Cortisol élevé, stress : impacts sur le sommeil

Le cortisol élevé est appelée l’hormone du stress ». Lorsqu’elle s’emballe, elle bouleverse sommeil, énergie, faim et humeur. Dans cet article, on démêle le lien entre stress et cortisol, on vous donne les signes d’un excès (fatigue nerveuse, prise de gras abdominal, réveils nocturnes), on voit comment l’évaluer (symptômes, bilans) et surtout comment l’apaiser grâce à des stratégies concrètes et scientifiquement validées.

Définition 

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales sous l’influence de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Un cortisol élevé désigne une concentration de cortisol dans le sang, la salive ou d’autres fluides biologiques supérieure à ce que l’organisme aurait en situation de repos.  Cela peut être le signe d’un stress prolongé, d’une régulation affaiblie ou d’un mode de vie qui maintient l’axe HPA constamment activé. Les excès de cortisol incluent des manifestations telles que de la nervosité, des troubles du sommeil et des dérèglements métaboliques.

Physiologie 

L’axe HPA 

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) est la voie centrale par laquelle le cerveau relaie une demande de réponse au stress. L’hypothalamus sécrète la CRH (corticolibérine ou Corticotropin Releasing Hormone), qui induit une production d’ACTH (hormone adrénocorticotrope ou AdrenoCorticoTropic Hormone) par l’hypophyse, qui stimule les glandes surrénales pour produire du cortisol. Lorsque les taux de cortisol sont élevés de manière prolongée, il exerce une rétro-inhibition sur l’hypophyse et l’hypothalamus. La CRH et l’ACTH se retrouvent alors abaissées, un mécanisme essentiel pour éviter un excès de cortisol prolongé. Si ce rétrocontrôle est affaibli, le cortisol peut rester élevé en soirée, au moment où il devrait être bas.

Rôle physiologique du cortisol 

Le cortisol est une hormone essentielle qui joue un rôle à plusieurs niveaux dans l’organisme :

• Métabolisme énergétique : Il stimule la néoglucogenèse (production de glucose par le foie) et favorise la lipolyse, pour fournir de l’énergie rapidement en cas de besoin.
• Immunomodulation : Il module l’environnement cellulaire et aide à la régulation de la réponse immunitaire.
• Tonus cardio vasculaire : Il participe au maintien de la tension artérielle et de la réactivité vasculaire, indispensables dans les moments de vigilance ou d’effort.
• Neurocognitif : Il soutient de l’attention, la vigilance et la mémoire de travail

Tous ces aspects sont régulés au fil de la journée par la courbe de sécrétion du cortisol, qui est adaptée à l’état de veille et de sommeil. Le stress crée un pic de sécrétion qui déclenche une réponse: fuite, lutte ou adaptation rapide. Dans ce cadre, le cortisol est indispensable, mais lorsque le stress s’inscrit dans la durée, le maintien d’une activité élevée de l’axe HPA devient délétère, car il entre en conflit avec les rythmes biologiques du sommeil, de la récupération, de la régénération.

Cycle circadien 

Le cortisol suit un rythme circadien bien défini. Très bas pendant la nuit, il remonte juste avant le réveil, avec un pic au réveil dans les 30 à 45 minutes suivant le lever. Puis les taux déclinent progressivement au cours de la journée, sous l’influence de synchroniseurs externes tels que la lumière, les repas, l’activité physique, mais aussi les épisodes de stress.

Les synchroniseurs jouent un rôle crucial. Une lumière intense le matin aide à avancer le rythme, tandis qu’un éclairage bleu le soir ou une activité stressante retardent la baisse naturelle du cortisol nocturne. Un sommeil régulier, des repas à des heures fixes et une activité physique adaptée renforcent la synchronisation.

Le stress, principale cause de cortisol élevé 

Le stress aigu est une réponse physiologique courte et adaptative utile pour faire face à un danger ou à une demande qui sort de l’ordinaire. Le stress chronique lui entraîne une pente vespérale (en soirée) qui ne chute plus. Cette activation induit une hypervigilance, une fatigue mentale et des troubles du sommeil.

Parmi les facteurs modernes qui entretiennent cet état, on trouve le travail tardif, le multitâche, les notifications incessantes, la surcharge mentale, l’exposition à la lumière artificielle tardive, l’exercice intense tardif et la dette de sommeil répétée. Ces éléments peuvent retarder ou atténuer la chute du cortisol en fin de journée.

Un cercle vicieux peut s’installer, car un sommeil altéré augmente le cortisol le lendemain, ce qui favorise des comportements qui détériorent le sommeil tels que l’augmentation de la caféine, d’aliments sucrés, d’excitants, etc.

Les signes d’un cortisol en excès

Quand le cortisol reste élevé, des signes apparaissent à différents niveaux. Souvent combinés, ils permettent de repérer un déséquilibre. 

Au niveau psychique on trouve un sentiment d'hyper éveil, avec l’impression d’être en alerte permanente, l’irritabilité, l’anxiété, les pensées répétitives et les ruminations, et la difficulté à se concentrer. 

Dans les aspects métaboliques et cardiovasculaires apparaissent un appétit plus grand pour les aliments sucrés ou salés, une prise de graisse abdominale, des fluctuations de glycémie, une tension artérielle élevée, et parfois des modifications du profil lipidique. 

Au niveau musculo-squelettique il peut exister une faiblesse musculaire, parfois une perte de masse et des douleurs diffuses. 

L’immunité peut être impactée, entrainant une augmentation des infections bénignes, une moins bonne résistance aux agents de stress et un temps de récupération plus long. 

Le sommeil est souvent touché avec des difficultés à s’endormir, des réveils précoces, une réduction de la durée du sommeil profond, de nombreux micro-réveils et un sentiment de nuit “non réparatrice”.

Comment cet excès nuit au sommeil ? 

Un cortisol qui ne baisse pas normalement en soirée empêche le système parasympathique de prendre le dessus et de favoriser l’endormissement. Il maintient une dominance sympathique qui favorise l’éveil mental et corporel. Des neurotransmetteurs comme la dopamine restent trop actifs, et les freins inhibiteurs comme le GABA peinent à prendre le dessus, ce qui retarde l’endormissement. Le sommeil profond, et particulièrement les stades N3, c'est-à-dire le sommeil profond à ondes lentes, est réduit. Les premiers cycles de sommeil sont moins denses et les micro réveils accrus. Cela diminue la récupération physique (réparations cellulaires, récupération musculaire, etc.). L’architecture du sommeil est altérée avec un REM (Rapid Eye Mouvement ou sommeil paradoxal) fragmenté et le sommeil est ressenti léger car les réveils sont fréquents. Des effets secondaires apparaissent, tels qu’une thermorégulation perturbée (le corps est trop “chaud” et on a du mal à se refroidir), une glycémie instable pouvant réveiller ou perturber le sommeil, et des ruminations nocturnes qui réactivent l’axe HPA. Un cercle vicieux peut s’installer car un mauvais sommeil augmente la sensibilité au stress le lendemain, ce qui provoque une nouvelle élévation de cortisol. Cela rend difficile la restauration spontanée du rythme.

Hygiène de vie pour l’excès de cortisol provoqué par le stress

Pour faire baisser le cortisol en soirée, favoriser un pic matinal, et restaurer un sommeil de qualité, il est utile de mettre en place des habitudes saines :

• Exposition à la lumière : forte lumière naturelle le matin (ou lampe “lumière du jour”) et faible le soir.
• Régularité : heure de lever fixe (même le week-end), sieste courte et tôt si besoin. 
• Restriction des stimulants : pas de caféine après 14-15 h ni d’alcool.
• Repas : dîner léger 3 ou 4 h avant le coucher.
• Rituel de décélération avant le coucher : pas d’écrans 1h avant le coucher, lumières tamisées, lecture, relaxation. 
• Relaxation : respiration lente, cohérence cardiaque (6 respirations par minute, 5 minutes 3 fois par jour), relaxation (body scan, étirements doux).
• Activité physique : quotidienne, de préférence le matin ou l’après-midi, avec une activité plus intense 2 à 3 fois par semaine.

Actifs naturels à privilégier 

Les plantes et nutriments présentés ci-après ont été étudiés pour leur influence positive sur le stress et le sommeil. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical, en cas de problème médical ou de doute concernant le cortisol une consultation médicale est nécessaire. 

Ashwagandha 

Plusieurs études ont montré l’effet de l'ashwagandha bio sur le cortisol, montrant un des mécanismes à l’origine des effets de cette plante adaptogène. Traditionnellement utilisée pour sa contribution au bien-être, elle favorise à la fois une bonne énergie physique et mentale et la relaxation. 

La prise d’ashwagandha est associée à une amélioration du confort mental, un sentiment de détente et une réduction du stress perçu. La réduction du stress a un impact positif sur le sommeil, moins de nervosité permettant une facilité de relaxation le soir et un endormissement plus rapide.

L’ashwagandha est particulièrement adapté pour ceux qui, stressés et fatigués, recherchent un soutien naturel pour apaiser les tensions mentales, aider à l’endormissement et optimiser leur niveau d’énergie.

Théanine 

La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert, elle module les ondes cérébrales de type alpha, ce qui procure un effet calmant. Son effet sur l’augmentation du GABA, neurotransmetteur inhibiteur, et donc apaisant, est particulièrement bien documenté, mais certaines études mettent également en avant des effets sur le cortisol. Ceci s’explique par le fait qu’ils s'influencent de manière réciproque.  

La théanine favorise un état de calme sans sédation, par modulation des activités cérébrales, tout en soutenant la relaxation. Son effet apaisant permet une amélioration du repos. 

Elle est particulièrement adaptée aux personnes dont le mental reste actif le soir. Son effet apaisant peut permettre une diminution des pensées envahissantes et une facilité accrue à se détendre en soirée propice à l’endormissement et à un bon sommeil. On sait qu’elle atténue l’effet de la caféine, un excitant notoire. 

Safran 

Le safran bio en gélule est reconnu pour soutenir l’humeur et favoriser un état émotionnel positif. Dans une étude clinique, le safran retardait le pic de sécrétion des glucocorticoïdes salivaires (cortisol, cortisone), ce qui suggère qu’il module la réponse de l’axe HPA au stress aigu. Cela expliquerait en partie la manière dont il contribue à diminuer la tension nerveuse.

Le safran soutient la détente et la relaxation, diminue l’instabilité, l’agitation et l’irritabilité. Il aide à trouver un meilleur sommeil Il convient à ceux qui ressentent des fluctuations d’humeur, une sensibilité émotionnelle, une sensation d’agitation avec de la difficulté à trouver le calme, le repos et le sommeil.

Pour en savoir plus sur la prise en charge globale du sommeil, lisez l’article Cycle du sommeil et hormones

Les nutriments de base

Certains micronutriments agissent directement ou indirectement sur les effets du cortisol et peuvent ainsi produire un bénéfice indirect sur le sommeil.   

Magnésium : Il n’agit pas directement sur le cortisol mais atténue ses effets liés au stress. Il soutient l’inhibition neuronale, réduit l’excitabilité musculaire et favorise la relaxation, des éléments qui aident à réduire la stimulation du stress.

Oméga-3 : Les oméga-3 végétaux peuvent moduler la réponse au stress, ce qui pourrait jouer sur le cortisol de façon indirecte. Ils soutiennent les membranes cellulaires face au stress oxydatif, ce qui impacte positivement le fonctionnement cérébral et peut aider à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le stress.

Vitamine C : Antioxydante, elle aide à protéger contre les effets oxydatifs du stress induits par le cortisol et soutient le système immunitaire.

Conclusion

Un cortisol élevé est une conséquence du stress. S’il est répété ou mal géré, il peut alimenter des troubles du sommeil avec un allongement de la latence d’endormissement, un sommeil profond de moindre qualité, des réveils fréquents et une fatigue au réveil qui peuvent mener à un cercle vicieux de stress et de fatigue répété si une bonne hygiène de vie et de bons réflexes ne sont pas mis en place. En régulant le rythme circadien par une routine adaptée, et, selon le besoin, en y associant des actifs naturels comme l’ashwagandha, la L-théanine, ou le safran, il est possible d’aider l’organisme à retrouver plus vite un apaisement propice à un sommeil de qualité.

Sources
1 - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, 2019
2 - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, 2012
3 -  Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial, 2016
4 - The reciprocal regulation of stress hormones and GABAA receptors, 2012
5 - Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset, 2023
6 - Acute Effect of a Saffron Extract (Safr’InsideTM) and Its Main Volatile Compound on the Stress Response in Healthy Young Men: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study, 2023
7 -  Association between vitamin C in serum and trouble sleeping based on NHANES 2017–2018, 2024
8 -  Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial, 2024
9 - Effect of omega-3 fatty acids on sleep: : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2024