Cette vitamine est essentielle au fonctionnement de l’organisme car elle intervient dans de nombreux processus biologiques. De nombreuses personnes peuvent se retrouver en déficit, notamment les végétaliens ou dans le cas de maladies intestinales. Cet article traite des bienfaits de la vitamine B12, ainsi que des effets secondaires qu’elle peut provoquer si elle n’est pas utilisée correctement.
Description
La vitamine B12, ou cobalamine, est active dans de nombreux mécanismes de l’organisme dont la production des globules rouges, la synthèse de l’ADN et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle existe sous plusieurs formes : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, ainsi que la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
La vitamine B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale, c'est pourquoi un manque peut survenir chez les personnes suivant un régime végétalien. Les troubles de l’absorption intestinale sont une autre cause courante d’un manque en vitamine B12.
Signes d’une carence alimentaire
Le manque de vitamine B12 peut être à l’origine d’importantes perturbations dans le corps, car il affecte de nombreux systèmes de l'organisme.
- Fatigue physique : un manque de B12 peut entraîner une fatigue persistante et une sensation générale de faiblesse physique.
- Fatigue mentale et intellectuelle : Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et de la cognition (mémoire, concentration…)
- Fragilité immunitaire
- Perturbations dans le nombre et la taille des globules rouges
- Cheveux et ongles fragiles : un manque prolongé de B12 peut affecter la santé des cheveux et des ongles, les rendant à la fois plus fragiles et susceptibles de se casser.
Étant donné son rôle multiple dans le corps, de la fabrication des globules rouges aux systèmes immunitaires et nerveux, de nombreux déséquilibres sont causés par une carence en vitamine B12. De la fatigue à des perturbations immunitaires, en passant par des dommages visibles sur les cheveux et les ongles et des facultés cognitives au ralenti, un apport suffisant en vitamine B12 est essentiel pour maintenir un bon état de santé.
Bienfaits de la vitamine B12
Une vitamine pour l’énergie
La vitamine B12 est au centre du métabolisme énergétique à différents niveaux.
Au niveau cellulaire, la vitamine B12 est indispensable au fonctionnement du cycle de Krebs, le processus qui permet aux mitochondries de produire au sein des cellules l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui leur fournit l’énergie indispensable à leur fonctionnement et à leur multiplication. Dans la moelle osseuse, elle participe à la synthèse des globules rouges. Ceux-ci transportent l'oxygène vers les cellules. Ils sont au cœur du maintien de la vitalité.
Fonctions cognitives
La vitamine B12 est indispensable au fonctionnement cérébral. Elle est essentielle au fonctionnement du système nerveux central. C'est pourquoi une cognition et une énergie psychique générale normales sont dépendantes de taux adéquats de vitamine B12.
La vitamine B12 est impliquée dans la synthèse de la myéline, une substance formant une gaine protectrice autour des axones neuronaux. Une myélinisation adéquate est vitale pour la conduction des impulsions nerveuses, et peut influencer des fonctions telles que la concentration, l’apprentissage, la mémoire et le raisonnement1. Des études ont démontré que des niveaux normaux de vitamine B12 sont associés à des performances cognitives en bonne santé2. Les facultés intellectuelles quotidiennes et les processus d'apprentissage et de mémorisation sont diminués par un manque de vitamine B12. Sa carence peut affecter la capacité à raisonner et à se concentrer.
Les études ont montré que la supplémentation en B12 peut optimiser les fonctions cognitives, notamment chez les personnes âgées. Comme elle est nécessaire à la production des globules rouges et au processus énergétique cellulaire, sa présence est indispensable pour l’énergie cérébrale de manière globale. Durant les périodes de stress élevé, en cas de surcharge de travail ou de surmenage, des niveaux suffisants de B12 peuvent aider à maintenir la performance cognitive et à réduire la fatigue mentale.
Impact sur les globules rouges et la formule sanguine
La vitamine B12 est au cœur de la formation des globules rouges et de la fonction sanguine. La formation normale des globules rouges est dépendante de l'apport alimentaire en vitamine B123. La vitamine B12 participe à la synthèse de l'ADN au sein des cellules de la moelle osseuse, où les globules rouges sont produits. Un apport suffisant en vitamine B12 favorise la maturation des précurseurs érythrocytaires, permettant ainsi une formation efficace de globules rouges.
L'impact de la vitamine B12 sur la santé est particulièrement significatif dans le contexte de la santé sanguine. En cas de déficit, les globules rouges augmentent de taille et sont moins efficaces pour transporter l'oxygène. La vitamine B12 est donc au cœur de l'oxygénation adéquate des tissus corporels générée par le bon fonctionnement du système sanguin.
Bienfaits de la vitamine B12 sur l’immunité
La vitamine B12 est particulièrement sollicitée par le système immunitaire lorsqu’il s'active. Essentielle à la production d’énergie cellulaire et à une division normale de la cellule, sa présence est au cœur de l'efficacité du système immunitaire.
Le système immunitaire est en fait un double système au sein duquel de nombreux types de cellules s’activent avec un rôle précis pour défendre l’organisme. L'immunité innée constitue le premier système, c’est la première ligne de défense de l'organisme. Elle réagit en quelques heures aux agressions extérieures. Les principaux acteurs de cette réponse sont les macrophages, les leucocytes (neutrophiles, éosinophiles, basophiles), ainsi que les cellules dendritiques et les cellules NK. Cette réponse est accompagnée de la libération de cytokines, qui favorisent l'inflammation et activent d'autres cellules immunitaires.
L'immunité acquise, ou adaptative se déploie dans sa totalité en plusieurs jours à plusieurs semaines après le premier contact avec un agent pathogène. Cette réponse spécifique fait intervenir les lymphocytes T et B, chacun ciblant des agents agressifs particuliers, comme les virus ou les bactéries. Cette immunité possède une mémoire, qui améliore la réponse lors d'expositions futures, on la dit spécifique, contrairement à l’immunité innée qui est plus immédiate et générale.
Ces deux systèmes doivent leur efficacité à leur complémentarité. Les neutrophiles, dans le système immunitaire inné, font partie des premiers à répondre aux agressions et se multiplient en quelques heures. Dans le système immunitaire acquis, certains lymphocytes T peuvent atteindre des taux de division allant jusqu'à 3 à 5 divisions cellulaires en moins de 72 heures. À titre de comparaison, la régénération des cellules musculaires peut prendre plusieurs jours.
Lors d'une sollicitation du système immunitaire, les réserves de vitamine B12 situées dans le foie sont sollicitées. Elle est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire grâce à son rôle dans la division cellulaire.
Un nutriment nécessaire à l’homocystéine
L'homocystéine est un acide aminé soufré dont l'excès dans l'organisme perturbe la santé cardiovasculaire. Dans le métabolisme normal de l'homocystéine, la vitamine B12 est un cofacteur de la conversion de l'homocystéine en méthionine. C’est la méthylcobalamine, forme active de la vitamine B12 qui joue ce rôle. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une accumulation d'homocystéine. C’est par ce mécanisme qu’un niveau adéquat de vitamine B12 maintient un métabolisme normal de l'homocystéine4.
Vitamine B12 et grossesse
La grossesse est un événement qui sollicite de nombreuses fonctions de la vitamine B12, pour son implication dans la synthèse de l'ADN, la multiplication cellulaire et la production de globules rouges. Elle agit de concert avec d'autres nutriments tels que l'acide folique (vitamine b9), favorisant le développement neural du fœtus, et participe à la formation de la myéline pour la fabrication du système nerveux fœtal.
Les besoins en vitamine B12 augmentent pendant la grossesse, c’est pourquoi les femmes enceintes doivent veiller à un apport suffisant pour protéger le développement du fœtus. C’est ce que l’étude des taux de vitamine B chez 434 mères et leur enfant a montré. Un taux de vitamine B12 suffisant durant la grossesse y était associé avec de meilleures performances cognitives, de langage et moteur 40 jours après l’accouchement5.
Interactions et Effets secondaires de la vitamine B12
La vitamine B12 orale présente rarement des effets secondaires aux doses recommandées chez les personnes en bonne santé. Les effets secondaires décrits par la littérature concernent généralement des doses de vitamine B12 au-delà de 1000 µg.
- Maux de tête.
- Nausées et vomissements.
- Diarrhée.
- Fatigue ou faiblesse.
- Sensation de picotements dans les mains et les pieds.
La vitamine B12 entre en interaction avec certaines substances. La colchicine, la metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons, la vitamine C, le chloramphénicol, les bloqueurs H2 et l’acide aminosalicylique sont susceptibles de réduire l'absorption ou les niveaux sériques de vitamine B12. Les suppléments d'acide folique peuvent également interférer avec la vitamine B12.
Trop de B12, est-ce dangereux ?
Prendre de grandes doses de vitamine B12 par voie orale n’est à priori pas dangereux pour les personnes en bonne santé. En effet, les apports alimentaires recommandés en vitamine B12 peuvent être dépassés sans danger et il n’existe pas de limite supérieure de sécurité. C’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires sur le marché présentent des doses parfois supérieures à 1000% des apports journaliers recommandés.
Si les excès de vitamine B12 en supplément ne sont pas dangereux, c’est en partie dû à leur mode d’assimilation. La dose réellement absorbée par l'organisme n’est pas celle ingérée. Aussi, la vitamine B12 est hydrosoluble, donc excrétée par les reins lorsque les concentrations dans le sang dépassent les besoins de l'organisme. Ainsi, elle ne s'accumule pas dans les tissus. Des études de toxicité ont démontré l'absence d'effets indésirables pour des doses allant jusqu'à 5000 µg par jour. Cependant, de grandes doses de vitamine B12 peuvent faire apparaître des effets secondaires qui disparaissent à l'arrêt de la supplémentation6.
Vitamine B12 en excès
Les taux trop élevés de vitamine B12 dans l’organisme sont à l'origine de problèmes de santé, mais ceux-ci n'ont pas été corrélés à la supplémentation orale en vitamine B12. Certaines maladies et les injections de vitamine B12 sont plus particulièrement identifiées comme à l’origine des excès de vitamine B12.
Critères de qualité pour choisir sa B12
Plusieurs critères permettent de s'assurer de la valeur d'efficacité de la vitamine B12 :
Choisir des formes naturelles & bio-actives
La méthylcobalamine, l'hydroxocobalamine et l’adénosylcobalamine ont des activités biologiques complémentaires, sont biodisponibles pour l’organisme et présentent une assimilation élevée. Les formes méthylcobalamine et adénosylcobalamine sont directement bio-actives et utilisables par nos cellules sans étapes de métabolisation. La forme adénosylcobalamine, peu courante dans les compléments alimentaires, est pourtant la forme de vitamine B12 la plus présente dans le corps.
Qualité & Pureté
Il est important de choisir des compléments alimentaires sans additif ni excipient controversé. Pour en savoir plus, lisez l’article : Des additifs cachés dans les compléments alimentaires.
Un dosage suffisant
Dynveo a choisi une vitamine B12 active avec un dosage de 250 µg par gélule. Un taux qui peut paraître élevé, car 50 fois supérieur aux apports journaliers recommandés. Mais il est en réalité optimal. En effet, le mécanisme d'assimilation particulier de la vitamine B12 dépend de plusieurs protéines et transporteurs. Au final, une dose de 250 µg prise en une fois, permet d’atteindre les 4 µg recommandés par l’ANSES en termes de B12 réellement assimilée.
Conclusion
La vitamine B12 a de nombreux bienfaits : métabolisme énergétique, la santé cérébrale, production de globules rouges, fonctionnement du système immunitaire... Les risques associés à une carence alimentaire, ainsi que les conséquences potentielles d’un excès, soulignent l'importance d'un apport équilibré en vitamine B12. Adopter une alimentation variée et envisager une supplémentation appropriée peut garantir des niveaux suffisants de vitamine B12, surtout dans des populations exposées telles que les vegans, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Résumé
La vitamine B12 joue un rôle clé dans de nombreux processus vitaux, tels que la production des globules rouges, le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et le soutien immunitaire. Une carence en B12 peut entraîner fatigue, troubles cognitifs et fragilité immunitaire, particulièrement chez les végétaliens ou en cas de troubles d'absorption intestinale. Opter pour une supplémentation en formes actives, comme la méthylcobalamine, garantit une assimilation optimale. Maintenir des niveaux suffisants de B12 est essentiel pour préserver la santé et prévenir les déséquilibres.
Sources
1 - Retardation of myelination due to dietary vitamin B12 deficiency: cranial MRI findings, 1997
2 - Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis, 2013
3 - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation (ID 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding metabolism (ID 99, 190) and function of the immune system (ID 107) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, 2009
4 - A comprehensive review and meta-regression analysis of randomized controlled trials examining the impact of vitamin B12 supplementation on homocysteine levels, 2024
5 - Maternal Vitamin B12 Status during Pregnancy and Early Infant Neurodevelopment: The ECLIPSES Study, 2023
6 - Toxicity induced by multiple high doses of vitamin B12 during pernicious anemia treatment: a case report, 2020
