En 1974, l’ONU a qualifié la spiruline de “meilleur aliment pour l’humanité” lors d’une conférence sur l’alimentation. Aujourd’hui, la NASA et l’Agence spatiale européenne proposent la spiruline comme l’un des principaux aliments à consommer lors des missions spatiales de longue durée. Que contient donc ce superaliment ? Quels sont les bienfaits de la spiruline sur l’organisme ? Quels effets en attendre ?
La spiruline, c’est quoi ?
La spiruline est une cyanobactérie, une bactérie microscopique bleue, qui est apparue sur terre il y a plus de trois milliards d’années. Les cyanobactéries sont des microalgues ayant un rôle clé autour de la planète dans la transformation du gaz carbonique (CO2) en oxygène par photosynthèse.
Du genre Arthrospira, une trentaine d'espèces sont comestibles. Arthrospira Platensis, du fait de sa valeur nutritive, est celle que l’on retrouve le plus largement dans les compléments alimentaires. On la trouve à l’état sauvage dans les lacs d’eau douce et alcaline, riche en sels minéraux, en Inde, en Afrique, au Mexique, et en Birmanie entre autres.
Composition
La spiruline est un trésor de micronutriments. Pigments antioxydants, protéines, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments se volent la vedette des bienfaits.
Protéines
La spiruline est très riche en protéines, avec le grand avantage de contenir tous les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique. En effet, pour avoir une protéine complète, l’organisme a besoin de l’ensemble des acides aminés, les unités de base des protéines que le corps est incapable de fabriquer par lui-même. Si l’un d’eux est absent ou apporté en faible quantité, ce qui est le cas dans la plupart des végétaux, la synthèse protéique ne pourra avoir lieu. On parle ainsi d’acide aminé limitant. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport quotidien de l’ensemble des acides aminés.
Cela fait de la spiruline une excellente source végétale de protéines. De plus, ces protéines ont montré une bonne assimilation par l’organisme, comprise entre 85 et 90%1. En comparaison, les pois chiches et les haricots ont une digestibilité de l’ordre de 50%.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments
La spiruline est riche en calcium, magnésium, phosphore et potassium. Mais aussi en fer, sous une forme biodisponible, qui fait d’elle une alliée, particulièrement pour les femmes. La spiruline contient également du zinc, du sélénium, du manganèse, du cuivre et du chrome. Elle est une bonne source de vitamines du groupe B, dont la vitamine B12, particulièrement importante pour les régimes végétaliens, car on la trouve généralement dans les produits animaux.
La spiruline est donc un super aliment très complet ! La seule vitamine qui lui manque est la vitamine C pure. Nous vous recommandons donc d’associer ces deux compléments alimentaires pour couvrir l’ensemble des besoins en vitamines. N’hésitez pas à consulter nos articles de blog pour tout savoir sur les bienfaits de la vitamine C et sur la vitamine C naturelle, synthétique : laquelle choisir ?
Pigments antioxydants
Sa teinte bleu-vert est due à trois phytopigments majeurs : le vert de la chlorophylle, le bleu de la phycocyanine et l’orange du bêta-carotène. La spiruline est riche en bêta-carotènes. Il est métabolisé par le corps en vitamine A selon les besoins. Mais il possède lui-même des actions antioxydantes utiles pour prendre soin de la peau et soutenir le corps contre un vieillissement prématuré.
La phycocyanine est un puissant protecteur des cellules contre les effets néfastes du stress oxydatif, tout comme la chlorophylle qui possède en outre de ses bienfaits antioxydants une action purifiante.
Acides gras essentiels
La spiruline est l’une des sources alimentaires les plus riches en acide gamma linolénique (GLA), un oméga-3 dit essentiel que l’on retrouve également dans l’huile de lin, plus difficile à conserver. La synergie entre ces nombreuses substances nutritives qui permet à la spiruline d’offrir des bienfaits pour la santé et pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Bienfaits de la spiruline
La spiruline fait partie de l’alimentation traditionnelle de certains pays, on la retrouve chez les Aztèques par exemple2. Elle est scientifiquement étudiée depuis de nombreuses années pour sa capacité à soutenir le tonus et la vitalité, favoriser la production d'énergie, limiter la fatigue et protéger les cellules contre le vieillissement cellulaire.
Des propriétés antioxydantes
La spiruline est une riche source d'antioxydants. Ceux-ci permettent de neutraliser les radicaux libres et permettent de se protéger des conséquences du stress oxydatif. L'action synergique de ses composants, notamment les pigments antioxydants, la vitamine E, les carotènes, l'acide linolénique et les composés phénoliques contribue à cet effet. Mais la phycocyanobiline possède des vertus antioxydantes puissantes. Structurellement similaire à la bilirubine, une protéine du sang humain qui est un antioxydant naturel3. Ces deux molécules ont en commun la particularité d’inhiber les NADPH oxydases, des enzymes humaines responsables de la production des espèces réactives de l’oxygène, à l’origine du stress oxydatif. Grâce à ce mécanisme d'action, le stress oxydatif est ainsi limité 4 5 6 .
Effets sur la fatigue
La spiruline est un puissant allié contre la fatigue grâce à sa richesse en nutriments essentiels. Son fer hautement biodisponible, les vitamines du groupe B, et notamment la B12 et la B6, soutiennent le métabolisme énergétique en facilitant la transformation des nutriments en ATP, la source d’énergie cellulaire. Les protéines complètes qu’elle apporte favorisent la récupération musculaire et le maintien du tonus. Ses antioxydants, comme la phycocyanine, protègent les mitochondries qui fabriquent l’ATP du stress oxydatif, améliorant ainsi l’endurance. En stimulant le système immunitaire et en régulant le stress oxydatif, elle aide l’organisme à mieux gérer la fatigue7, à maintenir l’énergie et la vitalité.
Un coup de pouce immunitaire
Les avantages de la spiruline dans la construction de l’immunité et l’amélioration de la résistance sont bien documentés. Elle a d’une part une action immunostimulante et d’autre part une action immuno régulatrice. Autrement dit, elle va permettre de soutenir l’organisme en cas d’une immunité faible.
La vitamine B2 contenue dans la spiruline permet au glutathion de se régénérer. Le glutathion est un antioxydant endogène particulièrement important pour la défense de l'organisme8. La phycocyanine, elle, est reconnue comme un puissant stimulant immunitaire qui semble également jouer un rôle de régulateur dans le cas d’hypersensibilité, lorsque l’organisme engendre une réaction immunitaire anormale envers certains agresseurs. Lors de cette réaction, il y a une libération d’immunoglobulines en grandes quantités, notamment les IgE9. Certaines études ont montré que la phycocyanine et la vitamine B12 aident au bon fonctionnement de l'immunité, dont les fonctions du système immunitaire muqueux (muqueuse nasale10 11 12).
Associée à la quercétine phospholipide ou anhydre, l’effet de la spiruline peut être renforcé13.
Effets sur la glycémie et cholestérol
La spiruline n’a pas d’effet direct sur le cholestérol14. C’est son action sur le maintien d’une glycémie adéquate et la présence de zinc et de chrome dans la composition qui la rendent indirectement utile aux niveaux de cholestérol.
En effet, le zinc contribue à la régulation du cholestérol en inhibant l’oxydation des lipoprotéines LDL et en favorisant l’activité des enzymes impliquées dans son métabolisme. Et le chrome, lui, aide à maintenir un équilibre lipidique qui soutient une meilleure gestion des taux de cholestérol et de triglycérides.
Un soutien pour la perte de poids
La spiruline est un soutien intéressant pour la perte de poids grâce à ses multiples actions sur l’organisme. Elle aide à réduire la sensation de faim et l’appétit pour les aliments sucrés, contribuant ainsi au contrôle du poids. Son apport en chrome favorise un métabolisme lipidique équilibré et le maintien d’une glycémie stable, réduisant ainsi les variations de sucre dans le sang responsables des fringales. De plus, sa richesse en fibres peut avoir un effet satiétogène lorsqu’elle est consommée environ 30 minutes avant les repas, limitant ainsi l’apport calorique. Son contenu en zinc soutient les fonctions cognitives, ce qui pourrait aider à mieux gérer les envies alimentaires.
La supplémentation en acides aminés fournie par la spiruline est intéressante pour la préservation de la masse maigre lors d’un régime pauvre en protéines. Elle est recommandée lors des régimes amincissants pour aider au maintien de la masse musculaire. Elle permet aussi l'augmentation des conditions musculaires après l’entraînement qui influe de manière positive dans la pratique sportive associée à la perte de poids.
La réponse à la question "la spiruline fait-elle grossir ?" est non. En complément, l’association avec le Garcinia Cambogia ou le Gymnema sylvestris peut renforcer ses effets en régulant davantage l’absorption des glucides et en contrôlant les envies de sucre.
Bienfaits pour le sport et la musculation
Au regard de sa richesse en nutriments, la spiruline s’avère être un nutraceutique complet pour les sportifs. Des études ont montré que la supplémentation en spiruline permet d’améliorer l’endurance musculaire15.
L'acide gamma linolénique contenu dans la spiruline est connu pour stimuler les prostaglandines, qui régulent les cellules, y compris celles des muscles. Des niveaux adéquats de prostaglandines sont nécessaires pour une bonne santé et de bonnes performances musculaires. Les oligo-éléments, minéraux et enzymes contenus dans la spiruline permettent d’aider à renforcer les muscles et d'augmenter l’énergie pour poursuivre un effort physique. En effet, ils contribuent à tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles. La spiruline est donc intéressante pour la pratique de la musculation et du sport en général. Elle peut être associée avec bénéfice aux effets tonifiants et anti-fatigue du Ginseng bio.
Des effets sur la thyroïde ?
La spiruline est une microalgue d’eau douce, contrairement aux algues des mers et océans, elle a une teneur quasi nulle en iode17. Ainsi, la spiruline n’interfère pas avec les traitements prescrits dans le cadre des pathologies thyroïdiennes. Et en cas de supplémentation en iode, on ne risque donc pas de surdosage en consommant de la spiruline. Les recherches menées sur la spiruline n’ont pas mis en évidence d’effet direct sur la thyroïde ou les hormones thyroïdiennes. C’est la présence de sélénium et de vitamines B dans sa composition qui pourrait influer de manière positive. L’apaisement nerveux fourni par les vitamines B est intéressant car le stress impacte la thyroïde de manière négative18.
Le sélénium, lui, contribue à une fonction thyroïdienne normale. Il est impliqué dans l’activation de l’hormone thyroïdienne T3. Et la prise de sélénium est un bon moyen pour préserver la santé de la thyroïde19.
Vertus pour la peau et les cheveux.
La spiruline est un véritable allié pour la peau grâce à sa richesse en antioxydants, notamment en phycocyanine, bêta-carotène et vitamine E, qui aident à lutter contre le stress oxydatif responsable du vieillissement cutané. Son apport en fer et en zinc favorise la régénération cellulaire et sa teneur en acides aminés essentiels soutient la production de collagène et d’élastine. Elle est même utilisée sous forme de masque pour nourrir et revitaliser l’épiderme. La spiruline en interne comme en externe est bénéfique pour une peau éclatante, en meilleure santé avec une bonne élasticité et fermeté.
Côté cheveux, sa forte teneur en protéines et en vitamines du groupe B, des nutriments essentiels à leur croissance et à leur résistance, permettent de renforcer la fibre capillaire. Pour en savoir plus sur ses bienfaits capillaires, consultez l’article : Spiruline et cheveux
Spiruline de qualité, la condition pour des effets bénéfiques sur la santé
La qualité et le contenu en micronutriments et nutriments de la spiruline varient selon plusieurs critères. La zone géographique, la période et le mode de culture, les méthodes d’extraction, de séchage et de broyage, et le conditionnement vont influer sur son efficacité.
La qualité de sa culture est déterminante car la spiruline a la particularité d’absorber les éléments présents dans son environnement telle une éponge. Ainsi, en cas de pollution, elle absorbe les métaux lourds et les produits chimiques. Choisir un milieu de culture biologique avec une eau rigoureusement contrôlée est donc très important. Cette culture doit se faire dans des bassins reproduisant les conditions naturelles et optimales pour son développement. L’ensoleillement est l’un des facteurs clés de son développement.
Un séchage à basse température doit être privilégié afin de préserver ses vitamines et minéraux. À l’inverse, un séchage à haute température aura pour effet de dégrader son profil nutritionnel. Il faudra privilégier une spiruline 100% pure, sans ajout d’additifs, colorants ou conservateurs artificiels, et titrée à 25% minimum en phycocyanines. La dose de spiruline est le dernier critère à prendre en compte pour obtenir une efficacité optimale. Pour tout savoir sur la question, lisez l’article : Spiruline, comment la consommer
Conclusion
La spiruline est un super aliment aux multiples bienfaits. Sa richesse en protéines complètes, vitamines, minéraux et antioxydants profite au tonus, à la vitalité et à la protection cellulaire. Bénéfique pour l’immunité, la récupération musculaire, la fatigue et le stress oxydatif, la spiruline est particulièrement intéressante pour les sportifs et les personnes en quête d’énergie. Ses effets sur la glycémie et sa richesse en fibre peuvent soutenir la perte de poids et contribuer à un métabolisme équilibré. Grâce à sa composition, elle peut également améliorer l’aspect de la peau et des cheveux.
En intégrant la spiruline à une alimentation équilibrée et variée, elle optimise les apports nutritionnels et renforce naturellement l’organisme.
Résumé
La spiruline est une microalgue riche en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants, offrant de nombreux bienfaits pour l'énergie, l'immunité, la récupération musculaire et la santé de la peau. Grâce à sa composition unique, elle soutient également le métabolisme, contribue à la gestion du poids et améliore la résistance physique.
Sources
1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179135/
2 - Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, 2010
3 - ... effects of blue-green alga Spirulina platensis, 2023
4 - Terry MJ, Maines MD, Lagarias JC J Biol Chem. 1993 Dec 15; 268(35):26099-106.
5 - Strasky Z, Zemankova L, Nemeckova I, et al.
6 - Piñero Estrada JE, Bermejo Bescós P, Villar del Fresno AM.
7 - A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men, 2016
8 - Vidalo J. Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention. Dauphin. 2014. 350 p.
9 - Peter Small, Paul K. Keith, and Harold Kim,
10 - Nemoto-Kawamura C, Hirahashi T, Nagai T, Yamada H, Katoh T, Hayashi O
11 - Kim HM, Lee EH, Cho HH, Moon YH.
12 - Mao TK, Van de Water J, Gershwin ME.
13 - Effects of Dietary Supplementation of Spirulina and Quercetin on Growth, Innate Immune Responses, Disease Resistance Against Edwardsiella tarda, and Dietary Antioxidant Capacity in the Juvenile Olive Flounder Paralichthys olivaceus. Fisheries and Aquatic Sciences. 2013.
14 - Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia, 2001
15 - A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on athletes' Performance and Recovery, 2024
16 - Torres-Durán PV, Ferreira-Hermosillo A,et coll.
17 - ANSES, (2018) Avis relatif au risque d’excès d’apport en iode lié à la consommation d’algues dans les denrées alimentaires.
18 - Stress and the thyroid gland, 2010
19 - Selenium and Thyroid Disease : From Pathophysiology to Treatment. International journal of endocrinology.
