Manque de magnésium : causes et conséquences

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Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est le 5ème minéral le plus présent dans l’organisme et le deuxième cation intracellulaire après le potassium. Il participe à plus de 600 réactions métaboliques. Utilisé dans ses nombreuses fonctions, son apport doit être renouvelé au quotidien pour maintenir des taux adéquats. Pourquoi retrouve-t-on un manque de magnésium chez les populations des pays industrialisés ? Quelles sont les conséquences de ce déficit ?

La carence en magnésium, une réalité pour la majorité de la population

La carence en magnésium touche une grande partie des populations des pays industrialisés et les causes de cette « épidémie » sont aujourd'hui bien identifiées. Des études statistiques ont pu montrer à travers le monde l’ampleur du problème. En France, l'étude SU.VI.MAX menée avec 5 448 personnes que 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux apports alimentaires recommandés.1 En Espagne, une autre étude avec 3 421 participants a établi un apport de moins de deux tiers de l’apport journalier recommandé chez 26 % des hommes et 38,5 % des femmes.

Et aux USA, selon les instances officielles, ce sont 48% des Américains qui consomment une quantité de magnésium inférieure aux besoins quotidiens.2

Comment peut-on savoir si on est en manque de magnésium ?

Hormis la présence des signes abordés ci-après, il n’existe qu’un moyen pour objectiver formellement un manque de magnésium : des analyses prescrites par un médecin.

Le corps humain contient environ 24 g de magnésium au total chez l’adulte. Stocké environ à 55 % dans les os, et 45 % dans les muscles et autres tissus. Et moins de 2 % du magnésium présent dans l’organisme est disponible dans le sang. Un tiers du magnésium osseux est disponible pour maintenir les niveaux de magnésium extracellulaire.3

Il existe plusieurs tests relevant du domaine médical permettant de mesurer le magnésium dans le corps. Tous n’ont pas la même précision.

L’analyse sanguine

Elle permet d’obtenir un reflet de la présence de magnésium par une prise de sang. Cependant, la magnésémie (taux sanguin de magnésium) n’est pas toujours représentative des concentrations de magnésium présentes dans les tissus.

Le test urinaire

Le dosage des urines recueillies pendant 24h est une méthode complémentaire au test sanguin4valide seulement s'il n’y a pas de problèmes physiologiques liés à l’excrétion.

Le test de charge par perfusion

C’est le test considéré comme le plus précis, mais il est complexe à mettre en œuvre et réalisé en milieu hospitalier. Il consiste à perfuser pendant plusieurs heures une dose de magnésium dans le sang et mesurer ensuite le magnésium dans les urines excrétées durant 24 à 48h. Si les réserves de magnésium sont faibles, elles se reconstituent et les rejets urinaires sont faibles, alors que si les réserves suffisantes, l’essentiel du magnésium est rejeté.

Signes indicateurs de magnésium bas

Le magnésium intervient dans des centaines de réactions enzymatiques de l’organisme. Il a des actions spécifiques qui entrent en jeu dans certaines fonctions. Il joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux, soutient le métabolisme énergétique, maintien d'une ossature et dentition optimale, soutient la fonction musculaire et la synthèse protéique. Il contribue également à la division cellulaire et à l’équilibre électrolytique qui sont présents dans le corps entier.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du magnésium et ses mécanismes d’action

Certains signes sont de bons indicateurs pour révéler un manque en magnésium. Les déficits en magnésium peuvent se montrer à travers certains états locaux ou plus généraux du corps. Ces conséquences du manque de magnésium sont admises, mais elles peuvent provenir d’autres problématiques. Seul un test biologique prescrit par un médecin peut objectiver la cause de ces signes.

  • Fatigue physique et/ou nerveuse
  • Mauvaise gestion du stress
  • Du mal à faire face émotionnellement ou psychologiquement
  • Faiblesse ou tensions musculaires, paupière qui tressaute
  • Os qui manquent de force
  • Équilibre des électrolytes acido-basique non optimal
  • Peau, ongles et cheveux fragilisés

signe manque de magnesium

Pourquoi est-on en manque de magnésium ?

Alimentation

Aujourd'hui, on recommande le plus souvent les légumes verts, le chocolat, les fruits secs, et les eaux minérales riches en magnésium pour prévenir ou combler un manque. Et pourtant, ce sont les céréales qui apportent la plus grande part de magnésium dans l’alimentation.

Comme nous l’avons vu ci-dessus, les apports en magnésium sont globalement trop faibles pour une grande partie de la population des pays occidentaux. Et si les céréales, en principe riches en magnésium, y sont la base de l’alimentation. Celles-ci ne contiennent plus autant de magnésium qu’il y a quelques dizaines d’années.

L’évolution des méthodes agricoles à partir des années 60 a en effet complètement bouleversé la richesse en micronutriments de végétaux. Les taux de magnésium ont baissé considérablement dans les blés,5 mais aussi dans les fruits et légumes. Un déclin de 39 % en 100 ans a été mesuré dans les brocolis.6 La fertilisation des sols basée sur l’ajout d’azote, de potassium et de phosphore, mais pas de magnésium, a entraîné au moins en partie ce déséquilibre. Car ces quantités entrent en compétition avec le magnésium lors de la croissance des végétaux.

Environ 80 % du magnésium est perdu lors de la transformation des aliments.7 En particulier le blanchiment des céréales. Ne laissant pas grand-chose en bout de chaîne pour le fonctionnement de nos cellules.

En dernier lieu, certains aliments riches en magnésium, comme les oléagineux, sont très peu consommés au quotidien par la majorité de la population.

Impact du stress

Le stress augmente l'excrétion du magnésium de l’organisme. Les situations de stress peuvent être tout aussi bien professionnelles qu’affectives ou physiques. Une opération chirurgicale, un changement important dans la vie comme l’arrivée d’un enfant, un déménagement ou un deuil sont des sources de stress ponctuelles importantes.

Les stress chroniques ont aussi un impact fort. Le bruit, la pollution, l’anxiété face à différents problèmes (financiers, professionnels, familiaux, etc.) et l’exercice physique intense demandent par exemple un effort supplémentaire à l’organisme.

Lors du stress, on parle de fuite de magnésium. Un état de stress déclenche une sécrétion de cortisol, adrénaline et noradrénaline, qui vont permettre par différents mécanismes la vigilance et l’efficacité musculaire. Ceux-ci vont permettre de prendre la fuite, car notre organisme est programmé pour réagir aux dangers physiques. Le magnésium sort alors des cellules pour y faire entrer le calcium qui va permettre la contraction musculaire. Le magnésium envoyé dans le sang sera ensuite éliminé par les urines s'il se trouve en surplus.8

Des taux de magnésium suffisant sont indispensables pour un état serein. Le stress va consommer le magnésium, et si la perte n’est pas compensée, l’état de stress reviendra plus facilement. C’est un cercle vicieux qui fragilise l’humeur et l’organisme.

Alcool

L’alcool est bien connu pour augmenter l’excrétion du magnésium et d’autres électrolytes. C’est son rôle de diurétique qui provoque une augmentation rapide et importante de l'excrétion urinaire de magnésium. La consommation chronique d’alcool et l’alcoolisme puisent de manière trop régulière dans les réserves corporelles de magnésium, qui s’épuisent de manière plus ou moins rapide.9

Une consommation d’alcool occasionnelle et un apport alimentaire en magnésium suffisant permettent en principe de conserver les taux de magnésium nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Assimilation et fixation dans l’organisme non optimale

Le magnésium consommé doit être absorbé au mieux par le système digestif pour que l’apport soit efficace, et plusieurs étapes peuvent être limitantes dans la digestion pour permettre une bonne absorption. Les différentes formes de magnésium existant en complément alimentaire n’ont pas la même biodisponibilité en fonction de la façon dont elles sont assimilées.

Voici les différentes étapes qui peuvent limiter une bonne assimilation du magnésium :

Assimilation intestinale

Il existe plusieurs formes de magnésium : les sels inorganiques (biodisponibilité faible et inconforts intestinaux), les sels inorganiques solubles, les sels organiques solubles et les complexes organiques solubles.

Les sels organiques et inorganiques relâchent le magnésium sous forme ionisée dès leur entrée en contact avec l’acidité de l’estomac. À leur arrivée dans l’intestin, ces ions vont alors être pris en charge par les cellules intestinales grâce à deux mécanismes d’absorption :

  • Une diffusion passive qui se déroule dans le jéjunum, l’iléon et dans une moindre mesure dans le côlon. Cette voie d’absorption est très dépendante des conditions d’acidité présentes dans l’intestin. C’est la voie principale.
  • Une absorption active qui se déroule dans le duodénum et implique une dépense d’énergie (ATP). Cette voie est sollicitée uniquement quand les apports de magnésium sont faibles, car elle implique des transporteurs saturables. C’est pourquoi la prise de magnésium est souvent répartie au cours de la journée.

Les complexes organiques solubles, ou chélates, empruntent une voie spécifique différente et directe qui permet une absorption plus rapide et plus forte du magnésium,10les canaux dipeptides, habituellement utilisés pour absorber les dipeptides issus de la digestion des protéines.

Insuffisance du pH de l’intestin

Un niveau d’acidité suffisant de l’intestin est indispensable pour une assimilation correcte du magnésium.11

Le niveau d’acidité des intestins est modifié par l’alimentation ou la prise de certains médicaments. On retrouve aussi des niveaux bas de pH intestinaux dans certaines problématiques.12

Flore intestinale déséquilibrée

La flore intestinale joue un rôle particulièrement important dans l’assimilation des micronutriments. Cet équilibre délicat permet une paroi intestinale saine, dont les cellules vont faire correctement leur travail. Une alimentation équilibrée fournira non seulement les micronutriments, mais en permet aussi une meilleure assimilation. Les fibres alimentaires fermentescibles, telles que les fructo-oligosaccharides, ont ainsi montré pouvoir augmenter l'absorption du magnésium de 10 à 25 %.13

Excès d’élimination par les reins

Si le magnésium non absorbé dans le système digestif est éliminé dans les selles. Celui qui a été assimilé peut être éliminé en excès dans certaines situations où l’élimination est augmentée. Les reins sont l’organe qui équilibre les niveaux de magnésium du corps. En cas de carences, l’élimination est diminuée.

Cependant, les aliments et autres substances ayant un effet diurétique diminuent les niveaux de magnésium. Car en augmentant la quantité d'urine produite par les reins, l'excrétion de sodium et d'eau est augmentée et peut entraîner une perte accrue de minéraux essentiels, dont le magnésium.

manque de magnesium dans organisme

Maladies, âge et génétique

Maladies

De nombreuses maladies perturbent l’assimilation intestinale et engendrent une malabsorption des nutriments et micronutriments, dont le magnésium. Des pathologies qui favorisent la diurèse ou l’excrétion rénale vont réduire les niveaux de magnésium et d’électrolytes.

 Age

Le vieillissement est une cause de taux insuffisants de magnésium, dus à une assimilation intestinale moins efficace, et une fuite rénale potentiellement augmentée.

Cause génétique

De nombreuses maladies génétiques, dont les gènes mutés responsables sont de plus en plus identifiés, sont à la base de carences en magnésium.14 On sait aujourd’hui que certaines personnes absorbent moins bien le magnésium et/ou l'éliminent en excès. Une altération génétique qui empêche des protéines de transport du magnésium de bien fonctionner a d'ailleurs été identifiée chez certaines personnes excrétant trop de magnésium.15

Les besoins de chacun au quotidien

Les besoins en magnésium augmentent jusqu'à l'âge adulte et se stabilisent. Il convient tout de même d'être prudent face au potentiel de baisse du magnésium chez les personnes âgées.

apport recommandés en magnesium

Que faire en cas de manque de magnésium ?

Mettez du magnésium dans votre alimentation

Pour augmenter l’apport en magnésium par l’alimentation, les graines oléagineuses, les légumineuses et les céréales complètes sont à mettre à tous les repas. Accompagnés d’herbes aromatiques, d’épices, et pourquoi pas les algues qui apportent de la saveur et sont les aliments les plus riches en magnésium.

Les céréales étant la base de l’alimentation dans le monde occidental, ce sont les céréales complètes qui sont à privilégier en premier lieu. Une céréale blanche contient jusqu’à moins de sept fois de magnésium qu’une céréale complète. Les fruits secs, les produits animaux et les eaux riches en magnésium sont aussi intéressants. On retiendra qu’une alimentation variée, riche en diverses sources de végétaux, est à privilégier.

Mais pensez également aux aliments qui optimisent l’assimilation du magnésium, ceux riches en :

  • Vitamine B6 (Pyridoxine) : Elle est impliquée dans la conversion du magnésium en une forme biodisponible pour l'organisme, et favorise son transport du magnésium à travers les membranes cellulaires. 15
  • Vitamine D : Elle joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du magnésium. Elle favorise l'absorption intestinale du magnésium et participe à la régulation de l'homéostasie en régulant différents transporteurs et canaux cellulaires.16
  • Taurine : Elle permet une meilleure utilisation cellulaire du magnésium
  • Graisses Insaturées : Les graisses insaturées, telles que les acides gras oméga-3, peuvent améliorer l'absorption du magnésium en augmentant la fluidité des membranes cellulaires.
  • Fibres : Les fibres alimentaires contribuent à l'équilibre de la flore intestinale et peuvent jouer un rôle dans l'assimilation du magnésium.

Pour en savoir plus, n'hésitez pas à consulter notre article sur le magnésium dans l’alimentations.

Limitez ce qui nuit à son assimilation

L’alcool

L’éthanol nuit au transport et à l’homéostasie du magnésium. Il interfère avec l'absorption intestinale du magnésium et augmente son excrétion par les reins.17

Le café et le thé

La caféine et la théine ont un effet diurétique et provoquent une réduction de la réabsorption rénale de magnésium18

Aliments riches en calcium

Le calcium diminue l’absorption intestinale de magnésium par concurrence dans l’absorption.19

Graisses

Une alimentation trop riche en graisses peut ralentir le transit intestinal et altérer la sécrétion des enzymes digestives nécessaires à l'absorption optimale des minéraux, y compris le magnésium.20

Prenez soin de votre stress

Réduire les sources de stress et gérer le stress peut aider à éviter la fuite de magnésium qu’il provoque. De nombreuses activités sont recommandées pour la gestion du stress.

Le yoga,21avec la méditation 22et les exercices de respirations,23sont des activités qui ont démontré leurs bienfaits sur le bien-être depuis des millénaires et ont prouvé leurs effets biologiques sur les effets du stress ces dernières années.

D’autres techniques comme la sophrologie, l’hypnose, les massages ou les activités sociales et de loisir ont également montré leurs bienfaits.

Le sport, a une intensité adapté à chacun, a montré être relié à une moindre prévalence du stress dans de nombreuses études.24 L’activité sportive permet entre autres d’évacuer des toxines et d'augmenter les niveaux de certains neurotransmetteurs nécessaires à l’état de bien-être.

Un bon sommeil est indispensable pour garder un état de bien-être. En période de stress, il est d’autant plus important de veiller à privilégier son sommeil, en termes de temps et de qualité. 25

De nombreuses plantes peuvent être utiles pour diminuer le stress (comme le Chardon Marie bio par exemple). Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article calmer l’anxiété avec les plantes.

Prenez soin de votre flore intestinale

Nous l’avons vu, le microbiote participe à l’assimilation du magnésium. En favorisant un environnement intestinal sain, la prise de fibres prébiotiques et de probiotiques peut soutenir la diversité et l'équilibre de la flore intestinale.26 Une alimentation riche en fibres est conseillée à de nombreux points de vue et permet de favoriser l’équilibre digestif. De plus, beaucoup d’aliments riches en magnésium sont riches en fibres, leur apport sera alors doublement utile.

Des formes assimilables de magnésium

Si les besoins alimentaires ne sont pas comblés, un complément alimentaire peut pallier ce manque.

Il existe de nombreuses formes de magnésium qui ne sont pas absorbées de la même façon. Certains ont une plus grande biodisponibilité et sont mieux absorbés. Voici quelques explications pour choisir un magnésium efficace. Il faut donc privilégier un magnésium qui est absorbé passivement par les intestins et n’est pas dépendant du pH que l’on y trouve.

Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) sont très peu intéressants en complémentation, car leur biodisponibilité et digestibilité sont très faibles.

Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate) sont laxatifs et peuvent entraver l’absorption des autres nutriments et causer des inconforts digestifs.

Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate, pidolates…) peuvent être source d'inconforts digestifs.

Les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate) sont les plus proches de la forme présente dans l’alimentation et les plus assimilables.

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur les formes assimilables de magnésium.

Toujours en déficit ?

Pour objectiver une éventuelle carence en magnésium, il est essentiel de consulter votre médecin. Il sera en mesure d'évaluer votre état de santé global, antécédents médicaux et symptômes afin de décider des mesures appropriées à prendre. En fonction de votre situation, il pourrait recommander des analyses pour évaluer votre taux de magnésium.

Si vous souffrez de conditions médicales susceptibles de perturber l'absorption ou l'excrétion du magnésium, telles que le diabète de type 2 ou les maladies inflammatoires de l'intestin, votre médecin est le seul à pouvoir vous accompagner.

magnesium bisglycinate chelate

Sources

1 - Dietary magnesium intake in a French adult population, Magnesium research, 1997

2 - Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, USDA, 2020

3 - Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions, International Journal of Endocrinology, 2018

4 - The Urinary Excretion of Magnesium as an Effective Magnesium Deficiency State Indicator: A Controlled Intervention Trial, Journal of nutritional science and vitaminology, 2023

5 - Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2008

6 - Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?, merican Society for Horticultural Science, 2009

7 - Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources, Heliyon, 2020

8 - Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020

9 - Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance, Journal of the American College of Nutrition, 1994

10 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994

11 - Current opinion on the regulation of small intestinal magnesium absorption, world journal of gastroenterology, 2023

12 - Intraluminal pH of the human gastrointestinal tract, Danish medical bulletin, 1999

13 - Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans, Current Nutrition & Food Science, 2008

14 - Genetic causes of hypomagnesemia, a clinical overview, pediatric nephrology, 2017

15 - Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation, Stress and health, 2021

16 - Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes, magnesium research, 1995

17 - Essential role for TRPM6 in epithelial magnesium transport and body magnesium homeostasis, Pflügers Archiv, 2005

18 - Magnesium homeostasis and alcohol consumption, magnesium research, 2008

19 - Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women, life science, 1990

20 - Effect of calcium on magnesium absorption, American journal of physiology, 1975

21 - Nutrition and magnesium absorption: a review, Progress in food and nutrition science, 1992

22 - The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study, Anxiety, stress and coping, 2018

23 - Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis, Journal of psychoatric research, 2017

24 - The role of deep breathing on stress, Neurological science, 2017

25 - Influence of Regular Physical Activity and Fitness on Stress Reactivity as Measured with the Trier Social Stress Test Protocol: A Systematic Review, Sports medicine, 2018

26 - Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship, Interface focus, 2020

27 - Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update, Current nutrition food science, 2017

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