Les végétaux à haute teneur en protéines sont les légumineuses, céréales et oléagineux. Les fruits, légumes, algues et champignons en contiennent, eux aussi,, mais en très petite quantité. Lorsque l’on parle de protéines végétales, il s’agit le plus souvent du concentré d’un végétal ayant une teneur élevée en protéines, ou d’un mélange de végétaux qui permet un apport complet en acides aminés essentiels. Cet article vous présente les meilleures sources de protéines végétales dans les aliments et leurs associations.
La teneur en protéines végétales des aliments
On trouve dans les végétaux une teneur en protéines qui atteint au maximum 25 %, un score équivalent à celui des produits animaux. On trouve même un taux beaucoup plus élevé dans certaines micro-algues, allant jusqu’à 65 % : spiruline bio, chlorella, klamath bio. Cependant, celles-ci ne peuvent pas être consommées dans les mêmes proportions que les autres végétaux.
Teneur moyenne en protéine des légumineuses, céréales, oléagineux et fruit et légumes
| Aliments | Protéines en g pour 100 g |
|---|---|
| Légumineuses | 5-20 |
| Céréales | 3-20 |
| Oléagineux | 10-20 |
| Fruits, légumes et champignons | 0,5-3 |
Beaucoup se focalisent sur la teneur en protéines des végétaux, mais ce n'est pas le critère principal à prendre en compte. En effet, la plupart des végétaux de l'alimentation possèdent des acides aminés limitants. C'est-à-dire qu’un ou plusieurs acides aminés ne sont pas présents en quantité suffisante pour que l'organisme puisse bien utiliser l'ensemble des acides aminés de la protéine. C'est pourquoi l'apport en protéines végétales doit avoir des sources diversifiées.
La teneur en protéines selon le groupe d’aliment végétal est variable au sein du groupe, mais le ou les acides aminés limitants principaux sont le plus souvent les mêmes. Par exemple, toutes les céréales manquent de thréonine et de lysine. C’est ce principe qui explique l’utilité des associations alimentaires dans les régimes végétariens et végans.
Le score d’acide aminé est un outil qui permet de savoir si une protéine est « complète » ou possède des acides aminés limitants. Mais ce score pour être utile doit être modéré par la digestibilité de la protéine, une expérience faite en laboratoire qui permet de savoir dans quelle proportion la protéine est assimilée par l’organisme.
Le score d’acide aminé est utilisé dans des échelles d’évaluation de la qualité des protéines comme le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ou le DIAAS (digestible indispensable amino acid score).
Le PDCAAS est le score d'acides aminés corrigé par la digestibilité :
Ces outils sont très utiles pour mieux comprendre l'efficacité des protéines. Plus le PDCAAS est proche de 1 (ou 100%), plus la protéine est complète, c'est-à-dire sans acides aminés limitants.
Liste des sources les plus équilibrées
Les sources les plus équilibrées de protéines végétales sont les protéines complètes. Celles-ci possèdent en quantité suffisante tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales auxquelles il manque le moins d'acides aminés essentiels arrivent en seconde position. Ces dernières devront être associées à une protéine complémentaire.
On peut voir dans ce tableau que la teneur en protéine d’un aliment n’est pas une donnée suffisante, et le score d’acide aminé une indication partielle. La digestibilité d'un aliment, prise en compte par le PDCAAS, modifie énormément la biodisponibilité et donc l’efficacité de la protéine.
Liste des meilleures protéines végétales complètes en acides aminés essentiels
| Aliments | Protéines en g pour 100 g | Score d’acide aminé PDCAAS |
|---|---|---|
| Chlorelle | 65 | 0,63 |
| Klamath | 63 | - |
| Avoine | 26 | 0,60 |
| Quinoa | 14 | 0,66 |
| Fenugrec | 23 | 1 |
| Pistaches | 20 | 0,73 |
| Pois chiche | 19 | 0,75 |
| Noix de cajou | 18 | 0,90 |
| Graines de chia | 17 | 0,35 |
| Amarante | 14,5 | 0,64 |
| Sarrasin | 13 | 0,78 |
Les 20 meilleures protéines végétales
Ce tableau présente les sources de protéines végétales les plus riches, classées en fonction du rapport entre leur richesse en protéines et leur PDCAAS. Vous trouverez en première partie de la liste les protéines complètes et en deuxième partie celles qui manquent d’un où plusieurs acides aminés essentiels.
On peut voir ici que l’avoine, même si son PDCAAS est plus bas que celui de la pistache, est classée au-dessus, car sa teneur globale en protéines est très élevée. Son score d’acides aminés essentiels est lui aussi particulièrement élevé, ce qui en fait une protéine de grande qualité.
Certains aliments très riches en protéines végétales, comme les algues (spiruline, chlorelle..) ou épices (fenugrec) ne peuvent pas être consommés en quantité équivalente aux céréales et légumineuses. Malgré leur grande qualité, leur utilisation comme source de protéines est donc limitée.
Les 20 végétaux les plus riches en protéines
| Aliments | Protéines en g pour 100 g | Score d’acide aminé | Acide aminé limitant | PDCAAS |
|---|---|---|---|---|
| Chlorelle | 65 | 110 | - | 0,63 |
| Klamath | 63 | 100 | - | - |
| Fenugrec | 23 | 150 | - | 1 |
| Mycoproteine | 21 | - | - | 0,99 |
| Noix de cajou | 18 | 164 | - | 0,90 |
| Avoine | 26 | 242 | - | 0,60 |
| Pistaches | 20 | 225 | - | 0,73 |
| Pois chiche | 19 | 100 | - | 0,75 |
| Sarrasin | 13 | 107 | - | 0,78 |
| Amarante | 14,5 | 105 | - | 0,64 |
| Quinoa | 14 | 141 | - | 0,66 |
| Graines de chia | 17 | 216 | - | 0,35 |
| Spiruline | 65 | 86 | Lysine | 0,91 |
| Soja | 36 | 60 | Méthionine | 0,95 |
| Graines de courges | 25 | 30 | Lysine | 0,74 |
| Haricots Azuki | 25 | 44 | Méthionine | 0,70 |
| Cacahuète | 25 | 80 | Lysine | 0,70 |
| Chanvre (grain) | 26 | 80 | Lysine | 0,50 |
| Amandes | 21 | 94 | Méthionine | 0,45 |
| Noix | 20 | 30 | Lysine | 0,46 |
| Petit épeautre | 18 | 96 | Lysine | - |
| Épeautre | 15 | 89 | Lysine | 0,50 |
Apport en protéines végétales : la clé c’est l’association
Les associations de protéines végétales
| Aliments | Acide aminé limitant | Complément |
|---|---|---|
| Légumineuses | Méthionine | Céréales, oléagineux |
| Céréales | Lysine, thréonine | Légumineuses |
| Oléagineux | Lysine | Légumineuses |
| Légumes | Méthionine | Oléagineux |
Comme on peut le voir dans le tableau ci-dessus, les végétaux ont le plus souvent des acides aminés essentiels limitants, c'est-à-dire présents en quantité insuffisante pour les fonctions de l’organisme. C’est pourquoi dans les régimes végétariens et végans, il est nécessaire de consommer différents types de végétaux en quantité suffisante. Ces associations d’aliments doivent être faites dans une même journée, au cours d’un ou de plusieurs repas, pour être efficaces
Les 20 meilleures associations d’aliments
L’association des aliments doit prendre en compte leur teneur en protéines, leur teneur en acides aminés essentiels, ainsi que la biodisponibilité des protéines. Le PDCAAS est l’indice chimique qui permet de connaître ces deux derniers éléments. Les meilleures associations sont celles ayant une teneur en protéine élevée et le PDCAAS le plus proche de 1.
Liste des 20 meilleures associations de protéines végétales
| Aliment 1 (50 g) | Aliment 2 (50 g) | Protéines en g pour 100 g | PDCAAS |
|---|---|---|---|
| Quinoa | Pistaches | 17,5 | 1 |
| Riz basmati | Haricots rouges | 15,7 | 1 |
| Riz complet | Pois chiches | 14 | 1 |
| Pois chiches | Noix de cajou | 13,5 | 1 |
| Avoine | Lentilles | 10,7 | 1 |
| Avoine | Pois chiches | 10,6 | 1 |
| Avoine | Haricots rouges | 10,5 | 1 |
| Quinoa | Haricots rouges | 4,8 | 1 |
| Avoine | Pistaches | 16,3 | 0,99 |
| Riz complet | Haricots rouges | 15 | 0,98 |
| Sarrasin | Pistaches | 11,7 | 0,98 |
| Riz basmati | Lentilles | 9 | 0,98 |
| Avoine | Quinoa | 8,45 | 0,98 |
| Avoine | Noix de cajou | 15 | 0,95 |
| Riz basmati | Edamame | 10 | 0,95 |
| Quinoa | Lentilles | 11,5 | 0,94 |
| Épeautre | pois chiches | 17,5 | 0,92 |
| Quinoa | pois chiches | 12,4 | 0,92 |
| Riz basmati | Pistaches | 14 | 0,91 |
| Sarrasin | Haricots rouges | 8,9 | 0,91 |
| Sarrasin | Pois chiches | 10,7 | 0,9 |
