Cycle du sommeil et hormones

Les hormones jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil en influençant les rythmes circadiens et la qualité du repos. Quelles sont ces hormones du sommeil ? Comment améliorer son sommeil en améliorant leur équilibre? Quelles sont les habitudes et les compléments alimentaires pour améliorer le cycle du sommeil ? Toutes les réponses dans ce dossier.

Différentes phases du cycle du sommeil

Le sommeil est un processus physiologique complexe divisé en plusieurs phases, chacune ayant des caractéristiques spécifiques et un rôle distinct, à la fois dans la récupération et la consolidation des fonctions cérébrales et corporelles. Le sommeil est régulé par l’horloge biologique et influencé par des neurotransmetteurs et hormones. Le temps de sommeil d’un adulte se situe entre 6h et 9h par nuit. Le sommeil est divisé en cycles d’environ 90 minutes qui se répètent 4 à 6 fois par nuit. Les phases du sommeil et leurs répétitions sont indispensables pour un sommeil réparateur. Découvrez ici les différentes phases du sommeil et leurs rôles.

Endormissement 

Transition entre l'éveil et le sommeil, l'endormissement est caractérisé par une diminution progressive de l’activité cérébrale, une baisse du tonus musculaire et un ralentissement de la fréquence cardiaque. L’onde alpha, typique de l’état de relaxation, cède la place aux ondes thêta, signalant le passage vers le sommeil léger. Cette phase dure généralement quelques minutes. Elle peut être perturbée par le stress ou un environnement inadapté.

Sommeil léger 

Le sommeil léger agit comme une phase intermédiaire entre l’endormissement et les stades plus profonds. Chaque épisode de sommeil léger dure en moyenne 10 à 25 minutes en début de nuit et peut s'allonger au fil des cycles.

L'activité cérébrale ralentit davantage. Les complexes K, des ondes cérébrales de grande amplitude qui inhibent l’éveil en réduisant la sensibilité aux bruits et autres perturbations apparaissent, et les fuseaux du sommeil sont produits par le thalamus. Ces dernières sont des bouffées d’ondes rapides (12-16 Hz) d’une durée de 0,5 à 2 secondes qui participent à la consolidation de la mémoire et à la protection du sommeil contre les interruptions externes. Le dormeur est alors encore réactif aux stimuli externes, mais son éveil devient plus difficile.

Sommeil profond

Le sommeil profond est caractérisé par des ondes delta lentes et de grande amplitude. Il dure 20 à 40 minutes, s’allonge au fil des cycles et joue un rôle essentiel dans la récupération physique, la régénération cellulaire et la sécrétion d'hormones de croissance. Durant cette phase, la pression artérielle et la fréquence cardiaque atteignent leur niveau le plus bas, et l’activité cérébrale est fortement réduite. Le réveil est alors difficile et peut s’accompagner d’une sensation de confusion.

Sommeil paradoxal 

Le sommeil paradoxal, ou REM (Rapid Eye Movement), est la phase où l’activité cérébrale est la plus proche de l’éveil, mais le tonus musculaire y est quasiment nul. Il dure 10 à 20 minutes en début de nuit, puis jusqu’à 40 minutes en fin de nuit. Lors de cette période surviennent les rêves les plus élaborés. Le sommeil paradoxal est essentiel pour la consolidation des apprentissages et la régulation émotionnelle. La fréquence cardiaque et la respiration y sont irrégulières, et les mouvements oculaires rapides.

5 phases de sommeil 

Un cycle de sommeil suit une organisation en cinq étapes :

• Endormissement : transition entre l’éveil et le sommeil léger
• Sommeil léger : première phase de sommeil stable
• Sommeil profond : phase de récupération physique
• Retour au sommeil léger : transition avant le sommeil paradoxal
• Sommeil paradoxal : phase des rêves et de la consolidation cognitive

La réponse à la question “Combien d'heures de sommeil pour un adulte ?” n’est donc pas fixe. Chaque individu ayant son propre temps de sommeil à respecter pour éviter les conséquences du manque de sommeil. Les hormones et neurotransmetteurs qui modulent les 5 phases du sommeil doivent être produits normalement pour éviter les problèmes de sommeil, ne pas subir un sommeil léger, des réveils nocturnes et une sensation de manque de sommeil.

Les 5 phases présentes dans chaque cycle du sommeil. Un cycle dure environ 90 minutes. Les phases s’allongeant au cours de la nuit.

Les 5 phases présentes dans chaque cycle du sommeil. Un cycle dure environ 90 minutes. Les phases s’allongeant au cours de la nuit.

Hormones du sommeil

Le sommeil est régulé par un équilibre complexe d’hormones et de neurotransmetteurs qui influencent les rythmes circadiens et les différents stades du sommeil. Chaque hormone suit un cycle spécifique, avec des pics de sécrétion à des moments précis de la journée. Un déséquilibre dans la production des hormones et neurotransmetteurs peut créer des troubles du sommeil.

Mélatonine 

La mélatonine est souvent appelée l’hormone du sommeil car son rôle principal est d’induire l’endormissement à la tombée de la nuit. Produite principalement par la glande pinéale, elle est synthétisée à partir de la sérotonine, et  libérée lorsque la rétine détecte une baisse de luminosité. Son action favorise la baisse de la température corporelle et l’induction du sommeil.

Son augmentation débute en fin de journée avec un pic de sécrétion entre 2 h et 4 h du matin et une diminution progressive à partir de 5-6 h.

Neurotransmetteurs 

Certains neurotransmetteurs jouent un rôle clé dans l’endormissement et le maintien du sommeil :

• La sérotonine et le GABA favorisent l’endormissement et le sommeil profond en inhibant l’activité neuronale excessive. La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, et le GABA le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, il diminue l’excitabilité des neurones et facilite l’endormissement.
• La dopamine et la noradrénaline stimulent l’éveil. La dopamine augmente au réveil et favorise l’état d’alerte. Son excès peut provoquer des insomnies. La noradrénaline, elle, maintient la vigilance et son niveau baisse durant le sommeil profond et paradoxal.

Cortisol 

Le cortisol est l’hormone du stress. Il est sécrété par les glandes surrénales et favorise l’éveil et la vigilance en stimulant la production de glucose. Son pic de sécrétion se situe entre 6 h et 8 h du matin, avec une diminution progressive tout au long de la journée et un niveau bas en soirée. Une élévation anormale du cortisol en soirée est associée à des troubles du sommeil.

Adénosine 

L’adénosine est un neuromodulateur qui s’accumule progressivement durant l’éveil et induit la sensation de fatigue. Son pic de sécrétion est atteint en fin de journée, avec un effet maximal juste avant l’endormissement. Il inhibe les systèmes d’éveil et favorise le sommeil profond.

Histamine 

L’histamine est un neurotransmetteur impliqué dans l’éveil et la vigilance, sécrété principalement par l’hypothalamus. Son pic de sécrétion a lieu en début de matinée, avec un maximum entre 8h et 10h, et une baisse progressive en fin de journée. Elle maintient l’état d’alerte, c’est pourquoi son inhibition par les antihistaminiques entraîne de la somnolence. Une production excessive d’histamine peut entraîner des difficultés de sommeil profond.

Acétylcholine

L’acétylcholine est un neurotransmetteur clé du sommeil paradoxal et de l’éveil. Elle atteint son maximum deux fois dans la journée, un pic a lieu le matin, et l’autre pendant le sommeil paradoxal. Son rôle est la stimulation de l’activité cérébrale. Elle est impliquée dans l’apprentissage et la mémoire, mais joue également un rôle dans la fabrication des rêves durant le sommeil paradoxal.

Résumé des phases et hormones associées

L’endormissement est favorisé par la mélatonine, le GABA et l’adénosine, qui induisent la relaxation et inhibent l’éveil. Le sommeil profond, lui, est stabilisé par la sérotonine et le GABA, tandis que le sommeil paradoxal est dominé par l’acétylcholine, favorisant l’activité cérébrale et les rêves. L’éveil est, lui, stimulé par le cortisol au réveil, la noradrénaline, la dopamine et l’histamine.

Favoriser le cycle en stimulant les hormones du sommeil 

Pour aider un cycle du sommeil normal, une bonne production des hormones du sommeil est nécessaire. Une alimentation équilibrée, des habitudes saines et certains compléments alimentaires peuvent favoriser leur synthèse.

Aider à l’endormissement 

Une bonne production de mélatonine, d’adénosine et de GABA est nécessaire à l’endormissement. 

La production de mélatonine est influencée par l’exposition à la lumière. Éviter les sources de lumières artificielles avant le coucher, et particulièrement celles dans le spectre bleu, est central pour promouvoir sa synthèse.

1 - Aider à la production de mélatonine : 

• S’exposer à la lumière naturelle le matin
• Éviter les écrans avant de dormir
• Dormir dans l’obscurité totale
• Maintenir une température fraîche (18-20°C)
• Respecter un horaire de coucher régulier
• Aliments riches en nutriments précurseurs : tryptophane, magnésium, B6, zinc
• Prendre de la mélatonine végétale en complément alimentaire si besoin

L’adénosine est un sous-produit du métabolisme énergétique des cellules, en particulier de la dégradation de l’ATP (adénosine triphosphate), principale source d’énergie du corps. Plus l’activité neuronale et musculaire sont intenses, plus l’ATP est consommé, ce qui entraîne une accumulation d’adénosine dans le cerveau.

2 - Stimuler l’adénosine :

• Faire de l'exercice physique : L'activité physique (endurance notamment) augmente la consommation d’ATP (adénosine triphosphate), ce qui libère plus d’adénosine.
• Se lever et se coucher à heure fixe, se réveiller tôt et éviter les siestes prolongées favorise son accumulation
• Stimuler l’activité cognitive : la concentration et l’apprentissage augmentent la dépense énergétique cérébrale, ce qui élève les niveaux d’adénosine.
• Éviter de dormir dans une pièce au-dessus de 19°, la caféine
• Compléments alimentaires : magnésium, honokiol pur, passiflore, valériane, aubépine, mélisse bio, ashwagandha bio, théanine. 

La production de GABA est stimulée par les états de relaxation. La méditation, la respiration, des étirements, la chaleur et le calme aident à favoriser la production de GABA.

3 - Stimuler le GABA :

• Méditation et respiration profonde 
• Exercice modéré
• Bains chauds et sauna
• Éviter la stimulation excessive
• Compléments alimentaires : magnésium (forme bisglycinate surtout), passiflore, valériane, aubépine, mélisse, ashwagandha bio, théanine. 

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article : Booster le GABA avec l’alimentation

➔ Complexe Sommeil
➔ Bisglycinate de Magnésium

Favoriser le sommeil profond 

Favoriser la synthèse de sérotonine passe par la relaxation, des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, écouter de la musique ou être en contact avec la nature participent activement à sa sécrétion.

1 - Renforcer la sérotonine :

• Méditation et respiration
• Activité créative
• Exercice modéré
• Interactions sociales positives
• Compléments alimentaires : ashwagandha, ginseng, Rhodiola rosea, griffonia, millepertuis 

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article dédié : Stimulation de la sérotonine et aliments

2 - Stimuler le GABA :

Voir plus haut dans “Favoriser l’endormissement”

Pour éviter les excès d’histamine il faudra limiter les aliments qui en contiennent, mais aussi stimuler la production de GABA et de sérotonine. La quercétine et la vitamine C sont aussi utiles, car elles impactent le métabolisme de l’histamine. 

3 - Inhiber les excès potentiels d'histamine : 

• GABA et sérotonine freinent l’activité des neurones à histamine.
• Limiter les aliments contenants de l’histamine, boire de l’eau
• Prendre de la quercétine et de la vitamine C pure

Pour éviter les réveils nocturnes causés par les excès de dopamine, il faudra avant tout limiter les excitants.

4 - Inhiber les excès potentiels de dopamine  :

• Limiter les excitants : café, jeux vidéo, réseaux sociaux… 
• Apporter des nutriments régulateurs : magnésium, vitamine B6, zinc bisglycinate
• Prendre des plantes favorisant le GABA qui a un effet inhibiteur

Cauchemars et rêves 

L'acétylcholine et le GABA ont été identifiés pour leur rôle dans les rêves et cauchemars. L’acétylcholine atteint des taux maximum durant le sommeil paradoxal, la phase où se produisent la plupart des rêves et cauchemars. Cette activité élevée stimule le cortex cérébral, ce qui intensifie le contenu des rêves, les rendant plus vifs et favorisant leur souvenir. Le GABA, lui, limite l’activité neuronale excessive, ce qui peut réduire la fréquence et l’intensité des rêves. Un déficit en GABA lié au stress, à l’anxiété ou à un déséquilibre neurochimique peut engendrer un sommeil plus fragmenté et des cauchemars plus fréquents.

Contrôler l’acétylcholine : 

• Réduire le stress : Le stress peut augmenter la production d'acétylcholine et affecter la qualité du sommeil. 
• Avoir une routine de sommeil régulière : En stabilisant le rythme circadien, il est possible de réguler la production d’acétylcholine et ainsi réduire les perturbations pendant le sommeil paradoxal.

Renforcer le GABA, neurotransmetteur inhibiteur ayant une action opposée à l’acétylcholine (voir plus haut)

Être bien réveillé au lever  

La dopamine, surnommée l'hormone du plaisir et de la motivation, intervient dans  la concentration, l'énergie mentale et physique, ainsi que la régulation de l'humeur. Sa synthèse suit un rythme circadien, avec un pic matinal favorisant l’éveil, généralement entre 6 h et 10 h du matin. Son niveau reste modéré en journée, puis diminue progressivement en soirée pour faciliter l’endormissement. Son équilibre est influencé par la lumière, l’activité et les stimuli externes. 

Stimuler la dopamine : 

• Nutriments précurseurs : tyrosine, vitamines B6, B9 et B12
• Plantes toniques à prendre le matin : rhodiola, ginseng, bacopa

Pour en savoir plus sur la dopamine lire l’article : Booster la dopamine

➔ L-Tyrosine en gélules
➔ Multivitamines Multi27

Conclusion 

Le sommeil est un processus biologique essentiel dont la qualité repose sur un équilibre complexe. Chaque phase du cycle du sommeil joue un rôle précis dans la récupération physique, la consolidation des apprentissages et la régulation émotionnelle. Un dérèglement interne ou externe peut engendrer des difficultés de sommeil, affectant aussi bien l’endormissement que le maintien d’un sommeil profond et réparateur. Les hormones du sommeil ont un rôle prédominant dans le cycle nocturne. Agir à la fois sur les habitudes de coucher, l’activité physique, l'alimentation et la complémentation, permet de favoriser un sommeil normal et, par extension, le bien-être général.