Ces acides gras essentiels sont de moins en moins présents dans l’alimentation. En cause, les modes d’élevage et alimentaires modernes. Quels sont les aliments riches en oméga 3 ? Où les trouver au quotidien ? Comment faire pour avoir ses apports journaliers et hebdomadaires ? Les réponses dans cet article.
Aliments riches en Oméga-3 végétaux (ALA)
Les oméga-3 végétaux, appelés ALA (acide alpha-linolénique), sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Uniquement apportés par l’alimentation, l’ALA est le précurseur des autres oméga-3 à longue chaîne : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). La conversion de l’ALA en l’EPA et le DHA dans le corps humain est faible (environ 5–10 % vers EPA, et <1 % vers DHA). Vous trouverez plus de détails dans notre article sur les différents types d’Omega 3.
On trouve l’acide alpha-linolénique en grande concentration dans certaines graines et leurs huiles, ainsi que dans les feuilles vertes en quantité minime (Mâche, pourpier, épinards, roquette, laitue romaine, feuilles de betterave, blettes).
| Source végétale | Teneur approximative en ALA (% des acides gras) |
|---|---|
| Périlla (huile) | 60 % |
| Chia (graines moulues ou trempées) | 60 % |
| Graines de lin (graines moulues ou huile) | 50 % |
| Caméline (huile) | 40 % |
| Noix (noix ou huile), chanvre (graines moulues ou huile) | 20 % |
| Colza (huile), argousier (huile) | 10 % |
Il faut être vigilant quant à la consommation de ces huiles car elles sont sujettes à l’oxydation. Pour profiter des bienfaits des Omega 3, il est indispensable de les conserver dans des petits flacons au frais. Ou de les consommer en gélules si peu d’huiles végétales sont utilisées dans l’alimentation au quotidien.
Ou trouver des Omega 3 de type DHA ?
Les oméga-3 de type DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et l’anchois. On le trouve aussi dans l’huile de krill, l’huile de foie de morue et certaines microalgues marines.
La seule source végétale directe de DHA végétal est la microalgue Schizochytrium sp. Elle est une alternative précieuse aux sources marines animales. Naturellement concentrée en oméga-3 à longue chaîne, cette algue fournit à la fois du DHA et de l’EPA en proportion variable. Ses extraits permettent la fabrication de compléments alimentaires végétaliens qui couvrent les besoins de l’organisme en DHA. Durable, sans impact sur la biodiversité marine, et adaptée aux régimes végan, cette micro algue constitue une solution innovante.
Les sources d’EPA
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) se trouve lui aussi dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et l’anchois. Il est également présent dans l’huile de foie de morue, qui combine EPA, DHA et vitamine D. Ainsi que dans l’huile de krill pure, particulièrement bien absorbée dans l’organisme grâce à sa forme phospholipidique. Du côté végétal, la microalgue Schizochytrium sp., contient de l’EPA, mais en petite quantité.
Alternative végétale : Les algues moins riches en EPA.
Les microalgues constituent la seule alternative végétale pour l’apport en EPA, mais elles en contiennent peu. Pour bénéficier pleinement des effets, il est donc conseillé de choisir une algue spécifiquement titrée en EPA, indiquant une teneur garantie. Cela permet de mieux couvrir les besoins de l’organisme, en particulier chez les personnes ne consommant pas de produits marins.
L'huile de krill est particulièrement intéressante pour son apport en EPA. Elle contient les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) dans un ratio de 2:1, ce qui en fait la meilleure source d’EPA disponible.
Besoins journaliers en Omega-3
Les autorités sanitaires (ANSES et OMS), recommandent :
Pour l’ALA (acide alpha-linolénique, végétal) : 2 g/jour pour un adulte, soit autour d’1% de l’apport énergétique total. Pour le DHA et l’EPA : 250 mg/jour minimum pour un adulte en bonne santé, dont 100 à 200 mg de DHA. Pour les femmes enceintes et allaitantes, il faudra ajouter 100 à 200 mg/jour de DHA. Pour éviter la carence en Oméga-3, il faut donc veiller à un apport quotidien.
Quelle quantité en manger par jour ?
Il n’est pas évident de nos jours de couvrir les besoins en oméga 3 par l’alimentation. Cependant, la problématique est différente pour les végétariens et les non végétariens.
Pour ceux qui mangent du poisson gras
Si les poissons gras couvrent facilement les besoins en EPA et DHA, les recommandations sanitaires demandent d’éviter la consommation régulière de la plupart d’entre eux pour cause de pollution.
| Aliment / Source | Portion type | Teneur en DHA + EPA (mg) | Nombre de portions / semaine | Apport hebdomadaire estimé |
|---|---|---|---|---|
| Saumon | 100 g | 1500 | 1 | 1500 mg |
| Sardines | 100 g | 1000 | 2 | 2000 mg |
| Maquereau | 100 g | 1400 | 1–2 | 1400–2800 mg |
L’ANSES recommande
- De consommer du poisson 2 fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en acides gras oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole, etc.) ;
- De diversifier les espèces de poissons consommées et les lieux d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, etc.).
Aux poissons gras, il faudra ajouter la consommation de végétaux contenant de l’ALA.
Sources d’ALA (végétal)
| Aliment / Source | Portion type | Teneur en ALA (mg) | Nombre de portions / semaine | Apport hebdomadaire estimé |
|---|---|---|---|---|
| Graines de lin moulues | 1 c. à soupe (10 g) | 2000 | 7 | 14 000 mg |
| Huile de colza (crue) | 1 c. à soupe (10 g) | 1000 | 7 | 7000 mg |
| Noix (entières) | 30 g (env. 5–6 noix) | 2500 | 6 | 15 000 mg |
| Huile de périlla ou de chia | 1 c. à soupe (10 g) | 5500 | 3 | 16 500 mg |
Ainsi, l’apport de 100 -200 grammes de poisson gras par semaine + 1 cuillère à soupe d’huile par jour, les apports en ALA, DHA et EPA sont couverts.
Pour les végétariens
Pour les végétariens, il faut compter une consommation accrue des sources d’ALA pour obtenir les quantités souhaitées d’EPA et DHA. Les portions peuvent être diminuées en cas de consommation d'œufs riches en oméga 3 (issus de poules ayant été nourries avec des sources d’ALA).
Sources végétariennes d’oméga 3
| Aliment / Source | Portion type | ALA (mg) | EPA estimé (5 %) | DHA estimé (1 %) |
|---|---|---|---|---|
| Graines de lin moulues | 1 c. à soupe (10 g) | 2000 | 100 mg | 20 mg |
| Huile de périlla ou de chia | 1 c. à soupe (10 g) | 5500 | 275 mg | 55 mg |
| Noix (entières) | 30 g (env. 5–6 noix) | 2500 | 125 mg | 25 mg |
| Huile de colza (crue) | 1 c. à soupe (10 g) | 1000 | 50 mg | 10 mg |
| Œuf classique (non enrichi) | 1 œuf (env. 60 g) | négligeable | — | 30–40 mg (DHA) |
| Œuf enrichi en oméga-3 | 1 œuf (env. 60 g) | — | 40–60 mg | 100–150 mg (DHA) |
Comme l’indique le tableau ci-dessous, les quantités nécessaires pour couvrir les besoins totaux en oméga 3 sont assez conséquentes. Les sources alimentaires riches en lipides et contenant une faible proportion d’ALA comme l’huile de colza ne peuvent suffire à combler tous les besoins. L'acide alpha-linolénique (ALA) peut être converti en EPA, mais la conversion en DHA est faible chez l'homme. Des études montrent que seulement 1 à 10 % de l’ALA ingéré est converti en EPA, et 0,5 à 5 % en DHA.
Tableau des portions hebdomadaires nécessaires pour couvrir ALA et EPA+DHA (portions totales = ALA + EPA+DHA)
| Source | Portion type | Portions pour 14 g d’ALA/semaine | Portions pour 1 750 mg EPA+DHA/semaine | Portions totales (ALA + EPA+DHA) |
|---|---|---|---|---|
| Huile de périlla | 10 g (1 c. soupe) | 3 | 6 | 9 |
| Huile de lin | 10 g (1 c. soupe) | 3 | 7 | 10 |
| Huile de caméline | 10 g (1 c. soupe) | 4 | 9 | 13 |
| Graines de lin moulues | 10 g (1 c. soupe) | 7 | 15 | 22 |
| Noix | 30 g | 6 | 12 | 18 |
| Graines de chanvre | 30 g | 7 | 14 | 21 |
| Huile de colza (crue) | 10 g (1 c. soupe) | 14 | 30 | 44 |
| Œufs enrichis (≈120 mg DHA) | 1 œuf | — | 15 | 15 |
Ainsi, pour avoir ses apports en Omega-3 (ALA + conversion en EPA/DHA), il faut par exemple 13 cuillère à soupe d’huile de caméline par semaine. Allier une alimentation riche en ALA avec un complément alimentaire d'oméga 3 végétal riche en DHA est intéressant pour combler les apports hebdomadaires.
Conclusion
Face à la diminution progressive des oméga-3 dans notre alimentation moderne, il est essentiel de s’en assurer un apport suffisant. Les poissons gras sont une source naturelle riche en EPA et DHA, mais les préoccupations liées à la pollution marine et à l’écologie incitent à rechercher des alternatives durables. Les oméga-3 d’origine végétale, principalement sous forme d’ALA, sont abondants dans certaines graines et huiles, mais leur taux de conversion limité en EPA et DHA peut nécessiter un apport complémentaire, particulièrement en cas de régime végétarien. La microalgue Schizochytrium sp. est une source végétale qui offre un DHA de qualité adapté aux régimes végans et végétariens.
Varier les apports en oméga 3 au cœur d’une alimentation équilibrée contribue à préserver la santé cardio vasculaire, cérébrale et inflammatoire sur le long terme.
Résumé
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels présents dans certains poissons gras et végétaux comme les graines de lin, l’huile de colza ou les noix. Pour répondre aux besoins journaliers en ALA, EPA et DHA, il est essentiel de varier les sources et, selon les cas, d’ajouter des compléments à base de microalgues.
Sources
1 - Understanding omega-3 polyunsaturated fatty acids 2009
