Quel magnésium prendre ?

publié par Marianne Buclet, calendar_month

Différents types de magnésium

Le magnésium est toujours associé à d’autres molécules, les ligands, qui sont ses transporteurs. Ils forment ensemble un sel de magnésium. Il en existe de nombreuses formes.

  • Les sels inorganiques (oxyde, carbonate, hydroxyde)
  • Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate)
  • Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...)
  • Les complexes organiques solubles (glycinate, bisglycinate...)

Les critères à prendre en compte pour savoir quel magnésium prendre

Les sels de magnésium ne sont pas tous assimilés de la même manière, ni avec la même efficacité. Les sels inorganiques insolubles sont les moins bien assimilés, les formes inorganiques solubles un peu mieux. Et ce sont certains sels organiques solubles qui bataillent pour le haut du podium avec les complexes organiques. 1,2,3 Et d'autres critères entrent en jeux lorsque qu'il s'agit de faire son choix :

Assimilation

Le magnésium est majoritairement absorbé dans l’intestin grêle de 3 manières :

  • Diffusion passive (dépendante du pH), c’est la voie principale
  • Absorption active (implique une dépense d’énergie) effective pour des apports de magnésium faibles, car elle implique des transporteurs saturables.
  • Canaux dipeptides pour les formes liées à des acides aminés,4c’est la voie la plus directe.

Tolérance digestive

De nombreuses formes de magnésium sont laxatives. Le magnésium a une action sur la motilité intestinale, et les ligands qui lui sont associés peuvent avoir une action laxative plus ou moins forte. Certaines formes comme le sulfate de magnésium étant principalement destiné à l’usage laxatif. L’oxyde, le sulfate et le citrate sont les plus concernés. La sensibilité digestive de chaque personne est un critère important à prendre en compte dans le choix du type de magnésium.5

Cibles privilégiées des différents types de magnésium

Chaque ligand a ses propres propriétés, si le sulfate et le citrate de magnésium ont un effet laxatif, ce dernier est aussi un tampon, c'est-à-dire qu’il abaisse l’acidité l’organisme. La glycine pure associée au magnésium dans le biglyscinate porte en elle les propriétés de l’acide aminé. Chaque forme de magnésium porte donc une particularité supplémentaire en fonction de son ligand.

Naturalité

Certains compléments de magnésium sont présentés comme naturels. C’est particulièrement le cas du magnésium marin. Qu’en est-il réellement ? On fait le point sur la question dans cet article.

Assimilation, garante de l’efficacité

La qualité d’assimilation du magnésium est liée à de nombreux facteurs. La nature du ligand, la vitesse de dissolution du produit, l’interaction avec les nutriments et micronutriments de l’alimentation, l’impact sur le fonctionnement du tube digestif, la modalité d’absorption par les cellules intestinales, et aussi la vitesse de passage vers la circulation sanguine ont un impact sur la manière dont le magnésium est assimilé.

Voici quelques aspects de l’assimilation de différents types de magnésium :

Une étude a montré une meilleure assimilation de différentes formes de magnésium sous forme de comprimés effervescents.6

Voici quelques aspects de l’assimilation de différents types de magnésium :

Oxyde de magnésium

Il présente une faible assimilation et peut entraîner des troubles digestifs par son activité antimicrobienne et son effet laxatif.

Chlorure de magnésium

Pendant la digestion, il se dissout et forme des bicarbonates et carbonates de magnésium dont l’absorption n’est pas optimale.7 Il peut également perturber la flore intestinale.

Bisglycinate de magnésium

Contrairement à la plupart des formes qui sont dissoutes par la digestion, le bisglycinate de magnésium pénètre entier dans les cellules intestinales. C' est un magnésium de troisième génération. Son ligand est la glycine, un acide aminé qui lui permet d’emprunter une voie de transport actif impliquant des canaux cellulaires habituellement utilisés pour absorber les dipeptides issus de la digestion des protéines. C’est ce qui explique son taux d’absorption élevée et le confort digestif qui lui est associé.

Lactate de magnésium

Il montre une assimilation supérieure à l’oxyde, équivalente à celle du chlorure et de l’aspartate de magnésium.8

Pour en savoir plus sur l’assimilation du magnésium, rendez-vous sur l’article : Quel est le magnésium le plus assimilable ?

Les cofacteurs, une bonne idée ?

De nombreuses formulations de compléments alimentaires renferment des cofacteurs de magnésium. En particulier, la B6 et la taurine. Si ces micronutriments sont biologiquement liés à l’efficacité du magnésium, ils sont souvent superflus.

La vitamine B6 ou pyroxidine active de nombreuses enzymes qui facilitent l'absorption du magnésium au niveau intestinal et sa distribution dans tout le corps. Mais les manques en vitamines B6 sont plutôt rares dans les pays industrialisés en comparaison au manque de magnésium. Puisqu’elles touchent autour de 10 % de la population,9 contre plus de 75 % pour le magnésium. Une surdose de vitamine B6 est dangereuse. Il faut donc être vigilant, particulièrement si l’on prend plusieurs compléments, à ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées. Et ce sera le cas pour tous les cofacteurs qui ne manquent pas particulièrement dans l’alimentation. Demander l’avis de son médecin et faire des dosages sanguins si besoin est la seule manière de s’assurer de ne pas se mettre en danger avec un surdosage.

On peut privilégier une alimentation riche en cofacteurs de magnésium. La vitamine B6, la vitamine D, la taurine, les graisses insaturées et les fibres vont favoriser l'assimilation et l’efficacité du magnésium.

Quel magnésium prendre pour une bonne tolérance digestive ?

La tolérance digestive est un critère important dans le choix du magnésium, car ses propriétés laxatives sont très fortes sous plusieurs formes dont les ligands ont également des propriétés laxatives. Selon la sensibilité de chacun, il convient d’être attentif à cet aspect.

Bisglycinate de magnésium

Associé à la glycine, le taux d’absorption du magnésium sous forme de bisglycinate est particulièrement élevé et sa tolérance digestive bonne. Une biodisponibilité supérieure, par rapport à l’oxyde, au chlorure ou au carbonate, a été démontré par des études scientifiques.10

Citrate de magnésium

Il montre une biodisponibilité assez faible en comparaison à d’autres sels organiques ou inorganiques (chlorure).11,12 Son assimilation est bonne et il est intéressant dans certains cas par son aspect alcalinisant.

Malate de magnésium

Il a une très bonne biodisponibilité, n’est pas acidifiant, et il est bien toléré par le système digestif.

Pidolate de magnésium

En comparaison à d’autres sels inorganiques, l’acide pidolique associé au magnésium montre une bonne assimilation.13 Sans inconforts digestifs particuliers, il est particulièrement apprécié pour sa forme liquide.

Lactate de magnésium

Associé à l’acide lactique, il présente une biodisponibilité satisfaisante, supérieure à l’oxyde et équivalente au chlorure et à l’aspartate de magnésium dans une étude. Il n’est pas acidifiant et préserve le confort digestif.

Glycérophosphate

C’est une forme chélatée de troisième génération. Il est mieux assimilé que le chlorure, l’oxyde et le carbonate, et avec la même efficacité que le citrate ou bisglycinate‌‌.

Gluconate de magnésium

Le gluconate est une forme bien tolérée dont l’assimilation est excellente. Cependant, des études concluent à une efficacité moindre à celle du sulfate de magnésium14, et d’autres l’inverse15.

Acétyl-taurinate de magnésium

L’acétyl-taurinate de magnésium est très bien assimilé par l’organisme, avec la même efficacité que la forme malate‌.

Thréonate de magnésium

L’acide thréonique est produit par réaction de l’acide ascorbique avec de l’oxygène. Associé au magnésium, il présente une bonne assimilation et tolérance digestive. Les scientifiques orientent aujourd’hui leurs recherches sur les effets du thréonate de magnésium sur le cerveau.16

Aspartate de magnésium

L’aspartate de magnésium, associé à l’acide aspartique, un acide aminé, présente une assimilation importante et une bonne tolérabilité digestive.17

Oxyde de magnésium

Il présente une faible assimilation et peut entraîner des troubles digestifs. Sa biodisponibilité est moindre que de nombreuses autres formes (chlorure, sulfate, malate, citrate, bisglycinate et gluconate).

Chlorure de magnésium

Pendant la digestion, il forme des bicarbonates et carbonates de magnésium dont l’absorption n’est pas optimale.18 Il peut également perturber la flore intestinale.

Sulfate de magnésium

À l’état naturel, c’est le sel d’Epsom, mais il peut être aussi synthétisé grâce à une réaction chimique. L’assimilation du sulfate de magnésium est faible, il est souvent utilisé pour son effet laxatif et peut-être irritant pour le système digestif.

Carbonate de magnésium

Sa biodisponibilité est faible en comparaison à d’autres sels organiques ou inorganiques. Il est laxatif et peut entraîner des troubles digestifs.

tableau magnesium tolerance digestive

Spécificités de chaque forme de magnésium

Les formes de magnésium diffèrent dans leur activité grâce à leur ligand, le transporteur qui les accompagne. Ceux-ci influencent son assimilation et sa tolérance digestive, comme nous l’avons vu, mais leurs propriétés peuvent toucher à bien d’autres domaines. Cependant, si les molécules associées sont le plus souvent connues, il faut garder à l'esprit que les études manquent pour établir l’impact de celles-ci en tant que ligand, et le détail de leur utilisation par l’organisme pendant la digestion et après assimilation.

Bisglycinate de magnésium

C’est la glycine, un acide aminé qui a un rôle à la fois au niveau musculaire et dans la neurotransmission qui est associé ici au magnésium. Elle joue un rôle apaisant et lié à l'action du GABA. Elle aurait des effets bénéfique sur le sommeil.27

Citrate de magnésium

C’est l’acide citrique qui est associé au magnésium pour former le citrate de magnésium. Le citrate est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme au niveau de la production énergétique cellulaire.19 Il est intéressant par son aspect alcalinisant et sa contribution à l’équilibre électrolytique.

Malate de magnésium

L’acide malique est, lui aussi, impliqué dans la production d’énergie de l’organisme, mais de manière indirecte. C’est pour cet impact positif qu’il est associé à des acides aminés dans les compléments pour le sport et la musculation.

Pidolate de magnésium

L’acide pidolique ou acide pyroglutamique est présent dans la plupart des tissus et des fluides biologiques, car il intervient également dans la production énergétique cellulaire. 

Lactate de magnésium

L’acide lactique est largement utilisé dans l’industrie alimentaire et on le retrouve naturellement dans de nombreux produits. Il est un élément indispensable du fonctionnement musculaire. Le lactate n’est pas acidifiant.20

Glycérophosphate de magnésium

C’est une forme chélatée de troisième génération composée d’acide phosphorique et de glycérol. Le glycérophosphate joue un rôle dans le métabolisme énergétique cellulaire dans l’organisme. Le glycérophosphate de magnésium est déconseillé en cas de taux de phosphate trop élevé dans l’organisme.

Gluconate de magnésium

L'acide gluconique, les sels de gluconate et les esters de gluconate sont largement présents dans la nature, car ils proviennent de l'oxydation du glucose. Dans le corps, l'acide gluconique participe à différentes action dans la cellule.21

Acétyl-taurinate de magnésium

Le N-Acetyltaurinate est produit par l’acétylation de la taurine. Il semble que l’acétyl-taurinate de magnésium soit assimilé en taurine et magnésium. La taurine est un acide aminé qui participe à de nombreux processus de l'organisme. Elle est connue pour augmenter l’assimilation cellulaire du magnésium. D’où l’intérêt de cette formulation.

Thréonate de magnésium

L’acide thréonique est produit par réaction de l’acide ascorbique avec de l’oxygène. Le thréonate de magnésium est particulièrement étudié pour ses effets sur le cerveau, dans les fonctions intellectuelles et cognitives,22 .

Aspartate de magnésium

L’acide aspartique est un acide aminé utilisé dans la fabrication des protéines et participe à de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme. Il participe au cycle de l’urée et joue un rôle dans la production énergétique cellulaire.

Oxyde de magnésium

Un oxyde est un composant chimique comprenant au moins un atome d’oxygène et un autre élément. Le microbiote évolue dans un environnement pauvre en oxygène essentiel à l’absorption des nutriments, à la fonction de barrière intestinale et aux réponses immunitaires innées et adaptatives dans les cellules muqueuses de l’intestin.23 L’impact de la forme oxyde de magnésium sur le microbiote et l’organisme n’a cependant pas été étudié sur ces aspects.

Chlorure de magnésium

Le chlorure est un antiseptique antibactérien particulièrement efficace dans des milieux acides tels que la peau. Les intestins, tout comme la peau, ont un pH légèrement acide. La forme chlorure pourrait donc impacter le microbiote composé de nombreuses bactéries bénéfiques de manière négative.

Sulfate de magnésium

Les sulfates sont des sels d’acide sulfurique. À l’état naturel, c’est le sel d’Epsom. Les sulfates sont des laxatifs osmotiques puissants. On sait que le sulfate alimentaire peut affecter le côlon, car son abondance détermine en partie l'activité des bactéries sulfato-réductrices dans l'intestin. Et le principal produit du métabolisme oxydatif bactérien réducteur de sulfate, le sulfure d’hydrogène, est potentiellement toxique.24

Carbonate de magnésium

Le carbonate est un sel d’acide carbonique. Il agit comme un tampon, régulant le pH dans l’estomac. Il est fréquemment utilisé comme anti acide pour l’estomac.

Naturel ou pas ?

Certaines formes sont présentées comme naturelles, particulièrement le magnésium marin. Comment les différents types de magnésium présentés comme naturels sont-ils fabriqués ? Existe-t-il vraiment des magnésiums naturels efficaces en complément alimentaire ? On fait le point ici.

Magnésium naturel : marin

Il est souvent présenté comme issu naturellement de la mer, et pourtant il n’est pas si naturel que ça ! Les compléments alimentaires de magnésium marin sont de l’oxyde de magnésium. Il n’est pas directement extrait de l’eau de mer puisqu’un certain nombre de réactions chimiques sont nécessaires pour obtenir cet oxyde.

L’eau de mer évaporée, on obtient une combinaison de chlorure de sodium (sel) et de chlorure de magnésium, ainsi que d'oligo-éléments et de minéraux. Cette matière première est d’abord soumise à un processus d’électrolyse pour créer une solution saline contenant du magnésium. Celle-ci est alors traitée avec de la chaux (oxyde de calcium) pour produire de l'hydroxyde de magnésium. D’autres étapes chimiques et le chauffage puis l’électrolyse de la matière obtenue sont ensuite nécessaires à la formation d’oxyde de magnésium.

Aucun solvant n’est utilisé, mais on ne peut pas parler de produits naturels bruts étant donné la complexité du processus de transformation. Par ailleurs, le terme « marin » peut être aussi utilisé pour des produits contenant de la forme citrate.

Le sel d’Epsom ou Nigari, les magnésiums marins naturels

Le sel d'Epsom au nom d’origine anglaise est obtenu à partir de minéraux naturels, provenant de gisements souterrains ou de l’évaporation d’eaux riches en sulfate de magnésium. 

Le Nigari, japonais, et Lushui, chinois, sont eux obtenus à partir de sources riches en chlorure de magnésium.

Une purification est ensuite parfois effectuée.

Magnésium naturel dans l’eau

L’eau minérale est une source de magnésium alimentaire complémentaire intéressante, sans pouvoir pour autant pallier un manque. Pour être efficace et sans danger, l’eau minérale doit rassembler un certain nombre de points, dont le fait d’être suffisamment riche en magnésium, de ne pas nuire au fonctionnement intestinal par un effet laxatif ou ne pas être trop riche en sodium.

Mais d’autres problématiques viennent entraver la possibilité de choisir l’eau comme une source de magnésium. 

Magnésium bio

Les magnésiums bio sont des magnésiums extraits d’aliments issus de l’agriculture biologique. On trouve par exemple du magnésium extrait du son de céréales.

D’autres formes sont extraites d’algues, qui sont naturellement riches en magnésium. Celles-ci, récoltées en mer, ne peuvent pas être bio. Des études sur l’animal ont montré une assimilation égale à celle de l’oxyde de magnésium pour des algues séchées,25ainsi que l’intérêt supérieur d’extrait d’algues en comparaison à l'oxyde de magnésium26

Ces formes semblent intéressantes, mais les études à leur sujet sont encore trop rares.

Procédés de fabrication des autres formes

Les processus de transformation légers, physiques (chauffage, électrolyse, etc.) ou chimiques des autres formes, s’ils ne sont pas considérés comme naturels, sont sans danger, leur innocuité ayant été montrée par de nombreuses études. Le bisglycinate de magnésium par exemple, peut être obtenu par la réaction de carbonate de magnésium avec de la glycine, mélangés et chauffés avec du dioxyde d’hydrogène. Un procédé simple pour un produit avec une grande biodisponibilité.

Conclusion ; quel magnésium prendre et pour qui ?

Il sera préférable de privilégier les formes permettant une bonne tolérance digestive et une bonne assimilation. En prenant en compte les facteurs personnels que sont la sensibilité digestive et le potentiel besoin en cofacteurs (vitamine B6, vitamine D,etc.), desquels un médecin pourra vous aider à déterminer la nécessité.

Ensuite, selon les besoins, on choisira parmi les formes les mieux assimilables en se référant à la nature du ligand et son impact selon les besoins : le citrate sera choisi pour l’équilibre acido-basique et le bisglycinate sera le meilleur magnésium pour le stress chronique.

Sources 

1 - Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, 2003

2 - Type of Magnesium Salt and Formulation Solubility Determines Bioavailability of Magnesium Food Supplements, 2020

3 - Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?, 2019

4 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994

5 - Nutrition and Pain, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 2015

6 - Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations, 2011

7 - The Combined Effects of Magnesium Oxide and Inulin on Intestinal Microbiota and Cecal Short-Chain Fatty Acids, 2021

8 - Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach, 2005

9 - Vitamin B6 Deficiency, 2023

10 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, 1994

11 - Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, 2003

12 - Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, 2019

13 - Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach, 2005

14 - Magnesium gluconate offers no more protection than magnesium sulphate, 2004

15 - Mg-gluconate provides superior protection, 2003

16 - Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study, 2019

17 - Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers, 1991

18 - The Combined Effects of Magnesium Oxide and Inulin on Intestinal Microbiota and Cecal Short-Chain Fatty Acids, 2021

19 - Dietary citrate supplementation, 2021

20 - Effects of oral lactate consumption on metabolism and exercise performance, 2012

21 - Dysregulated glucuronic acid metabolism, 2022

22 - Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study, 2019

23 - Oxygen battle in the gut: Hypoxia and hypoxia-inducible factors in metabolic and inflammatory responses in the intestine, 2020

24 - Metabolism of dietary sulphate: absorption and excretion in human, 1991

25 - Magnesium bioavailability of dried and thinly shaved kombu in rats, 2021

26 - Magnesium supplementation through seaweed calcium extract rather than synthetic magnesium oxide improves femur bone mineral, 2011

27 - The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus, Neuropsuchopharmacology, 2015

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