L’ alimentation joue un rôle clé dans le maintien d’un bon équilibre prostatique , notamment via sa capacité à moduler le stress oxydant, le poids corporel et le microbiote intestinal. Bien choisir ce que l’on met dans son assiette peut contribuer à une meilleure santé prostatique. Cependant, ce guide ne remplace en aucun cas un avis médical. En cas de symptômes (douleur, fièvre, sang dans les urines, brûlures, rétention), consultez un professionnel de santé .

Rappel express : comprendre la prostate et pourquoi l’assiette compte

La glande prostatique est soumise à plusieurs facteurs liés au mode de vie qui influencent la progression des troubles. Parmi ceux-ci on trouve ceux liés en partie ou entièrement à l’alimentation ¹ . Le stress oxydant et le syndrome métabolique ont été mis en cause dans de nombreuses études. Ce qui compose l’assiette participe donc aux fondations d’une santé prostatique optimale ² .

Aliments à éviter ou limiter

Il n’existe pas d’aliments interdits pour la prostate , mais certains sont à limiter fortement en fréquence et en quantité pour protéger l’équilibre prostatique, et la santé globale.

Viandes rouges & charcuteries ultra-transformées

Les charcuteries et viandes rouges apportent des graisses saturées et des composés de cuisson à haute température (HAP : hydrocarbures aromatiques polycycliques, AGE : produits de glycation avancée), et dans le cas des charcuteries, des nitrites. Des facteurs associés à un stress oxydant délétère pour la prostate . Privilégier de répartir dans la semaine 1 à 2 fois par semaine un poisson gras (maquereau, sardine) ou une volaille maigre, et davantage de légumineuses dans des repas végétariens permet d’équilibrer l’alimentation en diminuant les aliments problématiques..

Fritures, fast-food & graisses oxydées

La forte charge calorique et les graisses trans ou oxydées apportées par les fritures sont impliquées dans une augmentation du stress oxydatif. Les cuissons douces, à la vapeur ou au four, et les huiles de bonne qualité résistantes à la cuisson comme l’huile d’olive vierge sont à privilégier pour limiter l’oxydation.

Sucres ajoutés & boissons sucrées

La consommation de sucre sous ses formes transformées favorise la prise de poids, l’insulino-résistance et peut aggraver les symptômes urinaires (LUTS : lower urinary tract symptoms) liés à la prostate. Les boissons sucrées et les sucreries doivent rester exceptionnelles dans l’alimentation, pour au quotidien privilégier l’eau, les tisanes non sucrées et les fruits frais entiers.

Alcool & excès de caféine (selon tolérance).

L’alcool est un irritant vésico-urétral à consommer avec modération de manière occasionnelle. La caféine et la théine en grande quantité irritent également les voies urinaires. Les recommandations santé pour le café et le thé sont de deux à trois tasses par jour, ainsi, privilégier des cafés décaféinés de manière naturelle (à l’eau) ou des thés pauvres en théine comme le Bencha est une bonne alternative.

Sel & produits très salés

Un excès de sel peut entraîner une rétention hydrique, une hypertension , et chez certains hommes, une aggravation des symptômes urinaires. Privilégier la cuisine maison et l’ajout d’herbes, d’aromates et d’épices permet de diminuer la consommation de sel.

Piments/épices très fortes (tolérance individuelle)

Chez certaines personnes, la consommation d’épices fortes, et particulièrement de piments peut déclencher des symptômes urinaires . En cas de faible tolérance aux épices piquantes, il est recommandé de privilégier au quotidien des épices douces telles que le curcuma, gingembre, cumin, cannelle , etc.

Ce sont la fréquence et la quantité consommée qui rendent un aliment délétère pour l’organisme. Une fois par semaine est raisonnable, deux fois par jour risqué. Aussi, il n’existe pas d’interdits universels, chacun doit ajuster son alimentation selon sa tolérance personnelle et les avis médicaux reçus.

Aliments bons pour la prostate (à privilégier)

Tomates & dérivés cuits (lycopène)

Des études épidémiologiques ont montré une association entre consommation élevée de produits à base de tomate (source principale de lycopène) et un risque plus faible de soucis de la prostate ³ .

Le lycopène est plus disponible dans les produits cuits que crus, et les graisses en assurent une meilleure absorption. Consommer la tomate sous forme de sauce ou de coulis de tomate cuite avec un filet d’huile d’olive est donc conseillé.

Crucifères (brocoli, chou, kale, chou-fleur)

Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en crucifères protègent la prostate mieux que ceux contenant moins de crucifères ⁴ . Les mécanismes sous- jacents sont encore mal compris mais ils semblent agir sur la détoxication hormonale. Pour préserver les bienfaits des crucifères, une cuisson douce est préférable afin de préserver les composés soufrés (glucosinolates) à l’origine de leur effet. 3 à 5 portions par semaine sont recommandées.

Légumineuses & soja traditionnel

Les isoflavones des légumineuses pourraient être à l’origine de leurs bienfaits. Ces protéines végétales sont très intéressantes sous de nombreux aspects. Elles peuvent être consommées au quotidien et remplacer la viande dans les menus végétariens . 4 à 7 portions par semaine sont recommandées, sous toutes leurs formes : houmous, lentilles, lentilles corail, tofu, tempeh, ect.

Petits fruits rouges & grenade

Une portion par jour de fruits rouges ou de grenade apporte une quantité considérable de polyphénols antioxydants.  Ils sont donc très intéressants dans les problématiques oxydatives pouvant toucher la prostate.

Poissons gras & noix

Un régime riche en oméga-3 et faible en oméga-6 contribue à la santé prostatique ⁵ . Manger des poissons gras (sardine, maquereau, hareng) au moins une à deux fois par semaine et des oléagineux de manière régulière est protecteur de nombreux aspects santé.

Céréales complètes & fibres

25 à 30 g de fibres par jour sont nécessaires pour un transit optimal et ainsi protéger le microbiote intestinal de tout dysfonctionnement qui pourrait nuire à l’état de santé général et à la prostate. Les céréales complètes (avoine, orge, seigle, quinoa), les fruits et légumes, légumineuses, oléagineux et aromates participent à l’apport en fibre au quotidien.

Thé vert & tisanes (selon tolérance)

Le thé vert contient de l’EGCG (catéchine), puissant antioxydant qui aide l’organisme à lutter contre le stress oxydatif et peut apporter ses bénéfices à la prostate. Il convient de privilégier des thés faibles en théine en cas d’irritation des voies urinaires par le thé.

Journée type

Petit-déj : porridge d’avoine + fruits rouges + amandes ou graines de chia
Déj : salade de lentilles aux tomates séchées, poulet ou tofu
Collation : pomme et yaourt nature
Dîner : brocoli vapeur, sardines, riz complet

Prostate : 6 mauvaises habitudes à éviter

1. 1. Suralimentation et grignotage sucré

La suralimentation et le grignotage entre les repas sont propices à la prise de poids abdominale, un facteur de risque pour la prostate.

1. 2. Trop peu de fibres

Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes est centrale dans la protection de la prostate.

1. 3. Hydratation mal répartie

Il est important de boire tout au long de la journée afin d’éviter la nycturie.

1. 4. Sédentarité prolongée

Rester assis 7h ou plus chaque jour est déconseillé pour la santé, faire des pauses actives (marche, étirements..) de 10 à 15 minutes toutes 45–60 min permet de remédier au manque d’activité.

1. 5. Auto-médication

En cas de traitements pour la prostate, il est indispensable d’avoir un avis médical pour prendre des plantes et compléments alimentaires.

1. 6. Ignorer les symptômes urinaires

Consulter tôt en cas de symptôme (urgence, dysurie, brûlures) est primordial.

Dosage pratique & mise en route nutritionnelle

Objectifs

Pour appliquer de manière simple un régime alimentaire favorable à la santé prostatique, voici deux listes d’astuces à mettre en place au quotidien :

Objectif quotidien :

• 2 portions de légumes/jour
• 1 portion de légumineuses/jour
• Hydratation bien répartie (éviter une charge tardive)
• Marcher 10 000 pas/jour ou équivalent d’activité légère

Batch cooking :

• Préparer une sauce tomate maison riche en lycopène
• Cuisiner un grand plat de légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Préparer des brocoli vapeur en avance

Checklist courses “prostate-friendly”

Une liste de courses simple pour ne jamais manquer d’aliments bons pour la prostate :

• Tomates en coulis
• Légumineuses sèches/boîtes
• Poissons gras en boîte
• Céréales complètes (bio de préférence)
• Noix/amandes
• Fruits rouges surgelés
• Épices douces (curcuma, gingembre)

Sécurité & précautions

Quand consulter en priorité ?

Fièvre, douleurs pelviennes, sang dans les urines ou le sperme, rétention urinaire et perte de poids inexpliquée sont des signes qui montrent la nécessité d’une prise en charge médicale.

Interactions & situations particulières

Les compléments alimentaires anticoagulants et antiagrégants doivent être arrêtés en cas de chirurgie programmée. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer un suivi médical.

Tolérances individuelles

La prise de café, thé, laitages, et épices fortes doit être adaptée selon les symptômes urinaires ou digestifs. L’observation personnelle est essentielle.