Une alimentation déséquilibrée, les méthodes agricoles actuelles et certains troubles digestifs contribuent à des déficits nutritionnels qui peuvent impacter le métabolisme, l’immunité et la santé générale. Quelles sont les carences alimentaires les plus fréquentes, leurs causes et les solutions adaptées pour y pallier ?
Carence alimentaire définition
Une carence alimentaire, ou carence nutritionnelle, survient lorsque l'organisme ne reçoit pas ou n’absorbe pas, en quantités suffisantes, les nutriments essentiels nécessaires à son bon fonctionnement. Ce déséquilibre entre les apports et les besoins peut concerner les macronutriments, c’est alors un manque de protéines, de glucides ou de lipides. Les carences en macronutriments sont extrêmement rares dans les pays où la nourriture est abondante. Ce sont les carences en micronutriments, donc les vitamines, minéraux et oligo-éléments, qui se manifestent. De manière générale, les carences nutritionnelles doivent être établies par des analyses médicales, et les supplémentations se faire en fonction des résultats obtenus. Cet article évoque les principales carences en micronutriments rencontrées en France et dans les pays occidentaux.
Principales carences nutritionnelles
Dans les pays occidentaux, plusieurs carences nutritionnelles en micronutriments sont fréquemment observées dans la population générale, avec la vitamine D en première position dans toute la population, suivie par la carence en fer principalement chez les femmes en âge de procréer. Les carences en iode ou en zinc sont moins fréquentes, et d’autres micronutriments, peu analysés, sont souvent en déficience. C’est le cas du magnésium, de l'iode et des oméga 3.
Carence en fer
Le fer est au cœur de l’oxygénation des tissus et organes et du système immunitaire. Ses rôles dans l’organisme sont multiples.
Prévalence
Le manque de fer dans l'alimentation est la première carence nutritionnelle au monde. Cette carence nutritionnelle peut conduire à l’insuffisance de globules rouges, en particulier chez les enfants, les adolescents et les femmes adultes1. Les prévalences rapportées pour la déplétion martiale sont de 7 à 18 % chez les nourrissons et jeunes enfants et de 24 à 36 % chez les adolescents.2 L'anémie par carence en fer touche environ 5 % des adultes américains, et elle concernerait 20 % des femmes en âge de procréer en Suisse3. Une autre étude Suisse menée sur environ 8 000 recrues militaires a montré que 7 % présentaient une carence en fer sans anémie, tandis que seulement 0,1 % présentaient une carence en fer avec anémie4.
Causes
Les carences en fer peuvent être causées par des régimes pauvres en viande, des menstruations abondantes ou des problèmes d'assimilation liés à des troubles digestifs. Ces facteurs limitent l'apport ou l'absorption efficace du fer nécessaire à l'organisme.
Sources alimentaires
Les sources alimentaires de fer sont les viandes rouges, la volaille, et les fruits de mer, qui fournissent du fer héminique, facilement absorbé par l'organisme. Et les végétaux comme les légumineuses, les épinards et de nombreuses herbes offrent également du fer non héminique, dont l’absorption est optimisée par un apport en vitamine C.
Complément alimentaire
Les compléments alimentaires de fer existent sous de nombreuses formes. C’est le bisglycinate de fer qui est généralement recommandé pour sa haute tolérance digestive et sa biodisponibilité optimale (x3 par rapport au sulfate de fer). Pour le bisglycinate, le Label TRAACS® garantit la chélation du fer à 100%. On ne dépassera pas 14 mg sans l’avis d’un médecin.
Vitamine D
Essentielle à la santé osseuse, au système immunitaire, la vitamine D intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Prévalence
En 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance d’apport en vitamine D, et 6,5 % d’entre eux une carence nutritionnelle5.
Causes
Le manque d’exposition au soleil et une alimentation pauvre en vitamine D sont les causes du manque de vitamine D.
Sources alimentaires
Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras (Le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (Les girolles, cèpes et morilles), le jaune d’œuf, le beurre et en faible quantité dans le chocolat noir.
Complément alimentaire
La vitamine D3 extraite du lichen constitue une excellente option pour les personnes recherchant une source végétale et hautement biodisponible. Contrairement à la D2, la D3 est la forme bio-active la plus efficace pour l’organisme. Une stabilité optimale est nécessaire pour éviter les risques de rancissement. La micro-encapsulation est alors une option sûre. Aussi, les produits hydrodispersibles assurent une assimilation rapide et efficace. Les dosages de 1000 ou 2000 UI sont idéaux pour une supplémentation régulière.
Carence en Magnésium
Cinquième minéral le plus présent dans l’organisme, le magnésium participe à plus de 600 réactions métaboliques.
Prévalence
En France, 77 % des femmes et 72 % des hommes ont des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux apports alimentaires recommandés.6 Pour mieux comprendre sur les déficiences en magnésium, lisez l’article : Manque de magnésium.
Causes
La cause la plus profonde du manque de magnésium dans l’alimentation semble être causée par le déséquilibre magnésium/potassium induit par les techniques agricoles modernes. L’alimentation raffinée diminue encore le taux de magnésium, et la consommation excessive d’alcool ou de café semble aussi jouer un rôle. Le stress chronique va causer une consommation accrue du magnésium de l’organisme et diminuer les réserves.
Sources alimentaires
Quel aliment manger quand on manque de magnésium ? Les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches), ainsi que le cacao et certaines eaux minérales riches en magnésium. On en trouve aussi dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et les bananes.
Complément alimentaire
Le bisglycinate de magnésium chélaté est une excellente source, hautement biodisponible et bien tolérée au niveau intestinal. Contrairement aux formes tamponnées contenant de l’oxyde, ce magnésium est 100 % pur et optimisé pour une assimilation jusqu’à quatre fois supérieure à celle du magnésium marin. Sa haute tolérance digestive en fait un choix idéal pour un usage quotidien.
Omega 3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont essentiels à la fluidité cellulaire et sont importants dans l’équilibre immunitaire.
Prévalence
En Europe, l'alimentation moderne tend à être riche en acides gras oméga-6 et pauvre en oméga-3, ce qui peut entraîner un déséquilibre défavorable. La prévalence exacte de la carence en oméga-3 en Europe n’est pas connue, mais les apports alimentaires en oméga-3 sont souvent inférieurs aux recommandations.
Causes
Les produits animaux comme la viande, le lait et le fromage sont naturellement riches en oméga 3 lorsque les animaux sont nourris à l’herbe, mais les méthodes agricoles modernes nourrissent aux céréales et légumineuses, ce qui entraîne un déséquilibre oméga 3/6. La consommation excessive d’oméga-6 ainsi qu’un faible apport en poissons gras et huiles végétales riches en oméga-3 sont à des déficiences en oméga-3.
Sources alimentaires
Il est donc conseillé d'inclure régulièrement des sources riches en oméga-3, telles que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines et huiles de lin, de cameline, de chanvre et les noix, dans son alimentation pour maintenir un équilibre optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Complément alimentaire
Les oméga-3 végétaux (issus de microalgues) constituent une alternative végétale et durable. Ces algues sont cultivées en fermenteur à l’abri des pollutions. Une composition équilibrée en EPA et DHA est requise pour optimiser les effets. Le ratio de 1/2 est standardisé pour les huiles de microalgues efficaces. Sous forme de triglycérides grâce à une technologie brevetée, une assimilation optimale est assurée. Un indice totox inférieur à 7 et une encapsulation imperméable à l’oxygène sont indispensables pour garantir une huile non oxydée qui préserve la stabilité et l’efficacité du produit.
Carence en iode
L’iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régulent l’équilibre hormonal en influençant le métabolisme, la fertilité et le fonctionnement du système nerveux.
Prévalence
La carence en iode demeure un problème de santé publique en Europe, malgré les efforts déployés pour l'éradiquer. Selon un rapport de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) publié en juin 2024, l'évolution des régimes alimentaires7. Bien que l'iodation du sel ait permis de contrôler les affections graves liées aux carences en iode, la situation reste préoccupante. Jusqu'à 360 millions de citoyens européens restent exposés à des troubles liées à la carence en iod8e , soit presque 50 % de la population. Les dépistages, qui se font par analyse sanguine ou urine, sont pourtant efficaces, mais ils restent peu prescrits et non remboursés en France.
Causes
Les régimes sans sel iodé, la faible consommation de poissons et d’algues, un lieu de résidence éloigné de la mer, et une consommation faible de produits laitiers sont associés aux carences en iode.
Sources alimentaires
Les principales sources alimentaires d'iode sont les produits marins (poissons, crustacés et algues). Le sel iodé est également une source courante d'iode. D'autres aliments comme les produits laitiers et certains légumes peuvent contenir de petites quantités d'iode, cela en fonction de la nourriture du bétail et du sol dans lequel les végétaux sont cultivés.
Complément alimentaire
Les sources naturelles, comme l'algue kelp, sont privilégiées pour leur teneur en iode et leurs bienfaits complémentaires. Un bon complément d'iode doit offrir un dosage qui couvre les besoins journaliers sans excès, idéalement autour de 100% des valeurs nutritionnelles de référence (VNR).
Carence en vitamine B9
La vitamine B9, acide folique ou folate, est essentielle à la synthèse de l'ADN et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle est particulièrement importante pour la bonne formation du fœtus.
Prévalence
En France, selon l'étude Esteban menée entre 2014 et 2016, la prévalence du risque de déficit en folates sériques chez les femmes adultes en âge de procréer (18-49 ans non ménopausées) a doublé en dix ans, passant de 7 % en 20069 à 13 % en 2015.
Causes
Les principales causes de carence en vitamine B9 sont une alimentation insuffisante en sources riches en folates, des besoins accrus en folates, comme pour les femmes enceintes, et des troubles de l'absorption intestinale, causés par des maladies intestinales ou la consommation excessive d'alcool, qui interrompt l'absorption et le métabolisme de la vitamine B9.
Sources alimentaires
On trouve la vitamine B9 dans les abats, comme le foie, le jaune d’oeuf, le germe de blé, les légumes à feuilles vertes , les légumineuses, et les agrumes. Mais aussi dans les céréales complètes et les noix qui en sont des sources importantes, notamment pour les régimes végétariens.
Complément alimentaire
La vitamine B9 en complément alimentaire sous la forme Quatrefolic® se distingue par sa forme bio-active, le 5-MTHF, qui est directement assimilable par l'organisme, sans nécessiter de conversion préalable. Contrairement à l'acide folique, qui doit être métabolisé avant d’être utilisé, cette forme bio-active permet une absorption rapide et optimale. Elle est idéale pour combler les carences en vitamine B9, notamment pour les personnes ayant des difficultés à transformer l’acide folique en sa forme active.
Carences probables chez les végétariens
Les végétariens sont généralement touchés par les mêmes carences que la population générale. Les taux de fer, d’iode et de vitamine D doivent être surveillés, et un bon apport en oméga 3 est indispensable. Cependant les carences en vitamine B12 et en zinc affectent les végétaliens et végétariens de façon accrue.
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, le maintien du système nerveux et la synthèse de l'ADN, et participe également au métabolisme énergétique.
Prévalence
La prévalence de la carence en vitamine B12 chez les adultes végétaliens sains, sans symptômes apparents, varie considérablement, allant de 0 à 78 %. Cette variation est attribuée à des différences méthodologiques entre les études et à des facteurs individuels tels que l'alimentation et le statut de supplémentation10. Les végétariens peuvent être légèrement déficients en vitamine B12, avec environ 7 % des végétariens concernés11.
Sources alimentaires
On trouve la vitamine B12 dans les produits animaux, tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les œufs et les abats.
Complément alimentaire
Un bon complément alimentaire de vitamine B12 se compose de ses trois formes naturelles bioactives : la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine et l'hydroxocobalamine. Cette combinaison permet une synergie optimale pour répondre aux besoins de l'organisme. Un dosage de 500 mcg couvre efficacement les besoins quotidiens selon les recommandations de l'ANSES.
Carence en zinc
Le zinc est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques, notamment le maintien du système immunitaire, la synthèse des protéines et la division cellulaire. Il joue également un rôle clé dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Prévalence
Les végétariens présentent un risque accru de carence en zinc par rapport aux omnivores. Celle-ci est attribuée à une absorption réduite du zinc de source végétale en raison de la présence d'acide phytique qui inhibe son assimilation12.
Sources alimentaires
Les aliments riches en zinc comprennent les viandes, les fruits de mer et tout particulièrement les huîtres, et les légumineuses. Les céréales complètes, graines de citrouille et noix apportent également une quantité significative de zinc. Il est également présent dans les produits laitiers et les œufs.
Complément alimentaire
Le zinc bisglycinate est une option de choix pour une assimilation optimale et une biodisponibilité élevée. Cette forme chélatée, dont la qualité est garantie par le brevet TRAACS, permet une absorption plus efficace comparée aux autres formes de zinc. Contrairement à d'autres sources provenant de Chine, ce zinc a une origine contrôlée en provenance des États-Unis, assurant une pureté et une qualité supérieures.
Conclusion
Les carences alimentaires en micronutriments sont largement sous-évaluées, bien qu’elles puissent altérer de nombreuses fonctions physiologiques. Les causes sont multiples et adapter son alimentation en intégrant des sources riches en micronutriments est essentiel pour prévenir ces déficits. Une supplémentation ciblée peut s’avérer nécessaire en cas de déficience avérée. Une approche individualisée, basée sur une évaluation des besoins spécifiques de chacun, permettrait d’éviter des déficits chroniques. La prévention et un suivi régulier, avec des analyses biologiques adaptées, sont des outils clés pour une prise en charge efficace des carences.
Résumé
Une alimentation moderne déséquilibrée, les pratiques agricoles actuelles et certains troubles digestifs favorisent les carences nutritionnelles, impactant le métabolisme, l’immunité et la santé globale. Découvrez les principales carences en micronutriments, leurs causes et les solutions adaptées pour y remédier.
Sources
1 - Estimation of the Burden of Iron Deficiency in France from Iron Intake: Methodological Approach, 2019
2 - Prévalence de la carence en fer, archives de pédiatrie, 2017
3 - The prevalence and impact of restless legs syndrome on patients with iron deficiency, 2013
4 - Diagnostic et traitement de la carence en fer sans anémie, revue médicale suisse, 2009
5 - Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française, ANSES, 2021
6 - Dietary magnesium intake in a French adult population, Magnesium research, 1997
7 - La population de la Région européenne de l’OMS est davantage exposée au risque de carence en iode en raison de l’évolution des régimes alimentaires , 2024
8 - Towards the elimination of iodine deficiency in Europe, CORDIS , 2018
9 - Esteban 2014-2016 – Chapitre dosages biologiques des vitamines et minéraux : pas de déficit important ou de carence à grande échelle, santepubliquefrance.fr
10 - Quelle est la prévalence de la carence en vitamine B12 chez les patients végétaliens ? Une revue de la littérature, 2021
11 - Régimes végétariens et végétaliens, risques ? intérêts ? Résultats issus de la cohorte Nutrinet-Santé, 2018
12 - Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans,2013
