Les bienfaits et dangers de l'ashwagandha
Résumé
L'ashwagandha occupe une place prépondérante dans l'Ayurvéda. Ses racines sont utilisées depuis plus de 3 000 ans dans diverses régions de l'Asie du Sud pour ses nombreuses propriétés aujourd’hui largement explorées par la science. Ses nombreux bienfaits sont de mieux en mieux compris. Ce guide vise à présenter les connaissances actuelles autour de l’ashwagandha, selon les données validées par les autorités de santé européennes.
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est originaire d’Inde et d’Afrique du Nord. Ce petit arbuste aux fleurs jaunes est surtout réputé pour sa racine, traditionnellement utilisée pour renforcer la résistance au stress, améliorer la vitalité et soutenir l’équilibre hormonal. Ses feuilles contiennent également des composés actifs mais dans des proportions différentes.
C’est sa richesse en withanolides, alcaloïdes et saponines qui confère à l’ashwagandha ses propriétés tonifiantes, antioxydantes et neuroprotectrices. Elle est disponible sous plusieurs formes : poudre brute, extraits standardisés ou formulations spécifiques comme KSM-66® et Sensoril®.
- KSM-66® est un extrait breveté à base exclusive de racines, obtenu sans solvant alcoolique, avec une concentration stable d’environ 5 % de withanolides.
- Sensoril® combine racines et feuilles, offrant une teneur plus élevée en withanolides (jusqu’à 10 %), mais avec un profil différent, davantage orienté vers la détente car les feuilles contiennent davantage de withaferine A, un type particulier de withanolide ayant une action sédative.
- Les extraits non standardisés varient fortement en composition et en efficacité.
Nous avons choisi l’extrait KSM-66®, issu à 100% de racine, certifié biologique, sans solvant alcoolique et accompagné d’un certificat d’analyse (COA) garantissant pureté et concentration. Cet extrait exclusivement à base de racine permet d’éviter l’endormissement causé par des doses importantes de withaferine A.
Mécanismes d’action : comment agit l’ashwagandha sur l’organisme
L’ashwagandha est une plante adaptogène, c’est-à-dire qu’elle aide l’organisme à maintenir son équilibre face au stress. Ses principaux mécanismes passent par une régulation du cortisol, hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales. En modulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), elle module la production excessive de cortisol, favorisant ainsi une meilleure gestion du stress, une diminution de l’anxiété et une amélioration du sommeil.
Sur le plan neurochimique, l’ashwagandha interagit avec les récepteurs GABAergiques, ce qui renforce la relaxation et limite l’hyperexcitabilité nerveuse. Elle influence également la dopamine, impliquée dans la motivation, l’attention et le plaisir, contribuant à un équilibre émotionnel stable et à une meilleure clarté mentale. Au niveau métabolique, elle soutient l’homéostasie énergétique en améliorant la fonction mitochondriale et la tolérance au glucose, ce qui favorise vitalité et endurance. Certaines études ont montré que l'ashwagandha agit sur le système immunitaire
Les axes physiologiques principaux
Stress ↓ → Régulation du cortisol → Apaisement nerveux (GABA) → Sommeil réparateur → Meilleure énergie → Performance physique et cognitive ↑
L’ashwagandha agit de manière globale, en rétablissant la cohérence entre les systèmes nerveux, hormonal et métabolique.
Bienfaits validés ou étudiés (niveau de preuve scientifique)
| Effet observé | Niveau de preuve | Références principales |
|---|---|---|
| Gestion du stress et de l’anxiété | Élevé | Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. Auddy et al., Cureus, 2019. |
| Soutien du sommeil et de la relaxation | Modéré à élevé | Langade et al., PLOS One, 2021. |
| Fatigue physique et mentale | Modéré à élevé | Wiciński M. et al., Nutrients, 2025. |
| Fonctions cognitives et concentration | Modéré à élevé | Choudhary et al., Journal of Dietary Supplements, 2017. |
| Vitalité, libido et fertilité | Élevé chez l’homme, modéré chez la femme | Ambiye V.R. et al., BioMed Research International, 2018. Dongre S., Langade D., Bhattacharyya S. et al., Cureus, 2022. |
| Musculation et sport | Modéré à élevé | Sprengel M. et al., Nutrients Metabolism (London), 2025. |
Gestion du stress et de l’anxiété
L’ashwagandha peut contribuer à la résistance de l’organisme au stress. Elle est utile dans la prise en charge des périodes de tension mentale et nerveuse et d'anxiété. La plante contribue à l'équilibre émotionnel et au bien-être général et procure une aide à la relaxation utile pour gérer le stress. L’anxiété peut être considérablement réduite grâce à une complémentation d’ashwagandha (2). En facilitant une détente optimale, l’ashwagandha peut permettre d’améliorer le sommeil souvent perturbé par le stress et rétablir ainsi plus rapidement l’équilibre rompu.
L’action anti-stress de l’ashwagandha repose sur la régulation du cortisol sérique et l’activation des récepteurs GABAergiques (3). Des essais cliniques randomisés ont montré des réductions significatives des scores de stress perçu avec 250 à 600 mg par jour d’extrait standardisé pendant 8 semaines(4).
Soutien du sommeil et de la relaxation
L'ashwagandha est reconnue pour ses propriétés relaxantes et calmantes qui peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Le sommeil peut être perturbé par différents déséquilibres sur lesquels l’ashwagandha intervient :
- Le stress et l'anxiété
- Des niveaux de cortisol inadéquats (5)
- Une production de GABA altérée (6)
- Les tensions musculaires
Le stress chronique et l'anxiété peuvent perturber le sommeil en rendant difficile l'endormissement et en provoquant des réveils nocturnes. L'ashwagandha agit en régulant le système de réponse au stress peut favoriser la relaxation mentale et physique, préparant le terrain pour un meilleur sommeil. L’amélioration de la relaxation musculaire peut soutenir un sommeil plus profond et moins perturbé alors que les tensions musculaires peuvent rendre le sommeil inconfortable et provoquer des réveils nocturnes.
Les deux mécanismes d’action de l’ashwagandha qui influent sur le sommeil et la relaxation sont la production améliorée de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), neurotransmetteur à l'effet calmant, et une meilleure adaptabilité du cortisol . Une méta analyse d’études a montré un impact positif avec des doses de 600 mg ou plus sur des périodes de plus de 8 semaines (7).
Fatigue physique et mentale
Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une fatigue mentale et physique, ainsi qu'une diminution de la concentration. L’ashwagandha permet de faire face au surmenage ou à la fatigue mentale plus efficacement. La prise de compléments alimentaires d'ashwagandha bio peut en effet, par divers mécanismes, favoriser des capacités mentales comme l’apprentissage, la concentration et la mémoire grâce à une meilleure énergie. Ces effets positifs peuvent être particulièrement utiles dans la prise en charge des personnes âgées, mais aussi des étudiants et des sportifs. L’ashwagandha est une aide pour maintenir l’équilibre mental et permettre à l’organisme de s’adapter face aux changements plus ou moins intenses qui apparaissent dans la vie quotidienne ou lors d’événements (déménagement, deuil, etc.) créant un stress fort et accentuant l’état de fatigue.
L’ashwagandha influence des hormones impliquées dans la régulation du stress et du métabolisme énergétique telles que le cortisol(8). Aussi, les withanolides ont montré des propriétés neuroprotectrices dans des études préliminaires (9,10) . Ces mécanismes d’action de l’ashwagandha promeuvent à la fois une bonne énergie physique et mentale qui aide au maintien de la stabilité émotionnelle face aux surmenages.
Fonctions cognitives et concentration
En soutenant la clarté mentale, l’ashwagandha aide à maintenir les fonctions cognitives, notamment la mémoire et la vigilance. Son action apaisante, sans sédation, favorise la stabilité émotionnelle et la résistance mentale face au stress, indispensables pour maintenir des niveaux de concentration élevés. Utilisée traditionnellement pour restaurer la vitalité intellectuelle, elle agit sur la neuroprotection et la transmission neuronale, contribuant à une meilleure adaptation cognitive lors de fatigue psychique ou de surcharge.
La réduction du stress oxydatif par l’ashwagandha offre une protection des neurones, mais elle permet aussi une modulation des récepteurs GABA. Des études ont montré une amélioration significative de la mémoire de travail, de l’attention et de la vitesse de traitement avec 600 mg par jour d’extrait standardisé pendant 8 semaines (11). La régulation du cortisol et un meilleur sommeil associé pourraient expliquer aussi l’efficacité de l'ashwagandha pour soutenir la fonction cognitive.
Vitalité, libido et fertilité
L’ashwagandha est un tonique du système reproducteur favorisant l’énergie sexuelle au même titre que l’énergie vitale. C'est pourquoi elle est réputée pour ses bienfaits sur la libido. Elle stimule la production d'hormones sexuelles, chez l’homme, comme chez la femme. On la dit réputée pour soutenir la vitalité car en tant qu 'adaptogène, elle régule de nombreux mécanismes. Elle soutient donc une vitalité normale mais n’augmente pas les niveaux d’énergie si tout va bien. Elle aide à maintenir la quantité et la qualité des spermatozoïdes (12), et ainsi contribuer au maintien de la fertilité chez l’homme. Chez les femmes, la plante est utile à la santé des organes reproducteurs.
Le stress et l’anxiété sont souvent à l’origine d’un défaut de libido. L’ashwagandha a montré des bienfaits chez des femmes ménopausées(13), et elle semble tout aussi utile lorsque les fluctuations hormonales menstruelles déstabilisent les émotions. La stimulation des hormones sexuelles qu’entraîne l'ashwagandha et son effet apaisant expliquent ses effets positifs sur la libido.
L’ashwagandha favorise la production d’hormones sexuelles par plusieurs mécanismes simultanés. La régulation du cortisol permet une remontée indirecte de la sécrétion de testostérone chez l’homme via l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), et les interactions GABAergiques favoriseraient l’expression de GnRH. Parallèlement, les constituants antioxydants (withanolides, saponines) diminuent le stress oxydatif testiculaire et ovarien. Chez la femme, les bénéfices observés pourraient résulter d’un double effet avec, d’une part, l’amélioration du sommeil et de l’émotionnel, et de l’autre le soutien hormonal (14,15).
Musculation et sport
Withania somnifera aide à maintenir les niveaux d'énergie psychique et physique, favorisant la prise de masse musculaire et la récupération post-effort. Elle participe de manière bénéfique à la construction musculaire. Grâce à son effet tonique global, elle améliore la résistance physique et réduit la sensation de fatigue. En soutenant la vitalité mentale, elle promeut également la motivation et la régularité à l’entraînement. L’ashwagandha agit à la fois sur le corps et sur l’esprit, améliorant ainsi les performances sportives, la concentration et l’endurance.
En réduisant le stress et les taux de cortisol associés, l'ashwagandha limite le catabolisme musculaire, tout en favorisant une meilleure synthèse protéique. Une récupération accélérée après l’effort sportif, ainsi qu’une augmentation de la force musculaire et de la masse maigre sont observées avec des extraits de racine standardisés et dosés à 600 mg par jour (16). Les mécanismes impliqués seraient une action conjointe sur la testostérone, la fonction mitochondriale et la résilience au stress oxydatif, contribuant à une meilleure endurance et performance globale (17).
Sécurité, effets secondaires et précautions
Effets secondaires
Les effets secondaires courants sont légers. Ils comprennent des maux d'estomac, des selles molles, des nausées et une somnolence. Il est important de respecter le dosage d’ashwagandha afin de ne pas augmenter les effets secondaires.
Contre-indications
L’ANSES déconseille la consommation d’ashwagandha pour certaines personnes :
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les enfants et adolescents
- Les personnes ayant des troubles thyroïdiens, hépatiques, cardiaques ou une hyperandrogénie
- Les personnes suivant un traitement médical (traitement sédatif ou agissant sur le système nerveux central)
Demandez toujours l’avis de votre professionnel de santé avant d‘envisager une complémentation, et tout particulièrement en cas de maladie ou de traitement médicamenteux.
Choisir un complément d’ashwagandha de qualité
Pour sélectionner un bon complément d’ashwagandha, plusieurs critères sont essentiels :
- Partie de la plante utilisée : privilégier les extraits issus de la racine seule (plutôt que feuilles ou plantes entières).
- Dosage : viser des formules alignées avec les études cliniques (300 à 600 mg par jour d’extrait standardisé).
- Standardisation : rechercher une teneur garantie en actifs (2 % à 5 % de withanolides totaux).
- Pureté et certifications : analyses de lots, absence de métaux lourds et de contaminants, présence de certifications (bio, GMP, analyses tierces).
Une partie des suppléments d’ashwagandha sur le marché présente des niveaux toxiques de métaux lourds.
| Produit | Points clés |
|---|---|
| Extrait breveté KSM-66® | 100 % racine, standardisation à minimum 5 % de withanolides, nombreuses études cliniques et analyses de pureté. |
| Extraits non standardisés | Racine et feuilles, dose d’actifs variables, risque accru de sous-dosage, d'inefficacité et de contamination. |
