Les études scientifiques mettent régulièrement en avant les bienfaits divers des probiotiques sur la flore intestinale. En complément alimentaire, on les trouve sous différentes formes qu'il convient de savoir prendre au bon moment. Quand prendre les probiotiques ? À quel moment de la journée ? Avant ou après le repas ? Faut-il les prendre des probiotiques toute l’année ? Faire des pauses ? Toutes les réponses dans cet article.
La condition déterminante pour savoir quand prendre des probiotiques
Les conseils d’utilisation des probiotiques doivent se baser sur la nécessité que ces micro-organismes arrivent intacts dans l’intestin. En effet, les probiotiques ne peuvent être efficaces sur l’équilibre de la flore intestinale qu’à partir du moment où ils arrivent vivants au contact du microbiote intestinal. Ils doivent pour cela passer l’estomac sans être dégradés.
Ainsi, à la question « Quand prendre les probiotiques ? », la réponse est « Au moment le plus favorable pour qu’ils arrivent intacts dans l’intestin ».
Ce moment favorable dépend du type de probiotique proposé par les marques de compléments alimentaires, selon les souches et le type d’encapsulation proposé :
- Les souches probiotiques plus ou moins résistantes aux sucs digestifs
- Les souches protégées par une gélule gastro-résistante
- Les souches protégées par une microencapsulation
Voyons les avantages et les inconvénients de ces différentes formulations.
Souches résistantes… ou pas
Certaines recherches scientifiques indiquent que les bactéries probiotiques montrent une relative résistance à l'acidité gastrique, tandis que d'autres études mettent en lumière une forte sensibilité. Il existe notamment des variations selon le type de souche, les lactobacilles et les bifidobactéries montrant une résistance considérablement élevée à l'acidité.1
Ce qui apparaît commun à toutes, c'est que leur dégradation serait plus importante selon la durée de séjour dans l'estomac. Les études sur la résistance selon le type de souche ne sont pas unanimes. Les gélules gastro-résistantes et la microencapsulation présentent l’avantage de permettre aux probiotiques d’arriver intacts dans l'intestin. Nous allons voir comment.
La gastro-résistance, la solution la plus validée
Il a été démontré que les enrobages gastro-résistants jouent un rôle efficace dans la préservation des probiotiques contre la dégradation dans l'environnement acide de l'estomac et du duodénum.2 Ils sont couramment utilisés pour assurer cette résistance gastro-intestinale.
Dans le cas des comprimés, divers additifs sont utilisés afin d'obtenir cette protection.
Pour les gélules, la gomme gellane est le plus souvent utilisée comme agent permettant à la gélule de maintenir son intégrité. C’est un additif de choix, considéré comme non toxique et relativement naturel. La plus connue et la plus éprouvée est la DRCaps®. Grâce à cette formulation, il n'y a plus besoin de se poser la question de quand prendre les probiotiques : ils arrivent intacts dans l'intestin quel que soit le moment de la prise.
Micro-encapsulation : un procédé dernière génération, mais à justifier
La technique de micro-encapsulation consiste à envelopper directement les composés actifs pour les protéger des sucs gastriques.3 Cette méthode peut être mise en œuvre grâce à divers additifs, dont certains plus naturels que d'autres, tels que l'amidon, la maltodextrine, la cellulose, les acides gras et la gomme d'acacia. L'un des avantages significatifs de la micro-encapsulation réside dans sa capacité à améliorer la viabilité des bactéries probiotiques, garantissant ainsi leur arrivée intacte dans l'intestin. Les probiotiques micro-encapsulés sont couramment appelés "Probiotiques de 3ème génération" par les marques de compléments alimentaires.
Cependant, il convient de noter que toutes les marques peuvent prétendre utiliser la micro-encapsulation, mais la réalité de son efficacité doit être vérifiée. Les laboratoires doivent pouvoir fournir des preuves de la stabilité de leurs souches probiotiques jusque dans l’intestin.
À quel moment de la journée prendre des probiotiques ?
Par rapport aux repas
Il est commun que les marques de compléments alimentaires recommandent la prise de probiotiques à jeun, avec un grand verre d'eau, 30 minutes avant un repas. Cette affirmation n'est pas forcément la plus optimale. En effet, selon différentes études 4,5,7, la survie des souches est améliorée par :
- Une prise 30 minutes avant les repas.
- Une prise en début d'un repas léger contenant un peu de protéines et de graisse.
- La présence de protéines de lait.
- La présence de glucose.
Ainsi, une prise de probiotiques est donc plus efficace juste avant une collation (ou une boisson) contenant un peu de gras, de sucre et de protéines. Un produit laitier ou du lait végétal, avec ou sans céréales, des fruits, et/ou des graines en petites quantités.
À défaut, ils pourront être pris avec de l'eau 30 minutes ou moins avant un repas. Ce qu'il faut surtout éviter, c'est de prendre les probiotiques quand l'estomac est sur la digestion.
Ces recommandations concernent les probiotiques qui ne sont pas gastro-résistants, car les formes protégées peuvent se prendre n'importe quand, puisque les souches arrivent de toute façon intactes dans l'intestin.
Quand prendre des probiotiques : matin ou soir ?
Pour les formulations en gélules gastro-résistantes ou celles dont la protection par micro-encapsulation est prouvée, peu importe le moment de la prise.
En ce qui concerne les formulations non protégées, aucune étude ne permet aujourd’hui de trancher entre une prise matin ou soir. Il convient simplement de les prendre sur un estomac vide. Si le coucher intervient au moins 2h30 après le repas, durée moyenne nécessaire pour que l'estomac digère, on peut imaginer possible la prise d'un probiotique au coucher.
Combien de temps sont-ils efficaces ?
Les probiotiques semblent avoir une durée de vie maximum de deux semaines après l’arrêt d’une supplémentation. 6
Pendant combien de temps prendre les probiotiques ?
Il est recommandé 1 à 3 mois de complémentation dans la plupart des cas. Cette durée est celle qui est la plus majoritairement utilisée dans les publications scientifiques. Mais de nombreuses études adoptent aussi des fourchettes allant de 2 semaines à 9 mois selon les objectifs visés sur la flore intestinale et ses répercussions sur la santé.
De nombreuses souches sont utilisées, cependant, les Lactobacillus et Bifidobacterium sont celles les plus largement étudiées.
À quel moment de l’année prendre des probiotiques ?
On peut prendre des probiotiques par périodes de quelques semaines à quelques mois, pour :
- soutenir un état de santé particulier
- compenser une alimentation pauvre en produits fermentés et en fibres
- renforcer sa flore intestinale, en parallèle d’une alimentation équilibrée.
Il peut être intéressant de prendre les probiotiques à un moment particulier de l’année selon le but visé.
Supplémentation saisonnière
Il est possible de faire des prises saisonnières de probiotiques. Elles ne sont pas limitées en nombre et en temps sur l’année, cela dépend des besoins du microbiote de chacun.
Il est possible d'envisager tout type de supplémentation, par exemple :
- 1 mois toutes les saisons
- 1 à 3 mois à l'automne en complément de nutriments à vocation immunitaire (zinc, vitamine C et D par exemple)
- 1 à 3 mois en automne et au printemps
- 2 semaines en cas de besoin ponctuel sur la flore intestinale
Changement d’alimentation, voyages
Lors d'un changement d'alimentation, il peut être intéressant de soutenir sa flore intestinale par des probiotiques. Ceci est particulièrement judicieux en cas de voyage.
Il est conseillé de suivre une supplémentation en probiotiques d'une durée de 3 semaines lors d’un voyage, et de renouveler si besoin. Une revue d’étude sur le sujet a montré que Saccharomyces boulardii et un mélange de Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium bifidum peuvent être utiles lors des voyages.7
Peut-on prendre des probiotiques tout le temps ?
Il n’existe pas d’étude sur l’être humain au-delà de neuf mois de supplémentation, et d’un autre côté, l’alimentation traditionnelle fournit des probiotiques au quotidien à la plupart des êtres humains depuis des milliers d’années à travers les différents produits fermentés consommés. On peut donc supposer que des supplémentations de longue durée seraient bénéfiques pour la plupart.
Cependant, d’une manière générale, l’usage des probiotiques est recommandé par périodes, en effectuant des pauses de quelques semaines afin de permettre à l’intestin de se réguler seul.
Sources
1 - Microbiota in the stomach and application of probiotics to gastroduodenal diseases 2022
2 - The Effectiveness and Safety of Multi-Strain Probiotic Preparation: A Randomized Controlled Study
3 - Dual Coating Improves the Survival of Probiotic Bifidobacterium Strains during Exposure to Simulated Gastro-Intestinal Conditions 2013
4 - Microencapsulation of bacteria: A review of different technologies and their impact on the probiotic effects 2015
5 - The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract 2011
6 - Survival of probiotic lactobacilli in acidic environments is enhanced in the presence of metabolizable sugars 2005
7 - Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's 2007
