La maltodextrine est un complément couramment utilisé pour la musculation et le sport, mais également comme additif dans certains produits alimentaires transformés, en tant qu’épaississant ou agent de conservation.
Chez les sportifs, elle est connue pour sa capacité à fournir de l'énergie rapidement sans surcharger le système digestif. Les solutions de glucides telles que la maltodextrine contribuent à l’amélioration de la performance physique lors d’un exercice physique de forte intensité et de longue durée chez les adultes entraînés. Cet article explique l'utilité de la maltodextrine et comment l'utiliser sans danger.
Composition de la maltodextrine
La maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon qui peut être issu de blé, de maïs ou de pois, mais aussi d'une fécule, provenant de la pomme de terre par exemple. Elle se présente sous forme de poudre blanche au gout sucré neutre. Elle est constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides). Sa composition et les proportions de ces différents sucres varient selon la source végétale et la façon dont l’hydrolyse est effectuée. Il s’agit d’un hydrate de carbone, qui apporte 4 Kcal/g.
Plus l'hydrolyse est poussée, plus la proportion en sucres simples est élevée. Cette proportion se mesure en DE : Dextrose Équivalent. Le dextrose est une forme particulière du glucose. Un DE de 0 représente l’amidon et un DE de 100 serait du dextrose pur. La limite du DE pour une maltodextrine est de 20. Au-delà, le produit obtenu a pour appellation légale « sirop de glucose déshydraté ».
Elle se différencie du glucose et du fructose par une composition plus complexe et des index glycémiques différents.
Un index glycémique élevé
L'indice glycémique est un système de classement des aliments contenant des glucides basé sur leurs effets sur la glycémie (concentration de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Inférieur à 55 l’indice est faible, entre 55 et 70, moyen et au-dessus de 70 il est élevé.
Lorsque la glycémie augmente, le pancréas sécrète de l’insuline afin de réguler la glycémie. Elle permet au sucre d’entrer dans les cellules et de favoriser leur cycle et leur multiplication.
Des glucides simples (sucres rapides) composent la maltodextrine. Son indice glycémique est élevé, situé entre 85 et 105 selon la méthode de fabrication et le DE. Cet effet secondaire d’augmentation de la glycémie en fait un complément à utiliser avec précaution. L’alimentation occidentale moderne est souvent trop riche en glucides et en sucres rapides. Ainsi, une trop grande utilisation de produits à l’index glycémique élevé tels que la maltodextrine hors du cadre de la musculation, du sport et de l’entrainement, peut mettre la santé en danger.
En comparaison, l'indice glycémique du glucose est de 100 et celui du fructose de 19. Mais malgré son index glycémique bas, le fructose est assimilé différemment par l’organisme, et il est tout autant déconseillé à haute dose.
Bienfaits de la maltodextrine pour la musculation et le sport
La maltodextrine a montré ses bienfaits comme source d’énergie lors de l’entrainement sportif dans des études. Les solutions de glucides peuvent en effet améliorer les performances physiques des sportifs lors des entrainements difficiles, ce qui explique les résultats de plusieurs études ayant appuyé l’avantage de la maltodextrine pour le sport et les performances. 1
L'index glycémique de la maltodextrine est comparable à celui du glucose, il va de 85 à 105 pour la maltodextrine alors que celui du glucose est de 100. L’ingestion et l’assimilation de la maltodextrine par l’organisme comme source d'énergie est quasiment immédiate, ce qui explique son efficacité comme complément alimentaire dans les pratiques de la musculation et du sport.
Avantages vs saccharose, fructose et glucose :
- La maltodextrine possède un IG plus élevé que ceux du saccharose et du fructose, elle est donc absorbée plus rapidement.
- À concentration égale, la maltodextrine possède une osmolarité plus faible que le glucose 4, ce qui en fait une solution hypotonique, alors qu'une solution de glucose sera hypertonique. Les solutions hypotoniques sont recommandées lors d'efforts afin de faciliter la réhydratation, contrairement aux solutions hypertoniques qui vont déshydrater les cellules5.
Utilisation dans le cadre sportif
De nombreuses études ont été menées sur l’utilisation de la maltodextrine bio en tant que complément énergétique dans l’exercice physique. C’est durant l’effort que la prise de maltodextrine s'est montré la plus efficace 2, tandis qu'après l’effort, elle serait utile pour la récupération.3
Consommée au cours des exercices de musculation ou de l’entrainement sportif, elle pourrait donc apporter un avantage en comparaison à une prise à un autre moment.
Restreindre son utilisation pour éviter les dangers
La maltodextrine possède un indice glycémique élevé, ce qui peut être une source de danger dans le cas d'une consommation importante à long terme.
Pour une bonne utilisation, il est nécessaire d’intégrer la complémentation en maltodexrine au sein d’une alimentation équilibrée et adaptée à sa pratique sportive. Consommer des sucres lents à faible index glycémique en amont d’une pratique sportive est indispensable et tout à fait complémentaire à la prise de maltodextrine durant l’exercice.
En dehors de la pratique sportive, la maltodextrine n’est pas conseillée en raison de son indice glycémique élevé qui apporte un risque de perturbation de la glycémie.
La quantité doit toujours être adaptée au besoin de l’exercice, à son intensité et à sa durée.
C’est aussi un additif alimentaire
La maltodextrine est largement utilisée en tant qu’additif alimentaire dans les produits transformés. Facile à produire, elle sert d’épaississant dans de nombreux aliments tels que les soupes, sauces et vinaigrettes. On la retrouve aussi dans de nombreux compléments et médicaments dans lesquels elle est utilisée comme excipient.
Le DE (dextrose équivalent) de la maltodextrine est variable et détermine son indice glycémique. Le DE de la maltodextrine va de 3 à 20. Des DE bas sont utilisés comme épaississant par l’industrie alimentaire alors que les DE plus proche de 20 sont utilisés comme compléments et excipients.
Au sein d’une alimentation équilibrée, la maltodextrine ne présente pas de danger à petite dose.
Sources
1 - Sports Med. 2022; 52(8): 1833–1862
2 - J Sports Sci Med. 2020 Jun; 19(2): 282–288
3 - Front. Nutr., 05 June 2020 Sec. Sport and Exercise Nutrition
4 - Bull World Health Organ. 1996; 74(5): 471–477
5 - Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375
