Plantes adaptogènes : bienfaits et spécificités

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Le rythme de vie et ses conditions stressantes nous conduisent à chercher des activités pour équilibrer notre bien- être au quotidien: méditation, sport, loisirs… Utilisées ponctuellement, les plantes adaptogènes sont presque devenues incontournables pour retrouver de l’énergie et faire face au défis quotidiens. Après avoir présenté cette liste d’une dizaine de plantes et leur mode d’action, nous vous donnons les clés pour choisir celle qui vous convient le mieux.

Définitions

Bien que largement décrit depuis des millénaires par la médecine traditionnelle Chinoise, le concept spécifique de plante adaptogène est né à la fin de la 2ème guerre mondiale. A cette époque, le chercheur Russe Nicolaï LAZAREV a défini un adaptogène comme « une substance pharmacologique capable d'induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s'adapter à un effort exceptionnel ».

Cette définition fait toujours autorité aujourd’hui. Elle a cependant évolué sous l’influence de Israël BREKHMAN, un élève qui a poursuivi le travail de recherche de LAZAREV (1).

A ce jour, un adaptogène se définit par sa capacité à :

  • Augmenter la résistance de l'organisme contre les agresseurs de différente nature (y compris les stress physiques, émotionnels ou mentaux).
  • Aider l’organisme à se remettre dans une norme physiologique, qu’il soit en excès ou en insuffisance fonctionnelle
  • Ne pas engendrer de toxicité ou de perturbations des fonctions organiques qui fonctionnent normalement

Liste des plantes adaptogènes

La liste des plantes adaptogènes peut varier selon les auteurs. En effet, certains prennent la liberté d’ajouter des plantes qui peuvent induire de légères perturbations de l’équilibre biologique : cet effet ne correspond donc pas à la définition classique.

Les plantes mentionnées ci-dessous font consensus.

Liste des plantes adaptogènes

  • Ginseng (Panax ginseng)
  • Ashwagandha (Whitania somnifera)
  • Astragale (Astragalus membranaceus)
  • Maca (Lepidium meyenii)
  • Schisandra (Schisandra chinensis)
  • Gingembre (Zingiber officinalis)
  • Basilic sacré (Ocimum sanctum, Ocimum tenuiflorum)
  • Eleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus)
  • Rhodiola (Rhodiola rosea)

Champignons considérés comme adaptogènes :

  • Le cordyceps (Paecilomyces hepiali)
  • Le reishi (Ganoderma lucidum)

plantes adaptogenes liste

Mode d’action des adaptogènes

Beaucoup d’études scientifiques ont en partie décrypté le mode d’action des plantes adaptogènes. Une étude (2) de 2018, qui compile de nombreux travaux antérieurs, met en évidence que leurs effets sur l’énergie, la vitalité et la résistance au stress passent par le soutien des 3 grands systèmes de l’organisme qui sont intimement liés: hormonal, nerveux et immunitaire.

Les surrénales, les glandes du stress, produisent du cortisol pour faire face au stress prolongé. Cela permet à l’organisme de pouvoir résister contre le stress, rester alerte et en capacité de résoudre les situations physiquement, émotionnellement et mentalement. Mais si le stress se prolonge sur plusieurs semaines, la glande surrénale se fatigue et produit du cortisol de manière trop non adaptée. Si le stress perdure encore dans la durée, elle peut ne plus être en capacité de produire suffisamment de cortisol : c’est le burn-out. Les plantes adaptogènes renforcent l’énergie et la résistance de l’organisme lorsque la glande surrénale est fragilisée.

Evidemment, le système nerveux est le premier concerné par rapport à l’adaptation au stress et à l’énergie disponible pour y faire face. Il s’agit surtout du système nerveux autonome, qui via le nerf sympathique, va mettre l’organisme en mode d’alerte et de veille pour résoudre une problématique vécue comme stressante. Evidemment, dans la durée, l’organisme se fatigue et est moins performant. Le sommeil peut s’en trouver perturbé, ayant des conséquences directes sur l’énergie en journée. De plus, les facultés cognitives et mentales sont aussi défaillantes. Les plantes adaptogènes soutiennent les capacités nerveuses, en renforçant les capacités mentales et l’endurance.

Enfin, il est scientifiquement reconnu que l’immunité s’affaiblit en cas de fatigue et/ou de période de stress prolongée. En effet, la production de cortisol par la surrénale et l’activation prolongée du nerf sympathique conduisent à un état de vigilance organique qui n’est pas propice à la régénération des cellules immunitaires. Il est facile d’observer cet état de fait, il suffit de compter les soirs où l’on ne se sent fragilisé par un coup de froid et où cet état disparaît après une bonne nuit de sommeil. En renforçant l’énergie, les plantes adpatogènes mettent indirectement l’organisme dans des conditions immunitaires favorables.

plantes adaptogenes organisme

Plantes adaptogènes : les bienfaits communs à toutes

Les bienfaits communs à tous ces actifs naturels sont intrinsèquement liés à la définition même d’une plante adaptogène : ils augmentent la résistance générale de l’organisme et renforcent ses capacités d’adaptation. Et ceci sans déséquilibrer les autres fonctions physiologiques, ni engendrer de toxicité. Cela signifie que les adaptogènes sont susceptibles de correspondre à tout le monde, hormis des exceptions médicales que nous détaillerons plus bas.

De par leur nature, les plantes adaptogènes sont de véritables actifs régénérant l’énergie en profondeur. C’est pourquoi les naturopathes les considèrent comme des rééquilibrateurs de terrain. Leur effet tonique n’est pas stimulant comme le ferait un excitant comme la caféine. L’image à retenir sur le mode d’action d’un adaptogène est davantage « recharger les batteries » pour faire face aux défis du quotidien.

Ainsi, via cette recharge profonde de l’énergie, les adaptogènes apportent plusieurs bienfaits communs :

  • Aider l’organisme à mieux résister aux différents stress (physique, mental et émotionnel)
  • Renforcer la vitalité physique
  • Soutenir les fonctions mentales et cognitives

Chaque extrait de plantes a un impact plus ou moins important sur ces différents bienfaits communs. Aussi, chacune possède parallèlement des propriétés spécifiques. C’est en prenant en compte ces spécificités que l’on pourra choisir la plante adaptogène la plus adaptée à chacun.

Clés pour choisir l’adaptogène qui vous convient

Toutes les plantes adaptogènes renforcent l’énergie et aident à faire face aux difficultés du quotidien. Alors comment choisir parmi la liste des 11 actifs ? Cela dépendra des propriétés spécifiques de chaque plante et de ses contre-indications médicales. Il faudra aussi veiller à choisir les plantes en fonction de leur qualité et de leur concentration. Notre présentation vous aidera à faire facilement votre choix.

Le ginseng (Panax ginseng)

Le meilleur ginseng est la variété Panax ginseng C.A. Meyer. Initialement originaire de Corée, il faut veiller à ce que les principes actifs (ginsénosides) soient suffisamment concentrés. Un titrage à 20% au moins est préconisé pour les produits classiques. A noter, il existe aussi des ginseng rouge Premium titrés à 10% de ginsénosides rares.

Hormis les effets adaptogènes classiques (résistance, vitalité physique et performances mentales), le ginseng a de nombreuses vertus :

  • Aide à maintenir la glycémie : il est intéressant lorsque le stress vient perturber le métabolisme des sucres
  • Soutient l’immunité
  • Est un antioxydant qui protège les cellules des radicaux libres
  • Apporte un effet tonique pour les fonctions sexuelles

Par contre, il vaut mieux éviter de le prendre après 14 heures à cause de son effet tonique. Il faut aussi consulter votre médecin ou votre pharmacien en cas d’usage concomitant de traitement contre le diabète.

L’ashwagandha (Whitania somnifera)

Là encore, il vaut mieux choisir une plante concentrée en principes actifs : les whitanolides. En ce sens, l’ashwagandha bio KSM-66, titré à 5 % est, à ce jour, la meilleure option pour profiter des bienfaits de cette plante adaptogène.

Cette plante incontournable de nos sociétés modernes a des bienfaits variés en plus de ses vertus adaptogènes :

  • Aide à maintenir la stabilité émotionnelle, notamment lors tension mentale et nerveuse et d'anxiété
  • Aide à favoriser le sommeil
  • Soutient les fonctions sexuelles

L’ashwagandha peut se prendre au matin pour mieux gérer ses émotions en journée et le soir pour favoriser le sommeil. Elle doit être utilisée en accord avec le médecin lors de troubles hépatiques et lors d’hyperthyroïdie.

L’astragale (Astragalus membranaceus)

Dans le cas de l’astragale, les principes actifs principaux en lien avec l’activité adaptogène sont les polysaccharides. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier les extraits titrés à 30% de polysaccharides.

Ses bienfaits spécifique sont :

  • Soutient le système cardio-vasculaire et circulatoire
  • Renforce l’immunité
  • Aide à l’équilibre de la glycémie

L’idéal est de la prendre en doses réparties dans la journée. Elle serait contre-indiquée lors de maladies auto-immunes.

Le maca (Lepidium meyenii)

Le maca est une plante devenue très populaire, utilisée depuis longtemps au Pérou. Il est préférable de la consommer sous forme d’extrait concentré, car la racine simplement séchée a une petite toxicité.

Parmi ses autres propriétés :

  • Soutient les fonctions sexuelles et la fertilité
  • Accompagne la ménopause

Il est préférable de prendre de la maca bio le matin et/ou le midi. Elle n’a pas de contre-indication particulière.

L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus)

Cette plante adaptogène est également appelée ginseng de Sibérie. Il est préférable de prendre des extraits titrés en principes actifs : les éleuthérosides.

Parmi ses bénéfices supplémentaires aux effets adaptogènes :

  • Aide à l’équilibre de la glycémie
  • Favorise la santé du système respiratoire
  • Renforce l’immunité

On peut prendre l’éleuthérocoque le matin et le midi, mais mieux vaut l’éviter le soir afin de ne pas perturber le sommeil.

La rhodiola (Rhodiola rosea)

C’est vraiment la plante tonique et régénratrice par excellence. Parmi les principes actifs qui semblent les plus intéressants, il y a la rosavine et les salidrosides (des polyphénols). Mieux vaut privilégier les extraits titrés en ces deux actifs.

La rhodiola a des effets spécifiques sur :

  • Système cardio-vasculaire
  • Antioxydant

Il est recommandé de prendre la rhodiola rosea en début de journée. Parfois, elle peut provoquer des inconforts digestifs, mais elle est très sûre d’emploi.

Le schisandra (Schisandra chinensis)

Le schisandra possède un actif particulier : la schisandrine. Mieux vaut utiliser un extrait titré en cet actif pour profiter de ses bienfaits adaptogènes. .

Ses effets spécifiques ont :

  • Détox de l’organisme
  • Soutien immunitaire

Généralement pris le matin, le schisandra n’a pas d’effets indésirables.

Le gingembre (Zingiber officinalis)

Cette épice originaire de l’Inde est à consommer en complément alimentaire sous forme d’extrait titré en gingerol, le même qui est utilisé lors des études cliniques.

Le gingembre a d’autres propriétés que l’effet adaptogène :

  • Antioxydant
  • Soutien immunitaire
  • Aide à la santé cardio-vasculaire
  • Aide à la digestion
  • Limite les nausées et le mal des transports
  • Apaise les douleurs articulaires

Il peut e prendre tout au long de la journée. Il n’a pas de contre-indications connues, même en ce qui concerne la grossesse (à valider par le médecin).

Le basilic sacré (Ocimum sanctum, Ocimum tenuiflorum)

Cette plante adaptogène est aussi appelée tulsi. Il est essentiellement disponible sous forme d’extraits titrés en tanins, la forme la plus efficace.

Ses effets spécifiques ont :

  • Apaisant sur le sommeil
  • Soutien cardiaque en cas de stress
  • Facilite la digestion
  • A des effets bénéfiques sur les voies respiratoires

Si vous prenez du basilic sacré en complément alimentaire, vous pouvez répartir les gélules dans la journée et les prendre avant les principaux repas. Il n’y a pas de contre-indication connue.

Le reishi (Ganoderma lucidum)

Connu en Chine comme le « champignon de l’immortalité », le reishi contient de nombreux composants actifs, parmi lesquels on trouve : des polysaccharides (dont les bêta glucane. Il est préférable de le consommer en extraits titrés à minimum 40% de polysaccharides.

Effets spécifiques au reishi :

  • Aide à réguler le cholestérol
  • Soutient l’immunité
  • Contribue à la santé cardio-vasculaire

Il est généralement conseillé de les prendre en plusieurs doses à répartir dans la journée au cours des repas. Il peut être utilisé sans risques : il se consomme même en tant qu’aliment.

Le cordyceps (Paecilomyces hepiali)

La souche du champignon cordyceps la plus étudiée est le Paecilomyces hepiali ou souche CS-4. C’est celle à privilégier, car elle est la plus concentré en principes actifs : 60% de polysaccharides dont la 20% de bêta glucane.

C’est un champignon phare utilisé au Tibet et en Chine, mais les autorités Européennes ne nous autorisent pas à communiquer sur ses bienfaits.

Il est recommandé de prendre du Cordyceps sinensis bio avant les repas, en fractionnant les doses dans la journée. Pas d’effets secondaires connus à ce jour.

plantes adaptogenes effets

En conclusion

Vous voulez un adaptogène qui agit sur :

  • Immunité: ginseng, astragale, reishi, gingembre, schisandra ou éleuthérocoque
  • Digestion: gingembre ou basilic sacré
  • Sphère ORL : astragale, basilic sacré ou éleuthérocoque
  • Glycémie: ginseng, astragale ou éleuthérocoque
  • Cardio-vasculaire : reishi, basilic sacré, gingembre, astragale ou rhodiola
  • Ménopause: maca
  • Fonctions sexuelles : maca, ginseng ou ashwagandha
  • Articulations: gingembre
  • Sommeil: ashwagandha ou basilic sacré

Sources

1 - Brekhman II, Dardymov IV. New substances of plant origin which increase nonspecific resistance. Ann Rev Pharmacol 1968;8:419-30.

2 - Lian-ying Liao A preliminary review of studies on adaptogens, Chin Med 2018; 13: 57. Published online 2018 Nov 16. doi

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