Quel collagène choisir ?

En quelques années, le collagène est devenu un bestseller parmi les compléments alimentaires. Il est difficile de s’y retrouver dans la multitude de références sur le marché. Pourtant, nous allons voir qu’il n’y a pas tant de différences que cela entre les types de collagène. Mais le  marketing à outrance autour de ce produit ne facilite pas la tâche pour savoir quel collagène choisir. Dans cet article, nous faisons un état des lieux des études scientifiques et nous vous donnons les clés pour discerner quel type de collagène prendre.

Comment choisir son collagène ?

Afin de bien choisir son collagène, il faut prendre en compte certains critères :

1 - Le type de collagène : nous verrons que le choix du type n’est pas si important que cela
2 - L’hydrolyse : la manière dont est hydrolysé le collagène est le principal critère de qualité et d’efficacité
3 - Le poids moléculaire : c’est un élément important pour l’assimilation des peptides
4 - Collagène marin ou bovin : quelques différences, mais pas significatives d’un point de vue efficacité
5 - Le dosage préconisé : il y a des doses à respecter pour avoir des effets positifs
6 - Analyses et certifications : Lieu de pêche, type de poisson, analyses métaux lourds… Des éléments importants pour prendre du collagène en toute sécurité et sans nuire aux espèces

Détaillons désormais les points un par un.

Quel type de collagène prendre ?

Les types de collagène désignent leur localisation dans l'organisme :

• Type 1 : peau, tendons, os
• Type 2 : cartilage
• Type 3 : vaisseaux sanguins, peau, organes creux
• Type 5 : peau et os
• Type 10 : cartilage en croissance

Chaque type de collagène a une structure propre, lui permettant de s’adapter à des contraintes mécaniques spécifiques. Par exemple, le type 1 forme des fibrilles épaisses et très résistantes dans les os ou la peau. Tandis que le type 2, présent dans le cartilage, forme des réseaux plus souples et fins capables d’absorber les chocs.

Chaque type a une composition très similaire. Il existe une différence de 2 à 3% en ce qui concerne les acides aminés hydroxyproline et hydroxylysine.

En ce qui concerne les compléments alimentaires de collagène, chaque type désigne l’origine du collagène. Les types 1 et 3 sont issus de peau (bovins, poulet ou poissons), tandis que le type 2 est issu de cartilages (bovins ou raies).

Il existe une croyance, alimentée par le marketing abusif, qui consiste à penser qu’un collagène de type 1 (issu de peau) est pour la peau et qu’un collagène de type 2 (issu de cartilages) est pour les articulations. Or, cela est faux pour diverses raisons.

Premièrement, le collagène nécessite d’être hydrolysé en peptides pour être assimilé. Résultat : le collagène hydrolysé est en réalité un mélange d’acides aminés (peptides). Et nous avons vu que les différences de composition en acides aminés des différents types sont marginales. Les peptides issus de l'hydrolyse sont utilisés par l'organisme pour régénérer l'ensemble des tissus, quels que soient le type de collagène qu’ils contiennent.

Deuxièmement, les études scientifiques ont largement démontré que le type 1 (issu de peaux de poissons ou bovins) avait des effets sur la peau, mais aussi pour les articulations. Même chose pour le type 2. Ainsi, la science contredit les discours marketing qui incitent à acheter du type 1 pour la beauté de la peau ou le type 2 pour le confort articulaire.

Nous vous invitons à consulter les détails dans notre article sur les types de collagène.

L’hydrolyse : principal critère d’efficacité

Le collagène natif est une protéine sous forme de longue molécule. Son poids moléculaire est très élevé : 300.000 Da. Il est donc très peu biodisponible en l’état. Il nécessite d’être découpé en plus petites molécules, appelées peptides. Ces petits ensembles d’acides aminés sont moins volumineux et donc mieux assimilés par l’intestin.

Les peptides sont obtenus grâce à une hydrolyse, un process qui utilise des enzymes naturelles pour découper le collagène. La manière dont est réalisée l’hydrolyse détermine la qualité des peptides obtenus. Ce procédé nécessite la maîtrise de multiples paramètres : types d’enzymes utilisés, pH, température, durée … L’étape de purification qui suit est aussi un défi technologique.

Une hydrolyse optimale permet d’obtenir des peptides de petites tailles, purs, concentrés en protéines, sans résidus, ni contaminants.

Poids moléculaire et assimilation

Le poids moléculaire des peptides est une donnée cruciale pour choisir un collagène performant. Plus il est bas, mieux les peptides sont absorbés par l'intestin et mieux ils atteignent la circulation sanguine (1). Des recherches ont montré qu’ils entraînent des concentrations plasmatiques plus élevées en hydroxyproline libre, un acide aminé marqueur du collagène. Une fois dans le sang, ces peptides peuvent atteindre les tissus cibles (peau, cartilage) et stimuler les fibroblastes à produire du collagène endogène (2).

Une étude de 2024 publiée dans nutrients confirme que le poids moléculaire idéal doit être inférieur à  2000 - 3500 Da. La plupart des collagènes sur le marché ont une taille allant de 2000 à 4000 Da. Il existe un collagène dit « tripeptides » qui a une taille de 500 Da. Les études ont montré qu’il a une assimilation supérieure et une efficacité renforcée sur la peau. Grâce à sa biodisponibilité, le dosage journalier à prendre est inférieur à des peptides de taille plus importante (en ce qui concerne la peau uniquement). 

Collagène marin ou bovin ? Lequel choisir ?

Une étude clinique randomisée a comparé la biodisponibilité de collagènes hydrolysés d'origine marine, porcine et bovine. Quelque soit l’origine, tous ont conduit à des concentrations plasmatiques similaires en hydroxyproline, un acide aminé marqueur de l'absorption. ​C’est davantage le poids moléculaire qui impacte l’assimilation (4). En termes d’efficacité, une revue systématique a révélé que le collagène, qu'il soit marin ou bovin, améliore l'hydratation de la peau, son élasticité et réduit les rides (5). ​Il en va de même pour les articulations.

Ainsi, les études ne montrent pas de différence majeure d'efficacité entre ces deux origines. Ce qui compte est la qualité de l'hydrolyse et des peptides obtenus. L’origine est donc une question de préférence personnelle.

Collagène végétarien ou vegan : une bonne option ?

Il n’existe pas de collagène 100% végétal à proprement parler. Cependant, deux types de formules prétendent être du collagène vegan :

 

• Complexes d'acides aminés mimétiques : Ces formulations visent à reproduire le profil en acides aminés du collagène, notamment en glycine, proline et hydroxyproline. Bien que ces alternatives montrent des résultats prometteurs, elles ne contiennent pas de collagène en tant que tel. Leur efficacité dépend de la capacité de l'organisme à utiliser les acides aminés fournis pour synthétiser le collagène endogène. De plus, les quelques études disponibles sont financées par les fabricants et n’ont pas un groupe placebo, ce qui peut introduire des biais.

• Formules de précurseurs : Certaines formulations combinent des acides aminés avec des minéraux (zinc, silicium, soufre) et des vitamines (C, A et E) pour stimuler la synthèse endogène du collagène. Bien que ces formules puissent soutenir la production de collagène, leur impact direct est moins significatif que celui des peptides de collagène d'origine animale.

 

Il existe aussi une forme de collagène « végétarien », issu de membrane d’œuf de poules. Il offre une alternative intéressante aux collagènes marins ou bovins. Il fournit une quantité moindre de peptides de collagène hydrolysé. Cependant, il contient ensemble de nutriments bioactifs qui sont des composants essentiels du tissu conjonctif : élastine, acide hyaluronique, glucosamine, chondroïtine, kératine…

Ainsi, ce complexe bioactif végétarien ne se contente pas d'apporter uniquement du collagène : il offre une synergie de nutriments essentiels qui nourrissent les fibroblastes. Il fournit ainsi les éléments nécessaires à la synthèse naturelle du collagène, mais aussi de l’acide hyaluronique et de l’élastine. Il s’agit donc de l’alternative la plus crédible au collagène issu de poissons ou de bovins. Certes, il apporte moins de collagène, mais l’ensemble de ses molécules a une action plus large sur les fibroblastes. L’idéal est de mixer végétarien + marin pour une action complète.

Dosages et efficacité

 A ce stade, nous avons vu que pour choisir son collagène, le type ou l’origine (marine ou bovine) importaient peu en termes d’efficacité. Le principal critère repose sur le poids moléculaire des peptides obtenus par hydrolyse.

Mais il y a aussi un critère d’efficacité fondamental : la dose journalière à prendre. Beaucoup de produits sont sous-dosés, afin de répondre à des positionnements marketing. L’exemple le plus criant concerne le collagène en gélules. Afin de séduire un type de public, les marques proposent des doses de 1000 à 1500 grammes de collagène (2 à 3 gélules), soit bien en deçà des doses scientifiquement nécessaires.

La plupart des études cliniques ont été menées avec des doses de 5 g à 10 g/jour pour les collagènes hydrolysés :

• Pour la peau : 5 à 10 grammes par jour
• Pour les articulations : souvent 10 g par jour
• Cheveux, ongles : 5 grammes par jour  

Bien évidemment, ces dosages ne peuvent pas correspondre à un format en gélules : il faudrait au moins 8 à 10 gélules par jour ! Cependant, il existe une exception : le collagène marin concentré en gélules Tripeptides. Ce produit est concentré à 25% de tripeptides, ayant un poids inférieur à 300 Da. Cette taille exceptionnelle lui permet d’avoir une assimilation décuplée, et nécessite des dosages moins élevés. La dose clinique pour la peau est de 2,5 grammes par jour. Un test d'usage réalisé a même montré que des effets significatifs s’obtiennent à 1 gramme par jour.

En ce qui concerne le collagène végétarien issu de membrane d’œuf, la dose clinique est de 300 grammes. Cela correspond parfaitement à un produit sous forme de gélules. Moins concentré en collagène, il a l’avantage d'apporter un complexe de molécules bioactives ayant montré des effets bénéfiques sur la peau et les articulations avec une seule gélule.

Analyses et certifications

Bien que moins sensibles que d’autres tissus aux contaminations, la peau (type 1) ou les cartilages (type 2) peuvent contenir divers polluants. Il est donc important, lorsque vous choisissez un collagène, de s’assurer que celui-ci est exempt de polluants (métaux lourds notamment). L’idéal est que la marque dispose d’analyses indépendantes démontrant que les taux retrouvés sont bien inférieurs aux standards européens.

Aussi, pour le collagène marin, il est important de connaître les méthodes de pêche. Des poissons sauvages, pêchés dans des zones moins sujettes à la pollution, est un gage de qualité. Des certifications de pêche durable (MSC) et/ou Friends of the Sea sont bienvenues pour s’assurer que l’impact sur l’environnement est mesuré.

Concernant le collagène marin, il n’existe pas de labels. Plusieurs marques expliquent que leur produit vient d’un élevage raisonné et respectant le bien-être animal. Mais aucun label n’assure ces allégations. 

Choisir son collagène en fonction de ses besoins

Après avoir décortiqué le vrai du faux, vous savez désormais quel collagène choisir. Nous vous recommandons diverses options, en fonction de vos besoins. .

Quel type de collagène pour les articulations​ ?

Pour les articulations, les os et les muscles, le collagène hydrolysé est à privilégier. Il faut en prendre une dose de 10 grammes par jour : le format poudre est donc à privilégier. L’apport protéique qu’il constitue permet de favoriser la mobilité, tout en soutenant la masse musculaire. Les résultats s’observent au bout de 2 mois. Une prise sur 6 mois permet d’installer les effets plus durablement.

Pour une action encore plus renforcée, vous pouvez y ajouter du collagène végétarien. En effet, en plus du collagène, il apporte un ensemble de nutriments importants qui constituent les articulations ou les tendons : élastine, acide hyaluronique, glucosamine, chondroïtine. La prise d’une gélule par jour, en plus du collagène marin en poudre, décuple les effets.

Quel type de collagène pour la peau ?

Le collagène marin hydrolysé se prend à une dose de 10 grammes pour des effets importants sur la beauté de la peau : hydratation, fermeté, souplesse, teint… Mais après une phase d’attaque de 2 mois (ou plus selon les besoins), il est possible de passer à la dose de 5 grammes en entretien quotidien. Pour les signes du vieillissement cutané (rides, ridules, peau amincie, tâches), les résultats seront meilleurs à la dose de 10 grammes. C’est pourquoi, encore une fois, la poudre est le meilleur format.

Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, le collagène marin concentré permet une prise en gélules en toute efficacité. Sa composition particulière en tripeptides de taille inférieure à 300 Da permet une assimilation décuplée. Cette formule a montré des résultats impressionnants pour lutter contre les effets de l’âge, à la dose de 2,5 grammes par jour (soit 5 gélules). Pour un entretien et la beauté de la peau au quotidien, une dose de 1 gramme (2 gélules) peut suffire. C’est donc LE collagène en gélules qu’il faut prendre : les autres formes marines seront systématiquement sous-dosées pour avoir des effets significatifs.

Vous pouvez opter pour un collagène marin en poudre (dose 5 à 10 grammes selon l’effet recherché) OU les gélules concentrées (1 à 2,5 g) ET y ajouter du collagène végétarien si vous souhaitez un effet encore plus marqué. En effet, celui-ci apporte d’autres molécules comme l’élastine ou l’acide hyaluronique.

Pour les sportifs ?

Pour les sportifs, la meilleure option est le collagène en poudre, à la dose de 10 grammes par jour. C’est cette forme qui apporte le plus de protéines pour participer à l’augmentation de la masse musculaire, mais aussi pour soutenir le physique dans son ensemble. Le collagène marin ayant démontré des effets notables sur la mobilité, il peut, encore une fois, être ajouté pour une efficacité renforcée.

Pour les végétariens ?

Le collagène végétarien peut se suffire à lui-même, en complémentation d’une alimentation riche en protéines. Les acides aminés consommés servent à l’organisme pour synthétiser son propre collagène. Néanmoins, ils le font de manière moins performante que les peptides : il a été montré que ces derniers stimulent directement les fibroblastes, les molécules productrices de collagène. Cependant, la supplémentation membrane d’œuf + protéines végétales reste la meilleure option pour les végétariens.

Conclusion

Le collagène est un complément alimentaire populaire, porté par un marketing foisonnant qui peut embrouiller les consommateurs. Pourtant, l'analyse rigoureuse des études scientifiques révèle que les vraies différences entre les types de collagène sont minimes en termes d'efficacité. Ce qui importe avant tout, ce n'est ni l'origine marine ou bovine, ni le type de collagène, mais bien la qualité de l’hydrolyse et le poids moléculaire des peptides obtenus.

Un collagène bien hydrolysé, de faible poids moléculaire (< 2000 Da), garantit une meilleure assimilation et des effets cliniques mesurables, aussi bien pour la peau que pour les articulations. Ainsi, choisir son collagène doit être un acte éclairé, fondé sur la science plutôt que sur les arguments marketing. Cet article vous offre toutes les clés pour faire un choix adapté à vos besoins, en toute connaissance de cause.

Sources

1 - Christina E. Larder Collagen Hydrolysates: A Source of Bioactive Peptides Derived from Food Sources Medicines 2023, 10(9), 50

2 - Zdzieblik et al., 2015

3 -Pedro Augusto Querido Inacio, The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement: An Integrative Review, Nutrients 2024

4 - Nicolina Virgilio Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals, Front. Nutr., 01 August 2024 Sec. Nutrition and Metabolism

5 - Szu-Yu Pu Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2023, 15(9), 2080;