Les protéines animales et végétales se différencient majoritairement par leur composition en acides aminés, mais aussi par la présence de différents micronutriments et d’anti-nutriments. Cet article vous présente un comparatif entre ces deux origines de protéines. Quelles sont leurs différences et leurs avantages respectifs?
Les protéines dans l'alimentation et l'organisme
Les protéines sont des macromolécules qui entrent dans la constitution de tout organisme vivant et y exercent des fonctions très diversifiées. Les protéines sont des chaînes linéaires d’acides aminés liés par des liens peptidiques, et dont la séquence (ordre d’assemblage des acides aminés) est codée par un gène (ADN) spécifique.
L’apport alimentaire en protéines doit se faire en quantité suffisante : selon le sexe, l’âge, la taille et le poids. D'autre part, l'apport protéique doit pouvoir apporter tous les acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.
Chez l’être humain, on compte neuf acides aminés essentiels sur les 20 existants : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine. Ils doivent impérativement être fournis par l’alimentation.
Les protéines alimentaires sont « découpées » en acides aminés lors de la digestion puis absorbées dans l’intestin. Ensuite, les cellules reforment des protéines qui interviennent dans différentes fonctions physiologiques ou qui viennent constituer nos tissus (peau, muscles, cartilage...).
Les protéines animales et végétales suivent le même parcours dans l’organisme mais leur constitution est différente.
Qu'est-ce qu'une protéine végétale ?
Comme son nom l'indique, une protéine végétale provient des végétaux que nous mangeons. Tous les végétaux contiennent des protéines, en quantités variables. Les fruits, légumes et champignons en contiennent des quantités minimes. Tandis que les légumineuses, graines oléagineuses, céréales, graines, algues et champignons en sont bien pourvus.
| Aliment | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Légumineuses | 5-20 g |
| Céréales | 10-20 g |
| Fruits secs Oléagineux | 3-20 g |
| Graines | 15-30 g |
| Algues | 30-50 g |
| Légumes | 0,5-3 g |
| Champignons | 0,5-3 g |
Pour être sûr que l'on parle bien des mêmes aliments, ainsi que pour vous donner des idées, voici une liste des végétaux par famille :
Légumineuses : haricots (blanc, rouge, flageolet), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Fruits secs oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides
Céréales : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut, millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, maïs.
Graines : lin, sésame, tournesol, pavot, courge, chia, chanvre, pignons de pin.
Algues: laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse, nori, spiruline, chlorella, klamath.
Liste des protéines animales
On entend par protéines animales, celles qui viennent des animaux:
- Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
- Viande rouge: bœuf, cheval, agneau
- Poissons maigres: cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole...
- Poissons gras: thon , hareng, maquereau, truite, sardine, saumon...
- Crustacés : huîtres, moules, St Jacques, calamars, crevettes, langoustine...
- Œufs
- Produits laitiers: fromage, yaourt, crèmes, beurre
En général, viande et poissons contiennent entre 20 et 25% de protéines. Les teneurs varient pour les autres origines :
| Aliment | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Volaille | 25g |
| Bœuf | 24g |
| Porc | 22g |
| Poisson | 22g |
| Fromage | 10-40g |
| Œufs | 12g |
| Lait | 8g |
Teneur en protéines animales VS végétales
La teneur en protéine pour 100 g des produits végétaux est globalement un peu plus faible que celle des produits animaux.
Cependant, dans un régime alimentaire équilibré, type diète méditerranéenne, la quantité d’aliments végétaux est bien plus élevée que celle de produits animaux. Si l’on compare selon la portion moyenne consommée dans une journée, on voit que la quantité de protéines végétales dépasse celle de protéines animales.
Par ailleurs, la teneur n'est pas un élément différenciant significatif concernant des teneurs en protéines de même grandeur, par exemple entre un pois chiche (19% de protéines) et du poulet (25%). La différence se fait au niveau de l'assimilation, déterminée par l'équilibre des acides aminés.
Comparatif des acides aminés
Les protéines animales sont globalement très équilibrées: elles contiennent l'ensemble des acides aminés à des teneurs suffisantes. Alors que les protéines animales sont « complètes » et donc bien assimilées, les protéines végétales bio qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont rares. Les végétaux ont le plus souvent des acides aminés limitants, c'est-à-dire présent en quantité insuffisante ou absent de l’aliment.
Par exemple, les céréales et légumineuses manquent respectivement de lysine et de méthionine. Par contre, en les associant, les légumineuses compensent le manque de lysine des céréales - et les céréales compensent le manque de méthionine des légumineuses.
C’est pourquoi dans les régimes végétariens et vegans, il est nécessaire de consommer différents types de végétaux en quantité suffisante. Ces associations, que l’on retrouve dans les régimes alimentaires traditionnels de nombreux pays, doivent être faites dans une même journée pour être efficaces.
L’avantage des régimes alimentaires à base de protéines végétales variées a été montré par des études au long cours montrant que les besoins quantitatifs et qualitatifs en protéines sont comblés chez les végétariens comme les vegans1.
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), permets de connaître l’efficacité d’une protéine, c'est-à-dire savoir si elle est complète ou limitante et si elle est bien assimilée. Car en dehors de la teneur en acides aminés, la digestibilité de la protéine est prise en compte dans le calcul du PDCAAS.
C'est une échelle particulièrement intéressante pour savoir si une protéine végétale (seule ou associée) apporte tous les acides aminés essentiels. Retrouvez toutes les explications dans l’article complet sur les PDCAAS.
Néanmoins, certains végétaux n'ont pas d'acides aminés très limitants, ce qui en fait une protéine végétale complète :
- Quinoa
- Soja (Tofu, tempeh, edamame)
- Amarante
- Sarrasin
- Chanvre (grain)
- Graines de chia
Se nourrir exclusivement de protéines végétales
Le régime végan est exclusivement composé de végétaux. Se nourrir uniquement de produits végétaux est tout à fait possible, mais en respectant quelques règles. La première est la règle des associations des sources de protéines que l'on a précédemment abordée. Mais il faut aussi veiller à apporter d'autres micronutriments qui sont peu ou pas du tout présents dans le règne végétal.
La vitamine B12 est le seul micronutriment essentiel qui fait défaut dans un régime 100 % végétal, il est donc nécessaire de la prendre en complément pour l’obtenir.
Certains micronutriments sont moins bien assimilés lorsqu’il proviennent des végétaux, il est donc prudent de surveiller leur taux, particulièrement chez les personnes à risque :
- Le fer est présent dans les végétaux sous une forme différente de celui des produits animaux (non-héminique, héminique) est il est moins facilement absorbé par l’organisme.
- Le zinc peut être moins bien assimilé en raison de la présence des phytates dans les végétaux.
D’autres micronutriments sont absents, mais fabriqués par l’organisme à partir de précurseurs et il peut devenir nécessaire de les apporter via l’alimentation en cas de dysfonctionnement :
- Les omégas 3 sous forme de DHA et EPA sont exclusivement présents dans les produits animaux, les végétaux fournissent leur précurseur, l’acide alpha linolénique. La delta 6-désaturase est l’enzyme nécessaire à la transformation de l’acide alpha linolénique en DHA et EPA.
- La carnosine, la carnitine, la taurine ne sont pas présentes dans les végétaux.
Une alimentation 100 % végétale avec un complément de vitamine B12 apporte donc tout ce dont l’organisme a besoin. Mais on peut soutenir périodiquement l'organisme avec des compléments alimentaires contenant du Zinc bisglycinate et des Omega-3 DHA et EPA à base d'algue - voire de la carnosine et de la L-carnitine pour les besoins spécifiques.
Inconvénients des protéines animales
Un régime composé exclusivement de protéines animales n’est pas possible. Les produits animaux ne contiennent pas tous les nutriments et micronutriments indispensables au fonctionnement du corps.
Certaines vitamines (C,K), les fibres et de nombreuses molécules végétales (flavonoïdes, polyphénols, caroténoïdes) en sont absentes. Aussi l’équilibre entre glucides, protéines et lipides doit être bon pour permettre de maintenir l’organisme en bonne santé.
Selon Santé Publique France5 ,l’excès de consommation de produits animaux entraîne un déséquilibre nutritionnel du régime alimentaire qui, d'une manière répétée, peut contribuer à favoriser la survenue de maladies dites de "civilisation": maladies cardiovasculaires, diabète de type 22, maladies cardiovasculaires...
L’augmentation du taux d’acide urique dans le corps augmente avec la consommation des produits animaux. Ils contiennent en effet beaucoup plus de purine que la plupart des végétaux, c'est pourquoi des taux d’acide urique élevés ont un impact sur l’équilibre acido-basique et peuvent mener à des complications rénales.
Les produits de glycation avancés sont produits lors de la réaction de Maillard, lorsque l’on grille une viande. Ingérés, ils semblent agir sur les récepteurs de l’inflammation4, des études suggèrent un lien possible avec différentes problématiques santé.5
Pourquoi privilégier la protéine végétale ?
Les protéines végétales ont de nombreux avantages par rapport aux protéines animales :
- Plus grande diversité de micronutriments
- Ni lactose, ni caséine
- Meilleur pour la santé
- Meilleur pour la planète
Il faut 7900 litres d'eau pour obtenir 1 kg de protéines carnées contre 4650 litres pour 1 kg de protéines végétales. 100 g de bœuf cru génèrent 3,5 kg de CO2, 600 g pour le poisson ou encore 500 g pour le poulet et le fromage. En revanche, les noix et oléagineux ne pèsent que 130 g de CO2, 120 g pour les légumineuses et 27 g pour les fruits secs.
L’OMS conclut son rapport de 2020 en faveur des régimes alimentaires à base de végétaux. En effet, des preuves considérables soutiennent l'évolution des populations vers ces régimes alimentaires sains qui réduisent ou éliminent la consommation de produits d'origine animale. Les régimes alimentaires à base de végétaux ont un impact positif sur la santé humaine, animale et environnementale.6
Dans une alimentation est exclusivement végétale, il faudra toujours veiller à :
- Bien faire les associations entre légumineuses et céréales
- Prendre des compléments alimentaires de vitamines B12
- Vérifier ses apports en Oméga-3 végétaux (ALA), fer et zinc
Sources
1 - Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6.
2 - https://www.inrae.fr/actualites/quels-sont-benefices-limites-dune-diminution-consommation-viande
3 - Cancers (Basel). 2022 Jun 13;14(12):2917. doi: 10.3390/cancers14122917.
4 - Food Chem Toxicol. 2013 Oct;60:10-37. doi: 10.1016/j.fct.2013.06.052. Epub 2013 Jul 16.
5 - Santé publique France L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
6 - https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
