Le magnésium dans l’alimentation

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Plus de 70 % des Français n’ont pas assez de magnésium dans leur assiette. Où trouver le magnésium ? Quels sont les aliments à privilégier ?

Un minéral indispensable qui manque

Les populations des pays industrialisés manquent globalement de magnésium. En France, plus de 70 % des adultes auraient des apports alimentaires en magnésium insuffisants.1

Ceci est dû en partie à la révolution agricole des années 60. Les taux de magnésium ont baissé considérablement dans les blés,2 mais aussi dans les fruits et légumes.3 La fertilisation des sols avec de l’azote, du potassium et du phosphore, mais pas de magnésium, est à l’origine au moins en partie ce déséquilibre.

D’un autre côté, les céréales raffinées, défaites de leur enveloppe riche en magnésium, sont au cœur de l’alimentation occidentale. Mais aussi, 80% du magnésium est perdu lors de la transformation des aliments4, et les aliments bruts les plus riches en magnésium, tels que les oléagineux, sont absents de l’assiette quotidienne de la plupart des français.

Où trouver du magnésium dans les aliments ?

Toutes les familles d’aliments sont source de magnésium en plus ou moins grande quantité.

Ci-dessous un classement par famille avec en premier les familles contenant le plus de magnésium et en dernier celles qui en contiennent le moins.

  • Algues : laitue de mer, ao-nori, haricot de mer, lichen de mer, wakamé, kombu...
  • Graines oléagineuses : noix, noisettes, noix de cajou, graines de pavot, de lin, de sésame…
  • Herbes aromatiques et épices : sauge, sarriette, thym, paprika, cumin, cardamome…
  • Œufs
  • Fruits de mer
  • Légumineuses : Soja, flageolet, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches...
  • Céréales complètes : Quinoa, avoine, seigle, sorgho, riz, blé, épeautre…
  • Produits laitiers (vache, brebis, chèvre) : Fromages à pâtes dures, fromages à pâte molle, laits
  • Viandes : Bœuf, volaille, porc, canard, lapin..
  • Fruits : Figue, datte, banane, avocat, ananas, kiwi...

Une céréale blanche contient jusqu’à moins de sept fois de magnésium qu’une céréale complète. Les céréales sont la base de l’alimentation dans le monde occidental, alors, privilégier les céréales complètes est un point important. Mais il faudra les sélectionner issues de l’agriculture biologique, car si l'enveloppe est très riche en fibres, c’est également elle qui contient les pesticides.

Une alimentation variée, riche en diverses sources de végétaux, agrémentée d’herbes et d’épices, est à privilégier pour sa richesse en magnésium.

Les 20 aliments les plus riches

Les 20 aliments les plus riches en magnésiums comprennent les algues, les herbes aromatiques et épices, et beaucoup de noix et graines.5 Il faut prendre en compte que nombre de ces aliments se mangent en plus petite quantité que 100 g dans la journée. Il faut compter sur l’assortiment d’aliments ayant différentes richesses en magnésium pour atteindre les apports journaliers recommandés.

Tableau des aliments riches en magnesium

Certains aliments plus efficaces que d’autres ?

L’assimilation du magnésium de l’alimentation peut être entravée par certains facteurs. Son assimilation entre plus ou moins en concurrence avec les protéines, le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate.6 Dans les aliments, il existe sous différentes formes. Il est lié à des acides (acide citrique, acide malique…), des acides aminés (glycine), ou d’autres types de molécules. Selon sa forme, il n'emprunte pas les mêmes canaux d’absorption dans les cellules intestinales.

Cependant, on peut noter que si les oléagineux contiennent des phytates, leur richesse en magnésium vient compenser cet aspect. Ce qui n’est pas forcément le cas des céréales ou légumineuses.

La richesse totale en magnésium est donc très importante, car les molécules qui réduisent son absorption sont inévitablement ingérées au cours d’un repas.

Penser aux nutriments favorisant l’assimilation du magnésium

alimentation et magnesium

De nombreux aliments sont facteurs d’optimisation de l’assimilation du magnésium par leur richesse en vitamine B6, vitamine D, taurine, graisses insaturées et fibres. En voici quelques exemples :

Vitamine B6 (Pyridoxine) :

  • Bananes
  • Avocats
  • Pommes de terre
  • Épinards
  • Noix
  • Céréales complètes
  • ...

Vitamine D :

  • Saumon
  • Maquereau
  • Thon
  • Sardines
  • Œufs
  • Produits laitiers enrichis

Taurine :

  • Viande (bœuf, poulet, porc…)
  • Poisson (thon, saumon…)
  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Graisses insaturées (oméga 3, 6, 9) :
  • Huiles végétales (huile d'olive, huile de colza, huile de lin…)
  • Avocats
  • Noix
  • Graines de lin
  • Poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines…)

Fibres alimentaires :

  • Légumes (brocoli, carottes, choux de Bruxelles…)
  • Fruits (pommes, poires, fraises…)
  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…)
  • Céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet…)
  • Graines (chia, lin, sésame…)

Éviter les aliments qui nuisent à son absorption par l’intestin

Certains aliments peuvent entraver l’absorption du magnésium. Il est préférable de les éviter pour maintenir un apport suffisant. En voici la liste :

Alcool

L'éthanol présent dans l'alcool peut perturber le transport et l'équilibre du magnésium dans l'organisme. Il interfère avec l'absorption du magnésium au niveau intestinal et entraîne une augmentation de son excrétion par les reins. 

Café et thé

La caféine présente dans le café et la théine présente dans le thé augmentent la production d'urine. Cela peut conduire à une réduction de la réabsorption rénale du magnésium, diminuant ainsi sa disponibilité pour l'organisme.

Aliments riches en calcium

Une consommation élevée d'aliments riches en calcium peut affecter l'absorption du magnésium dans l'intestin. Le calcium et le magnésium peuvent entrer en compétition lors de leur absorption, ce qui peut entraîner une diminution de l'absorption intestinale du magnésium.

Graisses

Une alimentation excessive en graisses peut entraîner un ralentissement du transit intestinal et perturber la sécrétion des enzymes digestives nécessaires à une absorption optimale des minéraux, y compris le magnésium. Cela peut compromettre la capacité de l'organisme à absorber efficacement le magnésium à partir des aliments.

Conclusion

L’alimentation moyenne contient aujourd’hui trop peu de magnésium, modifier son alimentation est donc important pour veiller à un apport suffisant tout au long de l’année. Le stress chronique et l’exercice physique intense peuvent aussi accroître les besoins de l’organisme. Si l’alimentation est équilibrée tout au long de l’année, ce sont autour de ces périodes qu’une prise de compléments alimentaires sera la plus intéressante. Une alimentation variée, riche de toutes les familles d’aliments, permettra non seulement un apport généreux en magnésium, mais aussi beaucoup de goût !

Sources

1 - Dietary magnesium intake in a French adult population, Magnesium research, 1997

2 - Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2008

3 - Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?, merican Society for Horticultural Science, 2009

4 - Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources,Heliyon, 2020

5 - Ciqual, ANSES, Magnésium

6 - Magnesium Metabolism and its Disorders, The Clinical B

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