Stérols végétaux : quelles plantes et quels aliments ?

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Les stérols végétaux sont surtout connus du grand public par l’intermédiaire des margarines enrichies vantant leurs mérites sur le cholestérol. Ces molécules, appelées également phytostérols, ont des bienfaits reconnus à partir d’une certaine dose. Nous vous donnons aussi les aliments où en trouver, car les produits enrichis ne sont pas forcément exempts de tous reproches. 

Définition des phytostérols

Les phytostérols ou stérols végétaux, sont des composés lipidiques présents dans les plantes. Ce sont des molécules structurellement similaires au cholestérol qui, lui, est un stérol présent dans les cellules animales.

Les phytostérols jouent un rôle important dans les membranes cellulaires des plantes, où ils contribuent à la structure et à la fonction, tout comme le cholestérol dans le corps humain.

Les stérols végétaux sont donc des lipides dont la structure chimique est très similaire à celle du cholestérol. C’est ce qui est à l'origine de leur impact positif sur les taux de cholestérol.

Les phytostérols comprennent des sous-catégories de stérols végétaux tels que les bêta-sitostérols, les campestérols et les stigmastérols, entre autres. Ces composés sont naturellement présents dans divers aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les noix et les céréales.

Étudiés pour leur influence sur le métabolisme du cholestérol, ils ont attiré l'attention en raison de leurs propriétés bénéfiques. C’est la structure moléculaire des phytostérols, proche de celle du cholestérol, qui a été identifiée comme à l’origine de leurs bienfaits.

Bienfaits sur le cholestérol

C’est parce qu’ils contribuent à une moindre absorption du cholestérol contenu dans les aliments que les phytostérols peuvent contribuer au maintien des taux de cholestérol sanguin normaux.

Les phytostérols entrent en concurrence avec le cholestérol et inhibent son absorption intestinale à travers un mécanisme bien étudié.

Les stérols végétaux et le cholestérol utilisent le même moyen de transport : les micelles, des agrégats qui facilitent le passage à travers la paroi intestinale. Les phytostérols ont une action directe sur les micelles, ce qui peut entraver l'absorption du cholestérol.1

Aussi, d’autres transporteurs des stérols sont activés par l’absorption intestinale de phytostérols, et leur activité augmentée, ce qui contribuerait également à une moindre absorption du cholestérol.2

Ensuite, les phytostérols non absorbés atteignent le côlon, où ils sont utilisés par les bactéries intestinales, ou éliminés dans les selles. Des études préliminaires commencent à montrer leur effet sur le microbiote.3

Ces divers mécanismes permettent aux stérols végétaux de contribuer au maintien d’une cholestérolémie normale.

Quelle dose prendre

Une quantité de phytostérols minimum a été établie comme efficace. En deçà des 800mg les stérols n’auraient pas d’effet bénéfique sur la cholestérolémie.

800 mg est une dose considérable, en sachant qu’une gélule contient entre 100 et 800 mg de stérol. L’alimentation et la supplémentation sont complémentaires pour atteindre plus de 800 mg par jour de stérols végétaux.

De nombreux aliments sont riches en phytostérols et peuvent être consommés pour atteindre les 800 mg nécessaires au maintien de taux de cholestérol optimums.

Aliments riches en phytostérols végétaux

De nombreux aliments contiennent des phytostérols, ce qui les rend intéressants à consommer au quotidien, pour la santé générale, mais aussi pour leur bénéfice sur le cholestérol .

L’alimentation de nos ancêtres était riche en phytostérols, fournissant probablement jusqu’à 1 g/jour.4 On estime que les apports alimentaires actuels en phytostérols varient entre 150 et 450 mg/jour dans différentes populations.5

Les graines oléagineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes en contiennent en plus ou moins grande quantité. Ce sont les huiles végétales qui sont les plus riches en ces composés car elles sont un concentré de lipides.

Les compositions en stérols des végétaux varient considérablement selon les études, pouvant aller du simple au triple. Ce qui s’explique par la variabilité des composés contenus dans les plantes selon les facteurs de richesse du sol, d’ensoleillement et d’abondance en pluie. 6,7,8,9,10

aliments riches en phytosterols vegetaux

Aliments enrichis : une bonne idée ?

Certains aliments industriels sont enrichis en phytostérols et affichent des bienfaits santé. C’est le cas de certaines margarines et produits lactés.

Les margarines enrichies en stérols végétaux en contiennent en général 2g pour 25g de produit. 11

Mais les margarines peuvent contenir des acides gras trans qui sont dangereux pour la santé. Ils ont été définitivement interdits à la vente par la législation des USA en décembre 2023.12

En France, la teneur en acides gras trans tolérée est au maximum de 2 g pour 100 g de matière grasse depuis 2021. Leur mention sur les étiquettes concerne l’« huile hydrogénée » et l’ « huile partiellement hydrogénée ». Mais les acides gras trans issus des huiles végétales chauffées à haute température ne sont jamais mentionnés.

Les aliments enrichis peuvent donc être bénéfique selon leur qualité, mais le fait qu’on ne trouve aucun aliment biologique avec des stérols végétaux ajoutés ne permet pas un choix santé optimal.

Stérols végétaux en complément alimentaire ?

Les phytostérols retrouvés en compléments alimentaires sont extraits de divers végétaux. Les huiles végétales crues permettent donc d’obtenir une partie plus ou moins importante des 800 mg de stérols végétaux nécessaires à une action sur les lipides sanguins.

Les huiles végétales sont d’autant plus intéressantes qu’elles ont des actions bénéfiques sur les lipides de l’organisme complémentaire à celles des phytostérols, notamment par leur richesse en certains acides gras insaturés, les omégas 3 et 9. Et pour certaines, à travers d’autres molécules ayant des actions plus spécifiques.

Les huiles végétales contiennent par exemple des polyphénols aux propriétés antioxydantes.

huile complements alimentaires

L’huile de lin

L’huile de lin procure des phytostérols et contient 50 % d’acide alpha linoleique (ALA). Elle est donc très riche en oméga 3. Les effets sur le maintien d’une choléstérolémie normale sont établis à partir de 2 g par jour d’ALA.

Les oméga 3 contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire, ils jouent un rôle structurel dans les membranes cellulaires, et dans la régulation des lipiques sanguins. 13

L’huile de lin est à la fois source de phytostérols, d’oméga 3 et de précieux polyphénols qui agissent en synergie.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est riche en acide oléique ou oméga 9, qui est une graisse insaturée. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien de taux de cholestérol normaux.

L’huile d’olive apporte des phytostérols mais aussi de puissants antioxydants tels que l’hydroxytyrosol et le tyrosol. Grâce à sa composition particulière, elle contribue au maintien de la glycémie et à protéger les cellules du stress oxydant, elle soutient la circulation sanguine et la pression sanguine, et aide aux fonctions d’élimination de l’organisme.

L’huile de pépins de courge

L’huile de pépins de courge est riche en acides gras polyinsaturés, elle contient des phytostérols mais aussi des iso-flavonoïdes qui possèdent une action inhibitrice sur l’enzyme 5-alpha réductase. Ce sont ces derniers qui lui confèrent ses propriétés particulières pour la santé masculine.

Ainsi, elle aide au maintien d’une fonction urinaire normale chez l’homme et contribue au maintien d’une fonction prostatique saine.

Effets secondaires et contre-indications

Les statines, un médicament hypocholestérolémiant, peuvent interagir avec les phytostérols. En cas de traitement, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.

Les stérols végétaux peuvent limiter l'absorption de certaines vitamines liposolubles, notamment la provitamine A et la vitamine E. Il est recommandé de ne pas en consommer de manière excessive pour éviter tout risque de carence en vitamines.

Sources

1 - Factors affecting intestinal absorption of cholesterol and plant sterols and stanols, Journal of Oleo Science, 2015

2 - Phytosterols and cholesterol metabolism, Current Opinion in Lipidology, 2004

3 - by Regulating Gut Microbiota and Cholesterol Metabolism in Mice, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2023

4 - Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention, Journal of Medicinal Food, 2009

5 - Non-cholesterol sterols and cholesterol metabolism,Rgia A Othman, 2013

6 - Phytosterol-deficient and high-phytosterol diets developed for controlled feeding studies, Journal of the American Dietetic Association, 2009

7 - Phytosterol Content and Fatty Acid Pattern of Ten Different Nut Types, hogrefe, 2014

8 - Phytosterol Contents of Edible Oils and Their Contributions to Estimated Phytosterol Intake in the Chinese Diet, Foods, 2019

9 - Phytosterol Contents of Edible Oils and Their Contributions to Estimated Phytosterol Intake in the Chinese Diet, Foods, 2019

10 - Common sources and composition of phytosterols and their estimated intake by the population in the city of Sao Paulo, Nutrition, 2012

11 - Plant sterol and stanol margarines and health, Western Journal of Medicine, 2000

12 - Revocation of Uses of Partially Hydrogenated Oils in Foods; Confirmation of Effective Date, Food and Drug Administration, 2023

13 - ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, 2001

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