Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment le système immunitaire. Les aliments n’offrent pas la même richesse en zinc, ni la même biodisponibilité. Quels aliments manger pour une alimentation riche en zinc ? Quels aliments éviter ?
Un minéral indispensable
Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques1. Il joue un rôle dans la synthèse des protéines et de l'ADN, ainsi que dans la division et la croissance cellulaires. Il contribue à la défense antioxydante en activant des enzymes spécifiques, dont la superoxyde dismutase (SOD). Le zinc participe ainsi dans l’organisme entier à la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il est aussi essentiel au système immunitaire, où il soutient la production et l'activation des cellules immunitaires innées et adaptatives.
De plus, le zinc est impliqué dans la régulation hormonale, notamment dans la production des hormones sexuelles. Aussi, il est utile à la peau car il participe activement à son renouvellement cellulaire. Il intervient également dans la production d’enzymes digestives, telles que les carboxypeptidases et les amylases, qui décomposent les protéines et les glucides pour faciliter leur absorption. Enfin, le zinc participe à l’entretien de la muqueuse intestinale et à la modulation de la réponse immunitaire intestinale.
Manquer de zinc peut avoir des conséquences importantes sur la santé, son apport alimentaire régulier est indispensable.
Zinc et aliments classés par famille
De nombreux aliments sont riches en zinc, mais rares sont ceux qui en contiennent de grandes quantités. Ci-dessous, un classement des aliments par famille alimentaire et richesse en zinc.
- Fruits de mer : Huîtres, crabe, langouste
- Viandes : Bœuf, veau, abats de volaille, agneau
- Céréales : Germe de blé, son de céréales
- Algues : Fucus vésiculeux, lichen de mer, ascophylle noueux, kombu, nori
- Oléagineux : Pavot, graines de courges, sésame, lin, cajou, pécan, chia, noix du brésil
- Champignons : Shiitakés bio
- Légumes : Luzerne
- Produits laitiers : Mimolette vieille, reblochon, emmental, tomme de vache, fromages à pâte pressée
- Épices et herbes : Basilic séché, cardamome, carvi, cumin, coriandre, curry, sauge
Les huîtres contiennent au minimum deux fois plus de zinc que les autres aliments les plus riches.
Les 20 aliments les plus riches en zinc
Les 20 aliments les plus riches en zinc comprennent des aliments qui ne peuvent pas être mangés en grande quantité, tels que les algues, les herbes aromatiques et épices, et les noix et graines. Il faut compter sur l’assortiment d’aliments ayant différentes richesses en zinc pour atteindre les apports journaliers recommandés. Dans les produits animaux, la teneur en zinc varie beaucoup selon la partie sélectionnée.
Certains aliments plus efficaces que d’autres ?
Dans les aliments, le zinc se trouve généralement sous forme de zinc lié à des protéines et à des acides aminés. À l'inverse, les aliments végétaux contiennent du zinc souvent lié à des phytates (acide phytique). Ces complexes phytates-zinc, bien qu'étant naturels, limitent fortement la disponibilité du zinc pour l'organisme.
C'est pourquoi les sources animales sont considérées comme fournissant du zinc plus biodisponible que les sources végétales. Le trempage, la germination et la fermentation modifient la structure chimique des végétaux et donnent au zinc une meilleure biodisponibilité. Certains aliments sont donc plus efficaces que d’autres, mais le mode de préparation entre également en jeu dans la teneur et la biodisponibilité du zinc.
Penser aux nutriments favorisant l’assimilation du zinc
Les protéines végétales améliorent l’absorption du zinc de manière générale. La présence de plus d’acides aminés semble en effet liée à une meilleure disponibilité. Et les acides aminés soufrés auraient un rôle particulier, c’est ce que montrent plusieurs études chez l’animal. Un apport d’acides aminés soufrés tels que ceux présents dans le blanc d’œuf permettraient d’augmenter l’assimilation du zinc ainsi que ses taux sanguins3. L’histidine et la méthionine amélioreraient particulièrement son absorption.
Le bisglycinate de zinc
Il existe différentes formes de zinc en compléments alimentaires. Parmi elles, le bisglycinate de zinc, une forme qui associe la glycine, un acide aminé, au zinc, pour une assimilation optimisée.
Éviter les nutriments qui nuisent à son absorption
Comme nous l’avons vu un peu plus haut, les phytates liés au zinc dans les végétaux nuisent à son absorption, mais d’autres molécules peuvent également diminuer son absorption. En compléments alimentaires, il faut faire attention aux interactions. Le fer peut avoir un effet négatif sur l'absorption du zinc s'il est pris au même moment4.
Conclusion
Il est important de veiller à son apport quotidien en zinc dans les aliments. Une alimentation variée et bien équilibrée permet de couvrir les apports, en tenant compte des facteurs qui influencent son assimilation. Les produits animaux sont les plus riches en zinc biodisponible. Pour les végétaux, optimiser leur préparation peut être nécessaire afin de le rendre plus assimilable. En cas de manque de zinc dans l’alimentation, ou d’autres conditions nécessitant un apport supplémentaire, le bisglycinate de zinc est une alternative sûre et efficace.
Résumé
Le zinc est un oligo-élément essentiel au système immunitaire, à la synthèse des protéines et à la santé cellulaire. Les aliments d'origine animale, comme les huîtres et les viandes, offrent un zinc hautement biodisponible, tandis que les végétaux nécessitent des préparations comme le trempage pour améliorer son assimilation. En cas de carence, le bisglycinate de zinc est une solution efficace et bien absorbée.
