Le rythme de vie et ses conditions stressantes nous conduisent à chercher des activités pour équilibrer notre bien-être au quotidien : méditation, sport, loisirs… Les plantes adaptogènes regroupent, selon une définition historique, des substances associées à trois critères : résistance non spécifique, retour vers une norme physiologique et absence de perturbation des fonctions normales. Cette liste présente 9 plantes et 2 champignons, soit 11 actifs. Pour chaque plante adaptogène, l’article indique la molécule marqueur et le titrage à repérer sur l’étiquette. Après la définition et le mode d’action étudié, vous trouverez les critères de choix, les précautions et les repères de cure. Découvrez aussi nos compléments alimentaires stress.

Qu'est-ce qu'un adaptogène ? La définition et ses trois critères

Un adaptogène est une substance définie historiquement par trois critères : augmenter la résistance non spécifique face à différents facteurs de stress, aider l’organisme à revenir vers une norme physiologique et ne pas perturber les fonctions qui se déroulent normalement.

Bien que largement décrit depuis des millénaires dans la tradition Chinoise, le concept spécifique de plante adaptogène est né à la fin de la Seconde Guerre mondiale. À cette époque, le chercheur russe Nicolaï LAZAREV a défini un adaptogène comme « une substance pharmacologique capable d'induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s'adapter à un effort exceptionnel ».

Cette définition fait toujours autorité aujourd’hui. Elle a cependant évolué sous l’influence de Israël BREKHMAN, un élève qui a poursuivi le travail de recherche de LAZAREV (1).

À ce jour, un adaptogène se définit par sa capacité à :

• Augmenter la résistance de l'organisme contre les agresseurs de différente nature (y compris les stress physiques, émotionnels ou mentaux).

• Aider l’organisme à se remettre dans une norme physiologique, qu’il soit en excès ou en insuffisance fonctionnelle.

• Ne pas engendrer de toxicité ou de perturbations des fonctions organiques qui fonctionnent normalement.

Les adaptogènes : la liste des plantes et des champignons reconnus

La liste des plantes adaptogènes peut varier selon les auteurs. En effet, certains prennent la liberté d’ajouter des plantes qui peuvent induire de légères perturbations de l’équilibre biologique : cet effet ne correspond donc pas à la définition classique.

Les plantes mentionnées ci-dessous font consensus.

Champignons considérés comme adaptogènes :

Une molécule marqueur sert à caractériser et à contrôler la constance d’un extrait ; elle ne résume pas, à elle seule, toute la plante. Pour comparer deux références, vérifiez aussi la méthode d’analyse, la partie utilisée et la quantité d’extrait réellement apportée par unité de prise.

Par exemple, le reishi de Dynveo est un extrait titré à 90% de polysaccharides, dont 70% de beta-glucanes. 

Mode d’action des adaptogènes

Des travaux ont étudié le mode d’action des substances qualifiées d’adaptogènes. La revue de 2018 décrit des interactions possibles avec les systèmes hormonal, nerveux et immunitaire.[2]

Lors d’une situation stressante, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien participe à la sécrétion de cortisol. Un stress prolongé peut modifier cette réponse, mais la « fatigue surrénalienne » n’est pas une condition médicale démontrée. Le burn-out est un phénomène lié au contexte professionnel ; il ne se définit pas par une insuffisance de cortisol.[6,7]

Le système nerveux autonome intervient également : le sympathique prépare à l’action et le parasympathique accompagne le retour au repos. Sans récupération suffisante, le sommeil, l’attention ou la sensation d’énergie peuvent être affectés. Cela ne permet pas d’attribuer un effet uniforme à toutes les plantes adaptogènes.

Enfin, le stress prolongé peut interagir avec certaines fonctions immunitaires. Le sommeil, l’alimentation et l’état de santé modulent cette relation. Il faut donc examiner l’identité botanique, la partie utilisée, le titrage et les précautions, plutôt que déduire un bénéfice du seul mot adaptogène.

Plantes adaptogènes : les bienfaits communs à toutes

Les bienfaits généralement associés à ces actifs naturels découlent de la définition historique d’une plante adaptogène : résistance non spécifique, retour vers une norme physiologique et absence de perturbation des fonctions normales. Cette définition ne vaut pas promesse d’effet et ne signifie pas que les adaptogènes conviennent à tout le monde ; les exceptions médicales et précautions sont détaillées plus bas. Dans les usages traditionnels, ces plantes sont décrites comme des toniques de fond plutôt que comme des excitants tels que la caféine. L’image de la batterie reste une métaphore : elle ne décrit ni un mécanisme clinique ni une efficacité garantie.

Les fonctions le plus souvent recherchées, lorsqu’une allégation botanique correspondante existe et peut être justifiée, sont :

• l’accompagnement de la résistance physique ou mentale ;

• le soutien de l’énergie, de la vitalité ou de la performance physique selon l’actif ;

• le soutien des fonctions mentales ou cognitives lorsque l’allégation déposée le prévoit.

Chaque extrait de plantes possède une identité botanique, une composition et des précautions propres. Le choix doit donc porter sur l’extrait réel, et non sur une catégorie présentée comme homogène.

Adaptogènes et stress : ce que la réglementation autorise à dire

Le mot « adaptogène » n’est pas une allégation de santé autorisée. Pour l’ashwagandha et la rhodiola, certaines allégations botaniques restent « en attente » sous le régime transitoire des articles 28.5 et 28.6 du règlement (CE) n° 1924/2006. Elles doivent respecter le sens déposé, être justifiables et ne jamais devenir une promesse thérapeutique ou une affirmation de baisse du cortisol.[3,5]

Les formulations autorisées concernent notamment des nutriments : le magnésium et la vitamine B6 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue, sous réserve des conditions d’utilisation. La suite compare donc surtout l’espèce, l’origine et le titrage.[4]

Pour une démarche plus large, consultez notre guide pour gérer son stress et le calmer naturellement.

Clés pour choisir l’adaptogène qui vous convient

Les 11 actifs diffèrent par leur finalité, leur composition et leurs précautions. Cinq critères sont à vérifier :

1. La finalité recherchée : vérifier la fonction visée et l’allégation utilisable.

2. Le titrage publié : comparer les milligrammes de marqueur par gélule.

3. L’origine et la récolte : rechercher l’espèce, la partie utilisée et la traçabilité.

4. Le moment de prise : distinguer les prises du matin et du soir.

5. Les contre-indications : tenir compte des traitements et situations à risque.

Un contrôle HPLC, une origine nommée et des analyses de contaminants sont plus informatifs qu’une promesse générale. Les fiches Dynveo précisent également, selon les références, le cycle de récolte et l’usage d’une gélule végétale en pullulan.

Lire un titrage : pourquoi 5 % ne suffit pas

Un pourcentage ne se lit qu’avec le poids d’extrait par gélule. La donnée comparable est le nombre de milligrammes de molécule marqueur : poids d’extrait × pourcentage de titrage. Ainsi, 350 mg d’extrait de rhodiola titré à 5 % apportent 17,5 mg de rosavines.

Dans le panel Dynveo, les teneurs vont de 1,35 mg à 17,5 mg de rosavines par gélule, soit près de 1 à 13. Dynveo et Nutrixeal atteignent 17,5 mg : il faut écrire « parmi les plus dosés ». Trois laboratoires ne publient aucun chiffre. La fiche de la rhodiola rosea permet de vérifier le double titrage, sans en déduire une efficacité.

Le ginseng (Panax ginseng)

Une variété botanique de référence est Panax ginseng C.A. Meyer. Initialement originaire de Corée, il faut veiller à ce que les principes actifs, les ginsénosides, soient suffisamment concentrés. Un titrage à 20 % au moins est préconisé comme repère pour les produits classiques. À noter, il existe aussi des ginsengs rouges Premium titrés à 10 % de ginsénosides rares.

Parmi les allégations botaniques en attente associées au ginseng :

• Aide à maintenir un niveau de glucose sanguin normal dans le cadre d’un mode de vie sain.

• Contribue aux défenses naturelles et au bon fonctionnement du système immunitaire.

• Contribue à la protection cellulaire ; la fonction antioxydante doit être précisée et justifiée par l’opérateur.

• Aide à maintenir de bonnes relations sexuelles.

Il vaut mieux éviter de le prendre après 14 heures en raison de son profil tonique. Il faut aussi consulter votre médecin ou votre pharmacien en cas d’usage concomitant d’un traitement contre le diabète.

Dans ce guide, Dynveo distingue le ginseng des extraits retenus dans les repères de cure liés au stress. Ses références sont classées dans les univers Concentration, Mémoire et Fonctions cérébrales. Ce choix éditorial décrit la gamme, pas une propriété supplémentaire.

L’ashwagandha (Withania somnifera)

Pour comparer deux extraits d’ashwagandha, il faut regarder les withanolides et la partie de plante utilisée. L’ashwagandha bio KSM-66 est un extrait de racine titré à 5 % ; ce chiffre caractérise sa composition, sans constituer une preuve d’efficacité.

Les allégations en attente relatives à l’ashwagandha portent notamment sur :

• la détente et l’équilibre émotionnel pendant les périodes de tension mentale et nerveuse ;

• le soutien de l’apparition du sommeil ;

• le soutien de la fonction sexuelle masculine.

Les repères d’usage Dynveo placent la prise le matin ou le soir selon l’utilisation recherchée. Un avis médical est nécessaire en cas de trouble hépatique ou de pathologie thyroïdienne.

Le KSM-66 Dynveo provient de racines biologiques cultivées au Rajasthan : 600 mg d’extrait à 5 %, soit 30 mg de withanolides par gélule. Le complexe Sommeil profond nREM utilise Shoden, à 42 mg de withanolides. Un même nom de plante peut donc recouvrir des extraits différents.

L’astragale (Astragalus membranaceus)

Dans le cas de l’astragale, les principes actifs principaux en lien avec l’activité adaptogène sont les polysaccharides. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier les extraits titrés à 30 % de polysaccharides.

Parmi les allégations botaniques en attente :

• Aide à maintenir un système vasculaire sain.

• Contribue aux défenses naturelles.

• Aide à l’équilibre physiologique des sucres.

L’idéal est de répartir les prises dans la journée. En cas de maladie auto-immune, demandez un avis médical avant toute prise.

Le maca (Lepidium meyenii)

Le maca est une plante devenue très populaire, utilisée depuis longtemps au Pérou. La forme d’extrait concentré facilite la standardisation de la quantité consommée et permet une lecture plus précise de l’étiquette qu’une poudre de racine non titrée.

Parmi les allégations botaniques en attente :

• Soutient les fonctions sexuelles masculines et féminines et a une influence bénéfique sur la fertilité.

• Pour la force et la santé de l’os au cours de la ménopause.

Il est préférable de prendre du maca bio le matin et/ou le midi. L’absence de contre-indication ne doit pas être supposée : en cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou de pathologie connue, demandez un avis médical.

L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus)

Cette plante adaptogène est également appelée ginseng de Sibérie. Il est préférable de prendre des extraits titrés en principes actifs : les éleuthérosides.

Parmi les allégations botaniques en attente :

• Aide à l’équilibre des sucres physiologiques.

• Aide les voies respiratoires supérieures.

• Soutient le système immunitaire.

On peut prendre l’éleuthérocoque le matin et le midi, mais mieux vaut l’éviter le soir afin de ne pas perturber le sommeil.

La rhodiola (Rhodiola rosea)

La rhodiola est généralement classée parmi les plantes toniques. Parmi les marqueurs les plus suivis figurent les rosavines et le salidroside, deux marqueurs dont les teneurs doivent être lues séparément. Mieux vaut privilégier les extraits qui publient ces deux titrages.

Les allégations botaniques en attente portent notamment sur :

• Aide l’organisme à s’adapter au stress émotionnel et à l’effort physique.

• le maintien du fonctionnement normal du système circulatoire ;

• une activité antioxydante, à préciser et à justifier par l’opérateur.

Il est recommandé de prendre la rhodiola rosea en début de journée. Elle peut parfois provoquer des inconforts digestifs et est généralement bien tolérée, sous réserve des précautions rappelées plus bas.

Une gélule Dynveo apporte 350 mg d’extrait titré à 5 % de rosavines et 2 % de salidroside, soit 17,5 mg et 7 mg. Les racines sauvages de l’Altaï sont récoltées sur trois à cinq ans puis séchées doucement. L’espèce et le titrage sont contrôlés par HPLC et empreinte génétique et la gélule est en pullulan. Consultez les précautions et dangers de la rhodiola rosea.

Le schisandra (Schisandra chinensis)

Le schisandra possède un actif particulier : la schisandrine. Mieux vaut utiliser un extrait titré en cet actif pour comparer sa composition à celle d’un autre produit.

Parmi les allégations botaniques en attente :

• Utile pour maintenir les fonctions physiologiques de purification.

• Aide à la résistance physique et mentale.

Le schisandra est généralement pris le matin. Respectez les précautions du fabricant et demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de traitement ou de pathologie connue.

Le gingembre (Zingiber officinale)

Cette épice originaire de l’Inde peut être proposée en complément alimentaire sous forme d’extrait titré en gingérols. L’espèce, la partie utilisée et le nombre de milligrammes de marqueur doivent être précisés pour comparer deux références.

Le gingembre fait l’objet d’allégations botaniques en attente portant notamment sur :

• les défenses naturelles ;

• le maintien de la santé cardiovasculaire ;

• le soutien de la digestion et du fonctionnement normal de l’estomac pendant les voyages ;

• une activité antioxydante, à préciser et à justifier.

Un article distinct présente les données et précautions relatives au confort articulaire. Le gingembre peut être réparti dans la journée selon l’étiquette. Pendant la grossesse, toute prise sous forme concentrée doit être validée par un professionnel de santé.

Le basilic sacré (Ocimum sanctum, Ocimum tenuiflorum)

Cette plante adaptogène est aussi appelée tulsi. Elle est notamment disponible sous forme d’extraits titrés en tanins, un repère de composition à lire avec la quantité d’extrait par gélule.

Parmi les allégations botaniques en attente :

• Aide à maintenir la résistance au stress.

• Soutient la fonction cardiaque.

• Aide à maintenir la force du système immunitaire.

• Contribue à la santé des voies respiratoires supérieures.

Si vous prenez du basilic sacré en complément alimentaire, vous pouvez répartir les gélules dans la journée et les prendre avant les principaux repas. Respectez les précautions du fabricant ; une origine naturelle ne permet pas de conclure à l’absence de contre-indication.

Le reishi (Ganoderma lucidum)

Connu en Chine comme le « champignon de l’immortalité », le reishi contient de nombreux composants, parmi lesquels des polysaccharides, dont des bêta-glucanes. Un extrait titré à au moins 40 % de polysaccharides constitue un repère général de lecture d’étiquette ; le pourcentage doit toujours être rapproché de la quantité par gélule.

Parmi les allégations botaniques en attente relatives au reishi :

• Contribue aux défenses immunitaires naturelles.

• Contribue au maintien d’une fonction circulatoire saine.

Il est généralement conseillé de répartir les prises dans la journée au cours des repas. Le fait qu’un champignon soit aussi consommé comme aliment ne signifie pas qu’un extrait concentré est sans risque : respectez la dose et les précautions d’emploi.

Le cordyceps (Paecilomyces hepiali)

La souche du champignon cordyceps la plus étudiée est le Paecilomyces hepiali, ou souche CS-4. C’est celle à privilégier comme repère d’identité, car elle est caractérisée par 60 % de polysaccharides dont 20 % de bêta-glucanes.

C’est un champignon phare utilisé au Tibet et en Chine, mais les autorités européennes ne nous autorisent pas à communiquer sur ses bienfaits.

Il est recommandé de prendre du Cordyceps sinensis bio avant les repas, en fractionnant les doses dans la journée. Respectez les précautions du fabricant et demandez un avis médical en cas de traitement ou de pathologie connue.

Quand et comment prendre un adaptogène : prise, moment et durée

Prise régulière. Pour la rhodiola, la fiche Dynveo propose un premier point après deux à quatre semaines de prise régulière. Ce délai n’est pas une garantie d’effet.

Moment de prise. Les extraits toniques se prennent généralement le matin, avec une seconde prise éventuelle avant midi. Évitez la rhodiola en fin de journée.

Durée et associations. Une prise suit la durée indiquée puis se réévalue. Empiler trois adaptogènes complique la lecture de la tolérance.

Lorsque les sollicitations relèvent de l’organisation, le travail sur la charge mentale reste complémentaire de toute prise.

Contre-indications et précautions : qui doit s’abstenir

Un complément alimentaire ne remplace pas un diagnostic ni un traitement. Les situations suivantes appellent une vigilance particulière :

• Grossesse et allaitement : pas de prise d’adaptogène sans avis médical.

• Pathologie thyroïdienne ou maladie auto-immune : avis médical avant un extrait d’ashwagandha ou d’astragale.

• Traitement du diabète : avis médical avant un ginseng, en raison du risque d’interaction avec la prise en charge de la glycémie.

• Insuffisance cardiaque ou rénale œdémateuse : la rhodiola est déconseillée.

• Troubles hépatiques : avis médical avant l’ashwagandha.

• Enfants : pas de prise sans avis médical.

En cas de traitement médicamenteux, demandez conseil à un médecin ou un pharmacien avant toute association. Une origine naturelle ne signifie jamais absence de risque.

Questions fréquentes sur les plantes adaptogènes

Quelle différence entre une plante adaptogène et une plante tonique ? Adaptogène renvoie à trois critères historiques ; tonique décrit surtout un soutien de l’énergie ou de la vitalité. Aucun terme ne suffit à évaluer dose, titrage et précautions.

Peut-on associer deux adaptogènes dans la même journée ? Vérifiez les moments de prise, les interactions et la tolérance, puis commencez de préférence par un seul extrait. En cas de traitement ou de pathologie, demandez conseil.

Au bout de combien de temps une prise se juge-t-elle ? Pour la rhodiola, la fiche Dynveo propose un point après deux à quatre semaines de prise régulière, sans garantie de résultat. Pour chaque actif, respectez la durée et la dose de l’étiquette.

Comment reconnaître un extrait adaptogène fiable au moment de l’achat ? Recherchez l’espèce, la partie utilisée, les milligrammes de marqueur, l’origine et des contrôles publiés : HPLC, pesticides, métaux lourds et traçabilité.

Quel adaptogène pour quel objectif : le récapitulatif

Voici les correspondances à examiner par fonction couverte par une allégation botanique en attente :

• Stress et équilibre nerveux : ashwagandha ou rhodiola, selon le profil, le moment de prise et les précautions.

• Immunité : ginseng, astragale, reishi, gingembre, basilic sacré ou éleuthérocoque.

• Digestion : gingembre.

• Voies respiratoires supérieures : basilic sacré, gingembre, schisandra ou éleuthérocoque.

• Glycémie et équilibre des sucres : ginseng, astragale ou éleuthérocoque.

• Santé cardiovasculaire ou circulatoire : reishi, basilic sacré, gingembre, astragale ou rhodiola.

• Ménopause : maca, en lien avec l’allégation « Pour la force et la santé de l’os au cours de la ménopause ».

• Fonctions sexuelles : maca, ginseng ou ashwagandha.

• Confort articulaire : se reporter à l’article dédié au gingembre et aux autres approches.

• Sommeil : ashwagandha ou rhodiola, selon le libellé en attente, le moment de prise et les précautions.

Un cas particulier mérite d'être cité : le shilajit, adaptogène minéral qui n'est pas une plante mais une résine issue de la décomposition millénaire de végétaux dans les roches de l'Himalaya. Ses marqueurs à rechercher sont l'acide fulvique (idéalement plus de 50 %) et les dibenzo-alpha-pyrones. Il répond aux trois critères historiques de l'adaptogène, notamment la résistance à la fatigue physique.

Ces actifs ne sont pas interchangeables : relisez titrage, partie utilisée, moment de prise et contre-indications.