Comment gérer son stress et le calmer naturellement ?

La gestion du stress chronique est devenue l’un des grands défis de notre société. Pression mentale, surcharge émotionnelle, difficultés de sommeil, fatigue nerveuse… Les conséquences sont multiples. De nombreuses études scientifiques montrent que cette situation peut être régulée efficacement grâce à des moyens simples, accessibles et naturels. En comprenant mieux les mécanismes physiologiques du stress (cortisol, neurotransmetteurs, système nerveux autonome…), il est possible d’agir en profondeur. Dans cet article, nous vous proposons une approche complète pour savoir comment gérer son stress de manière individualisée. Alimentation, activité physique, actifs naturels : vous pourrez vous approprier facilement les différents leviers pour retrouver le calme et la sérénité. 

Mieux gérer son stress avec l’hygiène de vie 

Activité sportive et stress

L’activité physique est bien connue pour aider à gérer le stress au quotidien. Elle fait partie des leviers les plus puissants. Une méta-analyse de 2023 (1) regroupant 65 études montre qu’un mode de vie actif (marche soutenue, sports de loisir, entraînements structurés) permet de mieux réguler le cortisol, l’hormone du stress prolongé. La baisse du cortisol commence à s’observer au bout de 2 mois (2), pour atteindre -15% au bout de 3 mois (3) et -20% au bout de 4 mois (4). 

Ainsi, l’activité physique permet d’avoir plus d’énergie et de concentration dans la journée, avec des soirées plus propices au repos et à l’endormissement. C’est donc une aide précieuse pour couper le cercle vicieux stress-insomnie. 

Mais les bienfaits du sport ne se limitent pas à la régulation du cortisol. Ils interviennent aussi sur le système endocannabinoïde. Après 20–30 minutes de footing à intensité modérée, le taux sanguin d’anandamide et de 2-AG grimpe de 50 % en moyenne, favorisant sensation d’euphorie et abaissant l’anxiété. Aussi, il a été montré que les pratiques de Tai Chi (5) et yoga (6) permettent de stimuler le nerf vague par la respiration. Ce nerf permet de réguler les méfaits du stress : le cœur ralentit, l’humeur se stabilise, le cortisol retombe plus vite et le corps récupère mieux du stress. 

Voici une semaine type de pratique sportive « anti-stress », validée par l’OMS et les études scientifiques :

• Cardio modéré (marche, vélo, natation…) : 150 minutes minimum par semaine, à répartir idéalement en 3 à 5 séances.
• Renforcement musculaire : 2 séances pour soutenir la posture, les articulations et la régulation hormonale.
• Corps-esprit (yoga, tai-chi, respiration) : au moins 2 séances courtes ou quelques minutes quotidiennes pour stimuler le nerf vague.

Alimentation : un impact réel ? 

Beaucoup d’études scientifiques se sont penchées sur le sujet. Il est clair que l’alimentation joue un rôle déterminant. Le régime dit « méditerranéen » est le mode alimentaire qui apporte le plus de résultats. Il améliore significativement le stress perçu (PSS), l’humeur, la qualité de sommeil et le taux de cortisol (7,8). Au bout de 2 mois de régime méditerranéen, le stress perçu diminue de –15 à –20 % PSS chez les étudiants (9). Le cortisol, quant à lui, met plus longtemps à se régulariser. Il ne descend pas au bout de 6 mois, mais une baisse nette est constatée à 18 mois (10). 

L’alimentation est donc un indispensable levier. Elle agit moins rapidement que la pratique sportive, mais son action est profonde et durable. Le régime méditerranéen est idéal car il contient de nombreux aliments anti-stress. Il est riche en nutriments pour le système nerveux (Oméga-3, magnésium, vitamines B…), pour l’humeur (précurseurs de sérotonine ou dopamine), pour la flore intestinale (probiotiques et prébiotiques) et pour le cycle veille /sommeil ou la régulation du cortisol. 

Mécanismes et actifs pour la gestion du stress

Le stress prolongé provoque une cascade de réactions physiologiques dans l’organisme. Hormones, neurotransmetteurs et système nerveux mettent en place des mécanismes pour s’adapter à cet état. En effet, le stress chronique a de multiples causes et conséquences.  Nous abordons ici les fonctions physiologiques à soutenir pour faire face aux conditions stressantes, ainsi que les actifs naturels qui permettent de les renforcer. 

Cortisol 

Le cortisol est l’hormone principale de la réponse au stress prolongé. Il est sécrété par les glandes surrénales sous contrôle de l’axe HPA (Hypothalamus – Hypophyse – Surrénales). Sa présence dans le sang met le corps dans un état physiologique permettant de faire face à une situation. Il favorise la mobilisation de l’énergie, la hausse de la glycémie, la vigilance et inhibe les fonctions considérés comme « non prioritaires » (digestion, reproduction, immunité).

À court terme, cette réponse est utile pour sortir d’une situation de tension. Mais lors de stress chronique, une sécrétion trop élevée dans le temps perturbe l’équilibre émotionnel, le sommeil, la digestion, les défenses immunitaires…  Au bout d’un certain temps, le cortisol est susceptible de s’effondrer, générant une fatigue profonde pouvant aller jusqu’au burn-out. 

L’objectif n’est pas de « bloquer » le cortisol, mais de moduler les excès liés au stress chronique. Par ailleurs, il est particulièrement recommandé de restaurer son rythme naturel : 

• un pic de cortisol le matin est nécessaire pour démarrer la journée en forme
• la journée, il décroît lentement jusqu’au soir 
• le soir, il baisse significativement pour favoriser le calme, le repos et l’endormissement

Plusieurs actifs anti-stress naturels interviennent sur le métabolisme du cortisol. C’est notamment le cas des plantes adaptogènes, comme l’ashwagandha, la rhodiola ou le ginseng. La propriété adaptogène aide l’organisme à mieux résister aux différents stress, à renforcer la vitalité physique et à soutenir les fonctions mentales et cognitives. 

L’ashwagandha a une action sur le cortisol via la modulation de l’axe HPA : elle régule la sécrétion de CRH et d’ACTH par l’hypothalamus et l’hypophyse (11). Elle augmente aussi l’affinité du récepteur glucocorticoïde. Quand le cortisol est trop élevé trop souvent, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles : l’axe HPA est moins en mesure de « freiner » la boucle du stress. Les bienfaits de l’ashwagandha se mesurent notamment sur le sommeil, l’équilibre émotionnel, l’énergie physique ou mentale. C’est la plante à privilégier lors de tension mentale, anxiété, agitation ou perturbations du sommeil Elle peut se prendre au matin pour mieux gérer ses émotions en journée et le soir pour favoriser le sommeil. Elle doit être utilisée en accord avec le médecin lors de troubles hépatiques ou cardiaques, d’hyperthyroïdie ou de prise de traitement sur le système nerveux central. 

La Rhodiola rosea module aussi l’HPA via la CRH sécrétée par l’hypothalamus. Les taux de cortisol sont optimisés de cette manière. C’est une plante tonique qui permet d’avoir les ressources physiques et mentales pour lutter contre les conditions stressantes en journée. Quand on a une surcharge mentale, une fatigue physique ou du surmenage, c’est elle qu’il faut privilégier. 

Le ginseng freine la libération d’ACTH par l’hypophyse et renforce la sensibilité du récepteur glucocorticoïde. Comme l’ashwagandha et la rhodiola, ses propriétés adaptogènes favorisent la résistance, la vitalité physique et les performances mentales). Mais elle a des bienfaits spécifiques comme l’immunité ou la glycémie. C’est donc la plante à privilégier chez les personnes sensibles aux refroidissements ou celles qui ont besoin de maintenir activement leur taux de sucre. 

En cas de stress chronique, les besoins en magnésium augmentent fortement, car le cortisol favorise son élimination dans les urines. Le magnésium agit à la fois en amont (cerveau) et en aval de l’axe HPA (cortisol). C’est aussi un modulateur naturel de l’excitabilité neuronale. La forme bisglycinate est à privilégier, de par son assimilation optimale et son action spécifique sur le système nerveux. 

Neurotransmetteur GABA

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il est important pour la régulation du stress, l’anxiété, l’agitation mentale et le sommeil. Il agit comme un véritable frein physiologique à l’excitabilité neuronale. Sous stress chronique, on observe souvent une baisse de l’activité GABAergique, se traduisant par de la tension mentale, de la nervosité, de l’hypersensibilité et des difficultés d’endormissement. Cette baisse contribue à suractiver l’axe HPA, limitant la possibilité au cortisol de redescendre. 

Il est possible de booster le GABA avec l’alimentation. Plusieurs actifs naturels ont une action reconnue sur le système GABA :

L-théanine (extraite du thé vert) favorise la production de GABA et l’émission d’ondes alpha dans le cerveau. Elle aide à la relaxation et à l’endormissement. Elle apporte sérénité et un état de vigilance apaisé : idéal pour être à la fois concentré et détendu. Son action est rapide (17). 

Le magnésium (surtout sous forme bisglycinate) est un cofacteur indispensable à la synthèse du GABA à partir du glutamate. D’autre part, il inhibe la surexcitation neuronale via les récepteurs NMDA. Il agit en soutien du système nerveux et du relâchement musculaire. En cas de stress chronique, les besoins en magnésium augmentent fortement, car le cortisol accélère son élimination urinaire (18).

L’ashwagandha agit aussi sur le GABA. Elle a une action sur les récepteur GABA-A et augmente expression de la glutamate-décarboxylase. Par ces biais, elle augmente la synthèse de GABA et favorise son efficacité relaxante. Cela explique ses bienfaits sur l’anxiété et la nervosité. 

La Valériane agit comme un modulateur des récepteurs GABA-A, en facilitant leur activation naturelle. Elle réduit l’agitation mentale sans effet sédatif brutal. Elle participe à améliorer le sommeil et aide à se relaxer lors d’agitation mentale (19). 

La Passiflore (Passiflora incarnata) augmente la disponibilité du GABA en inhibant son métabolisme. Elle favorise l’endormissement, l’apaisement des pensées envahissantes et l’équilibre émotionnel. Elle peut être utilisée seule ou en synergie avec la valériane.

La Mélisse est une plante calmante qui inhibe la GABA-transaminase, une enzyme qui dégrade le GABA. Cela permet d’augmenter sa disponibilité au niveau des synapses. Elle a aussi une activité antioxydante intéressante. Elle est préconisée pour un ensemble de signes liés à la fatigue nerveuse : variations de l’humeur, sommeil perturbé, crampes digestives… (21) 

Sérotonine 

La sérotonine est un neurotransmetteur central pour l’équilibre émotionnel. Elle est souvent surnommée l’ « hormone du bonheur » ou du « calme et de la stabilité ». Elle intervient dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’agitation, mais elle impacte aussi le sommeil. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel, via une cascade enzymatique qui nécessite notamment du magnésium et de la vitamine B6. Lors de stress chronique, on observe une réduction de la synthèse cérébrale de sérotonine, ainsi qu’une hypersensibilité émotionnelle. Et réciproquement: une carence en sérotonine abaisse le seuil de tolérance au stress, rend le sommeil plus léger  et entretient la fatigue nerveuse.

Il est possible de stimuler la sérotonine avec les aliments. Côté actifs naturels, voici les plus efficaces pour la gestion du stress en lien avec la sérotonine : 

La Griffonia simplicifolia contient du 5-HTP, un précurseur direct de la sérotonine. Elle apporte sérénité, lâcher prise et stabilité. Cette plante est à prendre de soir, au goûter ou au dîner, afin de bénéficier de ses effets pour la nuit (22). Il est aussi possible d’en prendre en journée, mais elle peut causer de la somnolence. 

Le Safran contient des composés (crocine, safranal) qui interviennent sur la recapture de la sérotonine. Ses effets sur le moral, la relaxation et le sommeil sont bien documentés. Il peut se prendre le matin et le soir pour un effet sur 24 heures. L’idéal est d’apporter 15 mg d’un extrait de safran standardisé en crocines et safranal, le matin et le soir (23). 

La Vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate) est un cofacteur enzymatique essentiel à la conversion du 5-HTP en sérotonine. Une carence alimentaire en B6 bloque cette étape clé. La vitamine B6 est bien connue pour son action sur l’équilibre nerveux, en régulant l’excitabilité neuronale (24). 

Le millepertuis et le tryptophane interviennent aussi dans le métabolisme de la sérotonine.

Neurotransmetteur dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur essentiel à la motivation et à l’enthousiasme. Elle agit comme un carburant mental, favorisant concentration et capacité d’adaptation. C’est grâce à elle que l'on se sent avec un esprit clair et une résilience plus stable face aux pressions quotidiennes. Sous stress chronique, on observe souvent une baisse progressive de la dopamine. La fatigue nerveuse et la sécrétion prolongée de cortisol inhibent sa production. Elle est synthétisée à partir de l’acide aminé tyrosine et elle nécessite du fer et des vitamines B6, B9 et B12 comme cofacteurs. 

Recharger naturellement le système dopaminergique est indiqué lors de fatigue mentale, baisse de la motivation, difficultés à se concentrer, perte d’intérêt ou procrastination. Il est possible de booster sa dopamine via l’alimentation. Certains actifs naturels ont démontré leur capacité à stimuler l’énergie via la dopamine. 

La L-Tyrosine est le précurseur direct de la dopamine. Une dose de 1000 mg est conseillée. C’est le nutriment de base pour favoriser un esprit clair et du dynamisme (25). 

La vitamine B6 favorise la conversion de la L-dopa en dopamine. C’est notamment pour cette raison qu’elle participe à l’équilibre nerveux et l’énergie mentale (26). 

Le fer est important pour favoriser la conversion de tyrosine en L-dopa. Cependant, sa supplémentation ne doit pas être systématique, mais réservée aux personnes dont l’alimentation est carencée en ce minéral. Il est bien connu qu’un manque de fer génère de la fatigue physique et mentale (27).  Les vitamines B9 et B12 sont aussi nécessaires à la conversion de la tyrosine en L-dopa. 

Du côté des végétaux, la Rhodiola rosea est la plante reine pour stimuler l’activité dopaminergique du cerveau. C’est une adaptogène tonique, qui aide à réguler l’axe HPA tout en soutenant dans l’attention et la motivation. Elle agit rapidement sur la fatigue mentale et la résistance à l’effort. Particulièrement utile lors de surmenage ou surcharge mentale, elle favorise l’adaptation au stress de la journée (28). 

Le Mucuna pruriens est une plante riche en L-DOPA naturelle. L’organisme peut la convertir facilement en dopamine avec de la vitamine B6. Utilisé depuis longtemps en médecine ayurvédique, son titrage en L-dopa est régulièrement abaissé par les autorités qui considèrent cette plante comme ayant des propriétés pharmacologiques. La rhodiola permet de stimuler le système limbique pour qu’il produise la dopamine, sans avoir besoin d’apporter de L-dopa directement. Ce mécanisme est efficace et plus sûr en auto-supplémentation. 

Système nerveux autonome 

Le système nerveux autonome (SNA) agit comme un régulateur automatique de toutes nos fonctions vitales : respiration, rythme cardiaque, tension artérielle, digestion, glycémie… Il comprend deux branches opposées mais complémentaires :

• Le système sympathique, activé par le stress, qui mobilise l’organisme pour réagir (accélération cardiaque, vigilance, tension musculaire).
• Le système parasympathique, dominé par le nerf vague, qui ramène le corps à un état de repos, favorise la digestion, le sommeil et la récupération.

Sous l’effet d’un stress chronique, cet équilibre se rompt : le système sympathique devient dominant, et l’activité du nerf vague s’affaiblit. Cela engendre une hypervigilance: rythme cardiaque élevé, digestion ralentie, fatigue nerveuse, réveils précoces… La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est un indicateur clé de cet équilibre su SNA: plus elle est basse, plus le système sympathique est dominant et plus on est vulnérable au stress.

Certains actifs naturels permettent de soutenir cette autorégulation du SNA en réduisant l’excès de stimulation sympathique et en renforçant la réponse parasympathique, en particulier via le nerf vague.

L’Ashwagandha est un adaptogène qui module l’axe HPA et stimule le tonus vagal. Plusieurs études montrent qu’elle augmente la variabilité cardiaque (HRV) et favorise l’équilibre émotionnel. Elle aide le système nerveux à « lâcher prise » (29).

Le Magnésium (en particulier sous forme bisglycinate) agit comme un stabilisateur neurovégétatif. Il module les récepteurs NMDA, renforce l’action du GABA, favorise l’activation vagale et augmente le HRV. Il est particulièrement recommandé chez les personnes tendues et nerveusement fatiguées (30). 

La L-théanine agit rapidement sur la régulation autonome. Une prise de 200 mg réduit l’activité sympathique et favorise une montée du tonus vagal et de la HRV, sans somnolence (31). C’est un excellent soutien ponctuel en cas de surcharge mentale, difficulté à débrancher avant de dormir… 

Pensez aussi à vous apports d'Oméga-3. Ils agissent indirectement sur le nerf vague par la modulation du système cardiovasculaire. Ils accompagnent le système nerveux sympathique en ayant une action positive sur la HRV (32). 

Sommeil et mélatonine 

Le sommeil est un équilibre complexe entre différentes fonctions physiologiques. Certains aspects abordés précédemment (GABA, sérotonine, cortisol, équilibre nerveux du SNA) ont un impact direct sur la qualité du sommeil. Mais c’est aussi le cas de la mélatonine. C’est le « chef d’orchestre » de notre cycle veille/sommeil. Sa sécrétion par la glande pinéale augmente le soir, baissant la température corporelle et calmant le système nerveux autonome. Des taux élevés de cortisol, la lumière bleue, l’âge ou les décalages horaires nuisent à la production nocturne de mélatonine. 

Plusieurs actifs permettent de soutenir le métabolisme de la mélatonine : 

L’apport direct de mélatonine aide à recaler l’horloge interne. Elle favorise l’endormissement, permettant de fait de favoriser un sommeil plus long (33). La dose de 0,3 mg est physiologique : c’est cette quantité que secrète la glande pinéale tous les jours. C’est ce dosage sur plusieurs semaines qu’il faut privilégier pour aider à restaurer le cycle naturel en profondeur. Pour aider lors de décalage horaire, des doses allant jusqu'à 1,9 mg sont à envisager. 

Le safran est l’alternative la plus efficace à la mélatonine. En effet, en agissant sur le métabolisme de la sérotonine, il aide à renforcer la mélatonine (cette dernière est synthétisée à partir de sérotonine). Non seulement il aide à stabiliser l’humeur, mais il favorise l’endormissement, contribuant à augmenter la durée de sommeil (34). 

La théanine n’agit pas directement sur la synthèse de sérotonine. Elle calme le système nerveux central par le GABA et le nerf vague, tout en régulant le cortisol. Cela permet de faciliter la montée physiologique de la mélatonine, créant un contexte compatible avec une bonne sécrétion nocturne, surtout en cas de stress mental. Ses effets sur l’endormissement et le sommeil profond sont bien documentés (35). 

Enfin, pensez aussi au bisglycinate de magnésium. C’est un cofacteur qui permet de convertir sérotonine en mélatonine (36). Cet aspect physiologique explique les actions du magnésium sur l’équilibre nerveux global.

Plasticité cérébrale 

La plasticité cérébrale est la capacité du cerveau à se remodeler. Elle permet de  créer de nouveaux neurones (neurogenèse), renforcer ou affaiblir les connexions existantes (synaptogenèse), et ajuster les circuits selon l’expérience vécue. Une plasticité optimale permet l’apprentissage, la mémoire et l’adaptation mentale. Elle repose essentiellement sur un facteur clé : le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Le stress chronique, le manque de sommeil ou le vieillissement provoquent la baisse du BDNF et réduisent donc la capacité du cerveau à se renouveler. Deux nutriments sont particulièrement indiqués pour favoriser la plasticité cérébrale. Les Oméga-3 de type EPA/DHA (37) et le magnésium stimulent la production de BDNF. Ils soutiennent également l’humeur et les performances cognitives, en particulier chez les personnes stressées ou mentalement fatiguées. 

Parmi les plantes, la curcumine et la bacopa ont montré une activité intéressante sur le BDNF. Elles soutiennent la mémoire et la concentration, notamment dans les états de fatigue mentale ou de vieillissement cognitif.

Axe intestin-cerveau 

Notre cerveau communique en permanence avec notre intestin. En effet, les bactéries intestinales (microbiote) produisent ou influencent des neuromédiateurs comme la sérotonine, le GABA ou la dopamine. Cet axe intestin-cerveau influence notre équilibre émotionnel et notre capacité à gérer le stress. Une alimentation riche en probiotiques naturels et prébiotiques permet de favoriser un microbiote sain. L’apport de probiotiques en complément alimentaire peut être nécessaire pour équilibrer la flore intestinale. 

Influence des hormones

Le stress chronique ne perturbe pas seulement le cortisol : il agit sur l’ensemble du système hormonal. Chaque hormone fonctionne dans un équilibre subtil, souvent sous la régulation indirecte du système nerveux autonome et de l’axe HPA (Hypothalamus – Hypophyse – Surrénales). Quand cet axe est dérégulé, les grandes hormones de régulation suivent. Ces dérèglements peuvent affecter la glycémie, la fertilité, la libido, le cycle menstruel, le poids ou encore le fonctionnement de la thyroïde.

Le cortisol favorise l’augmentation de la glycémie. À terme, le pancréas s’épuise et la sensibilité à l’insuline chute, engendrant une résistance à l’insuline. Aussi, un cortisol trop élevé inhibe la synthèse de testostérone. Cela diminue la libido, la motivation, la masse musculaire et la récupération. Chez la femme, le stress chronique déséquilibre le cycle menstruel, engendrant syndrome prémenstruel, troubles de l’humeur.... Le cortisol bloque la libération de GnRH (hormone de commande des ovaires) et peut faire chuter la progestérone. Quant à elles, les hormones thyroïdiennes sont aussi impactées par le cortisol. Le stress inhibe la conversion de la T4  en T3,  induisant fatigue, frilosité et ralentissement métabolique.

L’accompagnement de ces fonctions doit être spécifique et personnalisé. Vous trouverez des informations dans nos articles sur la régulation de la glycémie, ou sur l’accompagnement du syndrome pré-menstruel.

Calmer le stress simplement et naturellement  

Notre article contient beaucoup d’informations. Nous vous proposons maintenant une manière simple et efficace de prendre en charge naturellement votre stress. 

Le socle commun pour tous : le magnésium 

Le magnésium est un minéral indispensable pour la gestion du stress. Il intervient à différents niveaux : 

• Il est important pour l’axe HPA, que ce soit au niveau du cerveau (hypophyse/hypothalamus) ou en aval au niveau de la surrénale (cortisol). Aussi, le cortisol favorise son élimination dans les urines. 
• C’est un cofacteur pour la synthèse du GABA, le neurotransmetteur qui gère l’hyperexcitabilité cérébrale. 
• Il agit aussi sur le système nerveux autonome, en stimulant notamment le nerf vague.  
• C’est un cofacteur qui permet de convertir sérotonine en mélatonine. 
• Enfin, il intervient dans le métabolisme énergétique, avec la synthèse d’ATP.

C’est pourquoi, le magnésium (particulièrement la forme bisglycinate) a une action calmante. Il est recommandé chez les personnes tendues et nerveusement éprouvées. Il permet aussi à l’organisme de se régénérer en activant le système nerveux parasympathique. Aussi, il participe à de nombreuses réactions qui interviennent dans la production d’énergie : c’est donc un nutriment essentiel en cas de fatigue. Enfin, il aide à dénouer les tensions musculaires. 

Les 2 plantes majeures pour l’adaptation au stress : rhodiola ou ashwagandha

Rhodiola et Ashwagandha sont deux plantes adaptogènes majeures, qui aident l’organisme à mieux faire face au stress, à la fatigue et à l’épuisement nerveux. Elles ont plusieurs propriétés en commun : toutes deux modulent l’axe HPA, réduisent l’impact négatif du stress chronique, soutiennent les fonctions cognitives et soutiennent la résistance physique et mentale. Ce sont de précieuses alliées en période de surcharge, de pression émotionnelle ou de baisse d’endurance globale.

Cependant, elles ont des propriétés différentes qui conviennent mieux à certains qu’à d’autres :  

• La Rhodiola a une action identifiée sur la dopamine. Elle est donc plus stimulante et tonique, idéale pour lutter contre la fatigue physique, améliorer la réactivité mentale et soutenir les performances (travail, études, sport). Elle agit rapidement, notamment en cas de fragilité émotionnelle liée au stress (pleurs, cœur oppressé, nervosité).
• L’Ashwagandha a une action marquée sur le GABA et le nerf vague. Elle est donc plus apaisante. Elle est recommandée en cas d’anxiété, tensions nerveuses, difficultés de sommeil, mais aussi pour récupérer après un épuisement profond. Elle agit également sur la libido, les défenses immunitaires, la prise de muscle, et soutient la fertilité chez l’homme comme chez la femme.

Un multivitamine en plus pour le soutien global 

Lorsque le stress chronique draine vos réserves de micronutriments, un multivitamine de qualité peut vous apporter les actifs de base pour votre système nerveux et vos hormones. 

Les vitamines B6, B9, B12 sont utiles pour l’énergie en lien avec la synthèse de dopamine. La vitamine B6 l’est pour la sérotonine. Les vitamines B5 et B6 aident à la synthèse des hormones stéroïdes, dont le cortisol fait partie. Beaucoup de nutriments sont nécessaires pour le métabolisme énergétique : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, et B12 et iode. Aussi, tous ces nutriments aident au bon fonctionnement du système nerveux : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, et C, oméga-3, zinc et iode. 

Des actifs à ajouter au cas par cas

Notre programme stress (Magnésium + rhodiola ou ashwagandha) peut être complété par d’autres actifs en cas de besoins spécifiques. 

1/ Matin difficile, manque de motivation ? Ajoutez la tyrosine. Cet acide aminé est le précurseur de la dopamine, le neurotransmetteur qui favorise un esprit clair et le dynamisme. Son action appuie les effets de la rhodiola, déjà active sur la dopamine. 

2/ Coup de blues, baisse de moral, humeur maussade ? Ajoutez du safran. Cette plante aide à trouver une humeur plus positive et prendre du recul, par son action sur la sérotonine. Son action appuie celle de l’ashwagandha ou de la rhodiola, légèrement actives sur l’humeur via la sérotonine. 

3/ Endormissement difficile, sommeil agité ? Ajoutez de la théanine. Elle intervient sur le GABA et le système nerveux parasympathique pour favoriser calme et relaxation afin d’avoir un meilleur endormissement et un sommeil plus apaisé. Ses actions appuient celles de l’ashwagandha, déjà active sur le GABA et le nerf vague. 

4/ Spasmes et crampes digestives ? Le stress impacte vos intestins car le système nerveux sympathique provoque des contractions. La mélisse permet de relâcher le sympathique, tout en activant le parasympathique pour détendre nerveusement tous le corps, y compris la sphère digestive. 

Une solution tout en 1

Jusqu’à présent, nous vous proposions des solutions individualisées pour gérer le stress. Mais sachez que nous avons formulé un complexe qui cible l’ensemble des voies métaboliques impliquées dans la gestion du stress. 

Il contient : 

• Une dose de magnésium (40 mg) : Action sur HPA (cortisol), GABA, nerf vague, mélatonine et énergie
• Théanine : Action sur HPA, GABA et nerf vague
• Safran : Action sur la mélatonine 
• Rhodiola : Action sur HPA et dopamine 
• Valériane et passiflore : Action sur GABA
• Vitamine B6 : action sur dopamine et sérotonine
• Aubépine : action GABA, nerf vague, système cardiovasculaire

Il est recommandé de l’associer au magnésium bisglycinate. Ce produit est un complexe qui a l’ambition d’aider le plus grand nombre de personnes vivant des situations stressantes. Cependant, un programme individualisé, comme nous vous l’avons précédemment proposé, permet de cibler plus efficacement votre vécu personnel vis-à-vis du stress.   

Conclusion 

La gestion du stress ne repose pas sur une solution miracle, mais sur un ensemble de petits leviers complémentaires. Utilisés de manière individualisée et régulière,  ils peuvent durablement améliorer  votre état intérieur. Bien évidemment, l’activité physique et la nutrition sont les piliers du bien être physique et émotionnel.  Mais certains actifs naturels ciblent précisément les mécanismes clés. Qu’il s’agisse de calmer l’anxiété, de retrouver la motivation, de mieux dormir, il existe des solutions adaptées : ashwagandha, rhodiola, magnésium, théanine, safran, tyrosine… Utilisés avec justesse, ces alliés naturels peuvent répondre à cette question qui revient souvent : Comment gérer le stress ? 

Sources

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37001634/

2 - https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-013-0126-8

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/

4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39936346/

5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37695835/

6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553891/

7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39051614/

8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242244/

9 - https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991%2825%2901956-0/fulltext

10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38034010/

11 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024129167

12 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/

13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38107397/

14 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/

15 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8475422/

16 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010274/

17 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

18 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/

19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10796483/

20  -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026993/ 

21 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10152712/

22 - https://www.researchgate.net/publication/383868099_Tryptophan_and_HTP_supplementation_in_the_treatment_of_cognitive_and_mood_disorders_A_systematic_review_and_meta-analysis

23 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38913392/

24 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35851507/

25 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/

26 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12090844/

27 -  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4253901/

28 -  https://www.news-medical.net/health/Rhodiola-Rosea-Evidence-Based-Health-Benefits-and-Clinical-Insights.aspx

29 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

30 - https://www.researchgate.net/publication/378318255_Effectiveness_of_Magnesium_Supplementation_on_Sleep_Quality_and_Related_Health_Outcomes_for_Adults_with_Poor_Sleep_Quality_A_Randomized_Double-Blind_Placebo-Controlled_Crossover_Trial

31 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

32 -  https://www.nature.com/articles/s41390-025-03913-5

33 -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888087/

34 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142725000102

35 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11152521/

36 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/

37 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40485144/