Un régime alimentaire équilibré, riche en fibres est la base d’un microbiote sain. Dans cet article, nous abordons la liste des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale, mais aussi ceux qui ont un mauvais impact sur celle-ci.
Aliments stars à manger pour restaurer sa flore intestinale
Les aliments prébiotiques et probiotiques sont les plus connus, mais les omégas-3 et les polyphénols ont aussi montré des actions positives sur le microbiote.
Probiotiques dans l’alimentation
Les probiotiques sont utiles pour l’équilibre de la flore intestinale et sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Même si peu d’aliments en contiennent de manière significative, certains comme le kéfir et la choucroute en sont bien pourvus. Pour en savoir plus sur cette catégorie d’aliments, lisez l’article : Probiotiques naturels : quels aliments en contiennent vraiment ?
Il est souvent difficile de consommer des probiotiques via les aliments, c’est pourquoi la supplémentation s’avère parfois nécessaire. Mais tous les probiotiques sur le marché ne se valent pas. Si vous souhaitez en savoir plus : Meilleurs probiotiques : Choisir les plus efficaces
Effet prébiotique : les fibres sont essentielles
Les fibres prébiotiques sont des glucides résistants à la digestion dans l'intestin grêle qui atteignent le côlon intacts. Elles servent alors de substrat aux bactéries bénéfiques, stimulant leur croissance et la production de composés bénéfiques comme les acides gras à chaînes courtes. Ces composés favorisent la santé intestinale, renforcent l'immunité et régulent le métabolisme. C’est pourquoi, les fibres sont les nutriments principaux à rechercher dans les aliments à manger pour restaurer la flore intestinale.
On trouve les fibres dans :
- Les légumes
- Les fruits
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- Les fruits à coque et les graines
Les polyphénols sont les oubliés des aliments à manger pour restaurer sa flore intestinale
Les polyphénols atteignent le côlon dans lequel ils interagissent avec le microbiote. Les bactéries intestinales les utilisent pour produire des métabolites bioactifs bénéfiques. Les métabolites modulent la composition du microbiote, favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, et réduisent les bactéries pathogènes. Les polyphénols participent ainsi à l’équilibre du microbiote et de la santé intestinale. 1
Les aliments riches en polyphénols sont les fruits, et particulièrement les baies, les légumes, les noix, mais aussi le thé, le café, le chocolat et le vin rouge.
Les huiles riches en oméga-3 : à ne pas négliger
Les huiles riches en oméga-3 favorisent la santé du microbiote intestinal en modifiant sa composition bactérienne. L’alimentation occidentale manque d’acides gras oméga-3, c’est pourquoi en ajouter dans son alimentation ou en complément est bénéfique pour le microbiote. Les acides gras oméga-3 sont métabolisés en acides gras à chaînes courtes qui nourrissent les bactéries et peuvent augmenter la diversité du microbiote. Cela contribue à un environnement intestinal équilibré. 2
On trouve les omégas-3 dans :
- Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
- Les graines de lin
- Les graines de chia
- Les noix
- L'huile de lin
- L'huile de colza
- Les algues
Ainsi, il est important de consommer quotidiennement des huiles végétales, car elles font partie des principaux aliments à manger pour restaurer la flore intestinale grâce à leur richesse en omégas-3.
Les amidons résistants : une piste prometteuse
Les amidons résistants sont des formes d'amidons qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon, où ils servent de substrat pour les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. En étant fermentés par ces bactéries, les amidons résistants produisent des métabolites qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale. La consommation d'amidons résistants a été associée à une modification du microbiote, dont une augmentation des bactéroïdètes, producteurs d’AGCC (acides gras à chaînes courtes).3
On les trouve dans :
- Les bananes (pas encore mûres)
- Les pommes de terre (cuites puis refroidies)
- Le riz (cuit puis refroidi)
- Les légumineuses
- Les flocons d'avoine
- Les céréales (cuites puis refroidies)
Les aliments mauvais pour la flore intestinale
Nos supermarchés regorgent d’aliments qu’il faut éviter de consommer quotidiennement et en trop grande quantité pour préserver la flore intestinale.
Aliments transformés
Les aliments transformés sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et/ou en graisses de mauvaise qualité. Consommés régulièrement, ils réduisent la diversité microbienne qui a besoin d’un apport en fibre conséquent pour être nourrie et se trouve perturbée par les sucres et les graisses en excès.
Sucres
Le sucre est un des aliments les plus mauvais pour la flore intestinale. Sa consommation excessive perturbe l’équilibre du microbiote, entraînant des dysbioses et augmentant la perméabilité intestinale indispensable à l’immunité des muqueuses. 4 En outre, les sucres favorisent la prolifération de levures comme Candida albicans, qui peuvent également provoquer une dysbiose. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur les effets du sucre sur le corps
Graisses saturées
Les graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments frits et les produits d'origine animale, sont liées à une altération du microbiote. Les graisses saturées en grande quantité réduisent en effet la diversité du microbiote, notamment les Bactéroïdètes, qui produisent des AGCC tels que le butyrate, essentiel pour la santé des cellules intestinales.5
Lait UHT
Le lait UHT subit une transformation thermique qui détruit non seulement les pathogènes, mais aussi les micro-organismes bénéfiques. Sans ces éléments protecteurs, le lait UHT pourrait perturber le microbiote.
Bière positif ou négatif ?
Si les boissons fermentées contenant très peu d’alcool et consommées de façon très modérée semblent avoir un impact bénéfique sur le microbiote, l’alcool, lui, perturbe le microbiote de façon rapide et radicale. L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale. C’est la levure de bière, utilisée pour fabriquer certaines bières, qui peut promouvoir la croissance de bactéries bénéfiques. Ainsi, pour une consommation très modérée de bière ayant un faible degré d’alcool, les micro-organismes viennent compenser l’effet de l’alcool, évitant la dysbiose.
Charcuterie et viande rouge
La charcuterie et les viandes rouges sont aussi mauvaises pour la flore intestinale. Leur consommation excessive est associée à la dysbiose. Ces aliments sont riches en graisses saturées qui réduisent la diversité bactérienne.
Alcool, édulcorants et additifs
Les additifs, conservateurs, émulsifiants, colorants, modificateurs de texture, etc. perturbent l'équilibre de la flore intestinale en modifiant la composition du microbiote.6 L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale. Ces composés favorisent la croissance des bactéries pathogènes et réduisent la production des métabolites utiles. Il est important de les éviter.
Conclusion
Un régime alimentaire équilibré et riche en fibres, en prébiotiques et en probiotiques est essentiel pour maintenir un microbiote intestinal sain. Les aliments riches en fibres, polyphénols et en oméga-3, jouent un rôle crucial dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils font partie des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. Les amidons résistants représentent une voie prometteuse pour nourrir les bactéries bénéfiques et améliorer la santé intestinale.
Parallèlement, il est tout aussi important d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent nuire à la diversité microbienne et favoriser des déséquilibres. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est central dans la préservation d'un microbiote en bonne santé. Si l’on consomme trop de mauvais aliments pour la flore intestinale, une supplémentation en probiotiques est possible pour participer à l’amélioration de son équilibre.
Résumé
Pour restaurer la flore intestinale, il est essentiel de consommer des aliments riches en fibres, prébiotiques, probiotiques, polyphénols, et omégas-3, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries et améliorent la santé intestinale. À l'inverse, il convient d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui perturbent l'équilibre du microbiote.
Sources
1 - The Two-Way Polyphenols-Microbiota Interactions, Frontiers in nutrition, 2019
2 - Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, 2017
3 - Effect of Resistant Starch on the Gut Microbiota and Its Metabolites, 2019
4 - Sugars and Gastrointestinal Health, 2022
5 - Dietary Fat Modulation of Gut Microbiota and Impact on Regulatory Pathways Controlling Food Intake, 2023
6 - Dietary Emulsifiers Alter Composition and Activity of the Human Gut Microbiota in vitro, Irrespective of Chemical or Natural Emulsifier Origin, Frontiers in microbiology, 2020
