Quel est le magnésium le plus assimilable ?

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Le magnésium est proposé sous de nombreuses formes ayant toutes des différences au niveau de l'assimilation et de leurs propriétés. Comment ces formes sont-elles assimilées ? Quels sont les magnésiums assimilables ?

Assimilation du magnésium : physiologie

Le magnésium est principalement assimilé dans les intestins. L’acidité de l’estomac influence l’acidité intestinale qui participe à l'absorption des micronutriments. Ceci certainement par l'influence du pH sur la qualité du microbiote et la fonctionnalité des cellules de l’intestin.

Assimilation intestinale

Au niveau intestinal, les différents types de magnésium n’empruntent pas les mêmes voies d’assimilation.

Les sels organiques et inorganiques sont sujets à deux mécanismes d’absorption :

  • Une diffusion passive dans le jéjunum, l’iléon et le côlon. Cette voie principale est dépendante du taux d’acidité présent dans l’intestin.
  • Une absorption active dans le duodénum qui implique une dépense d’énergie (ATP). Elle fonctionne en cas d’apports de magnésium faibles car elle sature à partir d’un certain niveau.

Le magnésium bisglycinate, une forme chélatée, emprunte des récepteurs différents, les voies peptidiques.3 Le niveau d’acidité de l’intestin,4 et la qualité de la flore intestinale influencent l’assimilation du magnésium sous la plupart de ses formes.5

Aussi, au cours des repas son assimilation peut être diminuée. En complément, selon sa forme, son absorption pourrait entrer plus ou moins en concurrence avec certains autres micronutriments : le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate. Mais aussi avec les protéines.19

Assimilation cellulaire

Le magnésium est le deuxième cation intracellulaire le plus abondant et le quatrième cation le plus abondant dans l’organisme. Pour être utile à l’organisme, le magnésium doit pouvoir pénétrer de manière optimale dans les cellules dans lesquelles il sera utilisé pour la fabrication de plus de 300 enzymes impliquées dans des centaines de réactions.

L’assimilation cellulaire du magnésium est dépendante de nombreux facteurs. Si aujourd’hui, elle est encore mal comprise, quelques mécanismes physiologiques ont été mis à jour. L’équilibre calcium/magnésium est important, car ils entrent en compétition à de nombreux niveaux. Les membranes cellulaires doivent être fluides et suffisamment perméables pour une bonne assimilation des micronutriments, dont le magnésium. Mais celui-ci affecte aussi les propriétés électriques des membranes et leurs caractéristiques de perméabilité.6

Des micronutriments cofacteurs, tels que la taurine, semblent avoir un impact sur la disponibilité du magnésium intracellulaire.7

Formes de magnésium assimilables ou pas…

Études scientifiques : état des lieux actuel

Le magnésium est toujours associé à d’autres molécules, les ligands, qui sont ses transporteurs. Il devient alors un sel de magnésium. Ce sont ces différents sels qu’on utilise sous forme de compléments alimentaires.

Il existe trois types de sels de magnésium :

  • Les sels inorganiques : Le magnésium est lié à une molécule non organique (chlorure, sulfate, oxyde ou carbonate).
  • Les sels organiques : Il est lié à une molécule organique (acide malique, acide gluconique, acide glycérophosphorique, acide citrique, acide pidolique, etc.)
  • Les formes chélatées : Le magnésium y est lié à un acide aminé (bisglycinate, magnésium acétyl-taurinate).

Ces sels ont des propriétés biologiques sensiblement différentes. Selon la nature du ligand, le comportement chimique et physiologique du magnésium diffère dans son assimilation à plusieurs niveaux :

  • La vitesse de dissolution
  • L’interaction avec les nutriments et micronutriments présents dans le tube digestif
  • L’impact sur le fonctionnement du tube digestif
  • La modalité d’absorption par les cellules intestinales
  • La vitesse de passage vers la circulation sanguine

Le transporteur joue un rôle prépondérant dans la biodisponibilité du magnésium. Les études scientifiques des différentes formes ne sont aujourd’hui pas assez précises pour avoir une vue précise des tenants et aboutissants du sujet. Les études comparatives sur l’être humain étant particulièrement rares. Et d’autres facteurs entrent en ligne de compte puisque les comprimés effervescents montrent une meilleure biodisponibilité que les comprimés classiques.8

On sait néanmoins que les sels inorganiques sont moins bien assimilés que les formes organiques. L’oxyde de magnésium moins que le chlorure et le sulfate, et ceux-ci, moins que les formes organiques que sont le malate, le citrate, le bisglycinate, et le gluconate.9,10,11,12 Le chlorure est le sel inorganique le mieux assimilé, mais il peut ne pas convenir à cause de l'effet du chlore.

Les formes de magnésium ayant la meilleure assimilation semblent être : le citrate, le bisglycinate, le glycérophosphate, le malate, le gluconate et l’acétyl-taurinate.13,14,15

Les formes de magnésiums

Bisglycinate : différentes qualités

Le bisglycinate de magnésium est un chélate d’acides aminés. Les chélates imitent la forme naturelle des minéraux provenant de sources végétales ou animales que l’on retrouve dans l’alimentation, ce qui n’est pas le cas des minéraux sous forme inorganique.

Les deux glycines liées au minéral forment une sorte d’enveloppe protégeant le minéral et améliorant son assimilation. Elles forment un complexe stable et électriquement neutre. À la différence des autres formes qui, pendant la digestion, se séparent de leurs ligands au contact avec l’eau, le bisglycinate de magnésium pénètre dans les cellules intestinales tel quel.

Il emprunte une voie de transport actif impliquant des canaux particuliers dits canaux à dipeptide, présents à la surface des cellules du tube digestif, utilisées habituellement pour absorber les dipeptides issus de la digestion des protéines.

C’est ce qui lui confère tant d’avantages par rapport à d’autres formes, car cela lui permet :

Meilleure biodisponibilité 

  • Une dose moindre de magnésium pour les mêmes effets
  • Absorption même en présence d’anti-nutriments
  • Pas de compétition avec les autres minéraux présents dans les aliments
  • Absorption indépendante de degré d’acidité de l’intestin

Haute tolérance intestinale

  • Pas d’effet laxatif

Si le bisglycinate de magnésium a montré une meilleure absorption que de nombreuses autres formes (oxide, malate, citrate) dans une étude,16 les compléments proposés n’ont pas tous la même qualité. Le laboratoire fabricant doit pouvoir vérifier les liaisons magnésium-bisglycinate afin d’éviter que le produit final soit un mélange de différents complexes de minéraux.

Le laboratoire Albion utilise la spectrométrie infrarouge transformée de Fourier pour cette vérification. Pour en savoir plus, découvrez notre article sur Albion Minerals et le grade TRAACS®.

Aussi, un certain nombre de produits sur le marché sont des mélanges. Ils annoncent sous le titre bisglycinate de magnésium un produit avec une dose supérieure à 10 % de magnésium élément, car il a été complété avec une autre forme de magnésium. Celui-ci n’aura pas les mêmes avantages, et peut même avoir des inconvénients tels que les désordres gastro-intestinaux.

Un vrai magnésium bisglycinate contient 10 % de magnésium élément. Tout produit ayant un taux supérieur est forcément « coupé » avec d’autres formes.

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Chlorure de magnésium : assimilable mais…

Le chirurgien Pierre Delbet (1861-1957) a rendu populaire le chlorure de magnésium comme antiseptique, et il découvre aussi que pris par voie orale ou intraveineuse, le magnésium semble être un remède à d'autres affections. C’est de cette époque que le chlorure de magnésium tient sa réputation. L'activité antimicrobienne du chlorure de magnésium est en effet puissante en milieu acide (tel que la peau) .17

Le chlorure de magnésium peut perturber la flore intestinale de deux manières. D’une part par son effet antiseptique au contact du milieu intestinal acide, d’autre part par l’effet laxatif qu’il peut induire. Aussi, lorsque le chlorure de magnésium réagit avec les fluides pancréatiques dans l’intestin, il forme des bicarbonates et carbonates de magnésium dont l’absorption n’est pas optimale.18

Le chlorure de magnésium n’est donc pas la forme à privilégier par voie orale.

Magnésium plus assimilable grâce aux cofacteurs ?

Des cofacteurs sont souvent ajoutés aux compléments alimentaires de magnésium car ils favorisent son assimilation et efficacité.

Voici quelques micronutriments qui optimisent l’assimilation du magnésium :

Vitamine B6 (Pyridoxine) 15

  • Active de nombreuses enzymes qui facilitent l'absorption du magnésium au niveau intestinal et sa distribution dans tout le corps.
  • Participe au transport actif du magnésium à travers les membranes cellulaires, régule le flux de magnésium les milieux intra et extra cellulaire
  • Agit en synergie avec le magnésium pour de nombreuses réactions enzymatiques, notamment la synthèse des protéines, la production d'énergie et la régulation du système nerveux.
  • Convertit le magnésium en une forme biodisponible (ion Mg2+)

Vitamine D16

  • Favorise l'absorption intestinale en régulant l'expression des transporteurs de magnésium dans la paroi intestinale.
  • Stimule la réabsorption rénale du magnésium

Taurine

  • Facilite l'entrée du magnésium dans les cellules en régulant l'activité des canaux ioniques, notamment les canaux calciques et les canaux TRPM6
  • Régule l'homéostasie du magnésium en interagissant avec d'autres nutriments et ions, tels que le calcium et le potassium.

Graisses Insaturées

  • Permettent une bonne fluidité des membranes cellulaires, ce qui favorise un meilleur flux de magnésium entre les milieux intra et extra cellulaire

Fibres

  • Contribuent à l'équilibre de la flore intestinale qui est primordiale pour la santé des cellules de l’intestin et une bonne absorption des micronutriments

Meilleur assimilation du magnésium

Les limites des études scientifiques

L’assimilation des différents types de magnésium et son imbrication avec de nombreux cofacteurs n’ont pas encore été aujourd’hui assez étudiées sur l’humain pour avoir des précisions exactes sur leurs différences de résultat. La plupart des études sont réalisées in-vitro, sur des cellules. Il existe relativement peu d’études sur des modèles vivants et encore moins d’études comparatives. Beaucoup d’études aussi sont faites avec des complexes de nutriments, par exemple un sel de magnésium associé à de la phosphatidylcholine, et contre placebo mais sans groupes de contrôle. Ce qui rend la lecture de l'efficacité des différents actifs impossible.

Aussi, les études sur le magnésium chez l’être humain sont difficiles à mettre en œuvre du fait que le seul taux sanguin n’est pas représentatif du magnésium présent dans l’organisme.

L'avenir devrait préciser beaucoup sur ces questions qui restent à éclaircir.

Conclusion

L’assimilation du magnésium est plus efficace sous certaines formes, mais aussi plus confortable. Il est préférable de réduire le risque d’effets secondaires digestifs afin d'éviter de nuire à la flore intestinale. Ce qui peut entraîner une mauvaise assimilation ultérieure des micronutriments et nuire à l’équilibre global de l’organisme. Pour une personne n’ayant pas de troubles du transit, le meilleur magnésium sera donc celui qui n’a pas ou peu d’effets laxatifs et dont l’assimilation est la plus efficace.

magnesium bisglycinate chelate

Sources

1 - Common Pitfalls in the Management of Patients with Micronutrient Deficiency: Keep in Mind the Stomach, Nutrients, 2021

2 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994

3 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994

4 - Current opinion on the regulation of small intestinal magnesium absorption, world journal of gastroenterology, 2023

5 - Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans, Current Nutrition & Food Science, 2008

6 - Magnesium Metabolism and its Disorders, Clinical Biochemist Reviews, 2003

7 - Substances Involved in Neurotransmission, Taurine, Nutritional and Herbal Therapies for Children and Adolescents, 2010

8 - Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations, Urological research, 2011

9 - Bioavailability of US commercial magnesium preparations, Magnesium research, 2001

10 - Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of american college of nutrition, 1990

11 - Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, 2003

12 - Type of Magnesium Salt and Formulation Solubility Determines Bioavailability of Magnesium Food Supplements, 2020

13 - Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, 2019

14 - Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?, 2019

15 - Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach, 2005

16 - Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements, FASEB, 2016

17 - Antimicrobial properties of magnesium chloride at low pH in the presence of anionic bases, 2014

18 - The Combined Effects of Magnesium Oxide and Inulin on Intestinal Microbiota and Cecal Short-Chain Fatty Acids, 2021

19 - Magnesium Metabolism and its Disorders, The Clinical Biochemist Reviews, 2003

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