Collagène dans quel aliment ?

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Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Dans quels aliments trouve-t-on le collagène ? Pourquoi la complémentation est-elle une solution à envisager ?

Une protéine spécifique du monde animal

Le collagène est une protéine spécifique au monde animal, formée par l'association d'acides aminés particuliers. Très peu de sources alimentaires en fournissent et ses sources principales sont peu consommées aujourd’hui.

Le "collagène vegan" n'existe pas, car les sources végétales ne contiennent pas cette protéine spécifique. Cependant, il existe des options de collagène végétarien, comme celui provenant des œufs, dont les membranes contiennent du collagène. Pour les personnes suivant un régime vegan, il est possible de consommer des précurseurs de collagène.

Collagène : dans quel aliment ?

On le trouve principalement dans les os, les cartilages, les tendons et la peau des animaux.

On trouve le collagène dans :

  • Le bouillon d’os
  • L’os à moelle
  • La gélatine
  • Les tendons
  • Le cartilage
  • Les peaux de poissons
  • Le bouillon d’arêtes et de carapaces de crustacés
  • La membrane interne de l’œuf
  • Le jaune d’œuf

Aliments précurseurs du collagène

Les aliments riches en collagène sont relativement peu consommés dans l’alimentation de type occidental moderne. Dans le passé, des parties comme les tendons et le cartilage étaient régulièrement consommées, tout comme le bouillon d’os. Aujourd'hui, il faut trouver d’autres alternatives pour ceux qui ne souhaitent pas remettre dans leur assiette ces morceaux.

Les précurseurs du collagène et les cofacteurs de sa synthèse peuvent permettre d’en augmenter sa production.

Il faut pour cela privilégier une alimentation riche en :

Acides aminés principaux précurseurs du collagène

  • La glycine pure, l’alanine, la proline, l’acide glutamique et glutamine, l’hydroxyproline et l’arginine

Oligoéléments qui contribuent à sa fabrication

  • Le soufre, le silicium et le zinc

Vitamines A, C et E,

  • Des antioxydants qui préviennent sa dégradation

synthése du collagene

Découvrez ceux qui peuvent favoriser sa production.

Vitamines

Elles préviennent la dégradation du collagène.

Vitamine A

On retrouve la vitamine A sous forme de provitamine A ou de rétinol dans divers aliments :

Légumes et fruits :

  • Légumes et fruits de couleur rouge orangé : patate douce, carotte, citrouille, courge, mangue, melon, abricot
  • Légumes verts : épinard, laitue, chou vert, feuille de pissenlit
  • Spiruline bio

Produits animaux :

Vitamine C

La vitamine C se trouve dans une variété de fruits et légumes :

Agrumes

  • Citron, orange, pamplemousse

Fruits rouges

  • Cassis, mûre, fraise, groseille

Autres fruits

  • Kiwi, goyave, ananas, litchi

Légumes

  • Poivrons (vert, jaune, rouge), piment, chou rouge, chou blanc, brocoli, épinard, pois gourmand, oignon

Vitamine E

Cet antioxydant se trouve dans les oléagineux et huiles et quelques légumes :

Oléagineux

  • Amandes, noix du Brésil, arachide, noisettes
  • Graines de tournesol, pignon de pin

Huiles d’arachide et de tournesol ;

Légumes et fruits

  • Avocat, asperge, épinard.

Minéraux

Les oligoéléments sont des cofacteurs essentiels à la synthèse du collagène.

Soufre

Le soufre est au cœur de la santé cutanée.

Crucifères

  • les différents choux (verts, blancs, etc.), brocoli, navet, radis, roquette, cresson, moutarde

Alliacées

  • Ail, oignon, poireau, ciboulette, échalote

Acides aminés soufrés

  • Viandes, poissons, légumineuses, œufs

Zinc

Le zinc est un cofacteur du collagène et joue également un rôle dans la production de sébum qui est primordiale pour l’hydratation.

Fruits de mer

  • Huîtres, crabe, langouste, palourdes, homard

Viandes

  • Foie de veau, bœuf, porc, agneau, poulet

Graines

  • Sésame, citrouille, courge

Légumes

Silicium

Il se trouve principalement dans les céréales et les légumineuses.

Céréales

  • Son de blé et d’avoine, blé complet, épeautre, orge, pain complet

Légumineuses

  • Haricot blanc, lentilles

Légumes et herbes

  • Haricot vert, laitue, champignon, ail, oignon, persil

Fruits

  • Noix, amande, dattes, pomme, banane

Acides aminés

Les protéines sont composées d’acides aminés. On les trouve aussi bien dans les sources de protéines animales et végétales. Pour augmenter la production de collagène, il faut privilégier les sources contenant un bon apport en glycine, alanine, proline, acide glutamique et glutamine, hydroxyproline, et arginine :

Viandes

  • Bœuf, porc, dinde, poulet, veau 

Poissons

  • Eperlan, morue séchée, thon

Produits laitiers

  • Lait en poudre, parmesan, gruyère, yaourt

Œufs

L’arginine et la lysine sont abondantes dans les légumineuses comme les lentilles, le soja et les haricots. On les trouve également en quantités intéressantes dans les graines de citrouille et les arachides. Quant à la proline, on la trouve dans des légumes tels que les asperges, les champignons, le chou et les épinards.

On pense que le ratio d’acides aminés consommé devrait être le plus proche possible du collagène animal pour optimiser la synthèse, mais les études manquent sur le sujet.

collagene acide amine

L’intérêt de trouver du collagène dans les compléments alimentaires

Les principales sources de collagène dans l’alimentation, telles que les bouillons d'os et les parties cartilagineuses des animaux, ne sont pas courantes dans les régimes alimentaires actuels. Bien que les jaunes d’œufs contiennent du collagène, la quantité est relativement faible et il faudrait en consommer un nombre significatif pour atteindre les 5 g par jour recommandés. Pour soutenir la production de collagène, il est essentiel de consommer une alimentation riche en protéines, vitamines et minéraux. Ces nutriments sont nécessaires pour que l’organisme puisse synthétiser son propre collagène naturellement.

Cependant, si les besoins en collagène sont élevés, notamment en raison de l'âge, de blessures ou des besoins spécifiques, il peut être bénéfique de choisir un supplément de collagène. Les compléments de collagène marin hydrolysé ont montré leur efficacité à travers de nombreuses études. La biodisponibilité du collagène est améliorée s’il est hydrolysé et si son poids moléculaire est bas, favorisant alors une meilleure absorption par l’organisme.

Il faudra veiller également à le choisir sans additif pour un collagène pur et sans effets délétères.

Conclusion

La consommation de compléments alimentaires représente à l’heure actuelle une solution pratique et efficace pour combler les besoins en collagène, particulièrement si les besoins sont accrus. L’alimentation actuelle fournissant peu de produits contenant du collagène au quotidien, la complémentation est une option sûre. Pour les végétariens, les compléments extraits de la membrane d’œuf, et pour les autres le collagène marin. Les végans eux devront se tourner vers un assemblage d’acides aminés ressemblant de près au collagène, ou du moins les principaux, afin d’améliorer sa production.

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