Quel magnésium prendre ?
Différents types de magnésium
Le magnésium est toujours associé à d’autres molécules, les ligands, qui sont ses transporteurs. Ils forment ensemble un sel de magnésium. Il en existe de nombreuses formes.
- Les sels inorganiques (oxyde, carbonate, hydroxyde)
- Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate)
- Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...)
- Les complexes organiques solubles (glycinate, bisglycinate...)
Les critères à prendre en compte pour savoir quel magnésium prendre
Les sels de magnésium ne sont pas tous assimilés de la même manière, ni avec la même efficacité. Les sels inorganiques insolubles sont les moins bien assimilés, les formes inorganiques solubles un peu mieux. Et ce sont certains sels organiques solubles qui bataillent pour le haut du podium avec les complexes organiques. 1,2,3 Et d'autres critères entrent en jeux lorsque qu'il s'agit de faire son choix :
Assimilation
Le magnésium est majoritairement absorbé dans l’intestin grêle de 3 manières :
- Diffusion passive (dépendante du pH), c’est la voie principale
- Absorption active (implique une dépense d’énergie) effective pour des apports de magnésium faibles, car elle implique des transporteurs saturables.
- Canaux dipeptides pour les formes liées à des acides aminés, 4 c’est la voie la plus directe.
Tolérance digestive
De nombreuses formes de magnésium sont laxatives. Le magnésium a une action sur la motilité intestinale, et les ligands qui lui sont associés peuvent avoir une action laxative plus ou moins forte. Certaines formes comme le sulfate de magnésium étant principalement destiné à l’usage laxatif. L’oxyde, le sulfate et le citrate sont les plus concernés. La sensibilité digestive de chaque personne est un critère important à prendre en compte dans le choix du type de magnésium. 5
Cibles privilégiées des différents types de magnésium
Chaque ligand a ses propres propriétés, si le sulfate et le citrate de magnésium ont un effet laxatif, ce dernier est aussi un tampon, c'est-à-dire qu’il abaisse l’acidité l’organisme. La glycine cristallisée associée au magnésium dans le biglyscinate porte en elle les propriétés de l’acide aminé. Chaque forme de magnésium porte donc une particularité supplémentaire en fonction de son ligand.
Naturalité
Certains compléments de magnésium sont présentés comme naturels. C’est particulièrement le cas du magnésium marin. Qu’en est-il réellement ? On fait le point sur la question dans cet article.
Assimilation, garante de l’efficacité
La qualité d’assimilation du magnésium est liée à de nombreux facteurs. La nature du ligand, la vitesse de dissolution du produit, l’interaction avec les nutriments et micronutriments de l’alimentation, l’impact sur le fonctionnement du tube digestif, la modalité d’absorption par les cellules intestinales, et aussi la vitesse de passage vers la circulation sanguine ont un impact sur la manière dont le magnésium est assimilé.
Voici quelques aspects de l’assimilation de différents types de magnésium :
Une étude a montré une meilleure assimilation de différentes formes de magnésium sous forme de comprimés effervescents. 6
Comparatif des formes de magnésium
| Forme | Assimilation | Particularités |
|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | Faible assimilation | Peut entraîner des troubles digestifs en raison de son activité antimicrobienne et de son effet laxatif. |
| Chlorure de magnésium | Absorption non optimale | Pendant la digestion, il se dissout et forme des bicarbonates et carbonates de magnésium. Il peut également perturber la flore intestinale. |
| Bisglycinate de magnésium | Très élevée | Magnésium de troisième génération. Son ligand, la glycine, lui permet d’emprunter une voie de transport actif utilisée pour les dipeptides, ce qui favorise une excellente absorption et un bon confort digestif. |
| Lactate de magnésium | Supérieure à l’oxyde | Montre une assimilation supérieure à l’oxyde, équivalente à celle du chlorure et de l’aspartate de magnésium. |
Pour en savoir plus sur l’assimilation du magnésium, rendez-vous sur l’article : Quel est le magnésium le plus assimilable ?
Les cofacteurs, une bonne idée ?
De nombreuses formulations de compléments alimentaires renferment des cofacteurs de magnésium. En particulier, la B6 et la taurine. Si ces micronutriments sont biologiquement liés à l’efficacité du magnésium, ils sont souvent superflus.
La vitamine B6 ou pyroxidine active de nombreuses enzymes qui facilitent l'absorption du magnésium au niveau intestinal et sa distribution dans tout le corps. Mais les manques en vitamines B6 sont plutôt rares dans les pays industrialisés en comparaison au manque de magnésium. Puisqu’elles touchent autour de 10 % de la population, 9 contre plus de 75 % pour le magnésium. Une surdose de vitamine B6 est dangereuse. Il faut donc être vigilant, particulièrement si l’on prend plusieurs compléments, à ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées. Et ce sera le cas pour tous les cofacteurs qui ne manquent pas particulièrement dans l’alimentation. Demander l’avis de son médecin et faire des dosages sanguins si besoin est la seule manière de s’assurer de ne pas se mettre en danger avec un surdosage.
On peut privilégier une alimentation riche en cofacteurs de magnésium. La vitamine B6, la vitamine D, la taurine, les graisses insaturées et les fibres vont favoriser l'assimilation et l’efficacité du magnésium.
Quel magnésium prendre pour une bonne tolérance digestive ?
La tolérance digestive est un critère important dans le choix du magnésium, car ses propriétés laxatives sont très fortes sous plusieurs formes dont les ligands ont également des propriétés laxatives. Selon la sensibilité de chacun, il convient d’être attentif à cet aspect.
Bisglycinate de magnésium
Associé à la glycine cristallisée, le taux d’absorption du magnésium sous forme de bisglycinate est particulièrement élevé et sa tolérance digestive bonne. Une biodisponibilité supérieure, par rapport à l’oxyde, au chlorure ou au carbonate, a été démontré par des études scientifiques. 10
Citrate de magnésium
Il montre une biodisponibilité assez faible en comparaison à d’autres sels organiques ou inorganiques (chlorure). 11,12 Son assimilation est bonne et il est intéressant dans certains cas par son aspect alcalinisant.
Malate de magnésium
Il a une très bonne biodisponibilité, n’est pas acidifiant, et il est bien toléré par le système digestif.
Pidolate de magnésium
En comparaison à d’autres sels inorganiques, l’acide pidolique associé au magnésium montre une bonne assimilation. 13 Sans inconforts digestifs particuliers, il est particulièrement apprécié pour sa forme liquide.
Lactate de magnésium
Associé à l’acide lactique, il présente une biodisponibilité satisfaisante, supérieure à l’oxyde et équivalente au chlorure et à l’aspartate de magnésium dans une étude. Il n’est pas acidifiant et préserve le confort digestif.
Glycérophosphate
C’est une forme chélatée de troisième génération. Il est mieux assimilé que le chlorure, l’oxyde et le carbonate, et avec la même efficacité que le citrate ou bisglycinate.
Gluconate de magnésium
Le gluconate est une forme bien tolérée dont l’assimilation est excellente. Cependant, des études concluent à une efficacité moindre à celle du sulfate de magnésium 14 , et d’autres l’inverse 15 .
Acétyl-taurinate de magnésium
L’ acétyl-taurinate de magnésium est très bien assimilé par l’organisme, avec la même efficacité que la forme malate.
Thréonate de magnésium
L’acide thréonique est produit par réaction de l’acide ascorbique avec de l’oxygène. Associé au magnésium, il présente une bonne assimilation et tolérance digestive. Les scientifiques orientent aujourd’hui leurs recherches sur les effets du thréonate de magnésium sur le cerveau. 16
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Aspartate de magnésium
L’aspartate de magnésium, associé à l’acide aspartique, un acide aminé, présente une assimilation importante et une bonne tolérabilité digestive. 17
Oxyde de magnésium
Il présente une faible assimilation et peut entraîner des troubles digestifs. Sa biodisponibilité est moindre que de nombreuses autres formes (chlorure, sulfate, malate, citrate, bisglycinate et gluconate).
Chlorure de magnésium
Pendant la digestion, il forme des bicarbonates et carbonates de magnésium dont l’absorption n’est pas optimale. 18 Il peut également perturber la flore intestinale.
Sulfate de magnésium
À l’état naturel, c’est le sel d’Epsom, mais il peut être aussi synthétisé grâce à une réaction chimique. L’assimilation du sulfate de magnésium est faible, il est souvent utilisé pour son effet laxatif et peut-être irritant pour le système digestif.
Carbonate de magnésium
Sa biodisponibilité est faible en comparaison à d’autres sels organiques ou inorganiques. Il est laxatif et peut entraîner des troubles digestifs.
Spécificités de chaque forme de magnésium
Les formes de magnésium diffèrent dans leur activité grâce à leur ligand, le transporteur qui les accompagne. Ceux-ci influencent son assimilation et sa tolérance digestive, comme nous l’avons vu, mais leurs propriétés peuvent toucher à bien d’autres domaines. Cependant, si les molécules associées sont le plus souvent connues, il faut garder à l'esprit que les études manquent pour établir l’impact de celles-ci en tant que ligand, et le détail de leur utilisation par l’organisme pendant la digestion et après assimilation.
Rôle des ligands selon les formes de magnésium
| Forme | Ligand / composé associé | Rôle / intérêt physiologique |
|---|---|---|
| Bisglycinate de magnésium | Glycine | La glycine est un acide aminé impliqué à la fois dans la fonction musculaire et la neurotransmission. Elle joue un rôle apaisant, lié à l’action du GABA, et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le sommeil. |
| Citrate de magnésium | Acide citrique | Le citrate intervient dans la production énergétique cellulaire. Il est aussi intéressant pour son effet alcalinisant et sa contribution à l’équilibre électrolytique. |
| Malate de magnésium | Acide malique | L’acide malique participe indirectement à la production d’énergie. Il est souvent associé aux compléments destinés au sport et à la musculation. |
| Pidolate de magnésium | Acide pidolique (pyroglutamique) | Présent dans la plupart des tissus et fluides biologiques, il intervient également dans la production énergétique cellulaire. |
| Lactate de magnésium | Acide lactique | L’acide lactique est naturellement présent dans de nombreux produits et joue un rôle indispensable dans le fonctionnement musculaire. Le lactate n’est pas acidifiant. |
| Glycérophosphate de magnésium | Acide phosphorique et glycérol | Le glycérophosphate participe au métabolisme énergétique cellulaire. Cette forme est déconseillée en cas de taux de phosphate trop élevé dans l’organisme. |
| Gluconate de magnésium | Acide gluconique | Issu de l’oxydation du glucose, l’acide gluconique participe à différentes actions cellulaires dans l’organisme. |
| Acétyl-taurinate de magnésium | N-acétyltaurinate / taurine | Cette forme semble être assimilée en taurine et magnésium. La taurine participe à de nombreux processus de l’organisme et est connue pour favoriser l’assimilation cellulaire du magnésium. |
| Thréonate de magnésium | Acide thréonique | Le thréonate de magnésium est particulièrement étudié pour ses effets sur le cerveau, notamment sur les fonctions intellectuelles et cognitives. |
| Aspartate de magnésium | Acide aspartique | L’acide aspartique participe à la fabrication des protéines, au cycle de l’urée et à la production énergétique cellulaire. |
| Oxyde de magnésium | Oxyde | Les oxydes comportent au moins un atome d’oxygène. L’impact spécifique de l’oxyde de magnésium sur le microbiote et l’organisme n’a pas été étudié en détail sur ces aspects. |
| Chlorure de magnésium | Chlorure | Le chlorure possède des propriétés antibactériennes dans les milieux légèrement acides. Cette forme pourrait donc affecter négativement le microbiote intestinal. |
| Sulfate de magnésium | Sulfate | Connu sous forme de sel d’Epsom à l’état naturel, le sulfate est un laxatif osmotique puissant. Il peut influencer l’activité des bactéries sulfato-réductrices intestinales et la production de sulfure d’hydrogène, potentiellement toxique. |
| Carbonate de magnésium | Carbonate | Le carbonate agit comme un tampon et aide à réguler le pH gastrique. Il est fréquemment utilisé comme antiacide pour l’estomac. |
Naturel ou pas ?
Certaines formes sont présentées comme naturelles, particulièrement le magnésium marin. Comment les différents types de magnésium présentés comme naturels sont-ils fabriqués ? Existe-t-il vraiment des magnésiums naturels efficaces en complément alimentaire ? On fait le point ici.
Magnésium naturel : marin
Il est souvent présenté comme issu naturellement de la mer, et pourtant il n’est pas si naturel que ça ! Les compléments alimentaires de magnésium marin sont de l’oxyde de magnésium. Il n’est pas directement extrait de l’eau de mer puisqu’un certain nombre de réactions chimiques sont nécessaires pour obtenir cet oxyde.
L’eau de mer évaporée, on obtient une combinaison de chlorure de sodium (sel) et de chlorure de magnésium, ainsi que d'oligo-éléments et de minéraux. Cette matière première est d’abord soumise à un processus d’électrolyse pour créer une solution saline contenant du magnésium. Celle-ci est alors traitée avec de la chaux (oxyde de calcium) pour produire de l'hydroxyde de magnésium. D’autres étapes chimiques et le chauffage puis l’électrolyse de la matière obtenue sont ensuite nécessaires à la formation d’oxyde de magnésium.
Aucun solvant n’est utilisé, mais on ne peut pas parler de produits naturels bruts étant donné la complexité du processus de transformation. Par ailleurs, le terme « marin » peut être aussi utilisé pour des produits contenant de la forme citrate.
Le sel d’Epsom ou Nigari, les magnésiums marins naturels
Le sel d'Epsom au nom d’origine anglaise est obtenu à partir de minéraux naturels, provenant de gisements souterrains ou de l’évaporation d’eaux riches en sulfate de magnésium. Le Nigari, japonais, et Lushui, chinois, sont eux obtenus à partir de sources riches en chlorure de magnésium. Une purification est ensuite parfois effectuée.
Magnésium naturel dans l’eau
L’eau minérale est une source de magnésium alimentaire complémentaire intéressante, sans pouvoir pour autant pallier un manque. Pour être efficace et sans danger, l’eau minérale doit rassembler un certain nombre de points, dont le fait d’être suffisamment riche en magnésium, de ne pas nuire au fonctionnement intestinal par un effet laxatif ou ne pas être trop riche en sodium.
Mais d’autres problématiques viennent entraver la possibilité de choisir l’eau comme une source de magnésium.
Magnésium bio
Les magnésiums bio sont des magnésiums extraits d’aliments issus de l’agriculture biologique. On trouve par exemple du magnésium extrait du son de céréales.
D’autres formes sont extraites d’algues, qui sont naturellement riches en magnésium. Celles-ci, récoltées en mer, ne peuvent pas être bio. Des études sur l’animal ont montré une assimilation égale à celle de l’oxyde de magnésium pour des algues séchées, 25 ainsi que l’intérêt supérieur d’extrait d’algues en comparaison à l'oxyde de magnésium. 26 Ces formes semblent intéressantes, mais les études à leur sujet sont encore trop rares.
Procédés de fabrication des autres formes
Les processus de transformation légers, physiques (chauffage, électrolyse, etc.) ou chimiques des autres formes, s’ils ne sont pas considérés comme naturels, sont sans danger, leur innocuité ayant été montrée par de nombreuses études. Le bisglycinate de magnésium par exemple, peut être obtenu par la réaction de carbonate de magnésium avec de la glycine, mélangés et chauffés avec du dioxyde d’hydrogène. Un procédé simple pour un produit avec une grande biodisponibilité.
Conclusion ; quel magnésium prendre et pour qui ?
Il sera préférable de privilégier les formes permettant une bonne tolérance digestive et une bonne assimilation. En prenant en compte les facteurs personnels que sont la sensibilité digestive et le potentiel besoin en cofacteurs (vitamine B6, vitamine D,etc.), desquels un médecin pourra vous aider à déterminer la nécessité.
Ensuite, selon les besoins, on choisira parmi les formes les mieux assimilables en se référant à la nature du ligand et son impact selon les besoins : le citrate sera choisi pour l’équilibre acido-basique et le bisglycinate sera le meilleur magnésium pour le stress chronique .
