Une supplémentation en zinc peut être utile à différents moments de la vie en cas de manque. Quand prendre du zinc ? Quelle quantité et à quel moment de la journée ? Toutes les réponses dans cet article.
Quand prendre du zinc ?
Zinc matin ou soir : État des lieux scientifique
Le zinc en complément alimentaire doit être pris quotidiennement, car seul un apport régulier peut permettre d’en augmenter les taux sanguins. Il n’existe pas d’étude comparative selon le moment de la journée. Mais, étant donné que les études montrent que le zinc semble être mieux absorbé s’il est pris sur un estomac vide, le prendre 1h avant un repas pourrait optimiser son absorption.
Au repas ou en dehors ?
Le zinc en complément alimentaire est mieux assimilé lorsque l’estomac est vide. C’est pourquoi il doit être consommé 1 heure avant ou deux heures après le repas. Le consommer pendant le repas comporte un risque d’interaction avec les antinutriments du zinc présents dans l’alimentation, et de diminuer son absorption. Les phytates des végétaux peuvent avoir cet effet.
Mais s’il est accompagné de protéines, son absorption est optimisée. En cas de prise de protéines végétales en complément alimentaire, il peut donc être intéressant de prendre le zinc bisglycinate au même moment.
Quelle saison ?
Prendre du zinc peut être judicieux à différentes saisons en fonction des besoins de l’organisme. Le zinc agit comme un puissant antioxydant qui aide à neutraliser les effets des radicaux libres. En été, il est alors utile dans ce rôle pour éliminer ceux générés par l’exposition de la peau aux rayons UV.
En hiver, le système immunitaire est particulièrement sollicité et le zinc est indispensable à la production et à l'activité des cellules de défense. Ce soutien est particulièrement précieux lorsque le corps est soumis à une baisse d’énergie saisonnière et à une augmentation de l'exposition aux agents agresseurs. Maintenir des défenses naturelles optimales pendant cette période de vulnérabilité est important.
Quelle quantité de zinc par jour ?
Les besoins journaliers
Les besoins journaliers en zinc varient selon l’âge, l’alimentation et en cas de grossesse et d’allaitement
| Âge | Dose quotidienne recommandée |
|---|---|
| Naissance à 6 mois | 2 mg |
| 7 à 12 mois | 3 mg |
| Enfants (1 à 13 ans) | 3 à 8 mg |
| Adolescents (14 à 18 ans) | 9 mg (fille) et 11 mg (garçon) |
| Adultes | 8 mg (femme) et 11 mg (homme) |
| Femmes enceintes et allaitantes | 11-12 mg |
| Végétariens et végétaliens | Dose |
La valeur nutritionnelle de référence (VNR, anciennement "AJR") est fixée à 10 mg de zinc par jour. C'est la dose exacte d'une seule de nos gélules.
Sécurité et doses maximales de zinc par jour
Les doses de zinc sécuritaires proposées en compléments alimentaires vont de 10 à 15 mg maximum. Les compléments sont conçus pour la population générale dans le cadre d’une utilisation régulière. En effet, les quantités maximales de vitamines et de minéraux présentes dans les compléments alimentaires sont fixées en tenant compte des limites supérieures de sécurité et des apports provenant d’autres sources alimentaires. Le seuil de sécurité maximal européen pour le zinc est de 25 mg.
La supplémentation en vitamines et minéraux des nourrissons (0-1 an) et des enfants en bas âge (1-3 ans) doit faire l’objet d’un encadrement médical.
Consommer 10 mg de zinc (100% VNR) permet d’être au plus près des VNR et en dessous de la limite de sécurité journalière de 25 mg, en prenant en compte l’alimentation quotidienne
Médicaments VS compléments alimentaires
En pharmacie, on trouve des médicaments à base de zinc dosé à 30 mg. Ce sont des médicaments pour l’acné disponibles uniquement sur prescription médicale, et leur utilisation est soumise à une période déterminée par le médecin. Les compléments alimentaires sont destinés à un large public pour lequel ils sont disponibles en auto-supplémentation. Le zinc est apporté en complément de l’alimentation, c’est pour cette raison que la dose est limitée à 15 mg.
Combien de temps ?
Durée de supplémentation
Les études sur la supplémentation en zinc vont de quelques jours à 12 mois lors de carences avérées.
Peut-on prendre du zinc tous les jours?
La supplémentation en minéraux au quotidien sur de longues périodes peut être problématique. Les oligo-éléments apportés en trop grandes quantités ne sont pas éliminés par les urines comme le sont par exemple les vitamines hydrosolubles telles que les vitamines C et B. Ainsi, l’accumulation de minéraux dans l’organisme peut avoir des conséquences néfastes. Et la supplémentation en zinc seul sur de longues périodes peut aussi créer un déséquilibre avec le cuivre présent dans l’organisme, effet qui ne semble pas exister sur des périodes plus réduites .
Prendre du zinc par période, en cas de signes de carence ou lors des saisons où le système immunitaire est très sollicité, sur des durées de 1 à 3 mois, ne montre pas d’effets négatifs dans les études. Certaines conditions peuvent demander au corps une consommation de zinc accrue. C’est le cas dans de nombreuses situations de malabsorption intestinales, et en général d’une sollicitation chronique du système immunitaire, mais aussi lors du vieillissement.
Les tests sanguins de zinc qui mesurent son taux plasmatique diminuent en cas de carence sévère ou modérée. Cependant, la durée de vie des cellules sanguines étant assez longue, un manque récent et plus léger de zinc sera mieux détecté dans les cellules à renouvellement rapide telles que les neutrophiles et les monocytes. En cas de prise prolongée de zinc, il est utile de le tester pour éviter des excès.
Conclusion
Le zinc est un oligo-élément essentiel important dans des fonctions clés de l’organisme. Bien que des apports alimentaires en zinc puissent couvrir les besoins de la majorité de la population, des périodes de supplémentation peuvent être envisagées en cas de signes de manque, pour renforcer les défenses immunitaires tout autant que pour favoriser la régénération de la peau et des cheveux. Le zinc est utile à plus de 300 réactions enzymatiques du corps, il est indispensable de ne pas en manquer. Prendre du zinc sur 1 à 3 mois est conseillé de manière générale pour une supplémentation sûre.
Résumé
Le zinc, essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques, soutient l’immunité, la peau et les cheveux. Une supplémentation de 1 à 3 mois, à jeun et à raison de 10 mg par jour, peut être envisagée en cas de carence ou en période de besoin accru, tout en respectant les doses recommandées pour une prise sûre.
Sources
1 - Zinc as a... , Molecules, 2021
2 - TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS, 2006
3 - Zinc-induced copper deficiency, 1988
4 - Effect of zinc supplementation on copper status in adult man, 1984
5 - Zinc and gastrointestinal disease, 2014
6 - The immune system and the impact of zinc during aging, 2009
7 - Zinc and its role in age-related..., Molecular nutrition food research, 2011
8 - Zinc Blood Level,Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
