Les aliments anti stress et ceux à éviter

publié par Marianne Buclet, calendar_month

L’alimentation a un impact majeur sur le fonctionnement de l’organisme et sa réaction face au stress. Une alimentation équilibrée, qui apporte les nutriments et micronutriments nécessaires, permettra une réponse adaptée du corps et un retour à son fonctionnement normal plus aisé. Quels sont les aliments anti-stress et ceux à éviter ?

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Le stress est une réponse du corps à des stimuli (imaginaires ou réels) perçus menaçants ou perturbateurs pour l'équilibre physiologique et psychologique d'un individu. Il se manifeste par une série de réactions physiologiques, émotionnelles et psychologiques, visant à faire face à la situation stressante puis à rétablir l’homéostasie (équilibre de base) du corps.

Fonctions à soutenir en cas de stress

En cas de stress, plusieurs fonctions physiologiques nécessitent un soutien adapté. Le système nerveux, le rythme veille/sommeil, le foie, la glycémie et la flore intestinale sont les fonctions à accompagner en cas de stress prolongé.

Système nerveux

Lors d’une situation stressante, l'hypothalamus libère la corticolibérine (CRH), stimulant l'hypophyse à produire l'ACTH. L'ACTH active les glandes surrénales, libérant ainsi l'adrénaline et d'autres hormones du stress.

Le système nerveux sympathique, activé par l'adrénaline, prépare le corps au combat ou à la fuite avec des effets tels que l'augmentation du rythme cardiaque et la redistribution du flux sanguin.

Une fois la menace diminuée, le système parasympathique intervient, favorisant la détente, normalisant le rythme cardiaque et rétablissant la digestion.

Lors du stress chronique, le système nerveux est sursollicité.

Surrénale – cortisol

Le cortisol, hormone du stress principale, est sécrété par les surrénales, tout comme l’adrénaline. Son cycle naturel qui varie au cours du jour et de la nuit peut être perturbé lors du stress chronique.

L'adrénaline déclenche des réponses immédiates de fuite ou de combat, tandis que le cortisol agit plus lentement sur le métabolisme, le système immunitaire et la réponse inflammatoire.

Une rétroaction négative intervient lorsque le cortisol atteint un seuil. Il inhibe alors le fonctionnement de l’hypothalamus et de l'hypophyse, modérant ainsi la réponse au stress.

Rythme veille/sommeil – énergie le jour/repos la nuit

Chez de nombreuses personnes, le stress a un impact significatif sur le sommeil, provoquant des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes.

Les réseaux corticaux perturbés et la dérégulation des systèmes nerveux autonome et hypothalamo-hypophyso-surrénalien expliquent l'effet du stress sur le sommeil. Et les préoccupations liées au stress et la rumination peuvent aggraver la qualité du sommeil, tandis que le manque de sommeil contribue à accroître le stress. Ainsi, le stress non seulement accroît la fatigue, mais peut également perturber le sommeil, rendant le repos moins réparateur malgré une grande fatigue. Le rythme veille sommeil est perturbé.

Glycémie

Le stress, en provoquant des sécrétions répétées de cortisol, peut conduire à une instabilité de la glycémie, favorisant l'insulinorésistance, surtout en présence d'une alimentation riche en sucres rapides. Des phases d'hypoglycémie et d'hyperglycémie sont compensées par le pancréas. Il sécrète de l'insuline, augmentant le risque de diabète à long terme. De plus, le cortisol inhibe les sécrétions de l'hypophyse, impactant d’autant plus le fonctionnement du pancréas.

Foie

Le foie, organe crucial pour la détoxification, est impacté par le stress. Il joue un rôle central dans le mécanisme de réponse au stress. Sous l'influence du cortisol, le foie libère du glucose vers les muscles. De plus, le cortisol se régénère dans le foie, et un foie malade peut entraver cette régénération. La santé du foie est intimement liée à la réponse au stress.

Flore intestinale

Le stress chronique impacte directement le système digestif en réduisant la sécrétion d'enzymes digestives et la motilité intestinale. La flore intestinale est impactée par les sécrétions de biles augmentées et les aliments mal digérés à cause du manque d’enzymes. Des dysbioses temporaires apparaissent fréquemment en cas de stress.

Sphère émotionnelle

Le stress est une réaction physiologique, psychologique et émotionnelle. Face à un danger, les émotions s’emballent, et les pensées avec. L’équilibre émotionnel est affecté par le stress à plus ou moins long terme.

schéma stress.

Liste des aliments anti stress

Les aliments qui promeuvent un corps en bonne santé sont des aliments anti-stress. L’alimentation occidentale est déséquilibrée et influence l’état cognitif et comportemental.1 Un organisme mal nourri est un terrain propice au stress, car les réactions d’adaptation du corps sont diminuées. Si toutes les carences en micronutriments sont une source de déséquilibre pour l’organisme, certains ont été identifiés pour leur rôle majeur dans le stress.

Nutriments pour le système nerveux

Des nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et des minéraux comme le magnésium bisglycinate sont essentiels à l’équilibre du système nerveux et à la production des neurotransmetteurs. Ces nutriments régulent la communication entre les cellules nerveuses, et la qualité même de ces cellules. Des déséquilibres nutritionnels peuvent altérer la transmission des signaux nerveux, affectant la cognition, l'humeur et le stress. Aussi, une alimentation riche en antioxydants protège les neurones contre les dommages oxydatifs.

Oméga-3

On les trouve dans :

  • Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon...)
  • les huiles végétales (lin, chia, cameline, noix…)
  • Les graines (lin, chia,...)

Magnésium

On le trouve dans :

  • Les céréales complètes
  • Le cacao
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande…)
  • Les algues (laitue de mer, nori, lichen…)
  • Les herbes (basilic, menthe, persil…)

Vitamines B

On les trouve dans :

  • Les abats
  • Les produits d’origine animale
  • Les légumes et feuilles vertes
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande…)
  • Les céréales complètes

Antioxydants

On les trouve dans :

Aliments anti stress pour la glande surrénale

De nombreux nutriments participent à la synthèse et au métabolisme du cortisol ou permettent de réguler son taux.2 Les bonnes graisses, jamais cuites à forte température, sont nécessaires à la production des hormones stéroïdes qui sont synthétisées à partir du cholestérol, dont le cortisol fait partie. Les protéines sont importantes pour la régulation de la production de cortisol. Les carences alimentaires en vitamine B3 et B5 nuisent à sa synthèse.

Une glycémie stable permet d’éviter les hypoglycémies qui peuvent déclencher la sécrétion de cortisol. La vitamine C à une dose de 500 mg à 3 g par jour impacte de manière positive les taux de cortisol, et le magnésium diminue sa production en trop grande quantité.

Vitamine C :

  • Fruits et légumes

Vitamines B (B3, B5, B6, B12)

On les trouve dans :

  • Les abats
  • Les produits d’origine animale
  • Les légumes et feuilles vertes (sauf B12)
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande…)(sauf B12)
  • Les céréales complètes (sauf B12)

Magnésium :

On le trouve dans :

  • Les céréales complètes
  • Le cacao
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande...)
  • Les algues (laitue de mer, nori, lichen…)
  • Les herbes (basilic, menthe, persil..)

Oméga-3 et particulièrement l’EPA

On les trouve dans :

  • Les huiles végétales (lin, chia, cameline, noix…)
  • Les graines (lin, chia,...)
  • les poissons gras (sardine, maquereau, saumon...)

Vitamine E

On la trouve dans

  • Les graisses animales

Phosphatidylsérine

On la trouve dans :

  • Le jaune d’œuf

Bétaïne

On la trouve dans :

  • Le son de blé
  • Le germe de blé
  • Les épinards
  • Les betteraves
  • Le brocoli
  • Les céréales complètes
  • Les fruits de mer

L-ornithine

On la trouve dans :

  • La viande
  • Le poisson
  • Les produits laitiers
  • Les œufs
  • Les noix de coco
  • L’avoine
  • Le blé
  • Le soja
  • La cacahuète

Aliments conformes au Rythme veille / sommeil

Les aliments qui favorisent un bon sommeil

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme humain qui permet l’endormissement. Elle est fabriquée la nuit dans le cerveau, par la glande pinéale pendant une dizaine d’heures. La mélatonine est synthétisée à partir de sérotonine dont le précurseur est le tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les protéines. Certains végétaux produisent de la « phytomélatonine ».

La consommation d’aliments riches en mélatonine végétale permet d’augmenter la concentration sérique de mélatonine dans l’organisme.

On la trouve dans de nombreux aliments, cependant, il faut noter que des aliments de variété identique peuvent présenter d’importantes disparités de teneur en mélatonine. Un même raisin peut varier de 10 fois la dose selon le lieu de culture. Les aliments sont notés ici dans l’ordre décroissant, avec un + pour les aliments les plus riches3 :

Dans les oléagineux4 :

  • Noisettes +
  • Pistache (variétés diverses) +
  • Amandes +
  • Pignon de pin +
  • Graine de moutarde +
  • Graines de tournesol
  • Graines de lin

Dans les produits d’origine animale :

  • Les produits laitiers
  • Les œufs
  • Le poisson
  • La viande

Dans les céréales

  • Le riz rouge +
  • Le riz noir +
  • Le riz blanc
  • Le blé
  • L’avoine
  • Le maÏs

Dans les fruits :

  • Raisin
  • Cranberry +
  • Cerises
  • Fraises

Dans les légumes, graines et champignons :

  • Champignons +
  • Fenouil
  • Tomates
  • Poivrons
  • Concombre

Dans les boissons :

  • Café + 
  • Vin +
  • Mais ces deux boissons contiennent des excitants qui peuvent nuire au sommeil.

Le tryptophane est le précurseur de la mélatonine.

On le trouve dans :

  • Les oléagineux
  • Les produits laitiers
  • Les légumineuses
  • Les céréales
  • La viande
  • Le poisson
  • Les œufs
  • Certaines algues, notamment la spiruline

Aliments toniques la journée

Certains aliments favorisent une production d’énergie optimale par l’organisme au long de la journée et à plus long terme.

  • Les protéines :
  • - Viandes
  • - Poissons
  • - Produits laitiers
  • - Les fromages riches en tyrosine (parmesan)
  • - Les légumineuses
  • - Les céréales
  • Le chocolat noir
  • Le gingembre
  • Le romarin
  • Les fruits et légumes
  • Les oléagineux
  • Les graines germées
  • La maca bio

Les aliments antistress et pour le bien-être émotionnel

Certains aliments favorisent l'équilibre et le bien-être émotionnel en agissant sur les neurotransmetteurs et particulièrement sur la sérotonine.5 Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, favorisent sa production. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines améliorent la communication entre les cellules cérébrales et ont des effets positifs sur l'humeur.

On le trouve dans :

  • Les céréales complètes
  • Le cacao
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande...)
  • Les algues (laitue de mer, nori, lichen…)
  • Les herbes (basilic, menthe, persil..)

Vitamines B

On les trouve dans :

  • Les abats
  • Les produits d’origine animale
  • Les légumes et feuilles vertes
  • Les graines (pavot, chia, lin, amande...)
  • Les céréales complètes

Le tryptophane (précurseur de la sérotonine)

On le trouve dans :

  • Les oléagineux
  • Les produits laitiers
  • Les légumineuses
  • Les céréales
  • La viande
  • Le poisson
  • Les œufs
  • Certaines algues, notamment la spiruline

Oméga-3

On les trouve dans

  • Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon...)
  • Les huiles végétales (lin, chia, cameline, noix…)
  • Les graines (lin, chia...)

Foie : privilégier une alimentation antitoxique

Le foie joue un rôle majeur dans l’organisme et participe à son équilibre entier. Sa fonction de détoxication est primordiale, et son rôle dans les mécanismes physiologiques du stress lui demande beaucoup de travail. Certains aliments soutiennent la détoxification hépatique et réduisent la charge toxique. Les aliments qui favorisent la production de bile, qui sont riches en composés soufrés, en antioxydants, en oméga 3, en fibres et en nutriments essentiels favorisent la santé du foie.

Stimuler la production de bile

  • Radis noir
  • Artichaut
  • Citron

Bétaïne

On la trouve dans :

  • La betterave
  • Les épinards
  • Le quinoa
  • Le brocoli
  • Les céréales complètes

Les composés soufrés

On les trouve dans :

  • Les choux
  • Le brocoli
  • L’ail
  • L’oignon
  • L’échalote
  • La ciboulette

Oméga-3

On les trouve dans :

  • Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon...)
  • Les huiles végétales (lin, chia, cameline, noix…)
  • Les graines (lin, chia…)

Antioxydants et détoxifiants

On les trouve dans :

  • Curcuma
  • Gingembre

Prendre soin de sa flore intestinale

Les prébiotiques et probiotiques sont essentiels pour la santé de la flore intestinale. Ils jouent un rôle primordial dans l'équilibre microbien du système digestif. La flore intestinale exerce une influence significative sur le stress grâce à l'axe intestin-cerveau. Les micro-organismes présents dans l'intestin produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Des déséquilibres dans la flore intestinale peuvent entraîner une altération de la signalisation chimique entre l'intestin et le cerveau. Ainsi, prendre soin de la santé intestinale par le biais d'une alimentation équilibrée, riche en prébiotiques et probiotiques, peut jouer un rôle important dans la gestion du stress et de la santé mentale. 6, 7

Prébiotiques, privilégier les fibres

Légumes :

  • Ail
  • Oignon
  • Poireau
  • ...

Fruits :

  • Banane
  • Pomme
  • Poire
  • ...

Céréales et Graines :

  • Avoine
  • Quinoa
  • Orge
  • ...

Légumineuses :

  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots noirs
  • ...

Nourriture Fermentée :

  • Choucroute
  • Kimchi
  • Miso
  • ...

Racines et Tubercules :

  • Radis
  • Patate douce
  • Panais
  • ...

Fructo-oligosaccharides (FOS) :

  • Chicorée
  • Banane
  • Ail
  • ...

Galacto-oligosaccharides (GOS) :

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches)
  • Haricots
  • Pois
  • ...

Probiotiques

Les probiotiques sont de grands acteurs de la santé intestinale. On les retrouve dans de nombreux aliments.

  • Yaourts
  • Fromages :
  • - Kéfir de lait
  • - Kéfir d'eau
  • - Kombucha
  • Légumes Lactofermentés :
  • - Kimchi
  • - Choucroute
  • - Autres légumes lactofermentés
  • Soja Fermenté :
  • - Natto
  • - Tempeh
  • - Miso
  • - Soyu
  • Levure de bière active
  • Vinaigre de cidre

Retrouvez plus d’informations dans l’article : Les probiotiques naturels dans l’alimentation

Aliments anti stress favorables pour la Glycémie

Les aliments qui peuvent aider à gérer le stress tout en régulant la glycémie sont ceux qui ont un indice glycémique bas et qui fournissent des nutriments essentiels.8

  • Légumes
  • Fruits
  • Fruits à coque et graines
  • Céréales complètes
  • Protéines
  • Produits laitiers
  • Légumineuses

Hydratation

L'hydratation joue un rôle important dans la gestion du stress. Une déshydratation légère peut entraîner une diminution de la concentration et de la vigilance, et ainsi amplifier la perception du stress.

L'eau est essentielle au fonctionnement du cerveau, influençant la cognition et la régulation émotionnelle. Une hydratation adéquate favorise également la stabilité du cortisol, une hormone liée au stress. Aussi, les signes de déshydratation, tels que la fatigue, peuvent être confondus avec des symptômes de stress, accentuant la tension perçue. Boire de l'eau régulièrement peut aider à maintenir l'équilibre émotionnel face au stress. 9

Aliments à éviter

Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Les excitants, les sucres rapides, l'alcool et les graisses trans peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, liée à la réponse au stress. Ainsi, en évitant ces aliments, on peut favoriser une meilleure gestion du stress et promouvoir le bien-être général.

Excitants

Les excitants comme la caféine stimulent le système nerveux en augmentant la libération d'adrénaline et de cortisol : les hormones du stress.10 Ils intensifient la réponse du stress et peuvent augmenter l'anxiété et perturber le sommeil. Il est donc recommandé de limiter la consommation de café, de thé et d'autres boissons riches en caféine pour éviter un cercle vicieux de stress, particulièrement en cas d’épuisement.

On les trouve dans :

  • Le café
  • Le thé
  • Les boissons énergisantes

Sucres rapides

Les sucres rapides, présents dans les confiseries, les pâtisseries et les boissons sucrées, provoquent des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant fatigue et irritabilité. Ils ont un impact négatif sur la glycémie et le cortisol11 Les variations peuvent provoquer des hausses d'énergie suivies de baisses, contribuant ainsi à l'irritabilité et à une réponse au stress moins stable. Une alimentation pauvre en sucreries, boissons sucrées et céréales blanches est donc idéale. Mais cela s’avère souvent d’autant plus difficile que l’hypoglycémie due à la carence en cortisol avive l’appétit pour les sucres, et que les carences de sérotonine peuvent aussi avoir cet effet12.

On les trouve dans :

  • Les confiseries
  • Les pâtisseries
  • Les boissons sucrées
  • Les gâteaux
  • Les farines raffinées

Alcool

L'alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central. Il influence divers neurotransmetteurs et stimule la libération des hormones du stress. Cela peut perturber l'équilibre émotionnel et nuire à la capacité de faire face au stress. Supprimer ou diminuer la consommation d'alcool peut affecter négativement le sommeil et augmenter les sentiments de stress.13

Graisses trop cuites

Les graisses trop cuites, en particulier les graisses trans présentes dans les aliments frits, sont nocives pour le fonctionnement cellulaire. Les graisses trans provenant des cuissons à haute température impactent donc l’ensemble de l’organisme, du fonctionnement cardio-vasculaire aux neurones. Les taux d’acides gras trans ont montré leur impact négatif sur le stress et l’anxiété.14

On les trouve dans les aliment cuits dans la graisse végétale à haute température :

  • Les aliments frits
  • Les plats préparés industriels

Aliments riches en sel

Une consommation excessive de sel pourrait être liée à une augmentation du stress.15 Les aliments transformés et les repas préparés sont souvent riches en sodium.

On trouve beaucoup de sel dans :

  • Aliments transformés
  • Plats préparés

stress et alimentation

Sources

1 - Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior, 2020

2 - The effect of diet components on the level of cortisol, 2016

3 - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, 2017

4 - Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting), 2022

5 - Dietary tryptophan-rich protein hydrolysate can acutely impact physiological and psychological measures of mood and stress in healthy adults, 2023

6 - Probiotic consumption relieved human stress and anxiety symptoms possibly via modulating the neuroactive potential of the gut microbiota, 2021

7 - The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders, 2021

8 - Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life?, 2012

9 - Hydration state controls stress responsiveness and social behavior, 2011

10 - Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels

11 - Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor, 2023

12 - Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression, 1995

13 - Alcohol Effects on Stress Pathways: Impact on Craving and Relapse Risk, 2016

14 - Stress and Anxiety Levels Are Associated with Erythrocyte Fatty Acids Content in Young Women, 2020

15 - High salt intake activates the hypothalamic–pituitary–adrenal axis, amplifies the stress response, and alters tissue glucocorticoid exposure in mice, 2023

 

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