La sérotonine, surnommée "l'hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel à la régulation de nombreux processus dans l’organisme. Où trouver de la sérotonine dans les aliments ? Quels sont les aliments à éviter ? Les réponses dans cet article.
Définition
La sérotonine est un neurotransmetteur, l’une des molécules qui permet la transmission des signaux entre les cellules nerveuses, les neurones. Elle joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, telles que l'humeur, le sommeil, l'appétit, la digestion et la perception de la douleur. En plus de son rôle dans le système nerveux central, elle est également présente dans le système digestif et les plaquettes sanguines. Un manque de sérotonine est souvent associé à des perturbations de l'humeur, un déséquilibre émotionnel, un moral bas et une augmentation des préoccupations.
Comment fabriquer la sérotonine
La sérotonine est principalement fabriquée dans le cerveau et l'intestin à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Le tryptophane présent dans l'alimentation est absorbé et converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. C’est la première étape de la production de la sérotonine. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) grâce à l'enzyme 5-HTP décarboxylase. La sérotonine agit dans le cerveau, mais l’on trouve cependant la majorité dans le tractus gastro-intestinal.
Aliments et sérotonine
La sérotonine est donc fabriquée à partir de notre alimentation. On trouve son précurseur, le tryptophane, dans de nombreux groupes alimentaires, mais si on le trouve dans les végétaux, comme les céréales complètes ou l’avocat, ce sont les produits animaux qui en contiennent le plus.
Aliments riches en tryptophane
L'aliment le plus riche en tryptophane est l'œuf. Les produits laitiers et particulièrement les fromages et fromages frais en sont une très bonne source, tout comme les volailles et le porc.
De nombreux micronutriments participent plus ou moins directement à la production de sérotonine et à son utilisation normale dans l’organisme.
Magnésium
Le magnésium aide à réguler la transmission de l'influx nerveux et l’activité des enzymes impliquées dans la production de sérotonine.
Les aliments riches en magnésium incluent les sardines à l’huile d’olive, les amandes, les épinards, le chocolat noir (70%), le germe de blé et les noix de cajou. On en trouve aussi dans certaines céréales complètes comme le sarrasin et le riz rouge, ainsi que dans les bananes et les légumes verts.
Vitamine B6
La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la conversion du 5-HTP en sérotonine. Une carence en vitamine B6 peut limiter cette conversion et affecter négativement la production de sérotonine.
On la trouve principalement dans des sources animales telles que la dinde, le thon et le foie. Elle est aussi présente en quantités intéressantes dans la pomme de terre (non pelée et rôtie au four), les pois chiches, les graines de sésame, les pruneaux et les champignons shiitaké.
Fer et cuivre
Ces minéraux jouent un rôle dans la production et la régulation de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine. Le fer et le cuivre sont impliqués dans la transformation du tryptophane en 5-HTP.
Le fer se trouve dans la viande rouge, les abats, les légumineuses, et les légumes à feuilles vertes. Le cuivre est présent dans les fruits de mer, les graines de tournesol, le foie et les noix.
Zinc
Le zinc participe à la régulation de la transmission synaptique dont les récepteurs de la sérotonine. Il est crucial pour la bonne santé du système nerveux central. Les principales sources de zinc dans l’alimentation comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, les graines de citrouille, les noix de cajou et les pois chiches. Toutefois, en cas d’apports insuffisants, une supplémentation en zinc bisglycinate peut être une solution efficace pour assurer un bon équilibre neurologique.
Calcium
Le calcium aide à la libération des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine. Il est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que les légumes à feuilles vertes, les amandes, et les sardines avec leurs arêtes en contiennent.
Huiles de poisson
Les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poisson, améliorent la fluidité des membranes neuronales, facilitant ainsi la transmission des signaux et la synthèse des neurotransmetteurs. On les trouve dans le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et les huiles de poisson comme l’huile de foie de morue.
Probiotiques
Les probiotiques favorisent un microbiote intestinal sain, ce qui est essentiel pour la production de sérotonine dans l’intestin, où se trouve la majorité de la sérotonine corporelle. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso en contiennent. Ces micronutriments, apportés par l’alimentation en quantité suffisante, peuvent aider à soutenir la production et la régulation de la sérotonine, améliorant ainsi l'humeur et l'équilibre émotionnel.
Aliments à éviter pour la sérotonine
Pour maintenir un bon taux de sérotonine, il est conseillé d'éviter ou de limiter certains aliments et groupes d'aliments qui peuvent influencer la production et la régulation de la sérotonine.
Sucres raffinés et aliments à index glycémique élevé
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute brutale. Cette fluctuation peut affecter l'humeur et l'énergie en limitant une production stable de sérotonine. Les pics d'insuline augmentent l’activité de la tryptophane hydroxylase (TPH), l’enzyme qui synthétise la sérotonine. C’est ce qui provoque un sentiment d’apaisement et de bien-être après un plat riche en glucides. Cette utilisation accrue du tryptophane limite sa disponibilité sur de plus longues périodes.
Alcool
La consommation régulière d'alcool peut abaisser les niveaux de sérotonine. L'alcool est un sucre, il interfère donc avec la production de neurotransmetteurs et entraîne une altération de la régulation de la sérotonine. Et son impact négatif sur le microbiote intestinal peut également jouer un rôle.
Acides gras trans et graisses saturées
Ces graisses peuvent affecter négativement la santé du cerveau et réduire la production de neurotransmetteurs. Les acides gras trans sont pro-oxydants et peuvent également altérer la fluidité de la membrane cellulaire des neurones, rendant plus difficile la synthèse et la libération efficace de la sérotonine.
Caféine en excès
La caféine en grande quantité peut perturber le sommeil, entraînant une réduction de la production de sérotonine.
Aliments transformés riches en additifs
Les aliments ultra-transformés peuvent contenir des additifs et des conservateurs qui altèrent le microbiote intestinal, important pour la production de sérotonine. Le microbiote joue un rôle crucial dans la production de précurseurs de la sérotonine. Un déséquilibre du microbiote peut limiter la synthèse de sérotonine dans le système digestif.
Pour maintenir des niveaux optimaux de sérotonine, il est important de privilégier une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité, en graisses saines et en aliments complets tout en évitant les excès de sucre, d'alcool et de substances qui perturbent le métabolisme du tryptophane.
Soutenir l’humeur avec les compléments alimentaires
De nombreux compléments alimentaires peuvent soutenir l’humeur. Des plantes et micronutriments ont montré avoir un effet sur l’équilibre émotionnel et le niveau d’énergie mentale.
Ashwagandha
L'ashwagandha bio régule l'activité des neurotransmetteurs. Il aide l'organisme à faire face au stress, soutient la stabilité émotionnelle, améliore la résistance au stress et le sommeil. Les personnes qui manquent d’énergie ou subissent un stress chronique peuvent bénéficier des effets adaptatifs de l'ashwagandha.
Rhodiola
La rhodiola rosea, tout comme l'ashwagandha, est une plante adaptogène. Elle aide le corps à s'adapter au stress émotionnel et physique, améliore la fatigue, le sommeil, et soutient l'humeur. Les personnes ayant une fatigue liée au stress ou une baisse des performances cognitives peuvent bénéficier de son effet. Ses propriétés antioxydantes protègent les cellules nerveuses, améliorant la résistance au stress.
Ginseng
Le ginseng coréen aide à maintenir les sentiments d'énergie et de vitalité, un bien-être physique et mental. Il contribue à la résistance du corps au stress temporaire. Ceci en partie à travers son action sur le système immunitaire. Le système immunitaire et le système nerveux ont en effet de nombreuses interactions. Ceux cherchant un soutien la vitalité générale et la résistance aux stress peuvent se complémenter en ginseng en soutien.
Safran
Le safran bio contribue à maintenir l'équilibre émotionnel, favorise la relaxation, améliore l'humeur et le sommeil. Il semble moduler l’activité de la sérotonine dans le cerveau. Il est particulièrement indiqué pour les personnes rencontrant des instabilités de l'humeur ou des tensions nerveuses, car il aide à réduire l'irritabilité et maintenir une bonne humeur. Le safran est contre-indiqué lors de la prise d’antidépresseurs.
Griffonia
Le griffonia soutient l'activité cérébrale et le bon fonctionnement du système nerveux. Il est une source naturelle de 5-HTP, précurseur direct de la sérotonine, et améliore la production de ce neurotransmetteur. Il est contre-indiqué en cas de prise d’antidépresseurs car ils peuvent avoir de fortes interactions.
Millepertuis
Reconnu pour ses propriétés bénéfiques sur la santé émotionnelle, il contribue à l’équilibre nerveux, aide à maintenir une humeur équilibrée et positive, favorisant ainsi le bien-être général. Il contribue à l'équilibre émotionnel, à une relaxation optimale et soutient un sommeil sain. C’est sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine en inhibant la recapture de ce neurotransmetteur qui lui confère ses bienfaits. Il peut être particulièrement utile pour améliorer les variations d’humeur liées au cycle menstruel. Il est cependant contre-indiqué avec la prise d’antidépresseurs.
5-HTP
Le 5-HTP est le précurseur direct de la sérotonine. Un apport en 5-HTP augmente la synthèse de sérotonine dans le cerveau. Les personnes ayant des troubles de l'humeur ou d’instabilité émotionnelle légère peuvent obtenir des bénéfices d’une augmentation du taux de sérotonine. Son utilisation est contre-indiquée avec la prise d’antidépresseurs.
Mélatonine
La mélatonine naturelle contribue à réduire le temps d’endormissement et à améliorer le rythme circadien qui régule l’activité jour-nuit dans l’organisme lorsqu'elle est consommée en quantité suffisante. Réguler le sommeil peut contribuer à améliorer la production de sérotonine. Les personnes ayant des difficultés d’endormissement peuvent avoir des effets bénéfiques à travers un apport en mélatonine grâce à la régulation du cycle veille-sommeil.
SAM-e (S-adénosyl-méthionine)
La SAM-e participe à la méthylation des neurotransmetteurs, un processus clé pour la production et le métabolisme de la sérotonine et de la dopamine. Elle participe à la conversion du tryptophane en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) qui est ensuite transformé en sérotonine.
Conclusion
La sérotonine est au cœur du sentiment de bien-être mental et émotionnel. Un bon équilibre en sérotonine peut être favorisé par une alimentation riche en tryptophane et en nutriments essentiels tels que le magnésium, la vitamine B6, et le fer. Éviter certains aliments et adopter une bonne hygiène de vie aide également à maintenir des niveaux optimaux. En complément, de nombreuses plantes et nutriments peuvent offrir un soutien supplémentaire, mais l’utilisation de certains d’entre eux doit se faire avec précaution, surtout en cas de prise d’antidépresseurs. Soutenir la production de sérotonine, contribue à améliorer l'humeur, l’équilibre émotionnel, le sommeil et la gestion du stress, favorisant ainsi une meilleure qualité de vie.
Résumé
La sérotonine, appelée "hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel à l'équilibre émotionnel, au sommeil et à la gestion du stress, produite à partir du tryptophane présent dans des aliments comme les œufs, le fromage ou l'avocat. Certains micronutriments tels que le magnésium, la vitamine B6 et le fer, ainsi que des plantes comme le safran ou l'ashwagandha, peuvent favoriser sa synthèse et ses effets. Éviter les sucres raffinés, l'alcool et les graisses saturées tout en adoptant une alimentation équilibrée et des compléments adaptés contribue à maintenir des niveaux optimaux de sérotonine.
