La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble nécessaire à une multitude de fonctions de notre corps. L’alimentation constitue la principale source de vitamine C, puisqu’elle n’est pas synthétisée par l’homme.
Quels sont ses bienfaits ? Quel est le dosage journalier optimal en fonction de votre mode de vie ? Saviez-vous qu’il faut 25mg de vitamine C (l’équivalent d’une orange) pour neutraliser les radicaux libres (molécules qui créent du stress oxydant lorsqu'elles se retrouvent en excès dans l'organisme) issus d’une seule cigarette ? Ou que les besoins augmentent avec l’âge et la diminution des défenses antioxydantes de l’organisme ? Dynveo vous révèle tous les secrets de cette vitamine !
L’histoire de la vitamine C
La vitamine C est connue depuis de nombreuses années. Les premières traces de son histoire se trouvent dans des parchemins égyptiens datant de 1550 av. J.-C., dans lesquels sont décrits les symptômes de l’hypovitaminose C. Au Ve siècle, Aristote décrivait également les signes de cette pathologie.
Cette maladie bien connue appelée scorbut, était régulièrement observée chez les marins qui partaient pour de longs voyages, et dont la nourriture était souvent pauvre en fruits et légumes. En 1747, un médecin écossais découvrit que la consommation d’agrumes permettait de prévenir l’apparition de cette maladie.
Ce n’est que dans les années 1900 que les recherches sur cette molécule capable de soigner le scorbut prirent de l’ampleur. La vitamine C fut identifiée pour la première fois en 1912. En 1928, elle fut isolée et biochimiquement décrite par Albert Szent-Györgyi, lui permettant de recevoir le prix Nobel de médecine et physiologie en 1937.
Les sources alimentaires
Si la vitamine C est naturellement contenue dans de nombreux aliments, c’est dans les fruits et légumes crus que sa teneur est la plus élevée. Contrairement à ce que l’on pense, ce ne sont pas les agrumes qui en contiennent le plus ! En effet, c’est la pulpe de l’acérola, également appelée cerise de Barbade, qui se trouve sur la première marche du podium avec une concentration pouvant atteindre 2850mg de vitamine C pour 100g de pulpe, soit 2.8% de son poids. Notre extrait d'Acérola BIO lui en contient 34% !
De façon générale, elle est contenue en quantité importante dans de nombreux végétaux tels que les cassis, les poivrons ou les kiwis. Nous vous présentons dans le tableau qui suit quelques exemples d’aliments riches en ce micronutriment :
Les bienfaits de la vitamine C sur la santé
La vitamine C intervient dans de nombreux processus biologiques au sein de différents organes. Quel est son rôle au sein du corps humain ? Quels sont ses bienfaits ? Voyons ensemble le cheminement de cette molécule à travers ses 6 principaux mécanismes d’action.
Absorption du fer
Après ingestion, la vitamine C arrive dans le tractus digestif, où elle est mélangée au bol alimentaire, dans lequel on retrouve deux types de fer :
Le fer ferreux (Fe2+) issu des aliments d’origine animale, qui est relativement bien absorbé par le corps humain.
Le fer ferrique (Fe3+) issu des végétaux, qui est faiblement absorbé et biodisponible. En effet, il se lie à d’autres composants alimentaires tels que les fibres et les phytates, pour former un complexe peu digeste pour l’organisme.
La vitamine C facilite la transformation du fer Fe3+ en Fe2+, améliorant ainsi son absorption et sa biodisponibilité. Un apport en vitamine C au cours d’un repas est donc à privilégier pour les personnes ayant des besoins importants en cet oligo-élément (femmes enceintes, personnes végétariennes ou anémiées) [1].
Formation des tissus
L’acide ascorbique a un rôle essentiel dans la formation de plusieurs tissus tels que la peau, les vaisseaux sanguins, les os ou encore les gencives. En effet, cette vitamine est indispensable au fonctionnement de nombreuses enzymes et agit en tant que cofacteur de ces voies biochimiques. La vitamine C participe notamment à la synthèse du collagène, une protéine structurale apportant élasticité et cohésion aux tissus [2].
Métabolisme énergétique
La vitamine C contribue également au métabolisme énergétique. Il participe à la synthèse de la L-carnitine, un dérivé d’acide aminé très important dans le processus énergétique qui aide au transport des acides gras jusqu’aux mitochondries (les usines de production d’énergie de nos cellules.) [3].
Antioxydant
La vitamine C est un puissant antioxydant, qui aide à limiter le vieillissement cellulaire. Cette molécule permet de protéger les principales cibles biologiques du stress oxydant (ADN, lipides, protéines, sucres). À titre d’illustration, plusieurs études cliniques montrent que la supplémentation en vitamine C permet de réduire l’oxydation des lipides sanguins, facilitant ainsi la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL) [4].
L’acide-L ascorbique agit en synergie avec d’autres molécules antioxydantes comme la vitamine E (α-tocophérol), et favorise sa régénération. La vitamine C a un rôle majeur, pour prévenir les risques de troubles physiologiques associés à des niveaux élevés de stress oxydant [5].
Immunité
La vitamine C soutient le fonctionnement normal du système immunitaire en stimulant les défenses du corps. Elle contribue également au fonctionnement optimal des cellules immunitaires telles que les lymphocytes ou les macrophages. À titre d’exemple, lors d’une réaction immunitaire, les macrophages vont relarguer une grande quantité de radicaux libres. Leur forte concentration interne en vitamine C va leur permettre de détruire leur cible tout en se protégeant de l’effet néfaste de ces mêmes radicaux libres.
Cette vitamine participe également à l’intégrité de la barrière intestinale en soutenant les mécanismes de l’immunité innée et adaptative. Elle est, de ce fait, couramment utilisée dans les périodes hivernales pour agir en prévention et préparer son système immunitaire [3].
Système nerveux
Le cerveau est l’organe qui contient la plus forte teneur en vitamine C (10 mM contre 50 µM dans le plasma). Cette dernière contribue au bon fonctionnement du système nerveux. En tant que molécule hydrosoluble, elle peut facilement être transportée dans la circulation sanguine jusqu’à la barrière hématoencéphalique puis la traverser grâce à des transporteurs spécifiques. Par son action antioxydante, elle participe à la protection des cellules du cerveau. Elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline, deux hormones du système nerveux sympathique impliquées dans les fonctions cognitives et la régulation de l’humeur.
Quels sont les signes d'une carence de vitamine C ?
La nourriture ne permet pas toujours de couvrir les besoins en vitamines et minéraux, ce qui peut causer, à terme, des insuffisances voire des carences alimentaires. D’après l’étude INCA 3, réalisée par l’Agence nationale de sécurité alimentaire (ANSES) sur plus de 5800 personnes, le régime alimentaire apporte en moyenne 90mg/j de vitamine C, un taux qui ne suffit pas à couvrir les besoins, estimés à 110mg/j [6].
Les carences modérées et sévères en vitamine C sont connues depuis de nombreuses années et touchent encore 5 à 10% des adultes dans les pays industrialisés. En France, une étude épidémiologique a révélé que 5% des femmes et 12% des hommes souffrent d’une hypovitaminose C importante [7].
Une carence modérée entraîne une fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement, pouvant engendrer une carence sévère si elle n’est pas traitée. Cette maladie, bien que rare dans les pays industrialisés, se nomme le scorbut La nutraceutique prend donc tout son sens pour compléter le régime alimentaire afin de limiter les risques de carences.
Quel dosage et quelle posologie ?
Les recommandations nutritionnelles
D’après l’ANSES, les références nutritionnelles pour la population (RNP) est l’apport considéré comme suffisant pour couvrir les besoins de 97,5% des Français. Ils sont définis pour chaque groupe de population représenté dans le tableau suivant.
Les besoins en vitamine C varient aussi en fonction du mode de vie. La pratique d’activité sportive, le tabagisme et l’alcoolisme augmentent les besoins, tout comme certaines pathologies (cancer, fractures, infections). À titre d’exemple, il en faut 25mg, soit l’équivalent d’une orange, pour neutraliser les radicaux libres issus d’une cigarette. Le recours à une supplémentation en vitamine C s’avère également utile chez les personnes âgées, car les besoins deviennent plus importants (120-130mg/j). En effet, la production de radicaux libres augmente avec l’âge alors que les défenses antioxydantes diminuent.
Ce que dit la science
De nombreuses études scientifiques ont étudié les fonctions de cette vitamine sur l’organisme. Plusieurs travaux de recherche ont démontré un meilleur maintien des fonctions métaboliques et psychologiques, au cours de la vie, chez les personnes ayant un taux élevé de vitamine C plasmatique. D’après ces études, le maintien d’une bonne santé, et la protection contre le vieillissement cellulaire augmente lorsque la concentration plasmatique en vitamine C dépasse les 60 µmol/L, ce qui correspond à un taux de 250mg/j en acide ascorbique, bien loin des 110mg/j défini dans les valeurs nutritionnelles de référence [8].
Néanmoins, ces études ne font pas la distinction entre une teneur plasmatique élevée liée à l’alimentation ou à un mode de vie sain avec une teneur élevée liée à la supplémentation. De plus, la teneur en vitamine C apportée par la nourriture varie en fonction des choix alimentaires de chacun. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut subvenir aux besoins quotidiens, alors que la consommation de produits ultra-transformés, pauvres en aliments végétaux, ne suffira pas à amener une quantité suffisante à l’organisme.
De plus, la vitamine C est une molécule sensible à la chaleur, mais également à l’oxygène et aux rayonnements ultraviolets. Cette sensibilité peut induire des pertes en vitamine C lors de la conservation et de la cuisson de certains aliments. Ces pertes sont très présentes dans les aliments industriels et pasteurisés qui subissent des traitements à une température élevée, détériorant l’acide ascorbique.
D’après le consensus scientifique, une concentration plasmatique élevée en vitamine C est bénéfique à l’organisme, et correspond à une dose quotidienne comprise entre 500 et 1000mg par jour. Un apport supérieur à 1000mg/j entraîne une saturation du plasma en vitamine C et n’est donc pas plus efficace.
Pour obtenir cette concentration plasmatique, vous pouvez consommer de 1 à 2 gélules par jour de notre complément alimentaire Vitamine C pure Quali-C, ou sous forme "optimisée" pour améliorer son absorption au delà de cet effet "plateau" : Voir notre Vitamine C liposomale. Vous serez ainsi sûr de couvrir non seulement tous vos besoins, mais aussi de vous placer dans les valeurs optimales pour la santé.
Existe-t-il un danger ?
L’acide ascorbique étant une molécule hydrosoluble, tout apport en excès est facilement éliminé par les urines. Toutefois, une prise trop importante peut causer des troubles digestifs, rénaux, voire une inflammation, au même titre qu’une consommation trop importante de fruits en une seule prise alimentaire. La limite de sécurité est fixée à 2000mg/j par les autorités sanitaires, en deçà elle n'a aucun danger et est parfaitement sécuritaire.
Cela ne fait aucun doute, la vitamine C a de multiples bienfaits sur le corps humain. Mais faut-il encore savoir quelle forme est à privilégier : vitamine C naturelle ou synthétique, liposomale ou non ?
Dynveo vous fera découvrir les différentes formes de vitamine C, et vous livrera ses conseils pour mieux choisir vos nutraceutiques à base de vitamine C dans un prochain article.
Sources :
[1] : Teucher, Olivares, and Cori. "Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids." International journal for vitamin and nutrition research 74.6 (2004): 403-419.
[2] : Deruelle, Fabien, and Bertrand Baron. "Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health?." The Journal of Alternative and Complementary Medicine 14.10 (2008): 1291-1298.
[3] : Carr, Anitra C., and Silvia Maggini. "Vitamin C and immune function." Nutrients 9.11 (2017): 1211.
[4] Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C.
[5] : Berretta, Massimiliano, et al. "Multiple Effects of Ascorbic Acid against Chronic Diseases: Updated Evidence from Preclinical and Clinical Studies." Antioxidants 9.12 (2020): 1182.
[6] : Anses. "Étude individuelle nationale des consommations 3."
[7] : Hercberg, S., et al. "Vitamin status of a healthy French population: dietary intakes and biochemical markers." International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und
[8] : Khaw, Kay-Tee, et al. "Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study." The lancet 357.9257 (2001): 657-663.
