Les bienfaits du fer

Les bienfaits du fer sont nombreux, car cet oligo-élément est indispensable à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Quels sont les bienfaits du fer ? Quels sont les avantages et inconvénients des différentes formes ? A quel moment de la journée prendre du fer ? Nos réponses dans cet article. 

Description 

Le fer est un oligo-élément essentiel au fonctionnement de l’organisme. Apporté par l’alimentation, il est présent dans le corps humain à hauteur d’environ 3 à 4 g chez un adulte. Il est principalement stocké dans les globules rouges, le foie, la rate et la moelle osseuse. C’est un constituant clé de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus, et le dioxyde de carbone des tissus vers les poumons. On le trouve aussi dans la myoglobine, une protéine musculaire qui stocke et libère de l’oxygène pour les muscles. 

D’autre part, il intervient dans la synthèse de l’ATP, la source d’énergie cellulaire. De nombreuses enzymes impliquées dans la synthèse de l’ADN, la réparation cellulaire, le métabolisme des lipides, la production d’hormones, la détoxification hépatique et la production de neurotransmetteurs nécessitent sa présence. Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, il participe activement aux défenses de l’organisme. Il joue également un rôle dans certaines enzymes antioxydantes, mais peut favoriser le stress oxydatif via la réaction de Fenton.

On le retrouve sous forme héminique dans les aliments d’origine animale et sous forme non héminique dans les végétaux. La carence nutritionnelle en fer est la plus répandue dans le monde, touchant 33 % des femmes selon l’OMS.

Bienfaits du fer 

Rôle sur le sang 

Le fer est indispensable à la production des globules rouges dans la moelle osseuse. En cas de manque de fer, la synthèse de l'hémoglobine diminue, engendrant des globules rouges plus petits et moins colorés.

L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges, elle représente 65% du fer total dans le corps humain.

• Dans les poumons le fer capte l'oxygène pour former l'oxyhémoglobine.
• Dans les tissus, l'oxygène est libéré pour être utilisé par les cellules.

Environ 20% du dioxyde de carbone produit par les tissus lors de la respiration cellulaire est lié à l'hémoglobine pour être éliminé par les poumons.

Fatigue et énergie 

Indispensable à la production d'énergie dans le corps, le manque de fer limite la production d'ATP, entraînant une fatigue physique généralisée, une faiblesse musculaire et une moindre tolérance à l'effort. Ce phénomène est exacerbé par un apport réduit d’oxygène vers les muscles, amplifiant la sensation d'épuisement et ralentissant la récupération. Aussi, le fer est nécessaire aux fonctions cognitives par son rôle dans la production des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui régulent l’humeur, l’attention et la mémoire. Son manque peut ainsi entraîner une fatigue mentale importante. De plus, le manque d'oxygénation cérébrale impacte directement la performance cognitive, créant une sensation de "brouillard" et de fatigue mentale.

Bienfaits sur le système immunitaire 

Pour la défense de l’organisme, le fer est nécessaire à la prolifération et à l’activation des cellules immunitaires, comme les lymphocytes T et les macrophages, qui défendent contre les infections. Le fer est également impliqué dans la production d’enzymes qui permettent la destruction des agents étrangers. Par exemple, les macrophages utilisent le fer pour générer des radicaux libres (via la réaction de Fenton). 

Cependant, le fer doit être strictement régulé car un excès peut favoriser la croissance de certains pathogènes qui l'utilisent pour se multiplier, tandis qu’une carence affaiblit les réponses immunitaires. Ainsi, on peut dire que le fer participe au bon fonctionnement du système immunitaire par un apport judicieux : ni trop, ni pas assez. 

Importance pour la peau et les cheveux 

Le fer permet l’oxygénation des cellules et l’optimisation de leur apport en nutriments aux cellules cutanées grâce à son rôle dans l’hémoglobine. Il contribue également à la régénération de la peau et la synthèse de collagène. En cas de manque de fer, la peau peut devenir pâle, sèche, et plus sujette aux irritations. 

Par ailleurs, l’apport d'oxygène et de nutriments au cuir chevelu est au centre de la santé capillaire. En cas de manque de fer, les follicules pileux sont alors moins bien nourris, ce qui nuit à la croissance capillaire le manque d’oxygénation affaiblit les follicules et perturbe leur cycle de croissance. Les cheveux peuvent alors devenir fins, cassants, et ternes. Une chute de cheveux peut également apparaître. Restaurer des niveaux optimaux de fer peut améliorer la densité et la qualité des cheveux.

A quel moment de la journée prendre du fer ? 

Le moment optimal pour prendre un supplément de fer dépend de plusieurs facteurs, notamment sa forme.

Assimilation du fer​ 

Prendre un complément alimentaire de fer à jeun peut favoriser une meilleure absorption. Il faudra alors le prendre au minimum 30 à 60 minutes avant un repas ou 2 heures après. Certains aliments, comme les produits laitiers, les céréales complètes, le thé ou le café, contiennent respectivement du calcium, des phytates, et des tanins qui inhibent l'absorption du fer. Prendre le fer lors des repas peut réduire légèrement son assimilation, cependant cela améliore la tolérance digestive de certaines formes.

Tolérance

Certaines formes de fer causent des effets secondaires digestifs qui peuvent être aggravés en étant ingéré à jeun. Les nausées ou les douleurs abdominales causées par le fer sont en général diminuées avec une prise lors d’un repas. Il faudra favoriser les repas contenant peu de calcium et riches en protéines animales.

Cependant, selon les formes de fer les règles changent. Le bisglycinate de fer par exemple cause rarement des troubles digestifs, ainsi il peut être pris sans danger hors des repas.

Sous la forme d’hydroxyde polymaltose, l’associer à de la vitamine C pure améliore l'absorption son absorption, alors le prendre avec un jus d’orange ou dans une formulation qui comprend de la vitamine C est préférable. 

Nous pouvons résumer le moment de prise ainsi : 

• Formes générant des effets secondaires : plutôt au repas 
• Formes bien tolérées : à jeun 

Conclusion 

Nécessaire au transport de l’oxygène, à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système

Immunitaires, les bienfaits du fer sont nombreux. Cependant, il est crucial de respecter un équilibre, car un excès de fer peut aussi avoir des effets délétères, notamment en favorisant le stress oxydatif. Il est indispensable d’effectuer des tests sanguins prescrits par un médecin avant et pendant une supplémentation. Il est aussi utile de savoir à quel moment de la journée prendre du fer afin de bien l’assimiler et bien le tolérer.