En hiver, la synthèse cutanée de vitamine D via les UVB devient souvent insuffisante sous nos latitudes, tandis que l’alimentation seule couvre rarement les besoins journaliers. D’où la question : que faire pour éviter le manque de vitamine D en hiver ? Cet article propose une approche claire et fondée sur des données vérifiées afin de comprendre pourquoi l’hiver pose problème, d’identifier les personnes les plus concernées, et d’appliquer une stratégie sûre combinant soleil “intelligent”, alimentation et supplémentation raisonnée.

 

Vitamine D : rôle et pourquoi l’hiver favorise le manque

La vitamine D joue un rôle central dans la santé, elle contribue à la solidité des os, à la force musculaire et à l’immunité.

L’organisme dispose de deux sources principales de vitamine D :

• Le soleil, via la synthèse cutanée sous l’effet des UVB.

• L’alimentation, qui apporte de la vitamine D mais reste généralement insuffisante à elle seule pour couvrir les besoins (ANSES).
  

En hiver, plusieurs facteurs se cumulent. Un angle solaire défavorable, des journées plus courtes, des vêtements couvrants et une journée majoritairement passée en intérieur. En résultat, même par beau temps, la quantité d’UVB absorbée par la peau est insuffisante.

Repères chiffrés

Certains chiffres sont à connaître pour mieux se repérer.

 

La Référence Nutritionnelle Adulte est de 15 µg par jour, soit 600 UI/jour.
Équivalence utile : 1 µg = 40 UI (ANSES).

Ces repères servent de base, mais les besoins réels peuvent varier selon les profils, pour en savoir plus sur les dosages selon l’âge et la situation, vous pouvez lire cet article : Quel dosage de vitamine  prendre?

Manque de vitamine D : qui est le plus concerné ? (profils “pour qui”)

Les symptômes d’un manque de vitamine D sont souvent peu spécifiques (fatigue, douleurs diffuses, baisse de tonus). Il est donc important de ne pas s’auto-diagnostiquer.

 

Les profils à risque identifiés sont :

• Les peau foncées ou mates : la mélanine absorbe une partie des UVB, rendant la synthèse moins efficace à exposition égale.

• Le travail en intérieur et les horaires décalés : exposition solaire faible ou irrégulière.

• Les personnes âgées : synthèse cutanée diminuée et enjeux majeurs sur les os et les chutes.

• L’obésité : la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux, rendant le statut plus difficile à optimiser.

• Les malabsorptions ou chirurgie bariatrique : nécessitent un suivi médical spécifique.

• Les nourrissons et les enfants : avec un enjeu de prévention important, ils présentent un risque réel d’erreur de dosage en cas de gouttes très concentrées.

Vitamine D & soleil : ce qui marche vraiment (et ce qui ne marche pas)

Le bon timing : pourquoi les études parlent de “midi”

Les études scientifiques utilisent généralement une exposition autour de midi car c’est à ce moment que l’incidence des UVB est maximale. En pratique, la plage 11h–15h est la plus efficace pour la synthèse cutanée.

Cependant, cela entre en tension avec les messages de prévention pour la sécurité cutanée. Il faut donc garder une exposition suffisante mais raisonnable, courte, ciblée, et sans recherche de bronzage.

Les “freins” majeurs à la synthèse (souvent ignorés)

Les freins à la synthèse de vitamine D sont :

• Les nuages peuvent réduire les UVB d’environ 50 %.

• Le brouillard et la pollution avec une réduction parfois autour de 60 %.

• La crème solaire : un SPF ≥ 8 bloque théoriquement la majorité des UVB ; en pratique, l’application imparfaite laisse une synthèse résiduelle, mais réduite.

• Le vitrage ne permet pas aux UVB de passer, ainsi, prendre le soleil à la fenêtre ne permet pas de produire de vitamine D.
  
  

Été vs hiver : pourquoi “compter sur le soleil” devient irréaliste

En été, 10 à 20 minutes d’exposition entre 11 et 15h peuvent suffire, car le corps peut produire jusqu’à 10 000 UI en une vingtaine de minutes. En hiver, cela bascule totalement. Les calculs montrent des durées nécessaires très longues : plus de 2 heures dans le sud de l’Europe, et jusqu’à plus de 6 heures dans certaines régions plus au nord, ce qui est ni réaliste avec nos modes de vie, ni souhaitable du point de vue du risque cutané. En hiver, le soleil soutient donc le bien-être et le rythme biologique, mais il ne suffit généralement pas à corriger un manque de vitamine D.

Stockage estival : “peut-on faire le plein pour l’hiver ?”

La vitamine D en excès peut être stockée dans les adipocytes. Toutefois, les données montrent que ce stock diminue progressivement. Après l’arrêt d’une supplémentation prolongée, les taux sanguins chutent sur 12 mois, suggérant que le stockage n’est pas illimité.

Pour plus de détails sur la fabrication de vitamine D via le soleil, lisez l’article Vitamine D et soleil.

Étape 1 : alimentation (utile, mais rarement suffisante seule)

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) définit la référence nutritionnelle journalière en considérant l’alimentation seule, mais sans prendre en compte l’apport solaire. Cela explique pourquoi un manque peut rester malgré une alimentation conforme aux recommandations des autorités de santé.

Aliments clés :

• Poissons gras : sardine, maquereau, saumon

• Œufs (jaune)

• Produits enrichis en vitamine D : selon les habitudes alimentaires

• Certains champignons exposés aux UV
  

Un objectif simple est de viser 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 poisson gras, lorsque cela est compatible avec les préférences et contraintes personnelles.

Pour qui l’alimentation doit être “priorité n°1”

Les personnes consommant très peu de poisson ou d’œufs bénéficieront d’un gain via l’assiette, potentiellement rapide. Pour les personnes qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas se supplémenter sans avis médical, optimiser l’alimentation et discuter ensuite d’une stratégie adaptée de complémentation avec un professionnel est la meilleure option.

Étape 2 : supplémentation (quand, pour qui, comment faire sans risque)

La prise de compléments alimentaires est souvent le levier le plus réaliste en hiver, plus réaliste que la recherche d’une exposition UVB idéale. Mais des erreurs peuvent aussi être commises et avoir des conséquences, un cadre sécuritaire est important.

Pour qui c’est le plus souvent pertinent 

Certains profils sont plus à risque pour le manque de vitamine D.

• Exposition solaire insuffisante : peau foncée, travail en intérieur ou en horaires décalés.

• Personnes âgées, obésité, troubles de l’absorption ou chirurgie bariatrique (souvent avec encadrement médical).

• Nourrissons : selon les recommandations médicales et avec des produits adaptés. Vigilance extrême avec les gouttes concentrées.
  

Doser ou pas ? (cadre officiel France)

Le statut en vitamine D se mesure par la 25(OH)D sanguine. En France, le remboursement du dosage est limité à 6 situations cliniques précises, définies par la HAS et relayées par Ameli (pathologies osseuses, chutes répétées, certaines maladies chroniques, etc.). Dans les autres cas, un test non remboursé est possible.

Sécurité : les erreurs fréquentes 

 

À retenir absolument pour éviter toute erreurs :

• Cumuler plusieurs produits contenant de la vitamine D (multivitamines + “immunité” + vitamine D seule).
• Utiliser des doses dites “choc” sans suivi médical.
• Chez les nourrissons : des surdosages en gouttes avec des produits très concentrés ont été rapportés. Il est primordial de toujours respecter strictement la posologie médicale.