La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme, elle est synthétisée de façon endogène, à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Elle est majoritairement retrouvée sous la forme de phosphocréatine, et est stockée dans les muscles squelettiques (95%), le cerveau et le cœur. Elle joue un rôle clé dans le transport et le stockage d’énergie dans les cellules, en permettant de rapidement recharger les réserves d’ATP (Adénosine Triphosphate). En effet, la créatine est un substrat utilisé par la filière anaérobie alactique, une voie énergétique qui se met en place lors d’un effort intense et de courte durée pour créer de l’énergie.
Le corps d’un adulte contient généralement entre 80 et 130 grammes de créatine. Chaque jour, 1 à 2% de ce taux est éliminé par l’organisme et doit être reconstitué. Des études ont montré qu'un apport quotidien de 3 g est utile pour les sportifs quand le corps est sollicité au maximum. La consommation de viande et de poisson peut permettre une reconstitution du stock de créatine, toutefois, les températures élevées lors de la cuisson peuvent la dégrader. Une supplémentation via un complément alimentaire peut alors être une solution efficace pour garantir cet apport quotidien et de qualité. Cette supplémentation est également intéressante chez les personnes suivant un régime végétarien ou vegan n’ayant pas un apport suffisant dans leur alimentation. Pour ceux qui incluent de la viande ou du poisson dans leur régime alimentaire, la production endogène de créatine représente environ 50% de leurs besoins quotidiens.
Le reste doit être apporté par l'alimentation. À titre d'exemple, consommer 500 grammes de viande de bœuf apporte 2,5 grammes de créatine. Nous recommandons de consommer quotidiennement 3 grammes. Cela souligne l'avantage de se supplémenter directement en créatine, plutôt que de devoir ingérer chaque jour une grande quantité de viande ou de poisson pour atteindre les niveaux nécessaires. Très appréciée des sportifs de haut niveau et des bodybuilders, elle est recommandée pour tous les sports qui exigent des efforts répétés de haute intensité nécessitant de la puissance musculaire.
Associée à une activité physique adaptée, elle joue également un rôle intéressant pour maintenir les capacités physiques même chez les personnes plus sédentaires ou plus âgées.
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