Les vitamines B sont au nombre de 8. Elles ont à la fois des propriétés différentes et des effets en commun. Quels sont les rôles de chacune dans l’organisme? Quels sont les bienfaits des vitamines B ?
Bienfaits de la Vitamine B1 (Thiamine)
La thiamine n'est pas stockée dans l'organisme et nécessite un apport alimentaire.
Elle est indispensable à la production d’énergie et contribue à un métabolisme énergétique normal. Dans le foie, la vitamine B1 est transformée en sa forme active de coenzyme, le pyrophosphate de thiamine (TPP)1. Elle aide notamment le corps à transformer les glucides en glucose2, c’est pourquoi la vitamine B1 est essentielle au métabolisme et contribue au fonctionnement normal du corps. Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux3, au maintien de fonctions psychologiques normales ainsi qu’à une fonction cardiaque normale.
Effets de la Vitamine B2 (Riboflavine)
La vitamine B2 est présente dans l'organisme sous la forme de deux coenzymes, la FAD (la flavine adénine dinucléotide) et la FMN (la flavine mononucléotide4). Ensemble, elles permettent l’oxydation du glucose, nécessaire à la libération d’énergie. Elle joue un rôle clé dans la fabrication de nombreuses enzymes de notre corps. Ainsi, elle contribue au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. De cette manière, les nutriments présents dans les aliments sont convertis en énergie utilisable. Elle participe également à la fabrication des globules rouges, et au fonctionnement normal du système nerveux. Son rôle dans le métabolisme du fer contribue en partie à réduire la fatigue.
La riboflavine, liée à la production de kératine, intervient dans la santé de la peau, des muqueuses et des cheveux5. Sa capacité à protéger les cellules contre le stress oxydatif permet également de maintenir les niveaux de collagène6 et de prévenir les rides et ridules.
Elle contribue au maintien d’une vision normale et permet notamment de voir dans la semi-obscurité7.
Vitamine B3 (Niacine)
La niacine contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à réduire la fatigue ainsi qu’à des fonctions psychologiques normales. Elle est indispensable au fonctionnement de nombreuses enzymes. Elle est le précurseur du NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP+ (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate) qui agissent comme cofacteurs pour de nombreuses enzymes antioxydantes dans les cellules, et sont utiles à d’autres régulations cellulaires essentielles8,9. Elle est nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, et contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal.
La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau normale. Il y a environ 16% de moins de NAD+ dans les fibroblastes cutanés adultes par rapport à ceux des nouveau-nés, des cellules qui assurent la cohérence et la souplesse de la peau10. La vitamine B3 contribue également au maintien de muqueuses normales.
Bienfaits de la Vitamine B5 (Acide pantothénique)
L'acide pantothénique, tient son nom du grec « pantos » qui signifie « partout », car elle est impliquée dans la production de nombreuses enzymes, dont le coenzymeA (CoA), qui est omniprésent dans le corps humain et connu pour son implication dans la production d'énergie11. La vitamine B3 contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal, à réduire la fatigue, mais aussi au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs12, et à des performances intellectuelles normales.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
La forme active de la vitamine B6 est le phosphate de pyridoxal (PLP). Son rôle est principalement celui d'une coenzyme, dont l’apport doit être suffisant pour permettre le bon fonctionnement de certaines enzymes13. Nombre d’entre elles sont impliquées dans la prolifération et la régulation cellulaires14. Ainsi, la vitamine B6 contribue à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Elle est impliquée tout autant dans la régulation de l’activité hormonale, dans le fonctionnement normal du système immunitaire, la formation normale de globules rouges, ou le métabolisme normal de l’homocystéine. On la retrouve dans le métabolisme des protéines et du glycogène, et la synthèse de la cystéine. Elle contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal et permet de réduire la fatigue, mais elle contribue également au fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.
Bienfaits de la Vitamine B8 (Biotine)
La vitamine B8 est présente dans les bactéries intestinales, mais sa production peut être insuffisante pour couvrir les besoins de l’organisme. C’est pourquoi elle doit être apportée par l’alimentation. Elle favorise la synthèse et l'utilisation des vitamines B9 et B12, contribue au métabolisme des macronutriments et à un métabolisme normal du corps, notamment à travers son activité dans le cycle de Krebs, mais aussi par son influence sur l’activité d’enzymes impliquées dans la gluconéogenèse, un processus de formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques. Son action dans le système nerveux et son soutien d’une activité psychologique normale sont établies. Elle participe également à la santé de la peau, des muqueuses et des cheveux.
Vitamine B9 (Folates)
Les folates sont connus pour leur rôle dans le processus de division cellulaire au cœur de la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Une supplémentation durant le premier trimestre de grossesse diminue significativement le risque de malformations (fentes labiales et anomalies du tube neural15).
La vitamine B9 est impliquée dans la synthèse normale des acides aminés, la formation normale du sang et le métabolisme normal de l’homocystéine. Ses multiples fonctions dans l’organisme lui permettent de contribuer à l’activité normale du système immunitaire et des fonctions psychologiques ainsi que d’aider à réduire la fatigue.
Propriétés de la vitamine B12 (Cobalamine)
La vitamine B12 est active dans de nombreux systèmes de l’organisme, dont la production des globules rouges, la division cellulaire, la synthèse de l’ADN, le métabolisme de l’homocystéine et le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
La vitamine B12 a de nombreux bienfaits, elle contribue à un métabolisme énergétique normal, son action au niveau cellulaire dans le cycle de Krebs permet la création d’énergie disponible, et dans la moelle osseuse, elle participe à la synthèse des globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules. Ces activités lui permettent de contribuer à réduire la fatigue et à maintenir un fonctionnement psychologique normal.
La carence en vitamine B12 touche particulièrement les personnes suivant un régime végétalien ou ayant des troubles d'absorption intestinale. Pour connaître plus en détail l’action de la vitamine B12 : Bienfaits de la vitamine B12.
Les meilleures formes
Les vitamines B existent sous de nombreuses formes. Pour y voir plus clair, voici les formes les plus intéressantes pour l’organisme ayant montré leur efficacité dans la littérature scientifique.
Vitamine B1
Thiamine pyrophosphate (TPP). Le TPP est la forme active de la vitamine B1. Elle est directement impliquée dans la décarboxylation des acides alpha-cétoniques dans le cycle de Krebs, facilitant ainsi la production d'énergie cellulaire16.
Vitamine B2
Riboflavine-5-phosphate (R5P). La R5P est la forme active de la riboflavine et joue un rôle clé en tant que cofacteur dans les réactions enzymatiques impliquées dans la production d'énergie (FAD et FMN). Sa supériorité provient de sa conversion immédiate et de sa meilleure absorption intestinale.
Vitamine B3
Niacinamide (ou Nicotinamide). Le niacinamide est une forme de vitamine B3 qui, contrairement à la niacine, ne provoque pas de rougeurs cutanées17.
Vitamine B5
Pantothénate de calcium et pantéthine. La pantéthine et le pantothénate de calcium sont les deux formes mises en avant par les études scientifiques, cependant leur comparaison n’est pas établie.
Vitamine B6
Pyridoxal-5-phosphate (P5P). Le P5P est la forme active de la vitamine B6. Sa supériorité réside dans sa capacité à être directement utilisée sans conversion préalable.
Vitamine B9
5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Le 5-MTHF est la forme active du folate qui participe à la méthylation de l'homocystéine et à la synthèse de l'ADN. Contrairement à l'acide folique, il est déjà prêt à l'emploi et contourne les problèmes de conversion.
Vitamine B12
Adénosylcobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine. La méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont biologiquement actives, et converties à partir de l’hydroxocobalamine. La méthylcobalamine est active dans la méthylation de l'homocystéine et dans la synthèse de la méthionine. Elle est plus directement utilisable en comparaison à la cyanocobalamine. Utiliser ces trois formes conjointement permet une meilleure efficacité.
Profiter des bienfaits des vitamines B
Les vitamines B ont des rôles complémentaires et agissent en synergie, c’est pourquoi la supplémentation avec un complexe vitamines B est la meilleure option. Les études sur la supplémentation de manière générale et plus particulièrement dans le champ du soutien des fonctions psychologiques18 montrent bien que les vitamines et les minéraux sont plus efficaces en synergie.
Pour les fonctions psychologiques par exemple, les vitamines B6, B9 et B12 sont impliquées dans la fabrication de la sérotonine. Les prendre séparément serait donc moins efficace en cas de troubles de l’humeur liés à des carences. Les causes de ces multiples manques en micronutriments peuvent être une alimentation déficiente, le vieillissement ou d’autres conditions. Consommer les vitamines B ensemble est plus efficace que de manière séparée19.
Conclusion
Un apport suffisant en vitamines B est essentiel au maintien de la santé. Chacune d’entre elles possède des bienfaits uniques et leurs rôles sont complémentaires. Elles contribuent largement au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, à la santé du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Une prise de compléments alimentaires de vitamines B sous forme de complexe est la solution optimale pour maximiser leurs bienfaits grâce à leur action synergique et également pour contribuer à maintenir les nombreuses fonctions qu’elles soutiennent. En effet, un multivitamines B imite au mieux la diversité retrouvée dans une alimentation équilibrée riche en vitamines B.
Résumé
Les vitamines B, essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, jouent des rôles complémentaires dans le métabolisme énergétique, la santé du système nerveux et les fonctions psychologiques. Chaque vitamine B a des bienfaits uniques, mais leur synergie est optimale lorsqu'elles sont consommées ensemble, notamment pour compenser d'éventuelles carences dues à l'alimentation, au vieillissement ou à d'autres facteurs. Opter pour un complexe de vitamines B permet ainsi de maximiser leurs effets bénéfiques et d'assurer un soutien global pour la santé.
Sources
1 - Thiamin in Clinical Practice, 2015
2 - Vitamin B1 (thiamine), 2013
3 - Metabolism of thiamin and its phosphoric esters in different regions of the nervous system: a new approach, 1982
4 - An update on flavin metabolism in rats and humans, 1988
5 - The vulnerable oesophagus: riboflavin deficiency, 1984
6 - Mechanisms of impaired skin collagen maturity in riboflavin or pyridoxine deficiency, 1990
7 - Association (...) with riboflavin deficiency, Lancet, 1978
8 - NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies, 2008
9 - Sirtuins: NAD(+)-dependent deacetylase mechanism and regulation, 2012
10 - Practical application of cellular bioenergetics to the care of aged skin 2013
11 - Coenzyme A: back in action 2005
12 - B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review 2016
13 - B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency 2006
14 - Vitamin B6 modulates transcriptional activation by multiple members of the steroid hormone receptor superfamily 1992
15 - Survival and disability in a cohort of neural tube defect births in Dublin, Ireland 2008
16 - Thiamine Pyrophosphate, science direct, 2023
17 - Nicotinamide: An Update and Review of Safety & Differences from Niacin, 2020
18 - Multinutrients for the Treatment of Psychiatric Symptoms in Clinical Samples: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2020
19 - B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, 2016
