Le magnésium doit-il être pris le matin, le soir, en une prise ou plusieurs ? Que disent les études ? Comment se complémenter au mieux ? Quand prendre du magnésium ? Toutes les réponses dans cet article.
Physiologie
Le magnésium doit être apporté quotidiennement par l’alimentation pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est utilisé dans des centaines de réactions dans le corps, et en cas de manque, on puise dans les réserves osseuses, ce qui met en défaut la structure osseuse.1
Une fois ingéré, le magnésium va passer entre 30 minutes et 2 heures dans l’estomac avant d’arriver dans l’intestin grêle, ou l’absorption prendra d’1 à 6 heures. Cela selon la vitesse du transit intestinal et la disponibilité des transporteurs cellulaires. Il sera ensuite distribué dans le corps via le système circulatoire, ce qui prendra 10 à 30 minutes, selon la vitesse de circulation sanguine et les besoins des différents tissus. Le magnésium peut alors être utilisé par les cellules pour diverses réactions enzymatiques et processus biologiques. Et le magnésium non utilisé sera excrété principalement dans l’urine par les reins, mais aussi par les selles et la transpiration.
Matin ou soir : quand prendre le magnésium ?
État des lieux scientifiques
Peu d’études se sont penchées sur l’incidence du moment de la prise de magnésium. Son effet sur l’organisme peut être assez rapide s'il est pris à jeun, 1h30 à 2h au minimum après l’ingestion semble être nécessaire pour qu’il soit disponible à l’utilisation cellulaire.
Les points importants :
La régularité : le magnésium doit être apporté au quotidien, de nombreuses études divisent la dose en plusieurs prises sur la journée.
La dose : L’apport journalier conseillé est de 6 mg par kilo de poids
Combien de temps ? : La supplémentation en magnésium se fait sur une semaine à plusieurs mois selon le besoin. Des études montrent des effets positifs chez des personnes manquant de magnésium. Une étude d’une semaine2, a montré un effet positif sur les muscles, 24 semaines effets sur mesure physiologiques du cortisol3.
La durée de la supplémentation doit varier en fonction du manque initial, de l’apport quotidien de magnésium dans l’alimentation, et de l’effort physique quotidien. Car la pratique d’une activité intense cause une augmentation de l’excrétion de magnésium.
La régularité est donc la clé, en une prise ou en plusieurs prises selon ce qui vous est le plus pratique pour ne pas manquer à votre routine.
Arguments en faveur du Magnésium le soir :
Le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux et contribue à des fonctions psychologiques normales. C’est ce qui expliquerait l’impact positif sur le sommeil trouvé par certaines études4. Cependant, le moment de la prise n’a pas encore été établi comme une donnée signifiante.
Des études montrent qu’une prise de magnésium le soir est efficace,5 mais les études sur le sommeil sont plutôt réalisées avec deux ou trois prises sur la journée d’une quantité allant jusqu’à 1g. Aussi, on sait que l’excrétion de magnésium suit le rythme circadien et qu’elle est à son maximum la nuit.6 Ce qui n’a cependant pas été relié à une modification de l’efficacité du magnésium selon le moment de sa prise. Le magnésium agit sur l’équilibre nerveux et le sommeil lorsqu’il est pris au quotidien durant plusieurs semaines, et sa prise en plusieurs fois pourrait apporter un plus pour le sommeil. Il existe une rumeur que le magnésium empêche de s’endormir. Elle est confirmée par les praticiens de santé divers qui ont remarqué que cela se produit chez une faible proportion de personnes. C’est totalement contraire aux effets relaxants du magnésium et ce phénomène minoritaire reste inexpliqué.
Arguments pour le matin
L’effet du magnésium sur l’énergie ou la gestion du stress, eux aussi, seront meilleurs avec une prise régulière.
Mais le magnésium, sous certaines formes, a des avantages à être pris le matin. En effet, de nombreuses formes de magnésium ont des effets laxatifs et sont d’ailleurs consommés principalement pour cet aspect. C’est le cas du sulfate de magnésium et du chlorure de magnésium qui seront donc pris le matin au réveil. Cependant, ils sont difficilement tolérés et irritants pour le système digestif, il est ainsi déconseillé de les utiliser pour une recharge de magnésium.
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En conclusion
De la même manière que l’apport alimentaire se fait au cours des différents repas, il ressort des études que le magnésium en complément alimentaire est plus efficace : pris au quotidien pendant des périodes de plusieurs semaines, et de préférence en fractionnant les doses.
Autres facteurs déterminant quand le prendre
À distance de certains médicaments
Un autre facteur important à considérer sont les interactions possibles du magnésium avec les autres suppléments et les médicaments. Selon le type de médicaments, et le type de magnésium, le délai peut varier de 30 minutes à 6h, avant ou après la prise de certains médicaments.7 Les magnésiums liés à des antiacides tels que le citrate de magnésium ont un impact sur les gélules gastro résistantes. Il est conseillé de consulter votre médecin en cas de prise de médicaments.
Au repas ou en dehors
On trouve souvent des recommandations pour prendre le magnésium pendant les repas, mais ces recommandations concernent les formes de magnésium ayant un ligand qui peut causer un inconfort digestif (Oxyde, chlorure, sulfate…). Au cours des repas, son assimilation entre plus ou moins en concurrence avec les protéines, le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate.8
Selon le type de magnésium et la composition du repas, l’effet variera. Il est probable que le bisglycinate de magnésium par exemple ne se lie pas aux phytates, étant donné que celui-ci est absorbé tel quel par les cellules intestinales et ses molécules dissociées ultérieurement. Mais il pourrait entrer en concurrence avec les protéines puisqu’il est absorbé par des canaux utilisés par elles.
Le type de magnésium choisi va donc permettre de déterminer s'il est préférable ou non de le prendre au repas, et avec quel type de repas. Pour en savoir plus sur les types de magnésium, vous pouvez consulter notre article Quel magnésium prendre. Aussi, les aliments riches en phytates sont souvent ceux les plus riches en magnésium. Il faut donc trouver un équilibre. D’un autre côté, certains micronutriments améliorent son assimilation (B12, vitamine D, fibre) ou son utilisation par l’organisme (taurine, graisses insaturées).
Pour en savoir plus sur l'assimilation du magnésium, lisez l'article : Quel est le magnésium le plus assimilable ?
Combien de fois par an ?
Le magnésium devrait être pris en complément en fonction :
- du manque de magnésium dans l’alimentation, qui existe chez plus de 70 % des adultes en France
- des besoins individuels (athlète, grossesse…)
- du niveau de stress (difficultés quotidiennes, deuils, opérations…)
2 à 3 supplémentations de quelques semaines sont en général envisagées quand il n’y a pas de recommandations médicales particulières.
Mais peut-on prendre du magnésium en continu ? La réponse dans cet article : Prendre du magnésium tout le temps ?
Conclusion
L’idéal en cas de manque de magnésium dans l’alimentation, de stress chronique ou intense, ou de besoins accrus : plusieurs prises de complément alimentaire de magnésium chaque année, avec un apport quotidien réparti en plusieurs prises, de préférence sous une forme digeste, prise 30 minutes minimum avant les repas.
Sources
1 - An update on magnesium and bone health, Biometals, 2021
2 - One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running, 2019
3 - Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post‐hoc analysis of an intervention trial, Cinical endocrinology, 2021
4 - Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-
5 - Pharmacokinetic Profile of Oral Magnesium Hydroxide, BCPT, 2016
6 - Magnesium basics, cinical kidney journal, 2012 Analysis, 2021
7 - Pharmacokinetic Profile of Oral Magnesium Hydroxide, BCPT, 2016
8 - Magnesium basics, cinical kidney journal, 2012
9- Magnesium Interactions, National institute for health and care excellence
10 - Magnesium Metabolism and its Disorders, The Clinical Biochemist Reviews, 2003
