Les triglycérides ne sont pas des « mauvaises graisses » en soi : ce sont des graisses de réserve, fabriquées par l’organisme pour stocker les excès de sucres et d’alcool. Mais quand ils s’accumulent dans le sang, ils deviennent le signal d’une surcharge métabolique , d’une résistance à l’insuline potentielle, voire d’un excès de graisses dans le foie. Dans cet article, nous verrons comment l’alimentation et le sport sont susceptibles de faire baisser des triglycérides élevés. Nous aborderons aussi comment les réguler avec les compléments alimentaires .

Triglycérides, c’est quoi ?

Les triglycérides sont les lipides les plus abondants qui circulent dans le sang . Ils sont composés d’une molécule de glycérol (un alcool de sucre) liée à trois acides gras, d’où le nom de triglycérides. Ils servent à stocker les excès de sucres ou d’alcool. En effet, lorsque l’apport calorique dépasse les besoins immédiats, le foie et les tissus adipeux transforment l’excédent de glucose ou d’alcool en triglycérides. Entre les repas ou un effort prolongé, ils sont libérés, hydrolysés en acides gras libres pour être utilisés comme carburant par les muscles, le cœur ou le foie. Dans la circulation sanguine, ils voyagent emballés dans des lipoprotéines, essentiellement les VLDL (very-low-density lipoproteins), produites principalement par le foie. Les analyses sanguines inférieures à 150 mg/dL (soit 1,7 mmol/L) reflètent un état normal du taux. Une fourchette entre 200 et 499 mg/dL, est considérée comme un taux de triglycérides élevé. Cette mesure renseigne sur la manière dont l’organisme gère l’excédent de sucre, la résistance à l’insuline et l’équilibre métabolique global.

Causes de triglycérides élevés

La hausse des triglycérides peut avoir plusieurs causes plus ou moins liées. Nous abordons les causes liées à l’hygiène de vie et au métabolisme, laissant de côté celles devant être accompagnées par un médecin (maladies diverses, médicaments, génétique).

La première des causes de triglycérides élevés , c’est l’ excès de sucre . Après l’ingestion de sucres en excès, la partie non prise en charge par l’insuline est transformée en graisses par le foie via un mécanisme appelé lipogénèse. Ces graisses sont assemblées en triglycérides qui s’associent avec des transporteurs (les VLDL) pour circuler dans le sang. En clair, un excès de sucre dans le sang provoque leur conversion en graisses par le foie , induisant un taux de triglycérides élevés circulant dans le sang.

Le fructose est deux fois plus susceptible de générer des triglycérides que le glucose. En effet, ce sucre est faiblement pris en charge par l’insuline. Il est donc quasi exclusivement métabolisé par le foie, engendrant une conversion en graisses plus marquée.

Une autre cause qui est bien connue : l’alcool. Celui-ci est prioritairement métabolisé par le foie, qui le convertit en triglycérides. Même des consommations jugées « modérées » (un à deux verres par jour) peuvent engendrer des taux élevés chez certains.

Autre causes fréquente : la résistance à l’insuline. Ce phénomène métabolique souvent silencieux est lié au fait que le sucre pénètre moins bien dans les réserves de stockage des surplus : foie, muscles et tissu adipeux. En effet, les cellules de ces réserves sont moins sensibles à l’action de l’insuline. Résultat : le glucose en excès dans la circulation sanguine est transformé en triglycérides par le foie. En plus, la résistance à l’insuline perturbe l’équilibre entre synthèse, transport et dégradation des lipides. Le tissu adipeux a tendance à relarguer des acides gras libres qui doivent être convertis par le foie en triglycérides. Les excès de sucre sur un contexte de résistance à l’insuline, c’est le combo pour avoir un taux de triglycérides élevés .

Les mauvaises graisses sont aussi incriminées dans l’élévation des triglycérides. Les graisses trans et saturées (beurre, charcuteries, pâtisseries industrielles…) sont concernées, tandis que les graisses saines (Oméga-3 et 9) sont, au contraire, bénéfiques. Le vieillissement est un facteur aggravant. Avec l’âge, l’activité de la lipoprotéine lipase baisse (LPL). La LPL est une enzyme présente dans les muscles et le tissu adipeux. Elle a pour fonction d’hydrolyser les triglycérides pour les convertir en acides gras utilisables par les muscles (énergie) ou stockables dans le tissu adipeux. Une LPL moins performante implique d’avoir plus de triglycérides dans le sang.

Une insuffisance d’œstrogènes , principalement observée lors de la ménopause, et de la testostérone chez l’homme, ont aussi un impact négatif sur l’activité de la LPL. Enfin, la sédentarité diminue aussi l’activité de la LPL dans les muscles. Les triglycérides ne sont pas convertis suffisamment en énergie à disposition des muscles et restent dans la circulation sanguine.

Conséquences sur l’organisme

Un taux de triglycérides élevé sur un période prolongée engendre différentes conséquences métaboliques :

• Cela modifie le profil lipidique général. Le cholestérol total n’augmente pas forcément, mais le HDL (bon cholestérol) diminue et le LDL a tendance à augmenter.
• Le foie stocke des triglycérides en excès dans ses cellules. Cela conduit à ce que l’on appelle vulgairement le « foie gras ».
• Les transporteurs de triglycérides (VLDL) sont facilement oxydables générant des radicaux libres en quantités importantes et difficiles à éliminer. Les radicaux libres nuisent à l’intégrité cellulaire des tissus, comme les artères par exemple. Le système cardio-vasculaire peut être impacté dans son ensemble.

D’autre part, nous avons vu que la résistance à l’insuline pouvait participer à élever le taux de triglycérides. Pour rappel, les cellules musculaires et adipeuses étant moins sensibles à l’insuline, le sucre en excès ne peut pas se stocker efficacement dans les muscles et le tissu adipeux, engendrant une conversion en triglycérides par le foie. Mais l’accumulation de triglycérides dans le foie l’oblige à les convertir en sucre pour les remettre en circulation. Résultat : il alimente la glycémie et participe à la résistance à l’insuline. C’est un cercle vicieux.

Cholestérol et triglycérides : quelles différences ?

Le cholestérol et les triglycérides voyagent côte à côte dans la circulation sanguine, mais ils n’ont ni la même structure chimique ni la même fonction. Le cholestérol est un stérol , indispensable à la fabrication des membranes cellulaires, des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et des acides biliaires. Il sert donc de « brique de construction » et de précurseur biochimique. Quant à eux, les triglycérides sont des graisses de réserve, composées de trois acides gras fixés sur un squelette de glycérol. Ils stockent le sucre excédentaire et le libèrent sous forme d’acides gras entre les repas ou lors d’un effort.

Dans la circulation sanguine, ils utilisent des lipoprotéines comme transporteurs :

• VLDL et chylomicrons pour les triglycérides
• LDL et HDL pour le cholestérol.

Enfin, les conséquences métaboliques sont aussi différentes : l’excès de mauvais cholestérol LDL impacte les graisses dans les artères. Tandis que des triglycérides élevés sont le signe d’une surcharge métabolique (insulinorésistance, graisses dans le foie, augmentation du mauvais cholestérol au détriment du bon).

Alimentation pour des triglycérides élevés

Privilégier les glucides complexes avec index glycémique bas

Pour limiter la conversion des sucres en triglycérides, il est nécessaire de limiter les glucides à index glycémique (IG) élevé : boissons sucrées, pain blanc, céréales soufflées, biscuits. Et les remplacer par des sources à IG bas ou modéré. Une méta-analyse parue en 2025 montre qu’un régime IG bas abaisse la résistance à l’insuline et fait reculer les triglycérides circulant en douze semaines (1). Pour en savoir plus, consultez notre article sur l’index glycémique.

Les aliments complets ou demi-complets sont préférables aux aliments raffinés (2). Ils sont plus riches en fibres qui favorisent une diffusion plus progressive du sucre dans le sang. Les pics de glycémie étant moins importants, l’insuline secrétée peut agir efficacement pour intégrer le glucose dans les cellules au lieu qu’il soit converti en triglycérides. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les sucres simples ou complexes .

Limiter le fructose

Parce qu’il court circuite toutes les étapes de régulation du glucose, le fructose favorise grandement la lipogenèse hépatique. Capté quasi exclusivement par le foie, il est transformé directement en triglycérides. Une méta-analyse parue en 2024 regroupant 27 essais contrôlés (≥ 4 semaines, > 2 000 participants) montre qu’un régime pauvre en fructose abaisse les TG de 0,29 mmol/L (soit 0,26 g/L) tout en améliorant la glycémie et la pression artérielle (3). À l’inverse, une étude (4) révèle qu’absorber 10 à 25 % de ses calories sous forme de sirop de maïs riche en fructose génère un taux de triglycérides élevés de façon linéaire en seulement deux semaines ! Même des apports plus modérés, correspondant à un seul soda de 330 ml par jour, provoquent déjà une poussée significative de TG, surtout chez les personnes insulino-résistantes (5). Nous vous conseillons donc de très fortement limiter tous les aliments riches en fructose . Ou en tous cas, choisir ceux dont l’ index glycémique est bas et ceux qui ne sont pas raffinés pour profiter des bienfaits des fibres sur l’assimilation progressive du fructose.

Privilégiez les bonnes graisses au détriment des mauvaises

Les graisses saturées (beurre, charcuterie, fromages gras) et les acides gras trans (graisses hydrogénées dans les plats industriels) saturent la lipoprotéine-lipase (LPL) et ralentissent l’élimination des triglycérides contenus dans les transporteurs VLDL. Résultat : les triglycérides s’élèvent et le bon cholestérol baisse (6). À l’inverse, remplacer ne serait-ce que 5 % de l’énergie saturée par des lipides mono- ou poly-insaturés (Oméga 3 et Oméga 9) abaisse les triglycérides.

Le levier le plus efficace est de consommer des Oméga-3 (8) riches en EPA et DHA que l’on obtient via les poissons gras dans l’alimentation. Les huiles végétales et les graines oléagineuses (amandes, noix, pistaches…) apportent un autre type d' Oméga-3 , sous forme d’ALA. Bien connus pour leur efficacité sur le maintien du cholestérol, les ALA sont un moins performants que EPA/DHA sur les triglycérides élevés. Cependant, ils ne sont pas à négliger car leur impact reste intéressant en prévention (9).

En pratique, pratiquez vos cuissons avec de l’huile d’olive et assaisonnez vos crudités avec de l’huile de noix, colza ou caméline. Prenez des graines oléagineuses et 2 portions de poissons gras par semaine (sardines, anchois ou maquereau).

Limitez l’alcool

L’éthanol est traité par le foie, favorisant la lipogénèse et créant des triglycérides qui sont mis en circulation dans le sang. Un verre d’alcool pris avec un repas gras amplifie le pic postprandial de TG de 30 à 70 % (10). L’effet est dose-dépendant : dans une étude où des buveurs réguliers sont passés de 3 à un verre par jour, les TG à jeun ont chuté de 0,22 mmol/L (≈ 20 mg/dL) en quatre semaines (11).

Dans la pratique, visez 1 verre maximum par jour et idéalement plusieurs jours totalement sans alcool.

Impact du sport sur les triglycérides élevés

Le sport permet de diminuer les triglycérides élevés et est un geste de prévention incontournable. Dès qu’un muscle se contracte, il active l’enzyme clé lipoprotéine-lipase (LPL). Elle permet d’hydrolyser les triglycérides contenus dans les VLDL en acides gras utilisables comme carburant pour les muscles. Aussi, le foie sécrète moins de VLDL via l’AMPK, ce qui ralentit la lipogenèse.

Une seule séance d’endurance d’environ 400–600 kcal dépensées (40–60 min de marche rapide, jogging ou vélo) suffit à abaisser de 15 – 30 % le pic de TG après le repas gras du lendemain (12). Mais le plus intéressant n’est pas là. En effet, on obtient une diminution de 10% de TG en deux mois avec 150 min d’activité modérée ou 75 min d’activité vigoureuse par semaine. Les protocoles HIIT (sprints de 30 secondes à 2 min, 3 sessions/semaine) atteignent souvent –20 % (13). Enfin, la musculation n’est pas en reste : 2–3 séances par semaine sur 12 semaines diminue les TG de 8 – 15 %, même sans perte de poids (14).

Perdre du poids : une nécessité pour certains

Lorsque les triglycérides (TG) dépassent 1,7 mmol/L (150 mg/dL), il n’est pas rare qu’un excès de poids viscéral en soit la cause principale. Le tissu adipeux abdominal libère davantage d’acides gras libres vers le foie, lequel les transforme en TG. Plus la ceinture abdominale s’élargit, plus ce phénomène s’amplifie.

Maigrir, même modestement, fait chuter mécaniquement un taux de triglycérides élevé. On peut obtenir 15 % de TG en moins pour 5 % de poids en moins (15). Ce chiffre monte à 25% pour perte de poids de 10%.

Réguler les triglycérides naturellement

Pour aider à réguler efficacement les triglycérides avec les compléments alimentaires, il faut veiller à ce qu’ils agissent sur l’ensemble des mécanismes d’action concernés. Faisons le point sur ceux-ci.

L’AMP-activated protein kinase (AMPK) est une enzyme qui :

• Module la lipogenèse (transformation des sucres en triglycérides dans le foie)
• Freine l’assemblage des transporteurs VLDL, de sorte que moins de triglycérides sont exportés vers la circulation sanguine
• Favorise l’oxydation des acides gras (effet brûle graisse)

Elle permet donc de mieux gérer les graisses, en limitant leur stockage et en favorisant leur combustion. La berbérine est l’actif le plus efficace pour booster l’AMPK (1). Mais le thé vert (2) et le resvératrol (3) sont aussi intéressants.

Agir sur les transporteurs de triglycérides VLDL

Les VLDL (very-low-density lipoproteins) sont les transporteurs des triglycérides dans le sang. Réguler ces transporteurs revient à limiter leur accroche avec les triglycérides, qui peuvent être dégradés plus facilement.

Pour cette situation, les stars sont les Oméga-3. C’est le cas des EPA/DHA (4) que l’on trouve dans les huiles de poissons ou l’huile de krill. Ils peuvent aussi être Vegan grâce à la microalgue Schizochytrium sp. Mais les Oméga-3 issus des huiles végétales ne sont pas en reste. L’huile de lin, riche en Oméga-3 ALA, a montré son efficacité sur le maintien des lipides par ce mécanisme (5).

Freiner la lipogénèse via SREBP-1c / ChREBP

La lipogenèse transforme les sucres en triglycérides dans le foie grâce à deux facteurs SREBP-1c et ChREBP. Ce sont eux qui aident le foie à fabriquer des acides gras, qui seront assemblés aux VLDL pour donner des triglycérides. Plusieurs actifs se sont révélés capables de moduler SREBP-1c et ChREBP afin que le foie produise des taux normaux d’acides gras. Les actifs qui stimulent l’AMPK , en particulier la berbérine, peuvent agir indirectement sur ces deux facteurs. La curcumine semble l’actif le plus documenté scientifiquement pour une action directe (6). Le chardon marie (7) et les anthocyanes de la myrtille (8) semblent agir en partie par cette voie sur le métabolisme des lipides dans le foie.

Soutenir la conversion des triglycérides en acides gras par la LPL

La l ipoprotéine lipase (LPL) est une enzyme qui hydrolyse les triglycérides en acides gras. Ces derniers sont plus facilement éliminables par l’organisme. Ils peuvent être convertis en énergie dans les muscles, ou stockés dans le tissu adipeux (c’est mieux que dans le foie ou dans le sang sous forme de triglycérides).

Parmi les actifs naturels aident à moduler les triglycérides via la stimulation de la LPL, nous avons encore les Omega-3 (9), la cannelle de Ceylan (10) et dans une moindre mesure le resvératrol (11).

Un programme global pour les triglycérides

On peut agir sur les triglycérides en modulant :

• la transformation des sucres en triglycérides dans le foie (lipogenèse)
• l’oxydation des acides gras (effet brûle graisse)
• les transporteurs VLDL ou la LPL, pour que les triglycérides soient sous forme d’acides gras libres, plus facilement éliminables et utilisables pour l’énergie des muscles

limiter le nombre de produits, le plus judicieux est d’associer des actifs qui agissent sur l’ensemble des mécanismes de manière complémentaire: berbérine et huile de krill .

La berbérine aide à maintenir des taux de lipides sanguins normaux (cholestérol et triglycérides). Elle soutient aussi la santé du foie et aide à réguler la glycémie . Tandis que l’huile de krill, riche en Oméga-3 et en choline, aide à maintenir le taux de triglycérides. Nous la préférons aux huiles de poissons standards, car les Oméga-3 sont sous forme de phospholipides hautement assimilables. Et qu’elle contient de la choline, bonne pour le foie et la gestion des lipides.

Pris ensemble, ils agissent de manière complémentaire sur tous les mécanismes liés au métabolisme des triglycérides. Ce programme a aussi l’avantage d’aider à maintenir le cholestérol et les lipides sanguins dans leur ensemble.

Ce programme doit être pris sur 3 mois. Les premiers résultats s’observent dès un mois.

En cas de besoin élevé de régulation de la glycémie

Encore une fois, les principales causes de triglycérides élevés sont la consommation d’alcool ou de sucres en excès. Si la cause de vos triglycérides est l’alcool, l’association huile de krill et berbérine est judicieuse.

Si la cause est liée à une glycémie perturbée depuis longtemps, vous avez tout intérêt à réguler la glycémie de manière appuyée. Nous vous conseillons pour cela de prendre notre complexe Glycémie 7 qui agit sur l’ensemble des voies de régulation du sucre dans l’organisme. Il contient de la berbérine : il faudra donc opter pour une association Glycémie7 + huile de krill pour les besoins de régulation de glycémie plus importants.

En cas de résistance à l’insuline

La quantité de triglycérides est fortement impactée par la résistance à l’insuline. Dans ce cas, les muscles et le tissu adipeux ne peuvent pas bien assurer leur fonction de stockage du sucre, provoquant des triglycérides élevés. Mais les triglycérides en excès favorisent aussi l’augmentation de l’insulino-résistance, car le foie les convertit en sucres pour se décharger.

Vous avez donc tout intérêt à prendre en charge la résistance à l’insuline si vous êtes concernés. Pour cela, vous pouvez ajouter la cannelle à l’huile de krill et à la berbérine, ou bien prendre Glycémie7 + huile de krill + cannelle.