Les oméga 3, 6, 9 et 7 sont les principaux acides gras que l’on retrouve dans les graisses. Chacun d’entre eux se différencie en sous-catégories qui possèdent un rôle défini dans l’organisme. L’alimentation moderne ne permet que rarement de maintenir l’apport et l’équilibre entre les différents acides gras. À quoi servent-ils ? Où les trouver ? Les réponses dans cet article.
Omega-3
Rôles dans l’organisme
Les omégas 3 sont présents dans l’organisme sous trois formes (acide alpha-linolénique ou ALA, précurseur de l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et de l’acide docosahexaénoïque ou DHA).
Ils sont au cœur du fonctionnement de la cellule car ils entrent dans la composition de la membrane cellulaire et participent à sa fluidité. La qualité de la signalisation cellulaire est ainsi dépendante des types d’acides gras présents dans la membrane.
Les bienfaits des Oméga 3 sont nombreux. Ils participent à la santé cardiovasculaire (pression artérielle, métabolisme des lipides), des yeux, du cerveau et des fonctions cognitives.
Pourquoi les consommer est important
Les carences en oméga 3 sont courantes. On sait que 90% de la population française manque d'oméga 3 dans son alimentation. Un chiffre effrayant confirmé par les études sur la qualité des aliments produits dans nos sociétés modernes. Le rapport oméga 3 / oméga 6 dans l’alimentation est défavorable. Il ne devrait pas dépasser les 1 oméga 3 pour 3 oméga 6 mais atteint jusqu’au chiffre de 1 pour 15. Les produits laitiers et carnés issus de l'élevage non traditionnel présentent un grave manque d'oméga 3, et le manque de poissons gras et de végétaux riches en oméga 3 dans l’alimentation aggrave le déficit en oméga 3 dans la population.
Comment avoir sa dose quotidienne d'Oméga-3 ?
Il est essentiel d’assurer un apport suffisant en oméga 3, mais ce n’est pas si évident. Les poissons gras en sont une source naturelle riche en EPA et DHA, mais la pollution marine et l’écologie incitent à rechercher des alternatives durables. Les oméga-3 d’origine végétale, sous forme d’ALA, sont abondants dans certaines graines et huiles (lin, chian, cameline, etc), mais leur taux de conversion limité en EPA et DHA peut nécessiter un apport complémentaire, particulièrement en cas de régime végétarien. Une modification de l'alimentation et une supplémentation s'avèrent indispensables pour contrer le grave manque d’oméga 3 l’alimentation.
Pour en savoir plus sur les sources d'Oméga 3 et les doses nécessaires, vous pouvez lire l’article : Aliments riches en Omega-3.
Oméga 6
Rôles dans l’organisme
Les oméga-6 sont indispensables à de nombreux processus biologiques. Le principal acide gras de cette famille est l’acide linoléique (LA), précurseur de acide eicosadiénoïque (EDA), puis de l’acide gamma-linolénique (GLA), ensuite de l’acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) et enfin de l’acide arachidonique (AA).
Les oméga 6 participent comme les oméga 3 à la structure membranaire des cellules. Le DGLA et l’AA sont les précurseurs d’eicosanoïdes, des médiateurs lipidiques (prostaglandines, thromboxanes, leucotriènes) impliqués dans plusieurs fonctions de l’organisme. Le GLA que l’on trouve dans la bourrache et l'onagre montre des effets sur le système hormonal. Il favorise aussi la synthèse de DGLA sans passer par l’AA, ce qui équilibre un grand nombre de réactions. L’acide linoléique contribue, lui, directement, au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
Pourquoi les consommer ?
Si le ratio de l’apport en oméga 3 et 6 est très déséquilibré dans l’alimentation moderne au détriment des oméga 3, 63% de la population française manque pourtant d’oméga 6. Ces derniers sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, c’est pourquoi il est primordial de rééquilibrer l’apport oméga 3/6 en privilégiant des huiles ayant un bon équilibre dans ces acides gras (noix, chanvre, cameline, huile de lin). Aussi, tous les omégas 6 n’ont pas les mêmes effets, ainsi le déséquilibre oméga 3/6 que l’on retrouve dans les produits carnés possède également un déséquilibre dans les types d’oméga 6. L’alimentation animale de type mais/soja crée des déficits en oméga-3 mais aussi dans les formes d’oméga-6 comme le GLA ou le DGLA, indispensables à l’équilibre de l’organisme. L'EDA est lui très rare dans l’alimentation, on le trouve dans certaines huiles comme la nigelle.
L’huile de bourrache /onagre, riche en GLA, contribue ainsi à maintenir la souplesse articulaire, la beauté de la peau, le confort menstruel et convient aux femmes après la cinquantaine.
L’huile de pépins de courge, riche en acide linoléique, aide au maintien d’une fonction urinaire normale chez l’homme et contribue au maintien d’une fonction prostatique saine.
L’huile de nigelle, riche en EDA, aide au confort pendant le printemps, à réguler la glycémie, peut intervenir dans les sensations de gênes physiques et préserver la beauté des peaux à problèmes.
Les huiles de plantes riches en oméga 6 montrent des bienfaits ayant un intérêt dans de nombreuses problématiques.
| Huile (origine) | Ω-6 totaux | Ω-3 / Ω-6 | Ω-6 particuliers | Autres molécules d’intérêt |
|---|---|---|---|---|
| Tournesol | ≈ 71 % | Bad | — | Tocophérols (vit. E) |
| Soja | ≈ 51 % | Medium | — | Phytostérols, isoflavones |
| Noix | 61 % | Good | — | Polyphénols |
| Sésame | 48 % | Bad | — | Lignanes |
| Chanvre | 55–60 % | Good | GLA 2–4 % | SDA, γ-tocophérol |
| Camelina | 19 % | Good | — | γ-tocophérol, phytostérols |
| Lin (flaxseed) | 15–18 % | Good | — | Lignanes, tocophérols |
| Bourrache | 41 % | Bad | GLA 20–25 % | — |
| Nigelle | 55 % | Bad | EDA (~2 %) | Thymoquinone, tocophérols |
| Pépins de courge | 41 % | Bad | — | β-sitostérol, caroténoïdes |
| Onagre | 70–74 % | Bad | GLA 8–10 % | Phytostérols, vit. E |
Omega 9
Qu’est ce que les Omega 9 ?
Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés non essentiels, l’organisme les synthétise dans le foie, mais on sait leur apport bénéfique lorsqu’ils remplacent des graisses saturées. L’acide oléique, principal oméga-9, que l’on retrouve dans l’huile d’olive, constitue une pièce centrale du régime méditerranéen, dont les bienfaits sont largement reconnus.
Propriétés
Les acides gras monoinsaturés ou MUFA, et en particulier l’acide oléique, sont associés à de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Les MUFA sont au cœur du régime méditerranéen traditionnel, via l’huile d’olive vierge extra, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia), l’avocat, et certaines graisses animales de qualité (oie, canard, etc.).
Le régime méditerranéen est associée à :
- Une meilleure fonction cardio-vasculaire
- Des fonctions cognitives optimales
- Une longévité globale.
Les oméga-9 sont plus stables à la chaleur que les oméga-3 et 6. Leur structure monoinsaturée la rend moins sujette à l’oxydation. L’huile d’olive vierge extra est idéale pour une cuisson jusqu’à 200 °C. L'acide oléique résiste mieux à la peroxydation que les huiles polyinsaturées, ce qui limite la formation de composés toxiques.
Huiles riches en Oméga-9
Les huiles riches en oméga 9 sont les huiles d’olive, d’avocat, de noisette, et celle d’arachide, un peu moins riches en acide oléique.
| Huile (origine) | Ω-9 (acide oléique) % (moyenne) |
|---|---|
| Olive (vierge extra) | 66 – 78 % |
| Avocat | 60 – 70 % |
| Noisette | 68 – 85 % |
| Arachide | ≈ 52 % |
Oméga 7
Qu’est ce que les Oméga-7 ?
Les oméga-7 sont des acides gras mono-insaturés (MUFA) rares, dont le plus étudié est l’acide palmitoléique. On le trouve principalement dans certaines plantes. Il n’est pas essentiel, car se forme naturellement dans l’organisme à partir de l’acide palmitique. L’acide vaccénique est un autre oméga 7 synthétisé uniquement chez les ruminants.
Vertus
Les oméga-7 ne sont pas considérés comme essentiels, car le corps peut les synthétiser, mais ils présentent un intérêt thérapeutique potentiel. L’argousier est la plante la plus riche en oméga 7, et l’on sait qu’elle soutient le système immunitaire et contribue aux défenses naturelles du corps. Elle contribue au bien-être physique de diverses manières. Elle est une aide en cas de sécheresse car elle contribue à la fonction des muqueuses. On l’utilise en cas de sécheresse oculaire, du vagin ou de la bouche. Elle est également indiquée pour les peaux sèches et sensibles, car elle contribue à maintenir une peau saine de l'intérieur.
Ou trouver les Omega-7 ?
On trouve les omégas 7 dans l’argousier et la macadamia principalement, ainsi qu’en quantité minime dans certains produits animaux. L’acide vaccénique est un autre oméga 7 que l’on retrouve uniquement dans les produits animaux. Les viandes et graisses issues d’animaux nourris à l’herbe contiennent plus d'Oméga 7 que les autres.
L’argousier est la plante la plus riche en oméga 7, son huile contient entre 30 et 40% d’acide palmitoléique. Elle est la seule source végétale concentrée en oméga 7. En comparaison, l’huile de macadamia n’en contient qu’au maximum 20%.
C’est la chair de l’argousier qui contient le plus d'oméga 7, mais une huile obtenue par extraction combinée de la pulpe et des graines est plus complète, riche et équilibrée en acides gras variés.
Conclusion
Les oméga-3, 6, 9 et 7 remplissent chacun des fonctions spécifiques dans l’organisme. Les oméga-3 et 6 sont dits essentiels, car le corps ne peut les produire. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Leur ratio est largement perturbé et leur carence très fréquente de nos jours. Les oméga-9 et oméga-7, acides gras monoinsaturés non essentiels, montrent leurs bienfaits à travers le régime méditerranéen et l’usage traditionnel de l’argousier. Adapter son alimentation pour optimiser les apports en bons acides gras est essentiel pour préserver la santé. Une supplémentation régulière peut s’avérer utile pour de nombreuses personnes dans la mesure où l'alimentation ne fournit généralement pas les quantités requises de certains acides gras.
Résumé
Les oméga-3, 6, 9 et 7 jouent des rôles complémentaires dans la santé cardiovasculaire, cognitive, hormonale et cutanée. Leur équilibre alimentaire est crucial, car des déficits — notamment en oméga-3 — sont courants dans l’alimentation moderne et peuvent nécessiter une supplémentation ciblée.
