Les probiotiques naturels dans l’alimentation

Les probiotiques jouent un rôle dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Les probiotiques de l’alimentation sont-ils suffisants pour la santé ? Cet article donne une liste des aliments riches en probiotiques et leur spécificité.

Que sont les probiotiques ?

Les probiotiques sont des microorganismes vivants, introduisant des bactéries utiles qui favorisent l'équilibre de la microflore intestinale. Contrairement aux bactéries résidentes, les probiotiques traversent le tube digestif sans s'y établir durablement. Leur présence d'environ deux semaines est suffisante pour y exercer des effets bénéfiques. Les probiotiques jouent un rôle essentiel pour maintenir une bonne santé globale.¹ Pour qu’un produit soit considéré comme probiotique, il doit contenir au moins 1 million de microorganismes vivants par gramme.

On trouve les probiotiques naturels dans des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, etc. Ils contiennent tous des souches spécifiques de bactéries probiotiques régulant le microbiome intestinal.

Tous les aliments riches en probiotiques naturels ne se valent pas 

Il a été montré que des probiotiques contenant 10 millions de microorganismes par gramme survivent 15 jours dans les intestins.² La quantité de probiotique semble corrélée à leur efficacité.

Selon les aliments et les modes de préparation, les quantités de probiotiques varient considérablement en fonction de différents facteurs. Le nombre de microorganismes peut en effet varier de 1 million à plusieurs milliards par gramme ou millilitre d’aliment.³

Les facteurs qui influencent la quantité de probiotique présent dans un aliment :

• La quantité initiale de probiotique dans un aliment dépend du type d'aliment et de la méthode de fermentation utilisée.
• Les processus de fabrication et de cuisson modifient la quantité de probiotiques, et la pasteurisation également. Cependant, les produits fermentés pasteurisés paraissent pouvoir maintenir une certaine efficacité, les probiotiques devenant des parabiotiques.⁴ Mais celle-ci n'a pas été étudiée sur l'être humain.
• L’acidité modifie la quantité de probiotiques. Essentielle pour la fermentation de ces produits, elle peut aussi affecter la survie et la stabilité de certaines souches.⁵
• Le stockage peut modifier la température et l’acidité et influer sur la quantité de probiotiques viables.⁶

Produits laitiers : entre mythes et réalité

Les produits laitiers sont souvent associés aux probiotiques, mais leur présence et leur efficacité sont soumises à des conditions spécifiques. Les souches et quantités indiquées peuvent varier.

Yaourts

• Les yaourts natures, aromatisés, grecs, allégés, au fruits ou à boire possèdent tous les mêmes souches de probiotiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. au nombre d'environ 1 milliard de probiotiques pour 100 g.
• Le skyr, très à la mode, n'est pas plus riche en microorganismes mais contient d'autres types de microorganismes. Les Bifidobacterium, et les Lactobacillus acidophilus.

Fromages

On trouve des probiotiques dans les fromages affinés, non pasteurisés, qu'ils soient à pâte molle ou dure, et dans certains types de fromages frais.⁹ Une étude a montré que les bactéries probiotiques peuvent survivre tout au long du processus de fabrication et de maturation du fromage. Mais leur viabilité varie en fonction du type de fromages et des conditions de maturation et de stockage .¹⁰

Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques. En revanche, les fromages transformés et pasteurisés issus de l'industrie agroalimentaire ne contiennent pas de probiotiques, car ils sont fabriqués à partir d'ingrédients laitiers non fermentés.

La recherche n’a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages. Cependant, on en trouve dans le cheddar, le gouda, les fromages frais, la mozzarella. Mais aussi dans les fromages à pâte persillée et à croûte tels que le Roquefort, le bleu, le brie et le camembert. Et la liste n’est pas exhaustive. On peut y retrouver entre autres Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, et Lactobacillus plantarum. Une étude sur 6 mois de maturation montre de grandes variations dans les quantités de probiotiques selon les types de souches et le temps d’affinage.

Comparaison de la croissance des lactobacilles probiotiques dans la partie centrale du fromage manufacturé à pâte mi-dure avec du caillé à basse cuisson pendant la période d'affinage¹¹ .

Si le fromage contient bien des probiotiques, c’est difficile de le considérer comme une source sûre aujourd'hui étant donné le manque d'information sur le sujet.

Probiotiques naturels dans les boissons fermentées

Les boissons fermentées gagnent en popularité pour leur richesse en probiotiques. Le kombucha, un thé fermenté pétillant, et les kéfirs, qu'ils soient à base de lait ou d'eau, renferment différentes souches et teneurs en probiotiques. Le grand gagnant toutes catégories des aliments probiotiques est le kéfir de lait fait à partir de grains !

Kéfir de lait

À partir de grains

Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, and Leuconostoc et Lactobacillus kefiri qui est unique au kéfir. En tout, selon les cultures, 22 à 61 types de microorganismes différents sont retrouvés dans le kéfir de lait.¹² 16OO milliards de microorganismes pour 100 ml, soit 1 milliard dans 0,06 ml.

À partir de culture

800 millions de microorganismes pour 100 ml, 1 milliard dans 125 ml

Kéfir de fruits

Lactobacillus casei/paracasei, Lactobacillus harbinensis, Lactobacillus hilgardii, d’autres lactobacilles, et des bactéries acétiques, Acetobacter orientalis, Acetobacter lovaniensis et Acetobacter fabarium, ect, ainsi que des levures, Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces florentinus, Saccharomyces pretoriensis, etc..

200 milliards de microorganismes pour 100 ml, 1 milliard dans 0,5 ml.

Kombucha

Bacillus coagulans ou Lactobacillus nagelii, Gluconacetobacter, Gluconobacter et Komagataeibacter. Niveaux variables de bactéries entériques, notamment Bacteroides thetaiotamicron, Escherichia coli, Enterococcus faecalis, Bacteroides fragilis, Enterobacter cloacae complex et Akkermansia muciniphila.

6 milliards pour 100 ml, 1 milliard dans 16 ml.

Légumes fermentés : des aliments probiotiques réputés

Les légumes lactofermentés sont de bonnes sources de probiotiques s’ils sont consommés crus.

Kimchi

Préparé à partir de légumes frais et crus (le plus souvent du chou) avec de l’ail, du gingembre et du piment, il a l'avantage de contenir des prébiotiques. Il contient les souches Lactobacillus sakei, Lactobacillus brevis Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc citreum, Leuconostoc gasicomitatum, Leuconostoc gelidum, entre autres.

100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg. ¹³

Choucroute

Préparée à partir de chou et d’épices. Elle contient des Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Pediococcus, et Enterococccus.

100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg

Autres légumes 

Les souches les plus importantes sont Lactobacillus plantarum et Lactobacillus fermentum. Ils contiennent en moyenne 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg. ¹⁴

Le soja fermenté a aussi sa place dans cette liste

Les préparations de soja fermenté contiennent des probiotiques, mais les quantités n’ont pas été établies pour la plupart des produits.

• Soyu : Fabriquée à partir de soja, de blé, d'eau et de sel. Les bactéries et les moisissures responsables de la fermentation de la sauce soja peuvent varier, mais les souches couramment impliquées sont Aspergillus et Saccharomyces
• Tamari : similaire à une sauce soyu mais fabriquée sans blé. Les microorganismes de base sont la levure Saccharomyces cerevisiae et des bactéries Lactobacillus
• Tempeh : Bifidobacterium breve ,  Lactobacillus plantarum, Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri souche spécifique de champignons Rhizopus, généralement Rhizopus oligosporus. Chauffé pendant sa préparation, il perd de sa richesse en probiotiques qui deviennent des paraprobiotiques. Mais selon une étude, ceux-ci ont tout de même une efficacité.¹⁵
• Natto : Fabriqué avec la bactérie Bacillus subtilis et la levure : Saccharomyces cerevisiae. Il contient 500 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 0,2mg. ¹⁶

Miso

Le miso ne contient pas de soja, il est fait à partir de riz et du champignon Aspergillus oryzae. Il contient 2 milliards de microorganismes pour 100 ml, soit 1 milliard pour 50 ml

Levure de bière : un condiment de base pour l’alimentation probiotique

C’est la levure de bière active qui contient des probiotiques. La levure de bière inactive, elle, n’en contient pas. La levure de bière active est composée de Saccharomyces boulardii et contient 100 milliards pour 100 mg de ces microorganismes, c'est-à-dire 1 milliard pour 1 mg.

Vinaigre de cidre : une teneur faible en probiotiques naturels

La fermentation du vinaigre de cidre est un processus qui se produit naturellement lorsque les sucres du cidre sont transformés en acide acétique par les bactéries. Les souches probiotiques couramment trouvées dans le vinaigre de cidre comprennent des bactéries acétiques, Acetobacter, et des Lactobacillus. La recherche scientifique sur la quantité spécifique de probiotiques dans le vinaigre de cidre et ses effets sur la santé est limitée. Ses derniers sont souvent attribués à d'autres composés, tels que l'acide acétique et les polyphénols, plutôt qu'aux probiotiques.

Des bienfaits sur la flore intestinale avec les probiotiques des aliments ?

Les probiotiques sont des aliments naturels qui font partie des traditions alimentaires de nombreuses cultures. Ces aliments, tels que le yaourt et la choucroute, sont consommés au quotidien depuis des générations et ont prouvé leur efficacité pour maintenir une flore intestinale saine. Ils sont déjà présents dans notre alimentation et les y maintenir est indispensable.

Certains aliments sont très riches en probiotiques et apportent des avantages particuliers, c’est le cas du kéfir de lait qui est une source exceptionnelle de probiotiques puisqu’il contient une variété de souches bactériennes large dans une quantité très importante.

L’alimentation apporte naturellement la synergie des prébiotiques et probiotiques. De nombreux aliments riches en probiotiques sont également riches en prébiotiques, c’est le cas des légumes lactofermentés riches en fibres prébiotiques. Cette combinaison crée une synergie, car les prébiotiques servent de nourriture aux probiotiques, favorisant ainsi leur survie et leur croissance dans l'intestin, renforçant ainsi leur efficacité.

Cependant, les prébiotiques alimentaires sont toujours pris en amont d’un repas pour bénéficier de cette synergie.

D’autres arguments sont plus en faveur des compléments alimentaires.

Les aliments ne contiennent pas toujours les bonnes quantités de probiotiques, au départ, mais aussi à cause des conditions de conservation. Pour qu'un produit soit considéré comme un probiotique, il doit contenir au moins 1 million de microorganismes par gramme. Cependant, pour obtenir des effets significatifs sur la santé intestinale, il est souvent recommandé de consommer des produits contenant au moins 5 à 10 millions de microorganismes par gramme.

Chauffer les aliments détruit les probiotiques. La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées. Les légumes lactofermentés et les produits à base de soja ou le miso sont le plus souvent chauffés et perdent ainsi tout ou partie de leurs bienfaits.

Les avantages des compléments alimentaires :

• Des doses précises et contrôlées qui garantissent une quantité suffisante de probiotiques.
• Pratiques à consommer, leur intégration dans la routine quotidienne est facilitée.
• Une sélection de souches spécifiques : Les compléments alimentaires permettent de sélectionner des souches probiotiques spécifiques en fonction des besoins individuels (immunité, sommeil, performance sportive, etc.) , ou pour rétablir une problématique précise décelée par une analyse du microbiote.

En résumé, les probiotiques présents dans les aliments naturels et traditionnels apportent des bienfaits à la flore intestinale qui peuvent être limités en termes de quantité et disponibilité des microorganismes. Les compléments alimentaires (notamment le complexe probiotiques) offrent une alternative pratique, avec des doses contrôlées et la possibilité de choisir des souches spécifiques pour répondre à des besoins individuels.

Sources

1 - The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014

2 - Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, Nutrients, 2022

3 - Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond, Current opinion in biotechnology, 2017

4 - Oral administration of pasteurized probiotic fermented milk alleviates dextran sulfate sodium-induced inflammatory bowel disease in rats, Key Laboratory of Dairy Biotechnology and Engineering, Key Laboratory of Dairy Products Processing, Inner Mongolia Agricultural University, 2022

5 - Effect of acidification of probiotics in yoghurt during cold storage, International Dairy Journal, 2006

6 - Viability of probiotic microorganisms in cheese during production and storage: a review 2011

7 - Bacteria and yeast microbiota in milk kefir grains from different Italian regions, Food microbiology, 2015

8 - Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties, Advances in nutrition, 2017

9 - Is cheese a healthy source of probiotics? Harvard Health Publishing, 2023

10 - Probiotic bacteria survive in Cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bacteria, Applied Microbiology International, 2014

11 - Quantity of selected probiotic cultures in semi-hard cheese with low-cooking curd during the maturation process, Viera Lovayová, E. Dudriková, K. Rimárová, and L. Siegfried, 2014

12 - The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir, 2016

13 - Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food, Journal of medicinal food, 2014

14 - Fermented Foods: Fermented Vegetables and Other Products, Encyclopedia of Food and Health, vol. 2, 2016

15 - Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source, Nutrients, 2023

16 - Study on the mechanism of production of γ-PGA and nattokinase in Bacillus subtilis natto based on RNA-seq analysis, Microbial Cell Factories, 2021