Essentielle au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement du système nerveux, la vitamine B9 peut pourtant ne pas être apportée en quantité suffisante par l’alimentation moderne. Aussi appelée folates, cette vitamine hydrosoluble est particulièrement sensible à la chaleur. Résultat, l’alimentation peut manquer de vitamine B9  selon les modes de cuisson. Identifier les aliments riches en vitamine B9 et comprendre comment la préserver permet d’optimiser ses apports au quotidien.

Pourquoi la vitamine B9 est essentielle à l’organisme

La vitamine B9 joue un rôle central dans le métabolisme cellulaire. Elle intervient dans des mécanismes fondamentaux qui concernent à la fois la croissance, la réparation des tissus et l’équilibre du système nerveux.

Rôle dans la synthèse de l’ADN

La vitamine B9 est indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Elle est essentielle à la division cellulaire. C’est pourquoi les tissus à renouvellement rapide comme la moelle osseuse ou les muqueuses digestives en ont particulièrement besoin, et qu’elle est si importante pendant la grossesse.

Elle participe également aux réactions de méthylation, impliquées dans la régulation de l’expression des gènes. Un processus qui dépend de la vitamine B12, avec laquelle la B9 fonctionne en synergie.

Importance pour la formation des globules rouges

La vitamine B9 est au cœur de la production des globules rouges, l'érythropoïèse. Elle participe au bon fonctionnement de la moelle osseuse et à la synthèse de l’hémoglobine. En cas de déficit, la division cellulaire est altérée, ce qui entraîne une formation anormale des globules rouges.

Contribution au fonctionnement du système nerveux

La vitamine B9 intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs et dans la régulation de l’homocystéine, dont l’accumulation est associée au stress oxydatif dans l’organisme entier dont le cerveau. C’est pourquoi la vitamine B9 est si importante pour les fonctions cognitives et l’équilibre de l’humeur.

Le lien entre le statut en folates et l'équilibre de l’humeur est bien documenté par les études scientifiques.

 

 

Quels aliments sont les plus riches en vitamine B9 ?

La vitamine B9 est naturellement présente dans de nombreux aliments, une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes verts, céréales complètes et légumineuses apporte en principe une quantité suffisante de folates au quotidien. On trouve la vitamine B9 en grande quantité dans le foie des animaux, les abats et, dans une moindre mesure, dans la viande. Viennent ensuite les légumes verts à feuille, les légumineuses.

 

 

Les légumes verts et les légumineuses constituent les principales sources naturelles de vitamine B9 car les abats, même s'ils peuvent contenir de très hautes doses de folates, ne doivent pas être consommés en trop grande quantité.

Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou, mais aussi le brocoli sont les aliments les plus riches en vitamine B9 naturelle. Ce sont les piliers d’une alimentation riche en folates car ils peuvent être consommés en grande quantité. Crus, cuits à la vapeur ou sautés brièvement, ils conserveront leur qualité nutritionnelle. Ils sont à consommer sans modération.

Les légumineuses

Les lentilles, pois chiches et haricots sont particulièrement riches en vitamine B9, leur forte densité nutritionnelle est intéressante pour la stabilité de la glycémie. Ils sont donc un bon complément aux légumes verts à feuille pour un bon apport en vitamine B9. Ils sont accessibles économiquement et conservent de bons taux de folates après cuisson.

Les fruits riches en folates

Relativement riches en folates, les agrumes et l’avocat sont une source complémentaire intéressante dans une stratégie alimentaire globale riche en céréales complètes, légumineuses et légumes verts à feuilles. Les oranges,  le citron, les mandarines et les clémentines contiennent environ 30 µg de vitamine B9 pour 100g.

Les céréales et graines

Les céréales contiennent des folates et de nombreux autres micronutriments dans leur enveloppe. Les graines et noix comme les graines de tournesol, amandes, noisettes et noix sont une bonne source de vitamine B9 mais ne doivent pas être consommées en trop grande quantité. Ainsi, les céréales complètes et certaines graines et noix contribuent aux apports totaux en folates. 

 

 

Comment préserver la vitamine B9 lors de la cuisson ?

Les folates sont fragiles et leur conservation dépend fortement des méthodes de préparation.

Sensibilité des folates à la chaleur

La vitamine B9 est sensible à la chaleur, à l’oxydation et elle est soluble dans l’eau, c’est pourquoi les pertes dans un aliment atteignent facilement 20 à 50% et parfois jusqu’à 95% ! Cela s’explique par une cuisson prolongée à haute température, dans l’eau, et sans conservation de l’eau de cuisson. Pour éviter cela, il faut privilégier certains modes de cuisson.

Cuissons à privilégier

Les méthodes les plus adaptées pour préserver les folates dans les aliments sont la cuisson vapeur douce, la cuisson rapide (sauté brièvement), la cuisson à basse température. Cuire les aliments dans l’eau uniquement lors de la préparation d’une soupe est préférable, ainsi, l’eau qui contient une partie de la vitamine B9 est conservée.

Importance des aliments crus ou peu cuits

Les aliments crus permettent une conservation optimale des folates. Consommer des salades, crudités et fruits frais quotidiennement est idéal pour un apport en vitamines préservé. Les salades de pousses d’épinard ou de chou sont intéressantes pour un bon apport en vitamine B9.

 

 

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B9 ?

Les besoins en vitamine B9 varient selon l’âge et augmentent pendant la grossesse, mais aussi, certaines situations peuvent en accroître la demande. Les chiffres présentés ici sont ceux de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire).

Apports recommandés chez l’adulte

Les besoins moyens sont d’environ 330 µg par jour chez l’adulte. Cette demande est la même chez les hommes et les femmes et varie sensiblement selon le poids. Il est préférable pour les femmes d’augmenter leur apport en vitamine B9 en amont de la grossesse. 

Besoins spécifiques pendant la grossesse

Les besoins augmentent significativement durant la grossesse en raison de la division cellulaire intense du fœtus. Une supplémentation en vitamine B9 est courante afin de préserver un développement normal du fœtus. Lors d’une grossesse prévue à l’avance, la supplémentation débute souvent plusieurs mois avant le début de la grossesse et permet d’éviter toute déficience. 

Risques liés à un apport insuffisant

Un déficit en vitamine B9 peut entraîner de la fatigue, des troubles cognitifs, une anémie mégaloblastique. En cas de fatigue persistant plusieurs semaines sans cause repérable ou de troubles cognitifs, consulter un médecin est indispensable.

 

 

Faut-il compléter son alimentation en vitamine B9 ?

Certaines situations nécessitent une supplémentation en vitamine B9.

Situations de besoins accrus

Les situations qui augmentent les besoins en vitamine B9 sont:

• La grossesse

• Le stress chronique

• La fatigue mentale

• Le vieillissement

Supplémentation en acide folique

L’acide folique est une forme synthétique largement utilisée en supplémentation. Son est  assimilation variable car il doit être converti en forme active (5-méthyltétrahydrofolate) dans l’organisme, et le taux de conversion varie selon les individus.

C’est pourquoi il est recommandé d’opter directement pour la forme 5-MTHF, qui contourne l’étape de conversion et garantit une biodisponibilité optimale. 

Associer la B9 aux autres vitamines B

La vitamine B9 fonctionne en synergie avec les vitamines B6 et B12. Prendre ces différentes vitamines ensemble permet d'optimiser leur efficacité. Les vitamines B12 et B9 agissent de concert pour réguler l’homocystéine. La vitamine B6 comme la B9 sont des cofacteurs dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Les multivitamines B sont préférables aux vitamines isolées de manière générale car un manque est rarement isolé, mais aussi car prendre de la vitamine B9 seule en cas de carence masquée en vitamine B12 peut être dangereux.

La synergie des vitamines B permet une action globale sur la production d’énergie au niveau cellulaire, la régulation de l’homocystéine et le bon fonctionnement du système nerveux.