En 1974, l’ONU a qualifié la spiruline de “meilleur aliment pour l’humanité” lors d’une conférence sur l’alimentation [1]. Aujourd’hui, la NASA et l’Agence spatiale européenne proposent même la spiruline comme l’un des principaux aliments à consommer lors des missions spatiales de longue durée [2].
Véritable superaliment, il convient toutefois de se demander ce qu'est exactement la spiruline ? Quels sont les effets de cette microalgue sur l’organisme? Est-elle totalement sans danger pour la santé ?
Présentation de la spiruline
La spiruline est une cyanobactérie qui est apparue sur terre il y a plus de trois milliards d’années. Les cyanobactéries ont un rôle clé dans la transformation du gaz carbonique (CO2) en oxygène par photosynthèse.
Du genre Arthrospira, il en existe une trentaine d'espèces comestibles. Néanmoins, l’espèce Arthrospira Platensis est celle qui est la plus largement utilisée dans les compléments alimentaires, du fait de sa valeur nutritive.
Présente à l’état sauvage dans les lacs d’eau douce et alcaline riche en sels minéraux, on en trouve fréquemment en Inde, en Afrique, au Mexique, ou encore en Birmanie (entre autres). Dans ces pays, la spiruline fait d’ailleurs partie intégrante de l’alimentation traditionnelle [3].
Sa couleur bleue verte est due à trois phytopigments majeurs :
- le vert de la chlorophylle,
- le bleu de la phycocyanine,
- l’orange du bêta-carotène.
Composition de la spiruline
La spiruline contient de nombreux nutriments naturellement associés.
Il est important de préciser que sa teneur en nutriments varie selon plusieurs critères :
- la zone géographique ;
- la période et le mode de culture ;
- les méthodes d’extraction, de séchage, de broyage ;
- le conditionnement.
Voyons à présent les différents types de nutriments apportés par la spiruline.
Protéines
Pour commencer, la spiruline est très riche en protéines, des biomolécules indispensables à toutes les fonctions de l’organisme. Cependant toutes les protéines ne se valent pas.
En effet, pour avoir une protéine complète, il faut prendre en considération les acides aminés essentiels qui la constituent. Ce sont les unités de base des protéines que le corps est incapable de fabriquer par lui-même.
Pour réaliser la synthèse protéique, l’organisme a besoin de l’ensemble des acides aminés. Ainsi, si l’un d’eux est absent ou apporté en faible quantité, la synthèse protéique ne pourra avoir lieu. On parle ainsi d’acide aminé limitant. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport quotidien de l’ensemble des acides aminés.
La spiruline peut y contribuer, car elle contient tous les acides aminés. Cela fait d’elle une excellente source végétale de protéines. En plus d’être de très bonne qualité, ces protéines s'assimilent facilement par l’organisme. Une étude scientifique montre que la digestibilité moyenne des acides aminés indispensables de la spiruline est comprise entre 85 et 90% [4]. En comparaison avec d’autres légumes tels que les pois chiches et les haricots qui ont une digestibilité de l’ordre de 50%.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments
De plus, la spiruline est riche en calcium, magnésium, phosphore et potassium.
Sa richesse en fer, sous une forme biodisponible, fait également d’elle une alliée en cas de carence. Cette dernière peut être causée par un apport alimentaire insuffisant, et par les pertes de fer liées au cycle menstruel.
La spiruline est de plus une bonne source de vitamines du groupe B, dont la vitamine B12. Celle-ci est particulièrement importante dans le cadre d’un régime végétalien, car elle se trouve généralement dans les aliments d’origine animale. Le rôle de cette vitamine est clé car elle soutient notamment le système nerveux et la moelle osseuse. Une carence pourrait par ailleurs entraîner une anémie ou une diminution des fonctions cognitives [5].
La seule vitamine qui manque à la spiruline est la vitamine C pure. Nous vous recommandons donc d’associer ces deux compléments alimentaires pour couvrir l’ensemble des besoins en vitamines. N’hésitez pas à consulter nos articles de blog pour tout savoir sur les bienfaits de la vitamine C et sur la vitamine C naturelle, synthétique : laquelle choisir ?
Pigments antioxydants
La spiruline est riche en bêta-carotènes. Selon ses besoins, le corps les métabolise en vitamine A. De nombreux spécialistes préconisent l’utilisation du bêta-carotène pour prendre soin de la peau et protéger le corps contre le vieillissement prématuré.
La spiruline est également une source importante d’antioxydants, dont la phycocyanine. Ils permettent de protéger les cellules contre les effets néfastes du stress oxydatif. De plus, des études cliniques ont montré que la phycocyanine permet de soutenir la synthèse et la qualité des hémoglobines. Ces dernières entrent dans la composition des globules rouges et assurent le transport de l’oxygène vers les organes du corps.
Enfin, elle contient des niveaux importants de chlorophylle à action purifiante, mais également antioxydante.
Acides gras essentiels
Pour finir, la spiruline est l’une des sources alimentaires les plus riches en GLA (acide gamma linolénique), un oméga-3 dit essentiel. Ce dernier aide notamment à la régulation de l’ensemble du système hormonal et joue un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire.
En conclusion, c’est la synergie entre ces nombreuses substances nutritives qui permet à la spiruline d’offrir des bienfaits pour la santé et pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Elle est scientifiquement étudiée pour sa capacité à soutenir le tonus et la vitalité, favoriser la production d'énergie, limiter la fatigue et protéger les cellules contre le vieillissement cellulaire.
Bienfaits et mécanismes d’action de la spiruline
L’histoire rapporte que la spiruline est utilisée depuis des siècles par le peuple des Aztèques au Mexique pour ses nombreux bienfaits [6]. Voici les 5 principaux effets métaboliques de la spiruline que la science a pu mettre en évidence.
1- Effet antioxydant
Une augmentation des niveaux de radicaux libres peut compromettre la structure ainsi que la fonction de diverses protéines et lipides membranaires de différents tissus. Il en résulte ainsi un stress oxydatif.
La spiruline permet de neutraliser les radicaux libres. Cela s'explique principalement par 2 facteurs :
- L'action synergique de ses composants, notamment les pigments antioxydants, la vitamine E, les carotènes, l'acide linolénique et les composés phénoliques.
- La présence d’un pigment particulier, la phycocyanobiline, qui possède des vertus antioxydantes. La phycocyanobiline est structurellement similaire à la bilirubine (protéine du sang humain et antioxydant naturel [7]). Toutes deux ont la particularité d’inhiber les NADPH oxydases, des enzymes humaines responsables de la production des espèces réactives de l’oxygène, à l’origine du stress oxydatif. Grâce à ce mécanisme d'action, le stress oxydatif est ainsi limité [8, 9, 10].
2- Tonification et anabolisme musculaire
Au regard de sa richesse en nutriments, la spiruline s’avère être un nutraceutique complet pour les sportifs. On pourrait comparer ses effets de récupération musculaire aux effets tonifiants et anti-fatigue du Ginseng bio. De plus, des études cliniques ont montré que la supplémentation en spiruline, avec 6 grammes ou plus, permet d’améliorer l’endurance musculaire.
La spiruline contient du GLA (acide gamma linolénique), connu pour stimuler les prostaglandines. Ce sont des médiateurs chimiques endogènes qui régulent chaque cellule du corps, y compris celles du cœur, de la peau, et des muscles. Des niveaux corrects de prostaglandines sont nécessaires pour une bonne santé et de bonnes performances.
Les oligo-éléments, minéraux et enzymes contenus dans cette algue permettent de diminuer les inconforts musculaires et d'augmenter l’énergie pour poursuivre un effort physique. En effet, ils contribuent à réduire l'acidification du milieu, en tamponnant les lactates au fur et à mesure de leur production par l'organisme [11].
3- Renforcement du système immunitaire
Les avantages de la spiruline, riche en vitamines A, E et B12, dans la construction de l’immunité et l’amélioration de la résistance sont bien documentés.
D’une part, la spiruline a une action immunostimulante et d’autre part elle a une action immunorégulatrice. Autrement dit, en cas d’une immunité faible, elle va permettre de soutenir l’organisme.
Si on se réfère aux publications scientifiques, la vitamine B2 contenue dans la spiruline permet au glutathion de se régénérer. Le glutathion est un antioxydant endogène particulièrement important pour la défense de l'organisme [12]. En effet, c’est une molécule indispensable à la régulation (homéostasie) de l’organisme. Lorsqu’elle est retrouvée en quantité trop faible, elle est associée à un stress oxydant élevé. De nombreuses études ont établi un lien entre un stress oxydatif important et un vieillissement cellulaire prématuré, justifiant l’importance de maintenir un taux de glutathion pour le fonctionnement optimal de l’organisme.
4- Prévention contre l'hypersensibilité et les réactions immunitaires excessives
Dans certaines conditions, l’hypersensibilité de l’organisme peut engendrer une réaction immunitaire anormale envers certains agresseurs étrangers. Lors de cette réaction, il y a une libération d’immunoglobulines en grandes quantités, notamment les IgE [13].
Certaines études ont montré que la phycocyanine et la vitamine B12 soutiennent la régulation de l'immunité, dont les fonctions du système immunitaire muqueux (muqueuse nasale). Elle participe également au contrôle normal des réactions oxydantes et à l’hypersensibilité saisonnière, en agissant notamment sur le maintien d’un taux normal d’anticorps IgE [14,15][16].
Associée à la quercétine phospholipide ou anhydre, l’effet de la spiruline peut être renforcé[17].
5- Régulation de l’appétit
Plusieurs études s’accordent à dire que la spiruline est une alliée pour les régimes alimentaires visant la régulation et le contrôle du poids [18]. D’un côté, le chrome qu’elle apporte aide à réguler la sécrétion d’insuline, mais également à réduire la glycémie et le taux de lipides sanguins. Les fibres peuvent également avoir un effet satiétogène, à condition d’être prises une trentaine de minutes avant les repas. D’un autre côté, par sa richesse en zinc, la spiruline participe à la restauration du métabolisme de la sérotonine.
Les effets de cette cyanobactérie sont complémentaires à ceux du Garcinia Cambogia. Cette plante est en effet connue pour inhiber la lipogénèse et aider à contrôler le poids. Dans une optique de limiter les envies de sucres et de maintenir une glycémie optimale, il peut être intéressant d’associer la spiruline au Gymnema sylvestris.
Comment consommer la spiruline sans danger ?
Aujourd’hui, trouver de la spiruline est chose simple. Mais en trouver une de qualité n'est pas évident.
La qualité de sa culture est déterminante. En effet, la spiruline a la particularité d’absorber les éléments présents dans son environnement telle une éponge. Ainsi, s'il y a de la pollution, elle absorbe les métaux lourds et les produits chimiques. Choisir un milieu de culture biologique avec une eau rigoureusement contrôlée est donc très important.
La culture de la spiruline doit se faire dans des bassins reproduisant les conditions naturelles et optimales pour son développement. Par exemple, la spiruline a besoin d’ensoleillement pour pouvoir se reproduire normalement.
Le mode de séchage joue également un rôle clé dans l'obtention d'une spiruline de qualité. Il faut privilégier une spiruline séchée à basse température afin de préserver ses précieux nutriments. A l’inverse, un séchage à haute température aura pour effet de dégrader son profil nutritionnel.
Par ailleurs, il est préférable de privilégier une spiruline 100% pure, sans ajout d’additifs, colorants ou conservateurs artificiels.
Le prix peut être un bon indicateur du niveau de qualité. Méfiez-vous des spirulines à bas prix, qui riment souvent avec une mauvaise qualité et un profil nutritionnel dégradé.
La Spiruline Dynveo réunit tous ces critères
Chez Dynveo, nous veillons à proposer le meilleur produit possible. Voici à titre illustratif un tableau comparant notre spiruline bio française à celles disponibles sur le marché.
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Enfin, la spiruline en complément alimentaire existe sous différentes formes galéniques. Gélules, poudres, comprimés, ou encore brindilles (aussi appelées paillettes), autant de formats pouvant s’adapter à vos préférences d’utilisation. Au-delà de l’aspect pratique du format choisi, veillez néanmoins à vérifier l’absence d’excipients et d’additifs. Ces ajouts peuvent en effet intervenir dans le processus de production de certains comprimés ou gélules de spiruline.
Mise en garde et précautions
Comme vous pouvez le constater, la spiruline a le potentiel d’être un complément alimentaire de premier choix. Plusieurs organisations ont loué ses effets bénéfiques pour la santé. Malgré sa large utilisation, quelques effets secondaires ont été rapportés. Les plus fréquents sont les maux de tête et les douleurs musculaires. Néanmoins, la spiruline possède un excellent profil de sécurité, ne possède que très peu d’interaction et n’augmente pas l’inflammation.
Les personnes souffrant de phénylcétonurie, une maladie génétique rare affectant l'activité de la phénylalanine hydroxylase, doivent éviter de consommer de la spiruline (de par sa teneur en phénylalanine).
Sources :
[1] United Nations World Food Conference (1974) As reported on the Intergovernmental Institution for the Use of Microalgae Spirulina Against Malnutrition (Permanent Observer to the United Nations Economic and Social Council).
[2] Henrikson R (1989) Earth Food Spirulina Ronore Enterprises, Inc ISBN #0-9623111-0-3.
[3] José L. García, Marta de Vicente, and Beatriz Galán.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179135/
[5] Michael J Shipton, Jecko Thachil, Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clin Med (Lond). 2015 Apr; 15(2): 145–150.
[6] Magda A. Furmaniak et al. Edible Cyanobacterial Genus Arthrospira: Actual State of the Art in Cultivation Methods, Genetics, and Application in Medicine. Front Microbiol. 2017; 8: 2541.
[7] Thomas W Sedlak, Solomon H Snyder .
[8] Terry MJ, Maines MD, Lagarias JC J Biol Chem. 1993 Dec 15; 268(35):26099-106.
[9] Strasky Z, Zemankova L, Nemeckova I, et al. .
[10] Piñero Estrada JE, Bermejo Bescós P, Villar del Fresno AM.
[11] Torres-Durán PV, Ferreira-Hermosillo A,et coll.
[12] Vidalo J. Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention. Dauphin. 2014. 350 p.
[13] Peter Small, Paul K. Keith, and Harold Kim,
[14] Nemoto-Kawamura C, Hirahashi T, Nagai T, Yamada H, Katoh T, Hayashi O
[15] Kim HM, Lee EH, Cho HH, Moon YH.
[16] Mao TK, Van de Water J, Gershwin ME.
[17] Effects of Dietary Supplementation of Spirulina and Quercetin on Growth, Innate Immune Responses, Disease Resistance Against Edwardsiella tarda, and Dietary Antioxidant Capacity in the Juvenile Olive Flounder Paralichthys olivaceus. Fisheries and Aquatic Sciences. 2013.
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780031/
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