La remise en forme est souvent réduite à une question de poids alors qu’elle recouvre des dimensions bien plus larges telles que l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire, la mobilité articulaire et l’énergie au quotidien. Un programme de remise en forme efficace ne repose pas sur des entraînements extrêmes ou des régimes restrictifs, mais sur une progression adaptée, une organisation réaliste et des choix nutritionnels simples.

Cet article propose un programme de remise en forme progressif, applicable à la maison ou en salle, combinant activité physique, nutrition, et des compléments alimentaires si besoin. L’objectif est une amélioration mesurable et durable de la forme générale grâce à une approche modérée, régulière et individualisée, à la fois efficace et sûre.

Remise en forme : définition et objectifs réalistes

La remise en forme correspond au fait de retrouver ou d’améliorer des capacités physiques fonctionnelles, compatibles avec les contraintes de la vie quotidienne et maintenables dans le temps. Elle inclut :

• la capacité cardiovasculaire (cardio)

• la force et le tonus musculaire

• la mobilité articulaire

• la récupération
  
  

Il n’existe pas une seule façon de faire une remise en forme, mais plusieurs objectifs possibles, chacun impliquant des priorités différentes :

• Reprise santé / énergie après une période de sédentarité

• Perte de masse grasse

• Tonification / renforcement musculaire

• Endurance ou performance
  
  

En pratique, le meilleur programme de remise en forme est celui que l’on peut suivre pendant 8 à 12 semaines, sans blessure ni découragement.

Fixer un objectif simple

Les approches issues du coaching sont pertinentes si elles restent sobres et mesurables. Fixer 1 objectif principal et 2 indicateurs au maximum est une approche qui convient à tous, dont les débutants.

Exemple :

• Objectif : reprendre une activité régulière

• Indicateurs : 3 séances de cardio par semaine, 4000 pas par jour

Cette simplicité favorise l’adhérence et limite la surcharge mentale.

Qui doit demander un avis médical avant de reprendre ?

Un avis médical ou une adaptation de l'effort est recommandé en cas de :

• douleur thoracique à l’effort, essoufflement inhabituel, malaises

• pathologie chronique connue, traitement médical, grossesse

• reprise après une longue sédentarité, notamment après 40–50 ans

Avant de démarrer : bilan de départ (10 minutes) + suivi

L’objectif du bilan est d’augmenter la motivation grâce à une vision réaliste et de rester en sécurité tout au long du programme.

Mesures simples

• Tour de taille et poids (optionnel)

• Fréquence cardiaque au repos

Tests fonctionnels (au choix selon le niveau)

• Marche rapide 6 minutes

• Test assis–debout 1 minute

• Gainage (planche) chronométré

Intensité perçue

Utiliser l’échelle RPE (1–10) permet d’ajuster l’effort sans matériel, méthode validée en physiologie de l’exercice.

Suivi hebdomadaire (5 minutes)

• Ce qui a fonctionné

• Ce qui a bloqué

• Un ajustement concret

Ensuite, les 5 paramètres pour établir un bon programme sont la durée, la fréquence, l’intensité, le type d’activité, le contexte (seul ou encadré, dans quel environnement). Trois principes sont à respecter sans faute pour un programme efficace. L’individualisation, car le programme doit être adapté à vos besoins. La progressivité, pour une évolution en douceur, et la régularité.

Les repères scientifiques : combien de sport pour “se remettre en forme” ?

Les recommandations internationales de l’OMS indiquent :

• 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense

• Renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, ciblant les grands groupes musculaires

Ces repères ne sont pas des prescriptions, mais des zones de bénéfice santé. Toute activité peut être prise en compte.

En pratique, 3 séances d’activité physique de 30 à 45 minutes par semaine additionnées d’une marche quotidienne sont idéales. Mais si le temps manque, 2 séances de renforcement et 2 sorties de marche rapide remplaceront ce programme avec un bénéfice minimum.

Programme remise en forme : le plan 4 semaines (reprise / débutant)

Semaine-type (simple et tenable)

Une organisation inspirée des challenges destinés aux non sportifs permet une variété d’exercices prenant en compte la globalité des besoins. Les exercices sont à effectuer au minimum durant 30 minutes.

• Lundi : renforcement bas du corps
  

• Mercredi : cardio (zone modérée)
  

• Vendredi : renforcement haut du corps + gainage
  

• Dimanche : mobilité / yoga / marche longue
  

En cas de manque de temps, il est possible de mettre en place une option trois séances, c'est -à -dire deux full body avec un cardio. Vous trouverez le détail des exercices à la suite.

Séance Renforcement (Full body / poids du corps) — structure

Une structure d’exercice de renforcement du corps entier avec le poids du corps permet un travail global sur la force.

• Échauffement 5–8 min (mobilité + activation)

• 5 mouvements (2–3 séries de chaque) :

• Squat ou fente

• Poussée (pompes adaptées selon le niveau)

• Tirage (élastique ou rowing)

• Hinge (hip thrust ou soulevé de terre léger)

• Gainage (planche / anti-rotation)

• Retour au calme + respiration (5 min)

Séance Cardio (3 options selon niveau)

Les exercices cardio doivent être adaptés selon le niveau de chacun, trois options aux choix sont proposées ici.

• Option A : marche rapide 30–45 min (conversation possible)

• Option B : vélo/rameur 25–35 min

• Option C (plus avancé) : créer des intervalles (ex. 6×1 min plus vite / 1–2 min lent)

Mobilité / récupération active

L’objectif est de faire bouger les articulations les unes après les autres afin de réduire les raideurs, d’améliorer la technique et de limiter les douleurs. Les hanches, poignets, coudes, chevilles, épaules et toute la colonne vertébrale doivent être pris en compte.

Des pratiques comme le yoga ou le stretching, adaptées à votre niveau, sont idéales.

Progression sur 4 semaines (éviter blessure)

La progression est le cœur d’un programme de remise en forme efficace. Elle doit stimuler l’organisme sans dépasser sa capacité d’adaptation, au risque de s’épuiser et de perdre la motivation. En pratique, on évite d’augmenter plusieurs paramètres à la fois (volume, intensité, fréquence).

Semaine 1 : apprentissage et effort modéré. Cette phase permet au système musculo-tendineux et nerveux de s’adapter, ce qui réduit significativement le risque de blessure.

Semaine 2 : légère augmentation du volume. Si la première semaine est bien tolérée, on peut augmenter le volume de travail. Ajouter par exemple une série sur un ou deux exercices.

Semaine 3 : progression ciblée. L’organisme commence à s’adapter. Il est possible d’augmenter légèrement le nombre de répétitions ou d’ajouter une petite charge/résistance, mais pas les deux en même temps.

Semaine 4 : consolidation. Afin de stabiliser les acquis, on conserve les paramètres atteints les semaines précédentes, sans chercher à progresser davantage.

Règles de sécurité importantes :

• Une douleur aiguë ou articulaire impose l’arrêt immédiat et une adaptation de l’exercice.

• Les courbatures légères sont fréquentes en début de programme ; elles sont généralement transitoires et diminuent avec la régularité.

Plan 8 à 12 semaines : progresser sans plateau

Une remise en forme durable se construit mieux sur un cycle de 8 à 12 semaines, plus efficace pour obtenir des adaptations cardio-respiratoires et musculaires stables.

Phase 1 (semaines 1–2) : adaptation

Phase 1 (sem 1–2) : adaptation

Cette phase pose les fondations du programme avec l’apprentissage technique des mouvements, la mise en place de la régularité, et une priorité au sommeil et à la récupération. Le volume des exercices doit rester modéré et aucun travail ne mène à l’échec musculaire. L’objectif est de créer une base solide, pas de tester ses limites.

Phase 2 (sem 3–8) : progression

C’est la phase centrale du programme de remise en forme, durant laquelle on peut faire augmenter l’intensité des exercices ou diminuer encore plus la sédentarité. Voici quelques possibilités :

Renforcement musculaire

• augmentation progressive des résistances ou des répétitions,

• maintien d’une exécution contrôlée.

Cardio

• une séance légèrement plus longue pour développer l’endurance,

• une séance un peu plus intense (fractionné), mais uniquement si la récupération est bonne.

Activité quotidienne

• ajout d’un objectif réaliste de pas quotidiens (par exemple 4 000–7 000 pas), afin de réduire la sédentarité.

Phase 3 (sem 9–12) : consolidation

Cette phase vise à transformer le programme en habitude durable :

• stabiliser la routine qui fonctionne,

• limiter les changements excessifs,

• préparer l’« après-programme » pour éviter l’arrêt brutal, principal facteur de régression.

Nutrition pour la remise en forme : les principes qui changent vraiment la donne

En matière de remise en forme, la nutrition est pensée pour promouvoir la stabilité énergétique, la qualité de la récupération et la capacité à tenir ses habitudes dans le temps. Les stratégies trop strictes ou très hypocaloriques ont tendance à créer une augmentation de la fatigue, une baisse des performances et un risque accru d’abandon du programme. Elles sont donc déconseillées.

Énergie : déficit/surplus selon l’objectif (sans extrêmes)

La stratégie énergétique dépend de l’objectif. Un léger déficit calorique sera mis en place si le but est la perte de masse grasse, avec cependant un apport suffisant pour soutenir le renforcement musculaire, et une priorité à la qualité alimentaire et à la régularité dans tous les cas pour privilégier la santé. Dans tous les cas, ce déficit calorique ne devra jamais entamer la quantité de protéines.

Protéines : repères utiles (surtout si renforcement)

Un apport protéique allant jusqu’à 1,6 g/kg/jour optimise la récupération et le maintien de la masse musculaire chez la majorité des adultes actifs. Elles sont indispensables pour maintenir la satiété et permettre la construction musculaire nécessaire à un renforcement. En pratique, cela correspond à une source de protéines à chaque repas, avec une collation éventuelle si l’entraînement ou l’appétit l’exigent.

Glucides, fibres, lipides : l’équilibre “performance + santé”

Les glucides constituent le principal carburant de l’effort et doivent être ajustés au volume d’activité, tandis que les fibres soutiennent la satiété et la santé métabolique. Les lipides de qualité (huile d’olive, fruits à coque, poissons gras) sont une source d’énergie tierce et participent au bon fonctionnement cellulaire.

Hydratation (souvent négligée)

Une hydratation adéquate se repère simplement par une urine claire à jaune pâle, avec des apports ajustés à l’intensité de l’effort et à la transpiration. Les électrolytes ne sont utiles que lors d’efforts prolongés ou de pertes sudorales importantes, et ne sont pas nécessaires au quotidien.

Compléments alimentaires : lesquels sont vraiment utiles (et pour qui) ?

Les compléments alimentaires ne remplacent ni l’entraînement, ni la nutrition, ni le sommeil : ils peuvent permettre d'optimiser les résultats s’ils sont nécessaires. L’approche Dynveo consiste à évaluer, pour chaque complément, un bénéfice réaliste en fonction du niveau de preuve scientifique, de la sécurité et de la qualité.

Magnésium et multivitamines

Le magnésium est essentiel au fonctionnement osseux, neuromusculaire et à la transmission nerveuse, ce qui en fait un minéral clé pour la fonction musculaire, l’énergie et la cognition. Les multivitamines sont, eux, intéressants au niveau de l’énergie générale. Les vitamines et oligoéléments sont efficaces et permettent d’améliorer certains facteurs utiles à l'entraînement sportif en cas de manque. Si les carences alimentaires existent dans la population générale (particulièrement pour le magnésium) il faut garder en tête que les complémentations n’ont pas démontré d’effet sur la performance sportive chez des individus n’ayant pas déficits significatifs.

Protéines (whey / végétales / peptistrong)

La supplémentation en protéines végétales augmente généralement la disponibilité des acides aminés pour la synthèse protéique post-entraînement, ce qui peut favoriser la récupération musculaire et la force lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance régulier. Chez des adultes en bonne santé déjà bien alimentés, l’effet sur la masse musculaire et la performance est modéré, mais un apport supplémentaire reste pertinent pour atteindre des apports totaux de protéines adaptés.

Whey (protéines laitières)
La whey native isolate est riche en leucine, un acide aminé clé pour stimuler la synthèse protéique musculaire après l’entraînement, avec des effets bien documentés sur la prise et le maintien de la masse musculaire chez l’adulte actif. Les données montrent également un intérêt indirect pour la santé osseuse via l’augmentation de la masse maigre et des contraintes mécaniques associées.

Protéines végétales
Les protéines végétales (pois, soja, riz, mélanges) peuvent soutenir efficacement la masse musculaire et la force lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante et avec un profil en acides aminés adapté. Elles sont particulièrement adaptées aux régimes végétariens et végétaliens, et intéressantes pour leur faible impact écologique, tout comme le peptistrong.

Peptistrong®
PeptiStrong® est un hydrolysat de protéines de fèves (Vicia faba) composé de peptides bioactifs brevetés qui ont été identifiés pour leur capacité à stimuler la synthèse musculaire plus efficacement que des protéines lactées classiques, avec une dose clinique efficace d’environ 2,4 g/jour. Des études cliniques montrent que cet ingrédient peut accroître la production de protéines musculaires et contribuer au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire, avec une efficacité jusqu’à 4 fois supérieure à celle de la protéine de lait à dose équivalente.

Créatine : performance/force (adultes sains)

La créatine est l’un des compléments les mieux documentés pour augmenter la force, la puissance et la production d’énergie lors d’exercices courts et intenses, ainsi que pour augmenter légèrement la masse corporelle maigre lorsqu’elle est prise avec un entraînement de résistance. Elle est considérée comme efficace et sûre chez les adultes sains lorsqu’elle est utilisée à des doses standard (3–5 g/j), mais une prudence est nécessaire en cas de troubles rénaux ou traitements médicamenteux, et il faut veiller à une hydratation adéquate et à la qualité du produit.

Sommeil & récupération : le “multiplicateur” de résultats

L’adaptation physiologique (hypertrophie musculaire, amélioration cardiorespiratoire, régulation hormonale) se produit pendant la récupération. Le sommeil, mais aussi le repos, jouent donc un rôle central et souvent sous-estimé dans la remise en forme.

Combien dormir ?

Au moins 7 heures de sommeil par nuit sont associées à une bonne santé générale chez la majorité de la population, avec un bénéfice optimal souvent observé autour de 7–8 heures, avec une grande variabilité selon les individus.

Protocole simple “récup”

Une récupération efficace passe par des habitudes régulières. Une heure de lever fixe, une routine douce (sans écran et avec une faible luminosité) de 20 à 40 minutes avant le coucher, et la limitation de la caféine et de l’alcool en soirée pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Ces mesures sont recommandées dans les lignes directrices sur l’hygiène du sommeil pour optimiser les cycles réparateurs et la régénération physiologique. Si une fatigue persiste, il faut alors envisager un dépistage des problématiques du sommeil telles que l’apnée du sommeil.

“Je suis KO en reprise” : normal ou pas ?

Une fatigue modérée et des courbatures les premières semaines d’un nouveau programme d’entraînement sont fréquentes et relèvent d’une adaptation normale, alors qu’une fatigue excessive, des douleurs persistantes ou une somnolence diurne importante ne le sont pas et doivent inciter à adapter le programme ou consulter un professionnel de santé.

Sources

1 - Physical activity, World Health Organization
2 -  Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017
3 -  Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes: a systematic review and network meta-analysis, Frontier in nutrition, 2025
4 -  Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis, 2019