs complexes : quel impact sur l’énergie immédiate ?

Les glucides simples sont rapidement digérés et provoquent une élévation brutale de la glycémie suivie d’un pic d’insuline qui permet l’entrée du glucose dans les cellules ou il est utilisé puis stocké sous forme de glycogène ou de graisse s’il est en surplus. L’ingestion de sucres rapides entraîne une sensation d’énergie parfois intense, souvent suivie d’un coup de fatigue dû à la chute glycémique. Les glucides complexes, notamment ceux peu transformés et riches en fibres , sont digérés plus lentement. Ils offrent une libération progressive du glucose, maintenant un niveau d’énergie stable sur la durée, ce qui limite les variations brutales de glycémie et favorise la satiété. Pour en savoir plus sur les solutions naturelles pour faire baisser la glycémie , vous pouvez consulter notre article dédié.

Gestion de l’énergie sur 24 h

Une répartition stratégique de l’apport en glucides permet une meilleure gestion de l’énergie. Le matin, et avant comme après un effort physique, les glucides à index glycémique modéré ou élevé soutiennent l’effort et facilitent la récupération, c’est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique. En fin de journée, les glucides complexes à index glycémique bas sont à privilégier car ils favorisent la synthèse de glycogène hépatique plutôt qu’un stockage de graisse.

Le foie joue un rôle central dans la gestion de l’énergie. Il stocke le glucose sous forme de glycogène (glycogénogenèse) en journée, et le libère progressivement pendant la nuit (glycogénolyse) afin de maintenir la glycémie. Chez les sportifs, les besoins sont augmentés et la synchronisation des apports avec l'entraînement permet une énergie plus stable et des performances améliorées.

Conséquences métaboliques des sucres simples ou complexes à long terme

La consommation de sucres simples rend difficile le contrôle du poids car elle favorise les pics glycémiques, une augmentation de l’appétit pour le sucre et le stockage de graisses. À l’inverse, les glucides complexes riches en fibres prolongent la satiété et stabilisent la glycémie. Un régime à index glycémique élevé réduit la sensibilité à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. Aussi, la consommation de sucres ajoutés augmente l’élévation des triglycérides sanguins, un facteur de risque cardiovasculaire. Choisir des glucides complexes contribue donc à une meilleure santé de manière globale.

Combinaisons gagnantes : fibres, protéines et lipides

Associer un glucide à des fibres , protéines ou lipides permet d’en ralentir l’absorption et de modérer la réponse glycémique. En effet, les fibres freinent la digestion, tandis que les graisses et protéines ralentissent la vidange gastrique. Un fruit avec une poignée d’oléagineux ou une tartine de pain complet avec du houmous, permettent une énergie plus stable qu’un fruit ou du pain blanc seul. Les légumineuses sont des alliées de choix pour augmenter la satiété, la stabilité glycémique et la prévention des fringales car elles combinent amidon complexe, fibres et protéines végétales .

Recommandations officielles pour les sucres simples et complexes

Environ la moitié de l’apport énergétique quotidien est en principe apporté par les glucides, avec une large majorité de glucides complexes. En effet, l’OMS recommande de limiter les sucres libres , ceux ajoutés aux préparations sucrées et salées, ou présents dans les jus, boissons sucrées, bonbons, etc. à moins de 10 % des apports. Il est préférable de privilégier les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules et les fruits entiers, sources de fibres et de nutriments pour une alimentation saine. Les glucides simples peuvent être consommés de façon occasionnelle ou stratégique, par exemple autour d’un effort physique, en cas de besoin énergétique rapide, mais leur consommation régulière doit être limitée pour préserver la santé.