Quel oméga 3 choisir ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à de nombreuses fonctions biologiques. L’organisme ne peut les synthétiser en quantité suffisante : ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. Les principales formes actives sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), que l’on retrouve principalement dans les poissons gras. Quant à lui, ’ALA (acide alpha-linolénique) est présent dans certaines huiles végétales. Aujourd’hui, entre huiles végétales, celles issues de poisson, de foie de morue, de krill, de calanus, ou encore d’algues, le choix est vaste. Quel Omega 3 choisir ? Voici un guide complet.

Choisir des Omega-3 issus d’huile de poisson 

Entrons de suite dans le vif su sujet : parmi les huiles de poissons, laquelle choisir ? 

Les différentes huiles de poissons

Les huiles de poisson sont extraites de poissons gras, riches en oméga-3. Parmi les plus couramment utilisées, on retrouve le saumon, le thon, le maquereau, la sardine, l'anchois ou le hareng. Ces poissons contiennent des concentrations variables d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), deux Oméga-3 aux bienfaits majeurs. Les petits poissons, tels que les sardines, les anchois et les maquereaux, sont souvent privilégiés. En effet,  ils sont moins contaminés en polluants comme les métaux lourds et les PCB. De plus, leur reproduction rapide et leur abondance en font une option plus durable écologiquement. 

Critères pour choisir

Choisir une huile de poisson de qualité nécessite de prendre en compte plusieurs facteurs :

• Teneur en polluants : Il est essentiel que l'huile soit purifiée pour éliminer les contaminants. Les marques sérieuses fournissent des analyses indépendantes pour chaque lot, attestant de la faible présence de polluants 
• Indice d'oxydation (TOTOX) : Cet indice révèle le degré d’oxydation d’une huile. Plus le TOTOX est bas (idéalement inférieur à 10), moins l’huile est oxydée, et donc de meilleure qualité.
• Forme des oméga-3 : Pour les huiles de poissons, les oméga-3 sous forme de triglycérides sont à privilégier. C’est la forme naturelle. Il faut éviter ceux sous forme d'esters éthyliques : moins bien assimilés, ils sont suspectés par les autorités car leur forme n’est pas naturelle. 
• Ratio EPA/DHA : Un ratio équilibré entre EPA et DHA est recommandé pour une efficacité optimale. 
• Labels de qualité : Des certifications telles que IFOS®, Orivo®, Qualitysilver® ou MSC® garantissent la pureté, la traçabilité et la durabilité du produit. 
• Conditionnement : Les gélules protègent mieux l'huile de l'oxydation que les formes liquides. 

Conclusion 

En résumé, pour bénéficier pleinement des bienfaits des oméga-3 issus de poissons, il est crucial de choisir une huile issue de petits poissons, sous forme de triglycérides, au TOTOX bas et certifiée par des labels reconnus. Choisir le rapport EPA/DHA dépendra des besoins santé : consultez notre article sur les différents types d'Oméga 3.

L’huile de foie de morue, un cas à part 

L'huile de foie de morue est, certes une huile de poisson, mais elle se distingue par des caractéristiques nutritionnelles propres : elle contient des vitamines A et D. 

Spécificités de l'huile de foie de morue 

L'huile de foie de morue est extraite spécifiquement du foie du cabillaud, alors que les huiles de poisson classiques proviennent généralement des tissus musculaires de poissons gras. Cela explique sa composition unique. Sur le plan des acides gras, l'huile de foie de morue contient environ 8 % d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et 9 % de DHA (acide docosahexaénoïque), soit un ratio EPA/DHA  comparable à celles des huiles de poisson standard. Cependant, elle offre aussi des teneurs élevées en vitamine A et en vitamine D. 

L’apport de ces deux vitamines explique son utilisation traditionnelle pour le système immunitaire, la vision et les os. Traditionnellement utilisée pour renforcer les os et l’immunité des enfants, l'huile de foie de morue continue d'être pertinente pour soutenir la santé cardiovasculaire, cognitive et immunitaire. Cependant, il faut être vigilants sur l'hypervitaminose A en cas de surdosage. 

Critères de qualité pour choisir des Omega 3 d’huile de foie de morue 

La qualité de l'huile de foie de morue dépend globalement des mêmes facteurs que les autres huiles de poissons :

• Origine des poissons : Il est préférable de choisir des huiles provenant de morues sauvages pêchées dans des zones marines peu polluées, comme l'océan Arctique ou le Pacifique Sud. 
• Teneur en polluants : Le foie étant l’organe de filtration des polluants, il est encore plus nécessaire d’avoir une traçabilité sur la présence de contaminants. 
• Stabilité oxydative : Un indice TOTOX bas indique une meilleure qualité et une fraîcheur accrue. L'ajout d'antioxydants naturels, comme la vitamine E, est crucial pour prévenir l'oxydation rapide de l'huile.
• Format et conditionnement : Les capsules, conditionnées dans des emballages opaques, offrent une meilleure protection contre l’oxydation. 

Cependant, en raison de la présence de vitamines A, l’huile de foie de morue a un critère de qualité spécifique. En effet, elle contient naturellement 300 µg de vitamine A pour 1 gramme, soit 37% des apports journaliers pour 2 gélules de 500 mg. C’est un point d’attention car de nombreux produits ont des teneurs plus élevées (les fabricants en rajoutent sous forme synthétique). Or, des personnes peuvent présenter un excès de vitamine A car on la trouve facilement dans l’alimentation. Nous vous conseillons de choisir une huile de foie de morue avec un ratio naturel: 300 µg de vitamine A pour 1 gramme : vous aurez ainsi un produit naturel et sécuritaire.

Conclusion 

En résumé, pour bénéficier des avantages de l'huile de foie de morue tout en minimisant les risques, il est essentiel de choisir un produit de haute qualité, issu de sources fiables, et de ne pas avoir plus de 300 µg de vitamine A.

Choisir les Omega 3 d’huile de krill ? 

L'huile de krill peut être « rangée » dans la famille des huiles de poissons. Cependant elle occupe une place à part car elle est extraite de petits crustacés antarctiques. Bien qu'elle contienne moins d'oméga-3 que les huiles de poisson classiques, sa composition unique lui confère une efficacité remarquable. 

Spécificités de l'huile de krill par rapport aux autres huiles de poisson

Contrairement aux huiles de poisson qui contiennent des oméga-3 sous forme de triglycérides ou d'esters éthyliques, l'huile de krill contient ces acides gras essentiels sous forme de phospholipides. Cette structure favorise une meilleure absorption et une digestion plus aisée, permettant à l'organisme de bénéficier pleinement des effets des oméga-3, même à des doses plus faibles. Les études indiquent que l’huile de krill est 1,5 à 2 fois plus biodisponible que l’huile de poisson (1) 

De plus, l'huile de krill présente un ratio EPA/DHA de 2:1, considéré comme optimal pour soutenir la santé cardiovasculaire et l’équilibre émotionnel. Ce ratio est souvent déséquilibré dans les huiles de poisson, avec une prédominance de DHA.

Outre les oméga-3, l'huile de krill est riche en phospholipides tels que la phosphatidylcholine, qui renforcent l'action des oméga-3 sur le système nerveux et la sphère cardiovasculaire. Elle contient également de l'astaxanthine, un pigment antioxydant naturel. Bien que les quantités présentes dans l'huile de krill soient inférieures aux doses utilisées dans les études cliniques, l'astaxanthine favorise la stabilité de l'huile en prévenant son oxydation. 

Critères de qualité pour choisir une huile de krill

Pour garantir l'efficacité et la sécurité de l'huile de krill, plusieurs critères doivent être pris en compte lors de l'achat :

• Composition : Une huile de krill de qualité doit contenir au minimum 400 mg de phospholipides et 220 mg d'oméga-3 totaux par gramme, avec des teneurs spécifiques en EPA (≥120 mg) et DHA (≥55 mg). La présence d'astaxanthine, bien que variable, est également un indicateur de qualité. 
• Pureté : Il est essentiel que l'huile soit exempte de contaminants tels que les métaux lourds et les polluants organiques persistants. Les marques réputées, comme NKO et Superba, fournissent des analyses indépendantes attestant de la faible présence de ces substances. 
• Indice de peroxyde : Contrairement à l'indice TOTOX, inadapté à l'huile de krill en raison de sa composition, l'indice de peroxyde est un meilleur indicateur de l'oxydation. Un indice inférieur à 3 mEq/kg est souhaitable pour garantir la fraîcheur de l'huile. 
• Méthode d'extraction : Privilégiez les huiles extraites sans solvant chimiques agressifs. Les procédés utilisant l'éthanol ou le CO₂ supercritique sont préférables, car ils préservent les nutriments sensibles tout en évitant les résidus indésirables. 
• Provenance et labels : Optez pour des produits issus de pêcheries durables, certifiées par des labels tels que MSC ou Friend of the Sea. Les huiles de krill provenant d'Aker BioMarine, qui contrôle 80 % du marché mondial, sont reconnues pour leur traçabilité et leur respect de l'environnement.

En conclusion 

En résumé, l'huile de krill se distingue par sa biodisponibilité supérieure et sa composition équilibrée en oméga-3. Pour en tirer pleinement parti, il est crucial de choisir un produit de qualité, répondant aux critères mentionnés ci-dessus.

Huile de calanus : spécifique pour le métabolisme

L'huile de Calanus est extraite du zooplancton Calanus finmarchicus, présent des les eaux froides de l'Atlantique Nord. 

Spécificités de l'huile de Calanus 

Contrairement aux huiles de poisson classiques (oméga-3 sous forme de triglycérides), et à l'huile de krill (forem phospholipides), l'huile de Calanus se distingue par la présence d'oméga-3 sous forme d'esters de cire. Cette structure particulière agit spécifiquement sur la sphère cardio-vasculaire et le métabolisme. 

L'huile de Calanus contient également de l'acide stéaridonique (SDA), un oméga-3 précurseur de l'EPA, qui est converti efficacement par l'organisme. De plus, elle est naturellement riche en astaxanthine, un antioxydant puissant, en quantités supérieures à celles trouvées dans l'huile de krill.

Critères de qualité pour choisir une huile de Calanus

La qualité de l'huile de Calanus dépend de plusieurs facteurs, identiques à l’huile de krill. La société norvégienne Zooca™ est pionnière dans ce domaine, garantissant une huile de haute qualité 

L’huile de lin : l’incontournable végétale

L'huile de lin bio, extraite des graines de Linum usitatissimum, est une source végétale exceptionnelle d'oméga-3. Elle procure  de l’acide alpha-linolénique (ALA), vulgairement appelé l’Omega-3 végétal. 

Les graines très riches en ALA (≥ 40 %) sont le perilla, le chia, le lin et la caméline. Elles sont idéales pour pourvoir aux besoins et équilibrer rapidement le ratio oméga 6 / oméga 3. Les autres huiles moyennement riches en ALA  (5 – 20 %) sont le chanvre, la noix, le colza, et l’argousier. Plus de détails sur les aliments riches en Omega 3. 

Le lin étant une plante endémique en Europe, sa consommation est la plus évidente pour recharger en Oméga 3. 

Spécificités de l'huile de lin par rapport aux autres huiles de poisson

Contrairement aux huiles de poisson, qui fournissent directement de l'EPA et du DHA, l'huile de lin contient principalement de l'ALA, un précurseur de ces acides gras à longue chaîne. Cependant, la conversion de l'ALA en EPA et DHA dans l'organisme est limitée, avec des taux variant entre 0,2 % et 21 % pour l'EPA et de 0 % à 9 % pour le DHA. Malgré cette conversion limitée, l'huile de lin est une alternative crédible aux huiles de poissons concentrées en EPA et DHA. De plus, elle contribue à la santé cardiovasculaire en influençant favorablement les lipides sanguins. 

Critères de qualité pour choisir une huile de lin

La qualité de l'huile de lin dépend de plusieurs facteurs essentiels :

• Méthode d'extraction : Privilégiez les huiles obtenues par première pression à froid, sans utilisation de solvants chimiques, afin de préserver les nutriments sensibles .
•  Origine des graines : Optez pour des huiles issues de graines cultivées selon les normes de l'agriculture biologique, garantissant l'absence de pesticides et une meilleure traçabilité 
• Stabilité et conservation : L'huile de lin est très sensible à l'oxydation. Il est donc crucial de choisir des produits conditionnés dans des flacons opaques et de les conserver au réfrigérateur après ouverture. Un indice TOTOX inférieur à 10 est un bon indicateur de fraîcheur. 
• Forme de consommation : L'huile de lin est disponible en version liquide ou en capsules. Les capsules, notamment celles en gélatine ou pullulan, offrent une meilleure protection contre l'oxydation. 
• Enrichissement en antioxydants : Certaines huiles sont enrichies en vitamine E pour améliorer leur stabilité et prolonger leur durée de conservation.

Conclusion 

En conclusion, l'huile de lin est une excellente source végétale d'oméga-3, particulièrement adaptée aux personnes suivant un régime végétarien ou souhaitant diversifier leurs apports en acides gras essentiels. Pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de choisir une huile de qualité, extraite à froid, issue de l'agriculture biologique, et de la conserver correctement pour préserver ses propriétés nutritionnelles.

Les formules vegan à base de microalgues : les Oméga-3 à choisir?  

L'huile d'algue, extraite de la microalgue Schizochytrium sp., est devenue une alternative végétalienne de choix pour l'apport en Oméga-3 de type EPA et DHA. Elle offre une solution durable et éthique pour ceux qui souhaitent éviter les produits d'origine animale tout en bénéficiant directement d’acides gras habituellement retrouvés dans les poissons. 

Spécificités de l'huile d'algue Schizochytrium sp. 

L'huile d'algue est produite à partir de la microalgue Schizochytrium sp. cultivée en fermentation contrôlée. Ce processus n'implique ni pêche ni exploitation marine, réduisant ainsi l'impact environnemental. De plus, cette méthode permet de maîtriser la qualité du produit final, notamment en termes de pureté et de concentration en oméga-3.

L'huile d'algue se distingue également par sa composition. Elle est naturellement riche en DHA, avec des concentrations pouvant atteindre 97 %, tandis que l'EPA est présent en moindre quantité. Certaines formulations offrent un ratio DHA/EPA de 2:1, ce qui peut être bénéfique pour des besoins spécifiques, comme la santé cardio-vasculaire ou le soutien émotionnel.

En termes de biodisponibilité, les oméga-3 extraits de Schizochytrium sp. sont sous forme de triglycérides, la forme naturelle la mieux assimilée par l'organisme : c’est la même forme que celle retrouvée naturellement dans les huiles de poissons.  

Critères de qualité pour choisir une huile d'algue

Pour garantir l'efficacité et la sécurité de l'huile d'algue, plusieurs critères doivent être pris en compte: 

• Méthode de production : Privilégiez les huiles extraites par fermentation contrôlée, sans utilisation de solvants chimiques. Ce processus assure une huile pure, sans contaminants, et préserve les acides gras sensibles à l'oxydation.
• Ratio EPA/DHA : Selon les besoins individuels, le choix du ratio EPA/DHA est crucial. Pour un soutien cardiovasculaire, un apport plus élevé en EPA est recommandé, tandis que pour la santé cognitive et oculaire, une concentration plus élevée en DHA peut être bénéfique.
• Stabilité et conservation : L'huile d'algue est sensible à l'oxydation. Optez pour des produits conditionnés dans des gélules résistantes à l'oxygène, comme celles en pullulan, et contenant des antioxydants naturels tels que la vitamine E pour prolonger la durée de conservation. 
• Transparence du fabricant : Les marques de confiance fournissent des analyses détaillées de leurs produits, incluant les concentrations en EPA et DHA, ainsi que les indices d'oxydation. Cette transparence est un gage de qualité et de sérieux.

Du DHA vegan avec de la lysine

Il existe une version innovante de DHA végétal issu de la microalgue Schizochytrium sp. qui associe les acides gras oméga-3 à de la lysine, un acide aminé essentiel. Cette combinaison vise à améliorer la biodisponibilité des oméga-3. Dans cette version, le DHA est sous forme libre, ce qui le rend encore plus assimilable que les triglycérides. La lysine agit comme un vecteur qui facilite le passage à travers la barrière intestinale en optimisant leur solubilité et leur disponibilité dans les cellules, y compris les cellules nerveuses. L’autre avantage est que la lysine résiste mieux à l’oxydation, procurant une haute stabilité à cette association. 

Conclusion 

Les oméga-3 sont essentiels à la santé. Entre huiles de poisson, de foie de morue, de krill, de calanus, de lin ou encore d’algues, chacun a ses propres particularités et ses avantages spécifiques. Pour bien choisir, il faut considérer la source (poisson, algue, végétal), la forme (triglycéride, phospholipide, ester de cire, acide gras libre), et la qualité (pureté, indices d’oxydation, labels, conditionnement). En s’informant sur les critères techniques et en adaptant son choix à ses besoins, il est possible de tirer pleinement parti des bienfaits des oméga-3, quelle que soit leur origine.

Sources

1 - Comparison of Omega-3 polyunsaturated fatty acids bioavailability in fish oil and krill oil: Network Meta-analyses, October 2024 Food Chemistry X 24(7):101880