Le manque de magnésium dans l'alimentation est extrêmement fréquent, et certaines situations augmentent les besoins. Alors est-il possible de prendre du magnésium tout le temps, et dans quelle situation serait-ce nécessaire?
Notions de base sur la supplémentation
Les compléments alimentaires portent bien leur nom, on les utilise en complément d’une alimentation dans laquelle les micronutriments ne sont pas en nombre suffisant pour combler les besoins de l’organisme. Soit parce que l’alimentation est déficiente, soit parce qu'un état particulier, comme le stress ou l’exercice sportif, entraîne une consommation importante pour laquelle l’alimentation n’est plus suffisante.
Ils sont à utiliser généralement de manière ponctuelle, sur des périodes allant de quelques semaines à 2 à 3 mois selon les besoins. Mais il existe des cas particuliers où l’on peut le prendre très régulièrement des compléments alimentaires. Deux exemples sont la vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végane, et de la vitamine D si l’on est contraint à ne pas sortir pendant la journée durant de longues périodes.
Il existe aussi des cas où prendre du magnésium en continu ou presque peut être nécessaire.
Dans quelles situations peut-on avoir besoin de prendre du magnésium tout le temps ?
On peut avoir besoin de prendre du magnésium tout le temps, ou très régulièrement, dans différentes situations :
- Alimentation carencée en magnésium
- Situation de stress chronique
- Consommation d’alcool quotidienne
- Difficultés d’assimilation du magnésium
- Sportifs
Alimentation déficiente en magnésium
Des études menées sur de larges populations à travers le monde ont pu montrer l’ampleur du problème. En France, c’est l’étude de l’alimentation de 5 448 personnes qui a montré en 1997 que 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux apports alimentaires recommandés.1
Si depuis les années 90, la consommation de fruits et légumes est en augmentation en Europe, celle des céréales complètes est à la baisse,2 et moins de 10 % de la population française consomme des noix au quotidien en 2006.3 Les aliments riches en magnésium sont encore loin d’être sur toutes les tables aujourd’hui.
Les aliments favorisant l’assimilation du magnésium sont, eux aussi, loin d’être privilégiés par la majorité de la population. Si les manques en vitamine B6 et taurine sont plutôt rares chez les mangeurs de viande et les végétariens ayant une alimentation équilibrée. Le manque de vitamine D (poissons gras) et de graisses insaturées (Oméga 3, 6, 9), et de fibres (légumes, fruits, céréales complètes) est très présent.
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Personnes stressées
Le stress accroît l'utilisation de magnésium dans le corps, que ce soit à cause de situations ponctuelles comme une opération chirurgicale ou des événements majeurs dans la vie. Les stress chroniques, comme les préoccupations quotidiennes, ont également un impact. Pendant le stress, le corps libère des hormones comme le cortisol et l'adrénaline, qui entraînent une fuite de magnésium des cellules pour favoriser la contraction musculaire.4 Si cette perte n'est pas compensée, cela peut mener à un cercle vicieux de stress et des fragilités physiques et émotionnelles.
Fatigue chronique
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la réduction de la fatigue en soutenant le métabolisme énergétique des cellules. Des recherches ont démontré que des déséquilibres dans le niveau de magnésium au sein des mitochondries, les usines énergétiques des cellules, peuvent avoir des conséquences significatives sur la santé cellulaire, entraînant une diminution de l'énergie cellulaire et une vulnérabilité accrue. Les dysfonctionnements mitochondriaux, souvent associés à un manque en magnésium, sont fréquemment observés dans certains cas de fatigue chronique, soulignant ainsi l'importance cruciale du magnésium pour maintenir un niveau optimal d'énergie.5 Une supplémentation en magnésium peut apporter une meilleure énergie en réduisant la fatigue.
Ceux qui consomment de l’alcool
L'alcool est connu pour son effet diurétique qui entraîne une augmentation notable de l'excrétion urinaire de magnésium et d'autres électrolytes.
Le magnésium est normalement filtré par les glomérules rénaux, puis réabsorbé par les tubules rénaux pour être réutilisé par l'organisme. Cependant, l'alcool peut perturber ce processus en altérant la capacité des tubules rénaux à réabsorber efficacement le magnésium, entraînant ainsi une augmentation du magnésium perdu dans les urines. Cette perte accrue de magnésium peut épuiser rapidement les réserves corporelles, en particulier chez les personnes ayant une consommation chronique d'alcool ou souffrant d'alcoolisme.6
Prendre du magnésium tout le temps lorsque l’assimilation ne se fait pas de manière optimale ?
Une assimilation ou un métabolisme du magnésium perturbés doivent faire l’objet d’une supplémentation plus régulière.
Flore intestinale déséquilibrée
Lorsque la flore intestinale est perturbée, le mucus qui protège les cellules de la paroi intestinale peut être détérioré et l’assimilation perturbée.
Excès d’élimination par les reins
Dans le cas de maladies qui perturbent l’assimilation intestinale et engendrent de la malabsorption, ou de maladies qui favorisent la diurèse (excrétion rénale), c’est un médecin qui prescrira les doses de magnésium (et autres micronutriments) nécessaires.
Sportifs
Un apport optimal en magnésium est crucial pour soutenir la fonction musculaire et la synthèse protéique. C’est un élément essentiel pour les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique. L'exercice induit une excrétion augmentée du magnésium contenu dans les muscles, ce qui peut augmenter les besoins de 10 à 20 %.7
Un manque de magnésium peut compromettre la performance physique et aggraver des effets négatifs de l'exercice intense, comme le stress oxydatif.
La fatigue physique précoce, les faiblesses musculaires, baisse des performances et tendance aux crampes ou courbatures sont souvent associées à un faible taux de magnésium.
Le magnésium est un élément clé de la performance sportive et de la musculation. Malheureusement, de nombreuses études montrent que les athlètes n’en consomment pas des quantités adéquates dans leur alimentation.8
Aucun risque à prendre du magnésium tout le temps ?
Dans un complément alimentaire, la dose journalière autorisée est fixée à 300 mg, soit 80 % de la valeur nutritionnelle de référence qui est de 360 mg.
Pour les enfants, comme les adultes, l’apport conseillé est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit 420 mg par jour pour un homme de 70 kilos. Ce chiffre est établi en fonction des besoins de la population générale de manière à minimiser tout risque de surdosage en incluant les apports supplémentaires existant via l’alimentation.
Une trop forte dose de magnésium entraîne le plus souvent des désagréments digestifs rapides. Aussi, l’apport excédentaire en magnésium est éliminé dans les urines, c’est pourquoi l'hypomagnésémie est rare. Un surdosage entraînant une hypermagnésémie suite à l’ingestion de compléments de magnésium est le plus souvent observé chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale. C’est en raison de ce risque qu’il est déconseillé aux personnes atteintes d’une maladie rénale de prendre des suppléments contenant du magnésium sans un avis médical.
300 mg par jour en complément pour un adulte, et 250 mg pour un enfant en complément de l’alimentation sont des doses sécuritaires.9
Conclusion
Plus de 70 % de la population n’atteint pas les apports conseillés en magnésium par l’alimentation et le stress et l’exercice sportif augmentent les besoins. La supplémentation en magnésium est sans danger pour la grande majorité de la population. Et il n’existe a priori aucun risque à une supplémentation, car le risque de surdosages en prenant la dose maximale journalière autorisée est très faible. Cependant, dès lors que la supplémentation est très régulière ou constante, il est intéressant de consulter un médecin.
Sources
1 - Dietary magnesium intake in a French adult population, Magnesium research, 1997
2 - Nutrition Transition in Europe: East-West Dimensions in the Last 30 Years—A Narrative Review, Frontiers, 2022
3 - Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohorts from 10 European countries, British Journal of Nutrition (2006
4 - Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020
5 - Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome, Lancet, 1991
6 - Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance, Journal of the American College of Nutrition, 1994
7 - Update on the relationship between magnesium and exercise, 2006
8 - Magnesium and the Athlete, Sports medicine, 2015
9 - NUTRIMENTS, Recommandations sanitaires, DGCCRF, 2019
