En hiver, le combo nez qui coule + gorge irritée revient très souvent. Parfois, il s’agit simplement d’une réaction “mécanique” et naturelle : l’air froid, le chauffage, l’atmosphère plus sèche ou la pollution fragilisent les muqueuses, qui deviennent plus sensibles et produisent davantage de mucus pour se protéger. Dans ce cas, quelques gestes simples suffisent souvent à retrouver du confort. Mais ces signes peuvent aussi révéler un refroidissement ou une cause plus “pathologique”, comme un rhume (rhinopharyngite virale) ou une rhinite allergique. Et selon le contexte (fièvre, fatigue marquée, gêne respiratoire, durée), il faut parfois envisager une prise en charge médicale ou un avis professionnel. Dans cet article, on commence par expliquer pourquoi le nez et la gorge s’irritent plus facilement en hiver, puis on passe en revue les causes les plus fréquentes. Vous trouverez ensuite des conseils pour accompagner les signes bénins et des actifs naturels pour renforcer vos défenses immunitaires.

Pourquoi a-t-on souvent le nez qui coule et la gorge irritée en hiver ?

En hiver, le duo nez qui coule + gorge irritée est l’un des plus fréquents. Dans la majorité des cas, ce n’est pas grave : c’est la conséquence d’une muqueuse respiratoire fragilisée et plus réactive, qui doit faire face à un environnement moins favorable (froid, air sec, agents indésirables en circulation).

Comment ça se passe, concrètement ?

Les muqueuses du nez et de la gorge jouent un rôle de barrière : elles humidifient l’air inspiré, filtrent les particules et aident à piéger des agents irritants ou infectieux. En hiver, elles peuvent s’irriter plus facilement, ce qui déclenche une réaction “défensive” très classique:

• Irritation des muqueuses : le froid, l’air sec ou certains microbes agressent la surface des voies respiratoires.

• Augmentation du mucus : le corps produit davantage de sécrétions pour “piéger” et évacuer ce qui gêne (poussières, virus, allergènes).

• Rougeur locale : la zone devient plus sensible, ce qui peut donner une sensation de brûlure, picotements ou gêne à la déglutition.

Le lien “nez / gorge” : l’écoulement post-nasal

Quand le nez coule, une partie du mucus ne sort pas forcément par les narines : il peut couler vers l’arrière, le long de la gorge. On parle alors d’écoulement post-nasal.

Ce mucus qui “descend” peut :

• irriter la gorge et donner une sensation de gorge qui gratte,

• provoquer une toux (souvent plus marquée la nuit),

• entretenir une gêne persistante même si le nez semble moins bouché.

Pourquoi c’est plus fréquent en hiver ?

Plusieurs facteurs se cumulent :

• Air froid et sec : il assèche les muqueuses, les rend plus irritables et moins confortables.

• Chauffage intérieur : il accentue souvent la sécheresse de l’air, surtout dans la chambre.

• Fatigue et manque de sommeil : l’organisme récupère moins bien, ce qui peut rendre plus sensible aux infections.

• Promiscuité (transports, bureaux, écoles) : on échange plus facilement les agents indésirables

• Agents agresseurs saisonniers : ils circulent davantage et déclenchent fréquemment rhume et rhinopharyngite.

Les causes les plus fréquentes

Les 3 causes les plus fréquentes sont :

1/ Rhume / rhinopharyngite virale (le plus courant)
C’est la cause n°1 en hiver : le nez coule, se bouche, la gorge gratte ou pique, parfois avec une petite fatigue. Les signes évoluent souvent sur quelques jours, avec une amélioration progressive.

2/ Rhinite allergique
Souvent reconnaissable à un nez qui coule clair, des éternuements en salves, et parfois des démangeaisons (nez/yeux) ou des larmoiements.

3/ Irritants (fumée, pollution, air très sec)
Même sans infection, des irritants peuvent suffire à déclencher un écoulement nasal, une gorge irritée, ou une gêne respiratoire légère avec sensation de “muqueuse sèche”.

Rhume, allergie, grippe/Covid : comment faire la différence rapidement?

Quand on a le nez qui coule et la gorge irritée, la première question est souvent la même : “Est-ce juste un rhume, une allergie… ou quelque chose de plus costaud ?”
Même si certains signes se ressemblent, quelques indices simples peuvent déjà orienter. L’objectif n’est pas de poser un diagnostic à la maison, mais de mieux comprendre ce qui se passe et d’adopter les bons réflexes (repos, prévention, test si nécessaire).

Lindices en faveur d’un rhume

Le rhume (ou rhinopharyngite) est la cause la plus fréquente en hiver. Il s’installe souvent “en douceur”.

• Début progressif : gêne dans le nez (bouché ou qui pique), puis écoulement

• Gorge irritée fréquente, parfois avec une petite toux liée à l’écoulement post-nasal

• Symptômes généralement “classiques” de l’hiver : fatigue modérée, sensation d’être un peu “patraque”

• Évolution sur quelques jours, avec une amélioration progressive

Les indices en faveur d’une allergie

Quand le nez coule mais qu’on ne se sent pas vraiment malade, l’allergie est une piste fréquente : même en hiver (acariens, poussières, irritants intérieurs).

• Éternuements en salves, parfois très répétitifs

• Écoulement clair, fluide, qui “coule comme de l’eau”

• Démangeaisons du nez et/ou des yeux, larmoiement

• Peu ou pas de fièvre

• Symptômes parfois plus marqués à certains moments : au réveil, en intérieur, après exposition (poussière, animaux…)

Quand penser à la grippe/Covid (et se tester si besoin)

Certains signes évoquent une infection plus marquée qu’un simple rhume, surtout si l’état général est franchement altéré.

• Fièvre plus élevée, souvent d’apparition rapide

• Courbatures, frissons, douleurs diffuses

• Grande fatigue, sensation de “coup de massue”

• Maux de tête (céphalées) fréquents (grippe notamment)

• Pour le Covid : perte du goût/odorat possible, mais aussi fatigue, toux, gêne respiratoire, ou symptômes variables selon les personnes

Combien de temps ça dure ? Quand s’inquiéter ?

Quand on a le nez qui coule et la gorge irritée, la gêne peut sembler interminable… mais dans la plupart des cas, l’évolution est simple et favorable. Savoir ce qui est “normal” et repérer les signaux d’alerte permet de se rassurer tout en restant vigilant.

Durée “habituelle”

Pour le rhume, les symptômes évoluent généralement sur plusieurs jours, avec une amélioration progressive dans la majorité des cas. Souvent, le nez coule davantage au début puis se bouche, et la gorge est surtout irritée les premiers jours (ou le matin, à cause de l’écoulement post-nasal).

Une fatigue légère peut persister un peu plus longtemps, même quand le nez va mieux.

Signaux d’alerte (consultation recommandée)

Même si nez qui coule et gorge irritée sont le plus souvent bénins, il est préférable de demander un avis médical si :

• la fièvre est élevée (ou persiste plus de 48–72 h)

• l’état général est très altéré : grande fatigue, malaise, déshydratation

• vous avez une gêne respiratoire, un essoufflement inhabituel ou une douleur thoracique

• le mal de gorge est intense, avec difficulté à avaler, voix très enrouée ou douleur qui s’aggrave

• les symptômes durent plus de 7 à 10 jours sans amélioration, ou s’aggravent après une légère amélioration

• il y a des douleurs aux sinus/oreilles marquées, ou un écoulement nasal franchement purulent persistant

Nez qui coule : que faire naturellement pour se sentir mieux ?

Quand on a le nez qui coule, l’objectif n’est pas de “bloquer” l’écoulement à tout prix, mais plutôt de dégager les voies nasales, de protéger les muqueuses et de limiter l’irritation. Les solutions naturelles les plus efficaces sont souvent les plus simples. Elles peuvent déjà faire une vraie différence sur le confort et le sommeil.

Lavage nasal : le geste le plus utile

C’est le réflexe numéro 1, surtout en cas d’écoulement ou de nez bouché.

• Sérum physiologique / eau de mer : aide à nettoyer le nez, fluidifier et évacuer les sécrétions

• Lors de nez bouché, privilégier l’eau de mer hypertonique

• Fréquence : 1 à plusieurs fois par jour, selon la gêne (par exemple matin + soir)

• Astuce : le faire avant le coucher peut réduire l’écoulement post-nasal et améliorer la respiration nocturne

Inhalation douce & humidification (sans excès)

En hiver, l’air froid et surtout le chauffage assèchent les muqueuses : les réhydrater soulage souvent rapidement. L’idéal est d’avoir un humidificateur. A défaut, on peut mettre simplement un bol d’eau près d’un radiateur.

Les inhalations, pratiquées pendant 10 à 15 minutes, participent à réhydrater la muqueuse nasale. Il faut respirer au dessus d’un bol d’eau très chaude, avec un linge qui recouvre la tête et le bol.

Hydratation + boissons chaudes

L’hydratation aide à rendre le mucus moins épais et la gorge moins sèche.

• Eau, bouillons, tisanes : améliorent le confort et soutiennent l’élimination naturelle

• Les boissons chaudes (tièdes) peuvent aussi apaiser la gorge “en cascade”

Pour éviter la déshydratation, éviter autant que possible :

• alcool (c’est un déshydratant)

• fumée de tabac (très irritante pour les muqueuses)

Limiter l’irritation au quotidien

Quand la muqueuse est déjà fragile, certains facteurs entretiennent le nez qui coule et la gorge irritée.

• Éviter : fumée, parfums d’ambiance puissants, sprays irritants, air très sec

• Penser à aérer 10 minutes par jour, même en hiver (meilleure qualité d’air intérieur)

Mal de gorge : solutions naturelles et gestes apaisants

Quand la gorge est irritée en hiver, l’objectif est simple : hydrater la muqueuse, réduire l’inflammation locale et éviter tout ce qui entretient l’irritation (air sec, fumée, voix forcée). Ces gestes naturels peuvent réellement améliorer le confort, surtout sur les premiers jours.

Boissons tièdes : le réflexe “anti-gorge sèche”

Eau tiède, tisanes, bouillons aident à humidifier et apaiser :

• Préférer tiède plutôt que très chaud (trop chaud peut irriter davantage)

• Astuce : petites gorgées régulières dans la journée

Miel : apaisant naturel

Il peut aider à calmer la sensation de gorge qui gratte et la toux d’irritation

• 1 cuillère à café seule ou dans une boisson tiède

• Attention : jamais de miel chez les bébés de moins de 1 an

Gargarismes eau tiède salée

Simple et souvent efficace pour diminuer l’irritation :

• ½ cuillère à café de sel dans un verre d’eau tiède

• 2 à 3 fois par jour selon besoin (sans avaler)

Pastilles et sprays

Utiles pour hydrater et créer un effet “film protecteur”

• Privilégier les formules simples si la gorge est très sensible. La propolis est parmi les plus appréciées.

• Éviter de multiplier les produits : l’objectif est le confort, pas l’accumulation

Repos vocal + air moins sec

• Éviter de parler fort ou longtemps : une gorge irritée se fatigue vite

• Humidifier la chambre si l’air est sec (chauffage)

• Aérer quelques minutes avant de dormir pour améliorer l’air ambiant

Adapter l’alimentation pendant 24–48h

• Favoriser les textures douces : soupes, purées, yaourts, compotes

• Limiter temporairement : alcool, plats très épicés, aliments très acides (si ça pique)

Confort du nez et de la gorge : renforcer son immunité avec les actifs naturels

En hiver, quand le nez coule et que la gorge est irritée, on cherche souvent “le bon actif naturel” pour passer le cap. L’idée la plus juste n’est pas de “booster” l’immunité au sens spectaculaire, mais plutôt de soutenir les défenses naturelles et d’aider l’organisme à mieux gérer cette période (barrière des muqueuses, récupération, résistance à la fatigue).
Les actifs ci-dessous peuvent être intéressants en accompagnement des gestes simples (lavage nasal, hydratation, sommeil), surtout si vous êtes souvent fragilisé en hiver.

Programme refroidissement

Ce programme associe :

• vitamine C (classique ou liposomale) et

• un champignon (maitake bio ou shiitake bio), selon le besoin.

La Vitamine C contribue à soutenir les défenses naturelles, notamment en participant au maintien de barrières efficaces (dont celles des muqueuses) et en favorisant un environnement antioxydant propice à une réponse immunitaire réactive.

• La Vitamine C liposomale : généralement mieux assimilée, à privilégier si l’on recherche un soutien plus marqué.

• La Vitamine C pure (forme classique, acide ascorbique pur) : efficace également, avec un coût plus accessible.

Le Maitake est orienté “réactivité”, utile pour mobiliser rapidement les mécanismes de l’immunité innée (macrophages, cellules NK), particulièrement intéressant dès les premiers signaux.

Le Shiitake est davantage axé sur le soutien de l’immunité des muqueuses et de l’immunité adaptative (IgA, lymphocytes T), utile quand les désagréments s’installent ou reviennent souvent.

Pour qui ?

• Vitamine C + maitake : pour les personnes au tout début d’un refroidissement (nez qui coule, gorge qui picote, sensation de fragilité, petites tensions) ou quand on sent que l’organisme “baisse la garde”.

• Vitamine C + shiitake : pour ceux qui ont des épisodes plus longs ou qui ont tendance à enchaîner des désagréments ORL de façon récurrente.

Programme encombrement des voies respiratoires

Ce programme combine vitamine C liposomale et NAC ou curcumine, selon le profil.

La vitamine C liposomale est forme hautement assimilable, particulièrement intéressante lorsque les besoins de soutien sont plus importants. Elle contribue au bon fonctionnement immunitaire et au confort des muqueuses, notamment lorsqu’elles sont sollicitées.

La NAC (N-acétylcystéine) est un précurseur du glutathion, un antioxydant majeur de l’organisme.

Association pertinente quand l’objectif est de soutenir l’équilibre antioxydant et le confort des muqueuses encombrées.

La curcumine aide à moduler le stress oxydatif et à apaiser les voies respiratoires sollicitées, ce qui peut améliorer le confort quand les muqueuses sont sensibles.

Pour qui ?

• Vitamine C liposomale + NAC : Personnes avec sensation de “mucus qui stagne” : chat dans la gorge, besoin de racler/cracher, sinus “empâtés”, respiration moins fluide. Convient en cas de gêne ponctuelle, prolongée ou récurrente, et peut être particulièrement adapté aux fumeurs.

• Vitamine C liposomale + curcumine : Personnes ayant les voies respiratoires réactives (nez, gorge, bronches) et sujettes à l’irritation. Utile lors d’une agression ponctuelle (air froid/sec, irritants) mais aussi lorsque le confort respiratoire est altéré depuis plus longtemps.

Hygiène de vie et immunité

Même si certains actifs naturels peuvent apporter un coup de pouce, c’est souvent l’hygiène de vie qui change réellement la donne. En hiver, quand le nez coule et que la gorge est irritée, ces quatre piliers restent les plus efficaces pour aider l’organisme à récupérer et retrouver du confort.

Sommeil : le levier n°1 de récupération
Le corps “répare” et s’adapte surtout pendant la nuit. Un sommeil de qualité améliore la tolérance aux virus saisonniers, réduit la fatigue et favorise une récupération plus rapide. Quand c’est possible, privilégiez des horaires réguliers et des nuits suffisamment longues, surtout les premiers jours.

Hydratation : muqueuses moins sèches, mucus moins épais
Boire régulièrement aide à maintenir les muqueuses plus souples et à fluidifier les sécrétions, ce qui rend le nez moins encombré et la gorge moins irritée. Eau, bouillons et tisanes tièdes sont particulièrement utiles en période de chauffage et d’air sec.

Alimentation : protéines + végétaux + micronutriments
Une alimentation simple et nourrissante apporte ce dont l’organisme a besoin pour fonctionner au mieux : des protéines pour soutenir les tissus et la récupération, des végétaux pour les vitamines, minéraux et antioxydants, et des repas réguliers pour éviter le “coup de mou” qui prolonge la fatigue.

Gestion du stress : un système nerveux épuisé = récupération plus difficile
Quand le stress s’installe, le corps récupère moins bien et la sensation d’inconfort peut durer plus longtemps. Sans chercher la perfection, quelques gestes suffisent : ralentir le rythme, bouger doucement, s’aérer, respirer profondément et s’accorder de vraies pauses. Ce sont souvent ces détails qui accélèrent le retour à la normale.

Sources

Assurance Maladie (Ameli). Reconnaître la rhinopharyngite de l’adulte (symptômes). 2025. Assurance Maladie (Ameli). Rhinopharyngite ou rhume de l’adulte : que faire et quand consulter? 2025. 

Santé publique France. Gestes barrières en hiver : masque, lavage des mains, aération. 2025. Haut Conseil de la santé publique (HCSP). Avis/rapport sur la stratégie nationale de prévention et gestion des infections respiratoires aiguës. 2023.