Ces dernières années, les protéines végétales ont suscité un intérêt croissant en tant qu'alternative aux protéines animales traditionnelles dans le domaine de la musculation et du sport. Elles sont une alternative efficace aux protéines animales et présentent des avantages tant pour l’organisme que pour l’écologie. Quelles sont les protéines végétales efficaces pour la musculation ? Comment bien les utiliser ?
L’intérêt des protéines végétales pour la musculation et le sport
Lorsqu'il s'agit de maximiser la performance sportive et de favoriser la croissance musculaire, l'alimentation joue un rôle clé. Parmi les éléments nutritionnels cruciaux, les protéines occupent une place prépondérante, car elles permettent le maintien et la synthèse musculaire.
Les protéines végétales bio, provenant de sources telles que les légumineuses, oléagineux, et céréales, sont particulièrement utiles pour les sportifs en quête d'amélioration de leurs performances et de développement musculaire.
Un apport suffisant en protéines végétales est indispensable chez les sportifs végans. Elles peuvent également remplacer les protéines animales dans le cadre d’autres régimes alimentaires. De plus en plus plébiscitée par les sportifs et la littérature scientifique, l’alimentation végétale tout comme la supplémentation végétale ont fait leurs preuves en termes d’efficacité.
Les régimes protéinés à base de plantes ou de produits animaux ont montré des résultats similaires dans de nombreuses études. Les protéines végétales peuvent fournir des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Elles contribuent ainsi à la récupération et à la croissance musculaires.1,2 Ceci en particulier grâce à la combinaison des différents groupes de végétaux, en augmentant la taille des portions et en optimisant la biodisponibilité des acides aminés par les méthodes de traitement ou de préparation.3
Les compléments alimentaires et préparations de protéines végétales dont la teneur en acides aminés et la biodisponibilité est optimisée sont donc particulièrement indiqués pour la musculation et le sport.
Avantages par rapport à la Whey et autres protéines animales
La whey (ou lactosérum), le blanc d’œuf et les autres protéines animales trouvent donc une alternative équivalente en termes d’efficacité avec les protéines végétales.
Celles-ci présentent des avantages par rapport à la Whey Native Isolate, car elles ne contiennent ni lactose, ni caséine, qui sont sources d’intolérances et d’allergies.
Les protéines végétales ont également un impact environnemental beaucoup plus léger que les protéines animales. Elles nécessitent moins de ressources et génèrent moins d'émissions de gaz à effet de serre que les protéines animales.
Efficaces et écologiques, les protéines végétales sont idéales pour accompagner la pratique de la musculation et du sport.
Une assimilation performante
L’idée assez répandue que les protéines végétales sont moins complètes ou moins efficaces que les protéines animales n’a pas de preuve scientifique. De nombreux végétaux possèdent des teneurs équivalentes en protéines à celles des produits animaux, et cette liste s’agrandit lorsqu’on associe différents végétaux. Si leur digestibilité est souvent moindre, cela est compensé par la quantité d'aliments ingérée, bien supérieure aux produits animaux.
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) permet de connaître l’efficacité d’une protéine en fonction des acides aminés essentiels qu’elle contient. Il est un outil efficace qui montre que les protéines végétales bien utilisées sont aussi complètes que les protéines animales.
En utilisant judicieusement différentes sources de protéines végétales, il est possible d'obtenir un profil complet d'acides aminés, contribuant ainsi à l'efficacité globale de la synthèse des protéines musculaires.
Leur index glycémique est aussi très intéressant pour le sport et la musculation, car au-delà des protéines, leur apport en glucide est une source d’énergie utile dans la pratique sportive. Autre avantage de taille : les protéines végétales fournissent souvent des antioxydants, comme c'est le cas pour les graines de courges.
Comment utiliser les protéines végétales ?
Utilisation des protéines végétales pour la musculation, l'entraînement, la compétition, et la récupération
Les protéines végétales ont montré leur efficacité pour soutenir la performance, la récupération et la croissance musculaire dans des études, au même titre que les protéines animales.
Pour maximiser leurs avantages, il est crucial de consommer des protéines végétales avant et après l'exercice.
Les recherches ont suggéré qu'une consommation précoce de protéines après l'entraînement favorise la récupération musculaire et la synthèse des protéines.
La prise de protéines végétales peut se faire sous forme de repas ou de boisson protéiné avant et dans les heures qui suivent l'exercice afin d’optimiser les résultats
Quelle quantité de protéines végétales faut-il consommer après l’entraînement de musculation ?
Selon les études, une quantité de protéines d'environ 20 à 40 grammes après l'entraînement serait suffisante 4. Cependant, la quantité exacte nécessaire varie en fonction du poids corporel, du type d'exercice et des objectifs individuels.
L'attention devrait également être portée à la distribution totale de protéines tout au long de la journée pour assurer une absorption optimale et un soutien constant de la croissance musculaire.
Moment, dosage et mode d'administration
Il est recommandé de consommer une source de protéines végétales environ une heure avant l'entraînement pour fournir une source d'énergie durable. Après l'exercice, une prise immédiate de protéines (dans l’heure), semble selon certaines études pouvoir aider à atténuer la dégradation musculaire et à améliorer la récupération 5.
En ce qui concerne le mode d'administration, les protéines végétales en poudre peuvent être pratiques, car elles offrent une option rapide et facile à digérer. Les athlètes peuvent les mélanger avec de l'eau ou du lait végétal pour un apport en protéines rapide et pratique.
Les hydrolysats de protéines végétales : un mode d’action particulier
Les hydrolysats de protéines végétales sont des protéines partiellement décomposées, ce qui peut améliorer leur biodisponibilité et leur vitesse d'absorption 6. Ces caractéristiques peuvent être avantageuses pour les personnes cherchant à optimiser la synthèse musculaire pour la musculation et le sport en général. L’hydrolysation peut être faite de manière chimique ou enzymatique, ce qui ne donne pas exactement les mêmes propriétés aux hydrolysats. L’hydrolysation enzymatique augmente le pouvoir anti-oxydant des protéines végétales (comme celles issues de la courge par exemple).7 Elle serait ainsi doublement avantageuse pour l'utilisation de protéines végétales dans la pratique sportive.
Les hydrolysats de protéines végétales pourraient contribuer à une meilleure synthèse des protéines musculaires par rapport aux protéines végétales non hydrolysées du fait de leur meilleure assimilation.
En conclusion, l'utilisation efficace des protéines végétales dans le contexte de la musculation et du sport repose sur une consommation stratégique avant et après l'exercice. Ainsi qu'une attention à la quantité totale de protéines ingérée sur la journée. Les protéines végétales, notamment les hydrolysats, jouent un rôle important dans le soutien de la synthèse musculaire.
Sources :
1 - High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, Sports Med, 2021 Jun
2 - Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise, Nutrients, 2020 Jul
3 - Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review, Appl Physiol Nutr Metab, 2022 Jul
4 - Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun
5 - Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training, Front Nutr. 2018
6 - The role of protein hydrolysates for exercise-induced skeletal muscle recovery and adaptation: a current perspective, Nutr Metab (Lond). 2021
7 - Protein Hydrolysates Derived from Animals and Plants—A Review of Production Methods and Antioxidant Activity, Foods. 2022 Jul
